Topp 15 biceps-øvelser: Komplekser og treningsprogrammer * Crossfit

Hver mann som kommer til treningsstudioet tenker på kraftige armmuskler. Og først og fremst tar han hensyn til utviklingen av biceps flexor muskel i armen - biceps. Hvordan trene det riktig, og hva er de mest effektive bicepsøvelsene? Les om det i vår artikkel.

Litt om biceps anatomi

Før vi vurderer øvelser for å pumpe biceps, la oss oppdatere vår anatomiske kunnskap. Biceps er en liten muskelgruppe som er involvert i å bøye armen ved albuen. Den har en spakstruktur - dette betyr at jo nærmere vekten er hånden, jo vanskeligere trenger du å tøye for å pumpe.

En annen viktig funksjon er at biceps ikke er en muskel, men et kompleks av tett sammenflettede muskelgrupper:

Kort bicepshode. Ansvarlig for den mest naturlige vektløftingen for kroppen med hendene vendt mot utøveren (med supinasjon).
Langt bicepshode. Hovedmuskelhodet som gir biceps masse og styrke. Funksjonene er de samme. Vekten på hodet avhenger av bredden på grepet (smal - lang, bred - kort).
Brachialis. Et annet navn - skuldermuskelen, som ligger under biceps, er ansvarlig for å løfte vekter med et nøytralt og omvendt grep.

Merk: faktisk tilhører brachialis ikke biceps-muskelen, men det øker volumet på armen perfekt, som om du skyver biceps.

Opplæringsprinsipper

For å danne et kompleks for biceps riktig, husk de enkle prinsippene for treningen:

Til tross for den nesten fullstendige mangelen på grunnleggende øvelser for å trene biceps-flexormuskelen, fungerer den bra i alle ryggøvelser. Det er derfor den vanligvis plasseres på ryggdagen og fullfører den i 2-3 isolasjonsøvelser.
For å pumpe biceps er det nok å bruke ett skall. Men du kan også veksle, muskler elsker nye øvelser og uvanlige bevegelsesvinkler.
Biceps er en liten muskelgruppe som ikke er designet for intens, langvarig arbeid. Derfor er bare en armbøyningstrening per uke i 2-4 øvelser nok.

Øvelser

Tenk på de grunnleggende øvelsene for å pumpe biceps.

Grunnleggende

Den eneste grunnleggende øvelsen for biceps er pull-up på den horisontale stangen med et smalt omvendt grep. Til tross for at ryggen også er involvert i denne bevegelsen, kan du legge vekt på biceps-muskelen på skulderen uten å forlenge albuene til enden og konsentrere deg om å løfte ved å bøye armene.

Ulike bøyde rader og remskiver er også grunnleggende, men for ryggmuskulaturen. Biceps fungerer her i mindre grad. Derfor består nesten all trening for denne muskelgruppen av isolasjon.

Isolerende

På grunn av det lille volumet er den enkleste måten å utvikle biceps på med et kompleks med overveiende isolerende øvelser. De har alle en lignende teknikk og skiller seg bare ut i posisjonen til hånden og kroppen. Derfor vil vi vurdere dem i grupper.

Stående barbell / dumbbell biceps krøll

Denne øvelsen anses å være enkel nok til å lære og gir grunnleggende bicepsstyrke. Det må utføres i samsvar med amplituden og antall repetisjoner på 8-12. Du trenger ikke å jukse og svinge kroppen, det er bedre å ta mindre vekt og jobbe tydelig i henhold til teknikken:

Ta et skall. Stangen kan lages med en rett eller buet stang. Den eneste forskjellen er bekvemmeligheten for børstene dine. Grepet er skulderbredde fra hverandre eller litt smalere. Hantlene kan straks settes ut med et grep unna deg, eller du kan rotere hånden fra et nøytralt grep når du løfter. Hvis du ikke roterer manualen, men fortsetter å løfte den uten supinasjon, får du en øvelse i hammerstil. Det utvikler brachialis og underarmsmuskulaturen godt. Å gjøre begge manualene på en gang eller vekselvis er ikke så viktig, det viktigste er teknikk.
Hev sakte prosjektilet til toppnivå uten å ryke eller bevege ryggen. Prøv å ikke ta albuene fremover.
Hold den i denne tilstanden i 2-3 sekunder.
Senk den så sakte som mulig, og ikke bøy armene helt ut ved albuene.

Forlengelse av armene ved albuene øker belastningen ved gjentatt løfting, og forflytter den fra muskler til sener, noe som ikke tillater å jobbe hardere og truer med skader når du arbeider med store vekter.

Sittende manual løfter

Et biceps-treningsprogram inkluderer ofte sittende varianter av forrige øvelse. De er mer effektive, siden selv i utgangsposisjonen er biceps brachii strukket og anspent. I tillegg er juks utelukket ved å feste kroppen.

Teknikken er helt identisk med den forrige versjonen.

Løfter stangen / manualene i Scott-benken

Hvis du ikke vet hvordan du skal gjøre bicepsøvelser riktig og ikke vil spørre instruktøren om det, bruk Scott-benken. Simulatorens designfunksjoner lar deg slå av ikke bare ryggmuskulaturen, men også deltaene fra jobb, takket være at du får en konsentrert biceps-trening. Det vil være vanskelig å gjøre en feil med teknikken her.

Det er å foretrekke å trene med en W-bar for å redusere belastningen på håndleddene. Hvis du gjør en manualøvelse, er det best å gjøre det vekselvis med hver hånd.

Utførelsesteknikk:

Sett deg på en benk, trykk kroppen din mot en spesiell pute som du må legge hendene på.
Ta prosjektilet fra stativene til simulatoren, du kan heve deg litt hvis du ikke når dem. Hvis du trener med en partner eller trener, kan han gi deg en vektstang.
Løft prosjektilet i en jevn bevegelse.
Hold den på topp i 2-3 sekunder.
Senk den ned sakte som mulig, og ikke bøy armen helt ut ved albuene.

Bøyd over biceps krøller

Det er flere alternativer for å utføre denne bevegelsen. Felles for dem er at kroppen er vippet mot gulvet, hånden henger (strengt vinkelrett på bakken), men albuen skal ikke bevege seg, som kroppen selv. Det viser seg en veldig presis studie av biceps, forutsatt at vekten er riktig valgt.

Av de vanligste bevegelsesvariasjonene kan man bøye seg med en vektstang mens du ligger på en skråbenk:

Også et vanlig alternativ er å bøye armen med en manual i en stigning, med den andre hånden som hviler på låret. Oftere utføres det mens du står, men det er også mulig mens du sitter:

Dette inkluderer også konsentrerte krøller med manualer. Her hviler arbeidshånden på låret, men betydningen er den samme:

Disse øvelsene bør settes helt på slutten av treningen.

Løfting på blokken og i simulatorer

Det er mange forskjellige biceps-maskiner i moderne treningssentre. Det er verdt å prøve dem alle og velge den du føler at muskelarbeidet blir trent så godt som mulig. Du trenger ikke å sette dem i begynnelsen av armtreningen, men du kan bruke dem mot slutten for å "fullføre" biceps. En av de vanligste alternativene er en simulator som simulerer en Scott-benk:

Det er også mulig å utføre flere forskjellige bøyninger på den nedre blokken og i krysset. Ved hjelp av den nedre blokken kan du lage heiser med et rett eller svakt buet håndtak, med et tau uten supinering (analog "hammer") eller med en hånd:

Det er mest praktisk å jobbe fra den øvre blokken i krysset, samtidig bøye armene løftet til skuldernivået, eller bøye armene uten supinering med tauet (trene brachialis):

Hvordan trene?

Hvor mange biceps-øvelser å gjøre på en treningsøkt? Svaret på dette spørsmålet avhenger av typen aktivitet selv.

Hvis du profilerer i biceps-trening (når den henger etter) og vil øke hastigheten på resultatet ditt, velg en egen armdag i splittelsen, og pump den også på bakdagen:

På hendedagen er det en veksling: trening for biceps - trening for triceps.
Totalt på denne dagen vil det være nok å utføre 4 øvelser: tre for biceps og en for brachialis. Og 3-4 for triceps.
Den første skal alltid være en pull-up med omvendt grep, en vektstang som løfter for biceps mens du står eller sitter i manualer.
Den andre er en annen øvelse fra samme liste eller bøying på Scott-benken.
Den tredje er best å sette en av heisene i skråningen eller i blokken.
Etter en dag med rygg er det nok å gjøre to øvelser i pumpestil for 15-20 reps i 3 sett.

Hvis vi vurderer det generelle programmet for vekt / tørking i rammen av splittelsen, er det rimelig å kombinere biceps med ryggen. Da er to, maksimalt tre øvelser nok.

Effektivt opplæringsprogram

For å effektivt trene biceps flexor muskelen, bruk klassiske programmer ^

Program	Hvor ofte	Innkommende øvelser
Biceps arm dag	En gang i uken + en gang til 1-2 biceps-øvelser i pumpestil etter ryggen	Krølle med en vektstang 4x10 Benkpress med smalt grep 4x10 Krølle med en vektstang på en Scott-benk 3x12 Fransk benkpress 3x12 Stiger på den nedre blokken med et rett håndtak 3x12-15 Forlengelse av armer bak hodet med et tau på en blokk 3x12 Løfte manualer på en skråbenk med et nøytralt grep 4x10-12 Forlengelse av armer med et tau på den øvre blokken 3x15
Splitt rygg + biceps	Ikke mer enn en gang i uken, jevnt fordelt med andre treningsdager	Pull-ups med bredt grep 4x10-12 Deadlift 4x10 Bøyd over rad 3x10 Rad av øvre blokk med bredt grep mot brystet 3x10 Løft baren for biceps mens du står 4x10-12 Løfte manualer mens du sitter på en skråbenk 4x10
Hjem	To ganger i uken	Håndtak i omvendt grep 4x12-15 Løfte manualer for biceps mens du står vekselvis 3 * 10-12 Konsentrert sitteløft 3 * 10-12 Hammere med manualer som står 4x12

Utfall

Biceps trening for mange idrettsutøvere er hovedmålet i treningsstudioet før sommersesongen. Men for at muskelen skal være veldig stor, ikke glem grunnleggende øvelser for rygg og ben. Til tross for tilstedeværelsen av spesialisering vil musklene til et visst punkt vokse sammen med den totale massen, som akkumuleres nøyaktig av den klassiske basen: markløft, vektstangpresser, pull-ups, tung knebøy osv.