Øvelser for pressen for menn, dette er en av hovedattributtene til "våren" vekttap for strandsesongen. I dag vil vi fortelle deg hvilke øvelser som passer for deg!
Hvis en mann, etter å ha sett på seg selv i speilet i lang tid, bestemmer seg for å "gjøre noe med det," slutter han seg til rekker av nykommere. Å starte kroppsarbeid med mageøvelser for menn er den riktige avgjørelsen. Resolutt holdning og selvdisiplin vil bli gode følgesvenner på vei til en sunn sterk kropp, og litt teori vil tillate deg å ikke vandre blant "belastningene", "treningsoppleggene" og "tilnærmingene".
Tidenes morgen
Før du velger riktig treningskompleks for pressen, bør du vurdere deg selv og dine evner kritisk. Overdreven vekt og overflødig subkutant fett kan ikke kjøres bort av noen løft av torso, fordi mageøvelser er kraftbelastninger (rettet mot å trene målmuskelgruppen), og deres oppgave er ikke å bruke opp kilokalorier, men å legge til styrke og utholdenhet til musklene. Korrigering av ernæring og kardiobelastning, for eksempel løping eller hoppetau, vil takle fettakkumulering hos menn mye raskere og bedre. Treningstrener Denis Gusev anbefaler at menn først og fremst "tørker" (kvitter seg med overflødig vekt), og først da begynner styrketrening.
Trening "for lettelse" og "utholdenhet"
Det er to tilnærminger til å organisere opplæring:
"Volum". Hvis en mann er interessert i utseendet til pressen - to jevne bølgende rader med terninger på magen og en tydelig sporet lindring av de skrå musklene - bør trening være rettet mot å øke volumet av muskelmasse. For å gjøre dette belastes magemusklene intensivt, ikke lenge, mellom treningsøktene, tar målmuskelen en pause i omtrent tre dager. Øvelser er vanskelige, som regel bruker de vekter, og gjøres "til fiasko", det vil si den fysiske umuligheten til å gjøre en annen repetisjon. Med riktig valg av last utføres ikke mer enn 12 repetisjoner i en tilnærming. For hver øvelse er opptil fire tilnærminger planlagt, og alle utføres "til fiasko", resten mellom settene er ikke mer enn to minutter. En forutsetning for slik trening er et brudd mellom treningsøktene, musklene tilsettes i volum nettopp i restitusjonsperioden, som varer opptil tre dager. Slik trening anbefales ikke for menn med mindre enn ett års treningserfaring.
"Multi-repeterende" (eller "funksjonell"). Målet med denne treningen er like viktig - å utvikle utholdenhet og styrke. Funksjonell trening foretrekkes av tilhengere av antikk kroppsbygning (uten "pumpede" muskler), mange idrettsutøvere og nybegynnere. Å bringe deg til fullstendig utmattelse under en slik treningsøkt er ikke verdt det - tretthet og forbrenning av magemusklene ved slutten av øvelsen vil være nok. Som regel kan hver pressøvelse utføres hjemme, 20-30 ganger opp til fire sett. Erfarne kondisjonstrenere mener at hvis en mann kan gjøre tretti repetisjoner, så bør belastningen gjøres hardere eller annerledes. Du kan gjøre dette hver dag, men minst 3 ganger i uken. I "multi-rep" trening, anbefales dumbbell abdominal øvelser for menn; mellomstore skjell brukes vanligvis. Hvis kompleksiteten i treningen og den ukentlige belastningen velges i samsvar med mannens evner, vil pressen ikke bare bli sterkere og mer utholdende, muskelmasse vil også øke, men mye langsommere enn med "volum" -trening.
Et sett med øvelser for menn uten treningserfaring
Nybegynnere kan bruke den klassiske ordningen med fire effektive mageøvelser for menn, dette komplekset virker bare enkelt hvis det gjøres riktig - etter to uker vil de første resultatene bli merkbare. De tre første øvelsene utføres i tre sett med 20-25 ganger, de siste tre settene på ett minutt. Bryt mellom sett 30 sekunder, mellom øvelser 2 minutter. Den anbefalte treningsfrekvensen er annenhver dag. Øvelser har flere vanskelighetsgrader - du må velge i henhold til dine styrker og evner.
Ikke glem å strekke og varme opp før trening.
- Vri. Det er nødvendig å ligge på ryggen på en flat, hard overflate, bøye bena på knærne. Det enkleste alternativet lar deg krysse armene over brystet, det klassiske alternativet er å fjerne dem bak hodet, men ikke å låse håndflatene. På utpusten er det nødvendig å trekke brystet til bekkenet, bøye ryggraden, mens korsryggen ikke skal komme av overflaten. Ved innånding, gå tilbake til startposisjonen. Dette ligner på å løfte torsoen fra liggende stilling, men korsryggen blir liggende på gulvet. Hvis det gjøres riktig, blir den øvre delen av rectus abdominis-muskelen trent. Hvordan komplisere? Du kan hente et vektingsmiddel - en plate eller en manual - og holde den bak hodet.
- Heve rette ben fra liggende stilling. Du må ligge på ryggen og rette deg ut på en hard overflate, strekke hendene med håndflatene nedover kroppen. Det er nødvendig å sakte heve bena ved utånding, for å returnere dem tilbake ved innånding. Denne øvelsen med lavere press fungerer bra for menn. Hvordan komplisere? Under en tilnærming skal føttene ikke senkes helt, men i en vinkel på 30 grader mellom gulvet og bena. Du kan også knytte små manualer til bena.
- En sykkel. Dette er en av de beste skrå mageøvelsene for menn. Liggende på ryggen på en hard overflate, må du heve deg på skulderbladene og bøye bena på knærne. Når du puster ut, trekker du albuen til motsatt kne, mens det frie beinet er rettet. Ved innånding, gå tilbake til startposisjonen (ikke glem at hodet er løftet) og gjenta med den andre albuen. Hvordan komplisere? I startposisjon, løft de bøyde bena over overflaten og ikke senk dem til slutten av tilnærmingen.
- Planke. Statisk trening rettet mot muskel- og leddutholdenhet. Det er nødvendig å ta stilling med vekt på å ligge på albuene, rette ryggen, stamme magemusklene og fryse i denne stillingen i ett minutt. Hvordan komplisere? Strekk den ene armen fremover og / eller løft det ene benet fra gulvet.
Når dette treningsmønsteret ikke lenger er vanskelig, er det på tide å gå videre til et mer utfordrende nivå.
Komplisert treningskompleks for menn
Komplekset inkluderer tre grunnleggende og to øvelser med rull for pressen, treningen er ment for menn med treningserfaring. Utfør alle øvelsene i tre sett 25-30 ganger. Anbefalt treningsfrekvens er to ganger i uken (det antas at andre muskelgrupper blir trent i andre treningsøkter, og pressen er involvert i arbeidet indirekte).
- Fitball knaser. Denne treningen krever en stor, spenstig ball. Du må ligge med ryggen på fitballen slik at ryggraden er parallell med gulvet, og beina hviler på gulvet. Hender bak hodet, men ikke låst. Ved utpust vrir du ryggraden, trekker brystet til bekkenet, mens korsryggen ikke kommer av ballen og forblir parallell med gulvet. Rett ryggraden mens du inhalerer.
- Hengende ben løfter seg. Denne lavere abs øvelsen for menn gir gode resultater når de gjøres riktig. Startposisjonen er å henge komfortabelt på den horisontale stangen, mens du puster ut, må du løfte de rette bena til tverrstangen, mens du puster inn, senk bena. Hvis dette alternativet er for vanskelig, kan rette ben løftes 90 grader og holdes i noen sekunder. Øvelser på den horisontale linjen for pressen er populære blant menn, dette skyldes den generelle tilgjengeligheten av sportsutstyr og et bredt utvalg av treninger med tverrstangens deltakelse.
- Bok. Dette er en effektiv trening for alle magemusklene. Liggende på ryggen, bena rett, armene ut til sidene. Når du puster ut, løft høyre arm og venstre ben og trekk dem mot hverandre. Ved neste utpust trekker du venstre arm og høyre ben mot hverandre, og puster ut igjen. På den tredje pusten trekker du begge albuene og begge knærne mot hverandre. Gå tilbake til startposisjon.
- Denne treningen krever et gymnastikkhjul (også kalt en rull). Det er nødvendig å ta en komfortabel stilling på knærne, ta tak i håndtakene på gymnastikkhjulet med hendene og lene seg ved siden av knærne. Rull rullen sakte så langt frem som mulig, og senk magen til gulvet. Gå tilbake til en sittende stilling på knærne, uten å slippe hjulet. Slike øvelser med en rulle for pressen er veldig effektive for menn, de trener alle seksjoner av rectus abdominis-muskelen.
- Øvelsen utføres mens du sitter med beina rett. Begge hender tar tak i rullehåndtakene. Det er nødvendig å legge videoen til venstre og sakte rulle den så langt som mulig, gå tilbake og gjenta 25 ganger. Utfør deretter øvelsen til høyre. Det er viktig å være forsiktig og ikke haste når du gjør øvelser med et gymnastikkhjul for pressen, dette gjelder både menn og kvinner.
