Vil du lære å lære å gå alene eller ved hjelp av en partner? Tror du denne øvelsen bare er tilgjengelig for trente gymnaster? Uansett hvordan det er - faktisk, med riktig trening og god fysisk tilstand for visse muskelgrupper, kan alle lære å gå.
I denne artikkelen vil vi se på hvordan du kan gå på hendene dine ved hjelp av en støtte eller en utsatt partner, samt hvordan du kan stå og bevege deg selv. Vi vil også fortelle deg om de vanligste feilene som nesten alle nybegynnere gjør, og hvordan du kan unngå dem. Avslutningsvis vil vi kort forklare hvordan det er nyttig å gå, og om du kan skade deg selv.
Forberedende stadium
Først og fremst må du objektivt vurdere nivået på din fysiske form, og hvis den ikke er sterk nok, må du pumpe opp. La oss se på fordelene ved å gå på hendene, hvilke muskelgrupper den effektivt trener:
- Skulder. Test deg selv, hvor mange ganger kan du trekke deg opp på stangen og gjøre push-ups som ligger på gulvet? Hvis 5-10 ganger og uten anstrengelse, har du sterke nok skuldre til å begynne å gå opp ned.
Den beste måten å tydelig demonstrere hvordan du kan lære deg å gå på hendene dine er video, bare åpne et hvilket som helst videohotellnettsted, skriv inn ønsket søk og fordyp deg i instruksjonene.
- For å lære å gå opp ned, trenger du fleksible håndledd. Trekk øvre lemmer fremover, håndflatene ned og trekk fingertuppene opp. Hvis du kan få hendene vinkelrett på armene dine, er håndleddene dine fleksible nok.
- Hvis du lurer på hvordan du raskt kan lære å gå på hendene og ikke falle, må du først utvikle en følelse av balanse. Utfør en enkel øvelse: stå rett og vipp torsoen fremover, strekk høyre arm fremover og venstre ben bakover og lås stillingen. Overkroppen, armen og benet skal være på samme linje, strengt parallelt med gulvet. Hvis du klarer å stå slik i minst 30 sekunder, har du det bra med en følelse av balanse.
For å forberede kroppen riktig for fremtidig stress, anbefaler vi å gjøre følgende øvelser hver dag:
- Pull-ups på baren;
- Liggende push-ups;
- Å gå på 4 støtter. Legg håndflatene på gulvet - sørg for at de, i likhet med føttene, er i full kontakt med overflaten. Begynn å bevege deg rundt i rommet mens du prøver å holde ryggen rett, ikke bøy deg eller bøy deg;
- Sett deg på gulvet med håndflatene bak ryggen og spred albuene litt. Bøy bena på knærne og legg dem på gulvet, også litt fra hverandre. Løft det femte punktet opp, kroppsvekten skal gå til lemmene. Begynn nå å bevege deg i denne posisjonen.
Hvordan lære å gå opp ned ved hjelp av en partner?
Å gå på hender ved hjelp av en partner regnes som en lettere versjon av denne øvelsen, fordi i dette tilfellet trenger ikke personen å bekymre seg for balanse. Dessuten er han ikke redd for å falle, fordi han er sikker på at partneren hans sikkert vil sikre ham og holde anklene i riktig posisjon. Forresten er partnermetoden et flott alternativ som hjelper deg å lære å gå riktig på hendene, for barn og voksne uten erfaring.
Essensen av teknikken er som følger: så snart en person skyver med bena opp, forsikrer partneren ham og forhindrer risikoen for å falle. Mens han går, støtter han forsiktig anklene, og forhindrer at bena faller rett, tilbake eller til sidene. Den største ulempen med slik gange er at utøveren ikke vil være i stand til å lære å opprettholde balanse alene, noe som betyr at han ikke vil være i stand til å gå uten støtte.
Dermed, hvis du raskt vil lære barnet ditt å gå på hendene, må du begynne å trene umiddelbart uten ekstra støtte.
Hvordan lære å gå opp ned på egen hånd?
Først og fremst må du forstå at det er umulig å riktig lære å gå på hendene dine i løpet av 5 minutter fra bunnen av, du trenger minst tid for å vurdere treningsnivået ditt. Hvis du sørger for at du har sterke nok skuldre, fleksible håndledd og en god balanse, kan du gjerne prøve.
- Enhver treningsøkt starter alltid med oppvarming. Sørg for å trene for å varme opp skuldermuskulaturen, magen, ryggen og håndleddene.
Vet du hvilke muskler som fungerer når du går på hendene? Triceps, skuldre, mage og korsrygg, dette er de du trenger for å varme opp først.
- Vi anbefaler ikke å begynne å lære å gå opp ned mot veggen, for i dette tilfellet vil du presse hardere av fra gulvet, vel vitende om at det vil være støtte foran deg. Hvis du begynner å lære å stå midt i rommet, vil du lære å fange balanse mye raskere, noe som betyr at du vil mestre å gå på kortere tid.
- Forsikre deg om at det ikke er fremmedlegemer i området der du prøver å lære å gå på hendene som kan skade deg hvis du faller.
- Forresten, om høsten. Ikke vær redd for ham, det viktigste er å lære å gruppere riktig. Vi vil snakke om dette nedenfor, i delen om riktig utgang fra stativet.
- Hvis du er redd for å umiddelbart stå på utstrakte lemmer, kan du prøve en underarmsstativ. Legg dem på gulvet, skyv med føttene opp og fest skuldrene vinkelrett på gulvet. Vent i omtrent 30 sekunder. På grunn av det økte området av støttepunktet, lar en slik holdning deg "få venner" med balanse mye raskere.
- Enhver trening i øvelsen "håndvandring" begynner alltid med hovedregelen: Hold skuldrene strengt over håndflatene. Plasser sistnevnte på gulvet og ta skuldrene litt fremover slik at de er rett over håndflatene, i en linje. Trykk forsiktig med føttene opp. Ikke vær redd, ellers vil skyvet være svakt og du faller om.
- Når du er i stand til å sikre holdningen, begynn å bevege armene dine ved å ta skritt. Hold bena vinkelrett på gulvet, ikke rull dem fremover, bakover eller til sidene, og ikke spre dem.
Ikke bli motløs hvis ting ikke ordner seg med en gang. Det viktigste er utholdenhet og mye trening. Og etter at du har jobbet perfekt med teknikken din, kan du prøve å håndtere armhevinger.
Hvordan lære å gå ut av stativet riktig?
Vi ser på hva det å gå på hendene gir litt senere, men la oss finne ut hva vi skal gjøre hvis du begynner å falle:
- Ikke få panikk;
- Prøv å gruppere deg og hoppe til siden - på denne måten er risikoen for å bli hardt rammet den minste;
- Bøy knærne og buk ryggen i en bue, ta noen raske skritt fremover - som et resultat vil du falle på føttene og ikke slå ryggen din;
- Hvis du mestrer balansen, vil vi lære deg å ikke falle i det hele tatt. Hvis du føler at du faller over, bøy bena og trekk dem litt fremover. Tyngdepunktet vil tvinge deg til å ta flere skritt fremover. I løpet av denne tiden bør du kunne fikse balansen. Hvis ikke, les punkt 3.
- Husk at å lære å falle riktig er like viktig som å gå!
De viktigste feilene til nybegynnere
- Mange "hammer" på oppvarmingen uaktsomt, noe som resulterer i forstuinger og alvorlige muskelsmerter neste morgen;
- Det er best å umiddelbart gå til midten av hallen, ikke regne med en partner eller en vegg;
- På grunn av frykten for å slå ryggen din, kan det være veldig vanskelig å skyve føttene opp første gang. Vi anbefaler å spre matter og puter rundt - da blir det mindre farlig;
- Det er galt å stå opp hvis håndflatene ligger på gulvet mye lenger enn skuldrene. Du vil nesten helt sikkert falle når kroppen din prøver å stå oppreist i en fremoverbevegelse.
- Hvis du er redd for å gjøre et trygt trykk, må du øve deg på å gå på hender og føtter samtidig, samt lære hvordan du skal gå ut av stativet. Lær med andre ord å falle og ikke vær redd for slag.
Hva er fordelen med slik gange?
Denne øvelsen utvikler perfekt musklene i skulderbelte, rygg og mage. Det er enkelt å gjøre, men det øker selvtilliten din enormt. Prøv å forklare hvordan du lærer deg å gå i armene dine hjemme for barnet ditt, og om en uke vil han erobre klassekameratene med dette morsomme og samtidig spektakulære trikset.
Denne øvelsen forbedrer fysiske egenskaper som balanse, utholdenhet og styrke. Det styrker kjernen perfekt, gjør skuldrene og underarmene sterkere. Det stimulerer også det endokrine systemet, siden blodet i opp-og-ned posisjon styrter mot hodet, og derved utløser produksjon og assimilering av hormoner som er viktige for det normale livet. Det er også morsomt, noe som betyr at hvis du lærer å gå opp ned, vil du alltid være i stand til å gjenvinne det gode humøret ditt.
Denne øvelsen har kontraindikasjoner, og utfører et stativ der det kan skade kroppen:
- På grunn av blodstrømmen til hodet kan trykket hoppe, og det anbefales derfor ikke for personer som er utsatt for dråper.
- Dessuten øker denne posisjonen av torsoen trykket på øynene, så det er forbudt å henge opp ned i glaukom.
- Hvis du har tynn hud, kan hodestativet sprekke kapillærene i ansiktet ditt, noe som ikke er estetisk tiltalende.
For å oppsummere alle de ovennevnte, kan alle lære å gå på hendene. Det viktigste er å være vedvarende, ha et sterkt ønske og sterke hender. Kast frykten til side - dette fjellet vil sikkert underkaste deg!
