Å løpe, selv om det ved første øyekast ser ut til å være en veldig enkel sport, for at jogging skal være gunstig, må du vite hvordan du løper riktig.
For å forbedre resultatene dine ved å løpe på middels og lang avstand, må du vite det grunnleggende om å løpe, for eksempel riktig pust, teknikk, oppvarming, evnen til å lage riktig eyeliner for konkurransedagen, gjøre riktig styrkearbeid for løping og andre. Derfor anbefaler jeg at du gjør deg kjent med de unike videoopplæringene om disse og andre emner fra forfatteren av nettstedet scfoton.ru, der du er nå. For lesere av nettstedet er videoopplæringen helt gratis. For å få dem er det bare å abonnere på nyhetsbrevet, og i løpet av få sekunder vil du motta den første leksjonen i en serie om det grunnleggende om riktig pust under løping. Abonner her: Kjører videoopplæringsprogrammer ... Disse leksjonene har allerede hjulpet tusenvis av mennesker og vil også hjelpe deg.
1. Løpsteknikk
Den riktige kroppsposisjonen mens du løper, fotens stilling, arbeidet med armer og ben mens du løper, vil ikke bare minimere sannsynligheten for skade, men også gjøre det mulig å glede seg over å løpe, bruke så lite energi som mulig under denne sporten.
Så la oss vurdere hovedtrekkene i løpsteknikken.
Fotplassering
Det vanligste spørsmålet for nybegynnere er hvordan man løper ordentlig, hæl til tå eller tå? Ingen kan gi deg et entydig svar på dette spørsmålet. Faktum er at det er fire hovedmåter å plassere foten mens du løper: på hælen, etterfulgt av å rulle på tåen, på tåen, etterfulgt av å plassere foten på hele overflaten, sove på tåen og på hele foten. Og hver av dem har rett til å eksistere.
For å bevise det, se en gruppe ledere løpe på ethvert større internasjonalt maraton. Kenyere og etiopiere løper vanligvis i denne gruppen. Og nå løper noen av dem, legger føttene utelukkende på tærne, og noen løper rullende fra hæl til tå.
Fotplasseringsteknikk på tå, etterfulgt av plassering på hele overflaten, regnes som den mest effektive når du kjører lange avstander. Slik løp den berømte stayeren Haile Gebreselasie. Imidlertid å lære å løpe på denne måten. det er nødvendig å ha sterke muskler i underbenet, og det anbefales ikke for nybegynnere å bruke det.
Avstander inntil 10 km inkludert, de fleste profesjonelle løper bare med føttene på tærne. Denne teknikken er enda vanskeligere å mestre. enn å rulle fra tå til hæl. Derfor bør den brukes veldig forsiktig når du kjører. Få av nybegynnerløperne vil kunne tåle til og med flere kilometer på denne måten. For ikke å snakke om å løpe i raskt tempo på middels eller lang avstand.
Den enkleste å lære og tilgjengelig for nesten alle nybegynnere er teknikken for å plassere foten på hælen. Med en slik innstilling må man ta hensyn til det faktum at for det første er effektiviteten til en slik teknikk ikke den høyeste, og for det andre, hvis du løper fra hæl til tå, ta vare på de riktige skoene for denne typen løping. Ellers vil sannsynligheten for skade være veldig høy.
Teknikken for å sette hele foten skiller seg ut. Denne typen løpsteknikk brukes av tilhengere av den såkalte Chi-run. Hvis det er galt å bruke en slik teknikk, og tankeløst løpe og sette foten på hele overflaten, er du garantert skade. Selv om det ikke vises umiddelbart, vil det vises garantert etter en stund. Men hvis du bruker denne teknikken riktig, kan den lønne seg. Hvis du vil mestre denne spesielle teknikken, så finn en bok på internett som heter QI-running - en ganske underholdende bok, men ikke for alle.
Kroppsposisjon, håndarbeid mens du løper
Kroppen må holdes i vater eller vippes litt fremover. Det er en stor feil når kroppen faller tilbake. Husk å bruke tyngdekraften på en måte som hjelper deg, og ikke hindrer din flukt.
Brystet skyves litt fremover. Skuldrene er senket og avslappet. Dette er et veldig viktig poeng. Ikke klem på skuldrene. Det vil ikke gi deg noen fordeler mens du løper, men du vil bruke ekstra energi på det.
Når du løper våpen kan bøyes i alle vinkler som passer deg best. Dessuten, hvis det er mer praktisk for deg, mens du løper mens du beveger armene, kan denne vinkelen endres.
Igjen, slik at du ikke oppfatter informasjonen ubegrunnet, se på hvordan lederne for verdens langdistanseløp løper. Vinkelen på armene ved albuen er forskjellig for alle. En annen ting er å løpe korte avstander opp til 400 meter. Der er armens vinkel veldig viktig. Men vi dekker ikke spurter i denne artikkelen.
Armene skal fungere langs torso slik at de ikke krysser midtlinjen til torsoen. Ellers vil dette føre til ytterligere vridning av kroppen, noe som også er et ekstra sløsing med energi.
2. Hvor mye å løpe
Alt er bra i moderasjon. Dette prinsippet må også brukes i løpet. For nybegynnere er et løp på 20-30 minutter optimalt. Gradvis kan denne tiden økes, men hvis du står overfor oppgaven med utelukkende helsejogging, er det ikke noe poeng å løpe i mer enn en time.
Og ikke løp hver dag hvis du bare begynner å delta i denne typen fysisk aktivitet. Det er nok å løpe den første eller to måneder annenhver dag, det vil si 3-4 ganger i uken. Etter hvert kan du bytte til daglig jogging, hvis du ønsker det. Men samtidig bør det fortsatt være en fridag og en dag med lett belastning per uke.
For mer informasjon om hvor mye du skal løpe, avhengig av mål, kan du lese artikkelen: hvor lenge skal du løpe
3. Når og hvor du skal løpe
Du kan løpe når som helst på dagen. Men det er best å forankre modusen med den interne klokken. Det vil si at hvis du er en "morgenperson" av natur og er vant til å stå opp tidlig, så er løping best for deg om morgenen. Og omvendt, hvis du er en "ugle" og aktiviteten din kommer om kvelden, bør du løpe om kvelden.
Du kan løpe om dagen, men dessverre er det vanligvis veldig varmt om dagen, så i ekstrem varme vil ikke alle jogge. Og en uforberedt kropp trenger ikke å bli utsatt for ekstra stress i form av høy temperatur.
Fordelen med å løpe om kvelden over morgenen er at du alltid kan spise 2 timer før treningen om kvelden slik at maten får tid til å fordøye. Om morgenen er det ikke alltid mulig å stå opp 2 timer før du jogger og har en matbit. Derfor, om morgenen, ofte, må du løpe på tom mage, eller raskt drikke et glass søt te.
Motsatt kan morgenjogging styrke kroppen. Og morgenjogging gir alltid et livlig livskraft hele dagen. Og om kvelden, tvert imot, vil ikke alle løpe etter en arbeidsdag.
Derfor vet du fordeler og ulemper når du velger å kjøre.
Når det gjelder hvor du skal løpe, er det best å løpe i variert terreng i stedet for i sirkler på stadion. Det blir i det minste mer interessant.
I tillegg må vi ikke glemme at løping på forskjellige overflater inkluderer ekstra muskler. Så det er alltid vanskeligere å løpe på sand enn på asfalt.
Den beste overflaten for løping er en grusvei, da den er mye mykere å løpe på enn på asfalt. Men ikke alle har muligheten til å løpe på bakken, så løp dit du kan. Det viktigste er at du ikke kjeder deg.
Det eneste er, jo hardere overflaten du løper på, jo mer nøye trenger du å overvåke teknikken for å plassere foten. Dette gjelder spesielt for kjøring på asfalt og betong.
4. Riktig pust under løping
Det er flere grunnleggende riktig pust mens du løpernoen av dem er jeg sikker på at du ikke visste.
1. Det er nødvendig å puste både gjennom nesen og gjennom munnen. Det vil si å puste ut og puste inn samtidig med nese og munn. Saken er at å puste gjennom nesen er mer gunstig for kroppen, siden oksygenet som passerer gjennom nesehulen absorberes mye bedre. For å bare puste gjennom nesen er det imidlertid nødvendig å ha utviklet nesepust. I tillegg er ikke mengden luft som innåndes gjennom nesen, nok til å gi kroppen oksygen mens den løper. Det vil si at det er nok med langsom løping eller gange, men med mer intens belastning vil det ikke lenger være nok. Derfor, hvis du puster gjennom nesen og munnen samtidig, så vil du motta en del av det lett absorberte oksygenet gjennom nesen og en del av det mindre lett absorberte oksygenet gjennom munnen. Som et resultat vil det være nok oksygen.
For en langsom løp kan du bare puste gjennom nesen. Men dette vil gi flere vanskeligheter, siden kroppen fortsatt ikke vil ha nok oksygen på slutten av løpeturen.
2. Pust fra de første meterne som om du allerede har løpt halve distansen. En vanlig feil mange løpere gjør er å glemme å puste riktig i starten av reisen. Og de husker på ham bare når de begynner å kvele. For å forhindre at dette skjer, begynn å puste så snart du løper.
3. Ikke prøv å matche pustefrekvensen din. Ikke prøv å puste inn noe mønster. Puste skal være naturlig. Slik kroppen din vil puste inn, bør den også. Kroppen din vil ta to korte pust og en puster ut mens du løper, så pust sånn. Se på barn fra Kenya og Etiopia, som ingen lærer de riktige pusteteknikkene, men de løper også bra. Fordi de overgir seg helt til kroppen sin. Og som kroppen vil, så puster de.
