Crossfit øvelser
9K 0 03.12.2016 (sist oppdatert: 20.04.2019)
Bjørnturen er en av disse mange crossfit-øvelsene. Har et internasjonalt fellesnavn "bear crawl". Med den økende populariteten til CrossFit i verden, beveger mange idrettsutøvere seg fra tradisjonell kondisjonstrening til flere repetitive kroppsvektstrener, hvorav den ene er bjørnepenetrasjon.
Hva er denne øvelsen til? CrossFit bjørnegang brukes ofte som en oppvarmingsøvelse (etter en felles oppvarming, selvfølgelig) for å trene leddbånd, muskler i arm og ben og ledd (håndledd, føtter, knær og albuer). Ofte er denne øvelsen en oppvarming før du går for hånd, og hjelper deg med å forberede kroppen på store og ikke-standardbelastninger.
Et trekk ved denne øvelsen er den uvanlige belastningen på utøverens kropp. Ved første øyekast ser ikke bjørnegangen ut som noe vanskelig og ser ikke engang ut som en sportsøvelse. Likevel, etter å ha prøvd det minst en gang, vil du forstå at alt ikke er så enkelt.
Treningsteknikk
Bjørnegravingøvelsen involverer mange forskjellige ledd og leddbånd. For å unngå skade, må du følge riktig utførelsesteknikk:
- Viktig: Først og fremst utfører vi felles oppvarming!
- Startposisjonen er på alle fire. Ansiktet er nede.
- Hender, håndflater og albuer, er nøyaktig under skuldrene og i en linje, i en avstand litt bredere enn skuldrene.
- Bena, baken og knærne er også på samme nivå.
Vi begynner øvelsen: Samtidig omorganiserer vi motsatt arm og ben fremover. For eksempel høyre arm og venstre ben. Neste trinn: bytt arm og ben til det motsatte. Viktig! I utgangsposisjonen er knærne rette og danner en kontinuerlig linje med hoftene. Det anbefales at bjørnekjøringen utføres 30 trinn én vei etter hver øvelse i kardiovaskulærprogrammet. Denne øvelsen vil spesielt appellere til nybegynnere, kvinner uten sportstrening og barn.
Hvilke muskler er involvert? Hovedbelastningen faller på musklene i underarmen og biceps. Også ryggmusklene er inkludert i arbeidet. En ekstra effekt utøves på biceps femoris og gastrocnemius muskler.
Hvordan kan jeg forbedre resultatene mine?
Etter å ha mestret den klassiske bjørnegangen, kan du diversifisere denne øvelsen på følgende måter:
- For å komplisere oppgaven kan du bruke vektemateriale. De er festet til håndleddene eller anklene.
- Du kan også øke belastningen ved hjelp av manualer. I dette tilfellet er støtten ikke laget på hendene, men på manualene komprimert i dem.
- Bearish penetrasjon kan utføres i forskjellige varianter. For eksempel sidelengs eller bakover.
Utførelsessikkerhet og mulige feil
Selv om du har mestret bear walk-teknikken, ikke glem sikkerheten under trening. Før du begynner å trene, må du være oppmerksom på følgende anbefalinger:
- Øvelsen har ingen spesielle kontraindikasjoner og er ganske enkel å utføre. Men hvis du har ryggsmerter eller til og med en liten manifestasjon av isjias, er det bedre å konsultere legen din først.
- Andre sikkerhetsregler inkluderer en obligatorisk oppvarming før du utfører en bjørneløp. Oppvarmingen vil varme opp muskler, ledd og leddbånd. Dette vil forhindre personskade. Den skal bestå av oppvarming av skulder- og albueledd, hender, ankelledd, ryggforlengere. Roterende og svingende bevegelser er passende.
- En av de typiske feilene idrettsutøvere gjør er en uberettiget økning i hastigheten på bjørnegangen og varigheten av implementeringen. Kompresjonsbelastningen på skulderleddene er høy i denne øvelsen. Å øke tempoet kan føre til alvorlige skader.
Å gjøre bjørnegangsøvelsen i riktig tempo øker kardiovaskulær rytme. Dette fører til frigjøring av anabole hormoner i blodet, noe som gir en utmerket kardioeffekt fra trening.
Hvis du har spørsmål om bjørnegangsøvelsen, skriv til kommentarene. Likte du? Vi deler med venner på sosiale nettverk! 😉
