Hvordan bygge opp leggmusklene?

Treningsprogrammer

7K 0 01.04.2018 (sist oppdatert: 01.06.2019)

I ferd med å drive styrkesport har idrettsutøvere sterke og svake muskelgrupper, som bestemmes av individuelle parametere og genetikk. Men det er mønstre som gjelder for nesten alle idrettsutøvere. Nemlig underutviklede ben. For å nøytralisere denne ulempen er det spesielt viktig å pumpe ankelen.

I denne artikkelen vil vi se på leggøvelser og finne ut hvordan de fungerer. Du vil få svar på spørsmål om hvorfor kalver må vies spesiell oppmerksomhet og om det bare er å løpe nok til å få dem til å rocke.

Generell informasjon og anatomi

Kalvemuskulaturen blir ofte oversett i de tidlige treningsstadiene, med sikte på å trene bryst, armer og rygg. Som et resultat blir øvelser for å pumpe opp kalver forsinket eller utført ekstremt sjelden, noe som fører til mangel på fremgang.

Denne situasjonen er knyttet til funksjonene i anatomi til denne muskelgruppen:

• Kalven inkluderer et stort antall små muskler.
• Kalven er utsatt for langvarig anstrengelse (de jobber kontinuerlig når de går).

Selve skinnbenet består av to store grupper:

1. Kalv. Ansvarlig for utvidelse av beinet ved ankelleddet i stående stilling. Det er hun som tar løvenes andel av lasten for seg selv og bestemmer fotens posisjon på bakken.
2. Flyndre. Vanligvis er denne muskelgruppen mye mindre utviklet, siden den er ansvarlig for rotasjonen av ankelleddet i sittende stilling, når vekten til hele kroppen ikke trykker på underbenet.

Derfor, for å utvikle store kalver, må du være oppmerksom ikke bare på gastrocnemius, men også på soleus muskler.

© rob3000 - stock.adobe.com

Opplæringsanbefalinger

Når du arbeider med denne muskelgruppen, er det viktig å huske på følgende funksjoner:

1. Kalven og soleus er et leddbånd som må trenes på samme måte som biceps og brachialis.
2. Kalver er en liten muskelgruppe som reagerer godt på belastninger med høy vekt og høy intensitet, men reagerer som regel ikke godt på langvarige monotone aerobe belastninger. Den optimale ordningen er å gjøre øvelser med full amplitude for 12-20 repetisjoner.
3. Kalvemuskulaturen er involvert i nesten alle øvelser, noe som skaper et ekstra behov for å pumpe dem i de tidlige stadiene, mens de fremdeles er utsatt for stress.
4. Du kan trene denne muskelgruppen 2-3 ganger i uken. Det er to hovedtilnærminger: 1-2 øvelser på slutten av hver treningsøkt, eller å gjøre et leggesett mellom sett med andre muskelgrupper. Begge alternativene er gode, du må prøve begge og se hvilket resultat som vil være bedre for deg spesifikt.

Øvelser

Et av hovedproblemene med kalveøvelser er deres isolasjonsevne.

La oss vurdere de viktigste:

Mens tungt huk ikke påvirker kalvpumping, forbedrer det kalvens statiske styrke betydelig, noe som skaper et solid grunnlag for å bygge en harmonisk kropp og utvikle funksjonell styrke.

Stående kalv hever

Denne øvelsen er designet for idrettsutøvere på ethvert nivå av kondisjon og regnes som den viktigste for å trene kalvemuskulaturen. Standing Calf Raises har mange varianter, inkludert:

• Vektet kalveheving.
• Enbeins kalv hever.
• Rullende fra hæl til tå.

Tenk på treningsteknikken:

1. Stå på en trebjelke. Hvis tømmer ikke er tilgjengelig, vil kanten av et trinn, en terskel eller en hvilken som helst annen utstikkende overflate gjøre det. Det er også spesielle simulatorer. Du kan utføre en bevegelse i Smith, erstatte en trinnplattform under føttene og sette vektstangen på skuldrene.
2. Fest kroppen i rett stilling (stabil holdning).
3. Hvis det kreves ekstra vekt, tas håndvekter eller vekter i hendene. Simulatoren er lastet med pannekaker.
4. Deretter må du senke hælene sakte under stangen og prøve å strekke ankelbåndene så mye som mulig.
5. Stig på tærne med en kraftig impulsbevegelse.
6. Fest i denne stillingen i 1-2 sekunder og stram kalvene.
7. Senk sakte ned til startposisjonen.

Merk: Det er noe kontrovers angående full kneforlengelse. På den ene siden letter dette øvelsen i stor grad, på den andre siden øker det belastningen på kneet. Hvis du bruker lette vekter for trening, kan du rette bena helt ut. Imidlertid, hvis du jobber med store vekter (for eksempel i Hackenschmidt knebøymaskin), er det bedre å nøytralisere faktumet med felles belastning.

Sittende kalvhevinger

Til tross for en lignende utførelsesteknikk involverer ikke leggen på tærne i maskinen kalven, men soleus-muskelen som ligger under den.

Treningsteknikken er ekstremt enkel:

1. Sett en passende vekt på simulatoren (vanligvis er det opptil 60% av arbeidsvekten med klassiske kalvehevinger).
2. Sett deg i simulatoren.
3. Senk hælene sakte under støttenivået på simulatoren, og prøv å strekke ankelbåndene så mye som mulig.
4. Stig på tærne med en kraftig impulsbevegelse.
5. Fest i denne posisjonen i 1-2 sekunder.
6. Senk deg sakte ned til startposisjonen.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Merk: Hvis du ikke har en maskin, legg manualer, kettlebells, vektstangpannekaker på knærne som ekstra vekter. Bruk av tredjepartsartikler vil redusere effektiviteten av øvelsen betydelig, men vil tillate deg å gjøre det hjemme.

Stig på sokker i en vinkel på 45 grader

Blant alle øvelsene som er rettet mot å utvikle leggmusklene, kan dette kalles betinget kompleks og vanskeligst. Det handler om å endre vinkelen på beina, som lar deg bruke ikke bare leggen, men også soleus.

Treningsteknikken skiller seg praktisk talt ikke fra de forrige:

1. Bli en blokkerer (gackenschmidt). Avhengig av design, vil du være vendt mot den eller vekk fra den.
2. Still inn en passende driftsvekt. Det beregnes som det aritmetiske gjennomsnittet mellom arbeidsvektene i de to foregående øvelsene. Velg deretter vektene i henhold til belastningen.
3. Da må du senke hælene, og prøve å strekke kalven så mye som mulig.
4. Utfør en tåheis.
5. Fest i ekstrem spenning i 1-2 sekunder.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kalvetreningsmyter

Mange treningsbesøkende (spesielt nybegynnere) mener at de ikke trenger å pumpe leggmuskulaturen hver for seg, fordi kalver jobber i:

• Tungt knebøy.
• Markløft (og markløft med rette ben).
• Jogging og andre kardioøvelser.

Dette er sant, men når det gjelder disse øvelsene, utfører kalvene en stabiliserende statisk belastning, noe som øker styrken, men ikke volumet. Bare genetisk begavede mennesker kan pumpe opp kalver uten å gjøre øvelser direkte på dem. Alle andre må prøve hardt.

Utfall

Husk følgende regler for å pumpe opp kalvene:

1. Ta nok hensyn til leggmuskulaturen din fra de første treningsøktene.
2. Ikke jage for store vekter til skade for teknikken.
3. Veksle mellom forskjellige laster.

Og husk den klassiske progresjonspyramiden: ernæring / hvile / kompetent trening. Sørg for å bruke treningsdagboken din for å skape forutsetninger for kontinuerlig fremgang.

Se videoen: Sliter du med plantar fasciitt smerter under hælen? (November 2024).