CrossFit for nybegynnere: Et introduksjonskurs til CrossFit-trening * Crossfit

CrossFit er en ung retning innen sport, og hvert år blir flere og flere nykommere med på dette systemet. CrossFit for nybegynnere ser ut til å være noe veldig vanskelig og forvirrende. Hvordan du velger riktig treningsprogram og hvordan du trener riktig er ikke lett å forstå med en gang. Hvis du har lignende vanskeligheter, så hjelper vi deg!

I materialet finner du en liste og korte beskrivelser av de mest populære øvelsene for å komme i gang. Og vi har også laget et crossfit-treningsprogram for nybegynnere, med tanke på dagens fysiske tilstand og mulig kunnskap om treningsteknikken. Men vi begynner med det viktigste - med reglene for effektiv trening.

Viktige opplæringsregler

Hvis du vil ha fordelene og effektene av crossfit, er det ekstremt viktig å følge disse reglene. De gjelder for alle: både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere.

Sikkerhet

Helse kommer først, og CrossFit er ikke noe unntak. Derfor:

Sørg for å følge treningsteknikken. Ideelt sett er de første månedene hos en sertifisert instruktør.
Sørg for å varme deg opp før trening - både ledd- og muskuløs (CrossFit-skader er ganske vanlige, og den vanligste årsaken til dem ligger nettopp i mangelen på riktig oppvarming).
Først må du ikke jage poster og store vekter - gå inn i modusen gradvis.

Ernæring og restitusjon

Effektiv trening, riktig sunn ernæring og kvalitetsgjenoppretting (hvile) er de tre ingrediensene for en vellykket idrettsutøver. Hvis minst ett av disse punktene faller ut, kollapser alle fordelene med klasser.

Gi kroppen litt hvile. Det anbefales å øve helt i begynnelsen av treningsøktene i modus 2 dager i uken, og deretter bytte til 3. Hvis du føler deg veldig bra og har tid til å komme deg helt, kan du bytte til 4 treningsøkter i uken - men etter minst seks måneder og hvis du legger til før er store oppgaver. Ikke glem søvn - minst 8 timer.
Riktig næring. Kanskje det mest hackne temaet. Men likevel, hvis du trener hardt og spiser alt, vil det praktisk talt ikke være noen mening fra trening. Tross alt, hvis du bygger opp masse, vil den ikke ha noe å vokse med, du trenger et overskudd av kalorier, en tilstrekkelig mengde protein og komplekse karbohydrater. Og hvis du går ned i vekt, vil ikke overskuddet av forbrukte kalorier tillate deg å gjøre dette, selv til tross for overflod av trening.

CrossFit-skalering

Mange nybegynnerutøvere legger ikke vekt på et slikt konsept som skalering i CrossFit. Hva er poenget? For eksempel vil gjennomføringstiden for komplekset og øvelsene som brukes i det være den samme for både en profesjonell og en nybegynnerutøver. Det vil si at både den ene og den andre vil starte og fullføre de samme oppgavene samtidig. Hva er da forskjellen mellom dem? I arbeidsvekter.

Så for at du skal få fremgang, må du regelmessig skalere treningsøktene dine - gradvis, trinn for trinn, streve etter flere og flere vekter og som resultat resultat. Men samtidig bør ikke teknikken lide - den skal uansett være perfekt.

For de som tviler på om CrossFit er for dem - hvor vanskelig, skummelt, farlig det er:

Du kan også laste ned CrossFit Training Guide fra grunnleggeren (125 sider tekst på russisk): CrossFit Training Guide (pdf).

Grunnleggende øvelser

Deretter vil vi analysere de grunnleggende bevegelsene som en nybegynner skal begynne med i den første treningsmåneden.

Burpee

Burpee er den mest berømte øvelsen i CrossFit. Det har blitt et slags kjennetegn ved dette treningssystemet. Det tilhører gymnastikklassen, det vil si å jobbe som du bare trenger din egen kropp med og ingenting annet.

Burpee er flott å trene utholdenhet - et must for en nybegynner i CrossFit.

Markløft

Deadlift er grunnlaget for crossfit-trening. Opprinnelig en bevegelse fra vektløfting, den fungerer bra på bena, gluteale muskler og ryggmuskler. I tillegg vil det være en god start for nybegynnere når de gjør frie vekter. Takket være ham kan du forstå de grunnleggende prinsippene for å observere teknikken for å utføre forskjellige vektstangheiser. Når du har jobbet markløftet ordentlig, vil det være mye lettere å gå videre til brystet, snappe og rense.

Pull-ups, knebøy og push-ups

Vi vil ikke dvele ved pull-ups, air squats og push-ups på lenge - disse øvelsene er godt kjent for oss fra skolen. De er grunnleggende gymnastikk for nybegynnere og bør absolutt inkluderes i treningsprogrammet.

Hoppetau

Snarere, til og med dobbelttau er en veldig nyttig øvelse. Viser til kardioblokken. Fungerer perfekt den generelle utholdenheten og koordineringen av hele organismen. Må brukes i nybegynnertreninger.

Trykker på Schwung

Barbell Shvung er en utmerket maktbevegelse. Viser til vektløfting. Fungerer på beina (kalver, rumpe og lår), hovedfokuset er på deltaene og triceps. Anbefales for inkludering i nybegynnerprogrammet.

Planke

Planken trener perfekt pressens muskler (program for pressen i treningsstudioet og hjemme). Perfekt for arbeid etter hovedtreningen som en ekstra trening av kjernemuskulaturen.

Situps

Sit-ups eller V sit-ups - heve kroppen fra utsatt stilling (i tilfelle V, løfte både kroppen og bena fra samme stilling). Bevegelsen fungerer bra for abs og generell utholdenhet.

Sving vannkokeren

Det er ganske mange typer kettlebell-svinger i CrossFit, men det er svingene med to hender som er grunnlaget for inkludering i innledende trening. De er ypperlige for pumping av ben, glutes, delts, ryggmuskler og kjerne.

Cardio

Og selvfølgelig bør kardioøvelser som løping, roing, luftsykkel inkluderes i nybegynnerens crossfit-treningsprogram, avhengig av hva du har i treningsstudioet ditt. Hvis du har alt - bra, må du veksle. Hvis ikke, erstatt den ene med den andre.

Komplekser, eller WOD (dagens trening)

Så vi har lært oss de grunnleggende øvelsene og er nå klare til å gå i kamp. Oppgaven er å kombinere de studerte bevegelsene i treningskomplekser, den såkalte WOD (work-out-of-the-day), trening av dagen. WOD i CrossFit er et sett med øvelser, begrenset i tid (eller antall sirkler) og bygget på en slik måte at de kvalitativt oppnår de angitte sportsmålene for trening, enten det er å pumpe en muskelgruppe, jobbe med utholdenhet, fleksibilitet eller styrke.

For nybegynnere crossfit-idrettsutøvere anbefales det å bruke ferdige komplekser og programmer og ikke oppfinne dine egne. I alle fall, til du helt forstår essensen deres og er i stand til å tilpasse programmet ditt så effektivt som mulig individuelt for deg selv.

Treningsprogram i en måned (4 uker med 3 økter)

Vi bygget vårt crossfit-treningsprogram for nybegynnere basert på følgende innspill:

Du har ikke vært involvert i intens sport på lenge, og du trenger tid til å tilpasse deg.
Du har muligheten til å besøke treningsstudioet med et grunnleggende sett med sportsutstyr. Hvis du ikke har en slik mulighet, anbefaler vi følgende materialer: crossfit-treningsøkt for menn hjemme og crossfit hjemme for kvinner. Disse artiklene beskriver detaljene ved trening hjemme, samt utarbeidet egnede treningsprogrammer.
Det vil ta deg omtrent en måned å komme tilbake til det normale. Derfor vil kompleksitetenes gradvis øke.

Programmet er delt inn i uker med 3 treningsdager og 4 hviledager. Vi anbefaler at du ikke viser overdreven entusiasme i begynnelsen og følger tidsplanen for ikke å bli skadet eller utarmet kroppen.

Det anbefales på det sterkeste at du lærer teknikken til alle øvelsene med instruktøren din før du utfører programmet. Dette kan for eksempel gjøres før hver uke på en gratis dag, og på forhånd studere alle bevegelsene som skal utføres på den.

Uke 1

I løpet av den første uken bør nybegynnerutøvere være oppmerksom på kretsopplæring og gradvis å bringe muskler i arbeidstilstand.

Dag 1	Vi har en innledende crossfit-trening for nybegynnere, for gradvis å begynne å tilpasse oss nye belastninger. Totalt 5 runder: tau - 30 hopp; burpee - 5 ganger; knebøy uten vekt - 10 ganger; sit-ups - 10 ganger. Øvelser må utføres på rad uten hvile, mellom sirklene vil vi tillate en kort pause. Hvis du fremdeles har styrke, så stå på slutten av treningen i baren 2 ganger i 45 sekunder med en pause på 20 sekunder mellom settene.
Dag 2	Hvilende
Dag 3	Vi begynner nøye å jobbe med de første vektløftingsbevegelsene. Første kompleks - i begynnelsen av hvert minutt tar vi markløft, hviler resten av minuttet og i begynnelsen av neste minutt gjør vi boks hopp. Totalt 4 runder (8 minutter): Markløft - 5 ganger (legg vekt 1 gang - på 3. runde); Bokhopp - 10 ganger. Etter det venter følgende på oss. Vi jobber i 8 minutter på samme måte: Å bringe knærne til brystet på den horisontale stangen - 8 ganger. Lunge - på hvert ben 10 ganger.
Dag 4	Hvilende
Dag 5	Vi fortsetter å trene utholdenhet - denne gangen vil vi gjøre "Cindy" -komplekset. Vi utfører 18 minutter: 5 pull-ups (med strikk); 9 push-ups; 15 knebøy. På slutten av treningen - 2 ganger baren i 1 minutt med hvilepauser på 20 sekunder.
Dag 6	Hvilende
Dag 7	Hvilende

Uke 2

Den andre uken for en nybegynner crossfit-utøver generelt er ikke mye forskjellig når det gjelder belastning fra den første, men vi kan allerede begynne å lære den grunnleggende teknikken med frie vekter.

Dag 1	Lære å utføre grunnleggende bevegelser riktig. Vi gjør 8 minutter: 7 knebøy foran med en stang; 7 pull-ups (med strikk). Pluss 9 minutter: 10 markløft (40-50 vekt%); 30 hoppetau.
Dag 2	Hvilende
Dag 3	Vi jobber i 21 minutter: 9 burpees; 9 knebøy; 9 push-ups; 9 V sit-ups; 36 hoppetau. På slutten - 3 planker i 50 sekunder med hvilepauser i 20 sekunder.
Dag 4	Hvilende
Dag 5	I dag er det vår fotdag. Vi jobber i 10 minutter: 7 knebøy i begynnelsen av hvert minutt (50-60% av vekten). Vi lager 4 sirkler: Sving vannkokeren - 10 ganger. Hopper på boksen - 8 ganger. Kaster ballen mot målet - 6 ganger. Etter ferdigstillelse - planke 3 ganger i 45 sekunder med hvilepauser i 20 sekunder.
Dag 6	Hvilende
Dag 7	Hvilende

Uke 3

Fra og med denne uken kan belastningen økes litt, vi fortsetter å studere teknikken for å utføre grunnleggende øvelser.

Dag 1	Vi gjør hver bevegelse under 7 ganger i begynnelsen av hvert minutt. I begynnelsen av 1. minutt - shvungs-rest, i begynnelsen av andre minutt - jumping-rest, i begynnelsen av 3. minutt - bakker med føtterest, i begynnelsen av 4.-shvungs osv. Bare 3 runder. 7 trykke på shvung; 7 hopp på fortauskanten; 7 fots skuffer til stangen (eller brystet). På slutten venter vi på: 100 hoppetau; 50 sit-ups.
Dag 2	Hvilende
Dag 3	Vi går tilbake til de grunnleggende. Vi jobber i 10 minutter: Deadlift - 10 ganger. Lunges - 10 ganger på hvert ben. 3 runder: 21 pull-ups (jenter kan ha på seg strikk og redusere mengden); 15 knebøy; 9 V sit-ups. Etter komplekset - gjør baren 3 ganger i 1 minutt med en 30 sekunders hvile.
Dag 4	Hvilende
Dag 5	På slutten av uken vil vi ha en kompleks "Helen" (5 runder om gangen): 400 m løp; 21 kettlebell swing; 12 pull-ups. På slutten av komplekset - 3 ganger baren i 1 minutt med hvilepauser på 20 sekunder.
Dag 6	Hvilende
Dag 7	Hvilende

Uke 4

Fra og med denne uken kan du prøve å gjennomføre fullverdige treningsøkter når det gjelder belastning. Uken er fremdeles full av crossfit-komplekser for nybegynnere, men i et normalt tempo.

Dag 1	I dag jobber vi 25 minutter. I begynnelsen - 5 minutters roing i gjennomsnittlig tempo. Deretter: 10 burpees; 5 trykke på shvung; 12 markløft (med samme vekt); 10 fots skuffer til baren. Etter komplekset - 4 ganger baren i 60 sekunder med hvilepauser i 20 sekunder.
Dag 2	Hvilende
Dag 3	Gjør først følgende: Pressing av shvungs - 21 ganger. Bokhopp - 15 ganger. Sit-ups - 9 ganger. Så gjør vi komplekset - 10 minutter: Pull-ups - 7 (for jenter) / 14 (for gutter) ganger. Barbell (bar) lunges - 10 på hvert ben.
Dag 4	Hvilende
Dag 5	Vi vil feire den siste dagen av programmet vårt med "Murph" -komplekset (en litt forkortet versjon for nybegynnere). Vær oppmerksom på før du begynner. Det er forbudt å hoppe fra en øvelse til en annen hvis du ikke er ferdig med den forrige. Komplekset må gjøres til slutt. Det er bra hvis du klarer å holde deg innen 1 time. Hva vi må gjøre: 1,2 km løp; 80 pull-ups (mulig med strikk); 160 push-ups; 240 knebøy; 1,2 km løp. På dette positive merket, slutter programmet vårt!
Dag 6	Hvilende
Dag 7	Hvilende

Etter en måned må du tilpasse deg formatet og systemet for crossfit-trening, inkludert resten. Hvis alt er ok - du har det bra, har du tid til å jobbe hardt og slappe av, så er det på tide å fortsette programmene og skalere prestasjonene dine. På siden vår kan du også finne andre programmer for mer erfarne idrettsutøvere, samt velge WOD-er som passer for deg.

Likte du materialet? Del den med vennene dine. Har du fortsatt spørsmål? Velkommen i kommentarene.