Alle trenger en oppvarming, uten unntak. Hva en standard oppvarming skal være før en hvilken som helst trening, inkludert vekttapstrening.
1. stadie. Generell kroppsoppvarming
Helt i begynnelsen av treningen er det nødvendig å gi hele kroppen en liten belastning i formen enkel jogging eller å gå hvis det er vanskelig å løpe. Du kan også sykle. Avhengig av fysiske egenskaper, bør denne oppvarmingsfasen ta 5-10 minutter, og for en sykkeltur minst 15-20 minutter. Jo lavere intensitet, jo lenger trenger du å bevege deg. I løpet av denne tiden vil musklene varme seg opp litt for ikke å stramme dem for hardt i løpet av den andre fasen av oppvarmingen, og hjertet og lungene vil også gå inn i driftsmåten.
Trinn 2. Strekkmerker
En obligatorisk oppvarmingsfase, som er designet for å gjøre musklene våre mer elastiske og heve temperaturen.
Når du gjør øvelsene, bør du følge det grunnleggende prinsippet - vi varmer opp, starter fra bena og slutter med hodet. Dette gjøres først og fremst for ikke å glemme en eneste muskel og gradvis bevege seg opp for å strekke hver ledd i kroppen din.
Hvis den aerobe delen av oppvarmingen ikke ble utført før du strekker deg, det vil si at du ikke kunne løpe eller i det minste gå, så er det bedre å starte oppvarmingen fra hodet.
Flere artikler som kan være nyttige for deg:
1. Hvor lenge skal du løpe
2. Hva er intervalløping
3. Hvordan avkjøles etter trening
4. Running Ben øvelser
Grunnleggende tøyningsøvelser:
Vippes, strekker seg med hendene mot gulvet... I dette tilfellet skal ikke bena bøyes i knærne, og med hendene dine bør du streve for å nå minst skoene. Det er flere måter å utføre øvelsen på. Bare bøy deg og strekke deg mot bakken. Bøy deg og prøv å senke armene så lave som mulig med små rykk. Eller du kan ganske enkelt ta tak i den delen av bena du når med hendene og holde i denne posisjonen i noen sekunder.
Garn... Vi trekker rett og sidegarn. Det spiller ingen rolle hvor lavt du sitter, så lenge beina strekker seg.
Kne rotasjon... Vi legger hendene på knærne og begynner å rotere samtidig i den ene og den andre retningen.
Fotrotasjon... Vi setter en fot på tåen og begynner å gjøre sirkulære bevegelser med foten på dette benet.
Rotasjon av bekkenet... Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å streve slik at skuldrene forblir på plass, og bare bekkenet roterer med størst mulig amplitude.
Torso rotasjon... Tvert imot er det nødvendig i denne øvelsen at bekkenet forblir på plass, og bare torsoen roterer.
Håndrotasjon... Alt avhenger av fantasien din. Du kan rotere armene samtidig, i sin tur, eller rotere skuldrene, og spre armene til sidene.
Etterbehandling øvelsene rotere eller vippe hodet.
I tillegg til disse øvelsene er det hundrevis av andre, men generelt strekker de de samme musklene.
Trinn 3. Løpeøvelser
Hvis treningen din lover å være intens og først og fremst basert på løping, bør du definitivt fullføre et sett med løpeøvelser.
For å gjøre dette velger vi en flat overflate, 20-30 meter lang, og utfører følgende øvelser:
Lette hopp... For å gjøre dette, på tærne, gjør lette hopp, skyv deg selv fremover. Ikke opp.
Løper med sidetrinn... Alle vet hvordan de skal gjøre denne øvelsen fra skolen.
Løping med høyt hofteløft... Ikke glem å holde kroppen rett når du utfører øvelsen, og løft knærne så høyt som mulig.
Shin-overlapping kjører... Når hælene lett treffer hælen mens du beveger deg.
Høye spretter... Vi prøver å skyve oss mer oppover enn fremover.
Etter å ha fullført alle løpeøvelsene, akselererer vi samme distanse, og du kan starte hovedtreningen.
Vanligvis tar en slik oppvarming 20-25 minutter, det vil si etter oppvarmingen vil kroppen begynne å forbrenne fett under trening, siden den har brukt karbohydrater på å varme opp kroppen.
Viktig! Hvis noen av øvelsene gir smerter, må du utelukke den fra oppvarmingen. Ikke glem at jo kaldere det er ute, jo lengre og grundigere trenger du å strekke musklene. Om vinteren kan oppvarmingen vare i 40 minutter.
For å forbedre resultatene dine ved å løpe på middels og lang avstand, må du vite det grunnleggende om å løpe, for eksempel riktig pust, teknikk, oppvarming, evnen til å lage riktig eyeliner for konkurransedagen, gjøre riktig styrkearbeid for løping og andre. Derfor anbefaler jeg at du gjør deg kjent med de unike videoveiledningene om disse og andre emner fra forfatteren av nettstedet scfoton.ru, der du er nå. For lesere av nettstedet er videoopplæringen helt gratis. For å få dem er det bare å abonnere på nyhetsbrevet, og om noen få sekunder vil du motta den første leksjonen i en serie om det grunnleggende om riktig puste mens du løper. Abonner på leksjonen her: Kjører videoopplæringsprogrammer ... Disse leksjonene har allerede hjulpet tusenvis av mennesker og vil også hjelpe deg.
