Vri på pressen: typer og teknikker for å utføre øvelser * Crossfit

Knusing på pressen er en øvelse utført av idrettsutøvere for å få en sterk og fremtredende presse. Når det gjelder biomekanikk, representerer den en høyde på kofferten med en liten avrunding av ryggen (kyfose) i brystområdet fra en utsatt stilling. Som regel vrir ikke atleten seg til maksimal amplitude slik at belastningen er konstant og magemusklene ikke slapper av ved topp- og bunnpunktene. Arbeidet i en lignende utførelsesteknikk, er belastningen fokusert på den øvre delen av rectus abdominis muskelen.

Denne øvelsen har fått en velfortjent popularitet blant idrettsutøvere som er involvert i crossfit, kroppsbygging, fitness og kampsport, siden en velutviklet bukpress spiller en viktig rolle i alle disse fagene. Og i dag vil vi fortelle deg hvordan du gjør crunches riktig - alle mulige varianter av denne øvelsen.

Hva bruker crunch på pressen?

Jeg vil med en gang merke meg at vridning ikke er den samme øvelsen som å løfte kroppen eller sitte opp. I vridning er ikke amplituden så viktig for oss, her er det absolutt ingen vits i å løfte kroppen til rett vinkel, hvor mye kontinuerlig arbeid av magemuskulaturen og kontroll over bevegelsen - for dette runder vi noe rundt ryggen i brystområdet. Denne svake kyfosen er helt akseptabel og øker ikke risikoen for skade.

Vridninger er gode fordi vi ved å velge en eller annen type vridning vi vil gjøre under trening, regelmessig kan legge til variasjon i treningsprosessen og utarbeide bestemte skjebner til pressens muskler isolert.

På grunn av dette anser jeg crunches som min første mageøvelse. Det er ganske enkelt, det er lett å føle sammentrekningen og strekkingen av den arbeidsmuskulære gruppen i den, de fleste av dens typer krever ikke ekstra utstyr, og ved hjelp av vridning kan du trene muskler i magen på bokstavelig talt 10-15 minutter - et utmerket alternativ for de menneskene som kan ikke sette av mye tid til trening.

Typer og teknikker for å utføre øvelsen

La oss ta en titt på hvordan du gjør de mest kjente typene krøller riktig, fra de mer grunnleggende, effektive og vanlige.

Klassiske crunches

Den enkleste variasjonen av pressenes press fra synspunktet om å observere riktig teknikk er klassisk. Atleten som utfører øvelsen hever kroppen litt bøyd i den øvre delen (området av skulderbladene og de bredeste ryggmuskulaturen) fra utsatt stilling. Det gjøres som følger:

Startposisjon: idrettsutøveren ligger på gulvet eller en treningsmatte, bena er bøyd i knærne, hviler føttene godt på gulvet og tar hendene bak hodet.
Mens du puster ut, løfter du overkroppen forsiktig uten å endre posisjonen til korsryggen og baken - de forblir godt presset mot gulvet. Overkroppen skal avrundes litt, så det blir lettere for deg å konsentrere deg om å trekke sammen magemusklene.
Fortsett å løfte torsoen jevnt til du kjenner at lasten når sitt høydepunkt. Hold denne posisjonen et sekund for å ytterligere statisk trekke musklene sammen.
Begynn å gå ned. Senking av kroppen må kontrolleres. Det er ikke nødvendig å senke deg helt ned på gulvet, det er bedre å stoppe omtrent ti centimeter fra det, når magemusklene er mest strukket. Arbeider du i en så redusert amplitude, vil du øke effektiviteten til denne øvelsen, siden belastningen vil være mange ganger mer intens.

Omvendt knusing

En like effektiv treningsform er omvendte knaser på pressen, og fremhever mesteparten av lasten i den nedre pressen. Den grunnleggende forskjellen med den klassiske versjonen ligger i at vi reduserer pressen ved å heve bena, og ikke kroppen. Omvendt knusing kan utføres både liggende på gulvet og liggende på en spesiell benk med hodet opp - det er ingen kardinalforskjeller. Det gjøres som følger:

Utgangsposisjon: idrettsutøveren ligger på gulvet eller på en skråbenk og holder seg i overkanten med hendene. Hvis du gjør øvelsen på gulvet, anbefales det å holde armene rett ned, de vil hjelpe deg med å bedre kontrollere bevegelsen. Bena skal være lett bøyd i knærne.
Begynn å løfte beina opp, mens du puster ut og løfter korsryggen forsiktig fra overflaten - dette vil gi den beste sammentrekningen av magemusklene.
Senk bena og nedover ryggen jevnt mens du puster inn. Det er bedre å jobbe her på samme måte som i vanlige vendinger - i en forkortet amplitude med konstant muskelspenning.

Helling Bench Crunches

Nesten hvert moderne treningsstudio er utstyrt med en spesiell benk med en skråning på omtrent 30 grader for å trene magemuskelen, hvorfor ikke bruke dette? Dessuten er øvelsen like effektiv som den klassiske liggende vridningen. Det gjøres som følger:

Startposisjon: sitte på en skråbenk, fest bena mellom rullene øverst på benken, kryss armene over brystet.
Når du puster ut, begynn å vri, og avrund øvre del av ryggen. Biomekanikken til å vri på en skråbenk er nesten identisk med den klassiske versjonen, så her jobber vi i samme amplitude.
Gå jevnt ned, ta pusten. Her kan du jobbe i maksimal amplitude med en liten forsinkelse på benken, så det blir lettere å "klemme" rectus abdominis muskelen, hver gang du starter bevegelsen fra startposisjonen. Mer erfarne idrettsutøvere kan arbeide med denne vekten ved å holde en plate fra en vektstang eller en liten manual i hendene på nivået av solar plexus.

Stående blokk maskin knaser

Et interessant alternativ for de som ønsker å diversifisere lasten. Fordelen med blokktreneren er at belastningen er kontinuerlig og musklene er statisk anspente selv i topposisjonen. Det gjøres som følger:

Utgangsposisjon: stå med ryggen til en blokktrener eller crossover, ta tak i håndtaket med begge hender (det er mest praktisk å gjøre det med et tauhåndtak), plasser håndtaket bak hodet på nakkenivå.
Begynn en bevegelse nedover, avrund skulderbladene og trekk magemusklene dine. Den bør senkes til albuene berører hoftene. Stopp kort i denne stillingen. Selvfølgelig skal vekten i simulatoren være lav, ellers risikerer du å få en ryggskade.
Mens du inhalerer, begynner du å rette deg tilbake, mens du retter ut ryggen. Her jobber vi med full amplitude, en liten forsinkelse ved startpunktet er akseptabelt.

Knaser i en blokktrener på knærne

Knestående knusing på blokkmaskinen er en annen treningsvariasjon som krever en overliggende blokk. Forskjellen ligger i amplituden - her er den kortere, så det vil være lettere for mange å føle sammentrekningen av magemusklene i denne spesielle versjonen. Det gjøres som følger:

Utgangsposisjon: møt blokktreneren, ta tak i tauhåndtaket og kne ned med det. Hold ryggen oppreist og rett og se fremover.
Begynn å senke kroppen ned, mens du avrunder ryggen og puster ut. Som i stående crunches, prøv å berøre beina med albuene. Lås i denne posisjonen et øyeblikk, stram magemuskulaturen ytterligere.
Begynn gradvis å bøye deg. Du kan jobbe både fullt og i forkortet amplitude, prøve begge alternativene og stoppe ved den der du vil føle maksimal belastning på pressen.

Hengende knusing

Et teknisk utfordrende, men effektivt alternativ for tunge treningsentusiaster på gamle skolen. Hengende opp ned på den horisontale stangen, det er ganske vanskelig å konsentrere seg om å gjøre akkurat vridningsbevegelsen, og ikke løfte kroppen, men dette øyeblikket kommer med erfaring. Du bør ikke vri deg i hengingen hvis du lider av intrakraniell hypertensjon eller økt intraokulært trykk - det er fylt med en forverring av problemet. Det gjøres som følger:

Utgangsposisjon: atleten henger på stangen på bøyde ben, hele kroppen senkes ned, ryggen er rett, armene bringes sammen på baksiden av hodet. Det er viktig at kroppen ikke vingler i startposisjon og at det ikke er treghet.
Begynn å løfte kroppen opp, puste ut, avrunde ryggen og løfte baken litt opp. Ikke prøv å jobbe med full amplitude og prøv å nå knærne med hodet - det er liten mening i dette. Det er bedre å jobbe omtrent til nivået parallelt med bakken, i dette øyeblikket vil spenningen i magemusklene være maksimal.
Senk deg ned jevnt mens du inhalerer. Hold om nødvendig i den nedre posisjonen i et par sekunder for å slukke tregheten helt, start bevegelsen fra en stasjonær tilstand.

Skrå vendinger

I denne versjonen av vriene faller hovedtyngden av belastningen på de skrå bukmuskulaturen, så skrå knusing er et utmerket tillegg til enhver grunnleggende øvelse som involverer rectus abdominis. Det gjøres som følger:

Utgangsposisjon: atleten ligger på gulvet, bena er bøyd i knærne, føttene presses mot gulvet, armene krysses bak på hodet. Plasser ankelen på det ene benet på kneet på det andre.
Vi begynner å bevege kroppen opp, puste ut og vri kroppen litt for å bedre kjenne sammentrekningen av de skrå magemusklene. Prøv å nå kneet på venstre ben med høyre albue. Deretter setter du bena på plass og prøver å nå kneet på høyre ben med venstre albue.
Vi går ikke helt ned, vi jobber i en forkortet amplitude, de skrå musklene skal "presse" hele tilnærmingen.

Vri med hevede ben

En veldig interessant øvelse på grunn av kombinasjonen av statiske og dynamiske belastninger, pressen er anspent under hele tilnærmingen. Det gjøres som følger:

Startposisjon: idrettsutøveren ligger på gulvet, ryggen presses mot gulvet. Løft bena slik at de er omtrent vinkelrett på kroppen, mens statisk stress på nedre del av pressen begynner. Hendene skal krysses på baksiden av hodet.
Vi begynner en jevn bevegelse med kroppen opp, mens vi puster ut. Vi runder litt rundt thoraxryggen og prøver å nå knærne med hodet. Vi holder lenden urørlig, ikke river den av gulvet. Lås i denne posisjonen et sekund.
Gå jevnt ned, ta pusten. Her er det bedre å jobbe med full amplitude, med en liten pause i utgangsposisjonen - på denne måten vil sammentrekningen av magemusklene være maksimal.

Fitball knaser

Hvis treningsstudioet ditt har en fitball, kan du variere belastningen og prøve å vri på den. Denne øvelsen utvikler den nevromuskulære forbindelsen med rectus abdominis godt, og også baken og hamstringen fungerer statisk i den, noe som vil være nyttig for mange idrettsutøvere. Det gjøres som følger:

Utgangsposisjon: atleten legger seg på fitballen, vi hviler føttene på gulvet, legger føttene litt til sidene, armene krysset bak på hodet.
Vi begynner å løfte kroppen opp, puste ut og avrunde litt ryggen. Ikke la ballen endre sin posisjon, dette er meningen med øvelsen, for øyeblikket er et stort antall muskler involvert i arbeidet, som er ansvarlig for balanse og stabilisering.
Gå glatt tilbake til utgangsposisjonen, inhalere, og bøy deg litt tilbake for å strekke magemusklene ytterligere.

Vanlige nybegynnerfeil

Mange ab-øvelser har tekniske nyanser som må mestres for å få mest mulig ut av dem. La oss se på de vanligste feilene, mytene og misoppfatningene:

Du bør ikke trene magemusklene oftere enn 1-2 ganger i uken. Knusing er en ganske lett øvelse, men selv etter det tar kroppen tid å komme seg.
Når du utfører et stort antall repetisjoner, vil du ikke forbrenne overflødig fett på magen og få de elskede "terningene". Det optimale rep-området for crunches er 12-20, kombinert med en diett skreddersydd for dine mål, vil denne tilnærmingen gi deg maksimale resultater.
Ikke bruk for tunge vekter. Hvis du gjør rotasjoner med en plate eller manual, ikke jager vekter, er det bedre å fokusere på mental konsentrasjon og trekke sammen magemusklene på en mer isolert måte, men ikke involverer noen assistenter i arbeidet.

Treningsprogram i en måned

Internett er fylt med et stort antall treningsprogrammer for pressen. "Trykk på en uke", "Trykk på 7 minutter om dagen" og annet tull, som det ikke er verdt å bruke oppmerksomhet på. Nedenfor foreslår jeg et arbeidsprogram for utvikling av magemusklene, beregnet for en måned (4 treningsuker), hvis grunnlag er forskjellige typer vridning. Du kan bruke den hvis du vil forbedre muskelavlastningen, gjøre magemusklene sterkere og øke antall repetisjoner du kan utføre uten tekniske feil. Programmet er basert på prinsippet om periodisering, det veksler mellom harde og lette treningsøkter. I løpet av en uke gjør vi en tung volum trening (for eksempel på mandag), og tre dager senere (på torsdag) gjør vi en lettere trening for å holde musklene i god form. På bare en måned viser det seg åtte treningsøkter.

Treningsnummer	Treningstype	Øvelser
1	Tung	1. Hengende ben løfter: 4 sett med 10-15 reps. 2. Vridning liggende på gulvet: 3 sett med 15-20 reps. 3. Plank: 3 sett på 45-90 sekunder.
2	Lett	1. Vri liggende på en skråbenk: 3 sett med 12-15 reps. 2. Knusing i en blokktrener på knærne: 2 sett med 10-12 reps.
3	Tung	1. Vri liggende på en skråbenk med ekstra vekter: 3 sett 10-12 ganger. 2. Skrå crunches: 4 sett med 12-15 reps. 3. Plank: 3 sett på 60-90 sekunder.
4	Lett	1. Vridning liggende på gulvet: 5 sett med 10-15 reps.
5	Tung	1. Vri liggende på en skråbenk med ekstra vekter: 3 sett 12-15 ganger. 2. Sit-ups: 3 sett med 10-12 reps. 3. Plank: 3 sett på 75-90 sekunder.
6	Lett	1. Vridning liggende på gulvet: 3 sett med 10-12 reps. 2. Omvendt knusing: 2 sett med 12-15 reps.
7	Tung	1. Vri liggende på en skråbenk med ekstra vekter: 3 sett 15-20 ganger. 2. Sit-ups med ekstra vekter: 3 sett med 10 ganger. 3. Plank: 3 sett på 90-120 sekunder.
8	Lett	1. Vridning liggende på gulvet: 3 sett med 12-15 reps.