Pull-ups bak hodet

Pull-ups er en vanlig variant av de klassiske pull-ups på den horisontale stangen. Det skiller seg ut ved at vi beveger nakken og hodet litt fremover, på grunn av hvilken stilling av cervical og thorax ryggrad endrer seg. Kroppen blir nesten helt rett, atleten er plassert vinkelrett på gulvet, og bevegelsesbiomekanikken er fullstendig forandret.

I denne artikkelen vil vi prøve å finne ut hva som er fordelene og ulempene ved pull-ups med bredt grep og hvordan du gjør dem riktig.

Fordel og skade

Fordelene med å trekke seg bak hodet er åpenbare: På grunn av en jevnere stilling av kroppen, er belastningen nesten helt fokusert på de store sirkulære muskler i ryggen, som på lang sikt visuelt vil gjøre ryggen bredere. Å jobbe med din egen vekt gjør også leddbånd og sener sterkere. På grunn av den konstante statiske belastningen på alle ryggmuskulaturen forbedres lettelsen kraftig, for hver uke blir ryggen mer og mer humpete og trent.

Imidlertid har denne øvelsen også ulemper knyttet til kroppens individuelle anatomiske egenskaper eller feil teknikk for å utføre øvelsen. La oss dvele nærmere ved dem, siden de utgjør en potensiell fare for helsen til en idrettsutøver.

Fleksibilitet i skulderleddene

Mange idrettsutøvere mangler rett og slett fleksibiliteten til å utføre pull-ups ordentlig bak hodet på den horisontale stangen. Faktum er at på grunn av en stillesittende livsstil, blir stilling og fleksibilitet i skulderleddene sterkt forverret hos alle kontorarbeidere. Dette hindrer deg i å gjøre øvelser som hake-ups og pull-ups bak hodet, eller sittende vektstangpresser. I medisin er det til og med et spesielt begrep for dette problemet - "computer neck" syndrom. Det kommer til uttrykk i det faktum at en person som tilbringer 6-8 timer i løpet av en arbeidsdag foran en datamaskin, hele tiden har hodet strukket fremover, brystryggen er vridd og skuldrene vippes nedover og fremover. Over tid blir dette problemet kronisk og holdningen forverres markant. Selvfølgelig vil det ikke fungere å trekke opp normalt. Det er viktig å jobbe med fleksibilitet, ellers kan denne enkle øvelsen ende med skade for deg.

Oppmerksomhet på livmorhalsen

Den neste potensielle faren er forbundet med nakken. Jeg vet ikke hvor det kom fra, men annenhver idrettsutøver anser det som sin plikt å kaste hodet så mye som mulig mens han gjør pull-ups. Si, for bedre å konsentrere deg om arbeidet med de bredeste musklene i ryggen. Som du kan forestille deg, kan det imidlertid ikke være noen avhengighet mellom nevromuskulær forbindelse og hodestilling. Å ha hodet vippet bakover vil imidlertid overbelaste nakkemuskulaturen. I sin tur resulterer dette ofte i nevralgi i cervical ryggraden eller occipital nerve.

Med ekstrem forsiktighet må du nærme deg ytelsen til pull-ups med omvendt grep for personer med ryggproblemer. Dette kan ikke bare gi fordeler, men også skade, det er lett å forverre eksisterende sykdommer. Idrettsutøvere som lider av brokk, fremspring, skoliose, kyfose, osteokondrose og andre sykdommer, bør få detaljerte råd om treningsprosessen fra legen sin før de begynner å trene.

Vektet trening

Sist men ikke minst trenger du ikke å gjøre denne øvelsen med ekstra vekt. Jeg forstår, kanskje du vil føle at du er sterk nok til dette, men det er bedre du ikke. Faktum er at skulderrotator mansjetten er den lettest traumatiserte delen av kroppen vår, og stresset på den øker betydelig når du bruker ekstra vekter. Gjenoppretting etter en skade kan ta flere måneder. Det er bedre å gjøre pull-ups med omvendt grep flere ganger eller forkorte hviletiden mellom sett, det vil være mye mer mening fra dette.

Hvilke muskler fungerer?

Vekten av belastningen faller på lats, trapezius og store runde muskler i ryggen. Også de bakre buntene av deltamuskulaturen, biceps, underarmer, tannbårne og interkostale muskler er aktivt involvert i bevegelsen. Ekstensorene i ryggraden og rectus abdominis muskelen er stabilisert.

Treningsteknikk

Til tross for den tilsynelatende enkelheten er pull-ups bak hodet en ganske lumsk øvelse. Du kan gjøre det med letthet, men du vil ikke føle noe utbytte av det ved å øke styrke og få muskelmasse. Hvorfor? Fordi en slik spesifikk bevegelsesbane krever den største konsentrasjonen om muskelsammentrekning og utvidelse og en velutviklet nevromuskulær forbindelse. Uten disse to komponentene vil du bare trekke opp med bicepsens innsats. Derfor trenger du ikke å tvinge hendelser og vente på en umiddelbar effekt av denne øvelsen. Det vil ikke skje. Det er bedre å ha tålmodighet og håndleddsstropper, bare da lærer du hvordan du kan svinge ryggen riktig med denne øvelsen.

Så teknikken for å utføre pull-ups bak hodet er som følger:

1. Ta tak i stangen med et bredt grep. Armene skal være litt bredere enn skuldrene. Ta hodet litt fremover slik at øvre del av ryggen er helt rett. Det er ikke nødvendig å kaste nakken eller senke hodet for mye. Og faktisk, og i et annet tilfelle, vil ikke livmorhalsen si takk for dette.
2. Når du puster ut, begynn en trekkbevegelse oppover. Når du reiser deg, prøv å bringe skulderbladene sammen slik at det er ryggmusklene, og ikke armene, som er inkludert i arbeidet. På samme tid, prøv å holde trapesen i statisk spenning. Fortsett å trekke opp til noen centimeter er igjen mellom bakhodet og stangen.
3. Senk deg ned jevnt og spre skulderbladene til sidene mens du senker deg. Rett helt ned, la latsene strekke seg ordentlig og gjenta bevegelsen.

Crossfit-komplekser med trening

Vi gjør oppmerksom på flere crossfit-komplekser som inneholder pull-ups bak hodet.

Se videoen: 8 Worst Bodyweight Exercises Ever STOP DOING THESE! (November 2024).