Push-ups med bomull er en ganske vanskelig type trening som krever god fysisk form for utøveren. Videre snakker vi her ikke så mye om de utviklede musklene, men om reaksjonshastigheten. Enkelt sagt må utøveren lære å utføre en kraftig innsats på kortest mulig tid.
Eksplosive push-ups (som inkluderer klappøvelser) kan gjøres i en rekke variasjoner. Det er viktig å kjenne teknikken godt, fordi ikke bare den nyttige effekten av øvelsen avhenger av dette, men også integriteten til pannen din, som i tilfelle feil utførelse risikerer å berøre gulvet.
Hvorfor trenger vi i det hele tatt slike push-ups, og hvem er de egnet for?
Svar på spørsmålet om hva push-ups med bomull bak ryggen eller foran brystet, samt andre "eksplosive" typer gir, la oss finne ut hvorfor de utføres.
- I tillegg til å utvikle styrkeegenskapene til hendene, blir de også trent.
- Atleten lærer å utføre oppgaven kraftig, med styrke og veldig raskt;
- Ikke bare musklene blir trent, men også nervesystemet;
- Atleten utvikler hastigheten på reaksjonen sin på et kontrollert tidspunkt.
Push-up-programmet er en del av treningsplanen for boksere, kickboksere og kampsportfightere, hvor det er viktig for en atlet å utvikle rask og kraftig slagkraft med hendene.
Forresten, ikke bare push-ups kan være eksplosive. For eksempel kan du også begynne å hakke med et hopp på slutten. Dessuten er øvelsen ganske effektiv. Sann, og traumatisk for de som ikke overholder sikkerhetsregler og ikke følger teknikken.
Hvilke muskler fungerer?
I motsetning til tradisjonelle push-ups påvirker bomullsøvelsen en større muskelgruppe:
- Triceps;
- Serratus fremre muskel;
- Brystmuskulaturen;
- Trykk;
- Gluteal muskler;
- Quadriceps;
- Iliopsoas og firkantet;
Som du ser, bruker du både musklene i kjernen (ansvarlig for kroppens riktige posisjon i rommet og riktig geometri i ryggraden), og armene og magen. I tillegg trener du reaksjonshastighet og eksplosiv kraft.
Fordel og skade
Hva er fordelene med bomulls push-ups, la oss finne ut dette poenget:
- Intermuskulær koordinasjon forbedres;
- Reaksjonshastigheten vokser;
- Eksplosiv styrke blir trent;
- En vakker muskelavlastning er bygget opp;
- Mye muskler blir trent.
Det er bare én ulempe med bomullsøvelsen - høy risiko for skade, så den er kategorisk ikke egnet for nybegynnere, så vel som idrettsutøvere med dårlig fysisk form. Kontraindikasjoner inkluderer skader i albue-, skulder- og albueleddleddene, overvekt (danner for stor belastning) og andre forhold som ikke kan sammenlignes med idrettsstyrketrening.
Opplæring
Hvis du vil lære å gjøre en bomullsdrykking bak ryggen din riktig, vær forberedt på at preparatet vil ta mye tid. Ikke tro at du vil komme til treningsstudioet og umiddelbart overraske alle med dine ferdigheter.
Lær først å gjøre tradisjonelle push-ups - lange og lange. Deretter begynner du gradvis å øke hastigheten på opp- og nedstigninger. Det neste trinnet er å endre variantene av håndinnstillingen - bred, smal, diamant, på støtter, på den ene siden. Når du føler at du har blitt vant til den nye lasten og er klar til å øke den, begynner du på toppunktet for å løfte hendene litt fra gulvet. Ikke prøv å klappe - først er det bare å rive av børstene og endre innstillingen - fra bred til smal og omvendt. Når du har mestret denne øvelsen, kan du begynne å klappe.
Utførelsesteknikk
Så vi fortalte hvordan vi lærte å gjøre eksplosive push-ups fra gulvet etter å ha demontert forberedelsestappen. La oss nå gå videre til teknikken og typer øvelser.
- Selvfølgelig, for å gjøre push-ups med bomull, varm opp først, gjør en oppvarming. Vær spesielt oppmerksom på abs, ledd i albuene og hendene, armene.
- Ta utgangsposisjonen: planken på utstrakte armer, spre hendene litt bredere enn skuldrene, kroppen skal være en rett linje. Hodet heves, blikket rettes fremover. Ben kan skilles litt fra hverandre.
- Når du inhalerer, senk deg forsiktig så lavt du kan, mens du puster ut, kast kroppen kraftig opp og kraftig, og rett ut armene. Husk samtidig at jo høyere du klarer å kaste ut kroppen, jo mer tid vil du ha til å klappe (foran brystet, bak ryggen, over hodet);
- Klapp og legg hendene raskt på gulvet i startposisjon. I det øyeblikket du kaster ut, må du slappe av armene dine helt, men belast deg mage og rygg med alle krefter - kroppen skal være strengt rett.
- Gjenta push-up.
Hvis du lurer på hvordan du lærer deg å gjøre push-ups med et klapp bak ryggen, vil vi gi råd - det viktigste er å skyve torsoen så høyt som mulig. Bomull, som gjøres bak ryggen, over hodet, eller, en variant av øvelsen, når ikke bare armene, men også bena kommer av gulvet, betraktes som kompliserte variasjoner av den eksplosive push-up. Følgelig, for å ikke holde deg til gulvet, kjøp mer tid.
Generelle anbefalinger
Følg disse retningslinjene for å få mest mulig ut av dine eksplosive gulvbelastninger:
- Varm alltid opp;
- Ikke forsøk å umiddelbart bytte til kompliserte treningsvariasjoner - øk belastningen gradvis;
- Forsikre deg om at det ikke er avbøyning i ryggraden;
- Brystmuskulaturen og triceps bør strammes samtidig og så raskt som mulig. Dette vil skape de rette forholdene for en kraftigere utslipp;
- Hvis du i løpet av push-ups med bomull også river av deg bena, vil det ikke være overflødig å skyve av fra dem;
- For å forbedre utholdenheten, bør push-ups med bomull utføres sakte, men så lenge som mulig. For å utvikle og forbedre dine kampegenskaper - vær oppmerksom på repetisjonens hastighet.
Vær oppmerksom på risikoen for skade og lytt til kroppen din. Hvis du innser at styrkegrensen din er nær, kan du avbryte treningen eller redusere belastningen. Gledelig sportsdager!
