Trampoline Jumping - Alt du trenger å vite om hopptrening

Enkle trampolineøvelser brenner opptil 800 kcal i timen. Treningen hjemme varer 30 minutter, du kan gjøre det 2-4 ganger i uken. Dette er nok til å skape et lite energiunderskudd hvis du går en ekstra halvtime om dagen og kontrollerer kostholdet ditt. Trampolinen overbelaster ikke leddene og ryggraden, trening på den er ikke kjedelig. Klassene holdes i intervallmodus, som lar deg øke hastigheten på stoffskiftet etter trening.

Er det virkelig mulig å gå ned i vekt ved å hoppe på en trampoline?

For å gå ned i vekt, må du skape et energiunderskudd. Kroppen vil gradvis forbrenne fett for å fungere skikkelig. Treningstrening kan bidra til å øke energiforbruket, øke metabolismen og styrke muskler. De er ikke den eneste forutsetningen for vekttap.

I alle fall må du:

1. Lag et kaloriunderskudd ved å redusere energien fra karbohydrater og holde protein og fettinntak høyt.
2. Gjør styrkeøvelser for å opprettholde muskelmasse og øke kaloriforbruket.

Vekttap trampoline trening er en plyometrisk øvelse. Det kan være både kraftig og aerobt i naturen. Det kommer an på hvem som hopper og med hvilken intensitet. I hastighetsstyrkeidretter betraktes hopp som styrkearbeid, de utføres i høy hastighet og i stor amplitude - for eksempel et sett med hopping ut av en knebøy i 6-10 repetisjoner. I form er disse tilnærmingene alternert med mindre hopp for å holde treningen kontinuerlig.

Trampolintrening er det nærmeste med intensiv intervalltrening på en stressprotokoll. Det kan øke stoffskiftet ditt, ifølge forskning, og er mer effektivt enn vanlig lavintensiv aerob trening. Hoppeklasser vil også spare omtrent 40% av tiden.

Hopping er bra for de som bare har 30 minutter til å trene 2-4 ganger i uken. De kan være den eneste fysiske aktiviteten hvis du legger til lette øvelser til dem og gjør alt i intervallstil.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Hvorfor er hoppfitness nyttig?

Fordelene med hoppfitness:

• tilgjengelighet: trampolinen er billig, det er nok til 3-4 års trening;
• evnen til å utvikle seg hjemme;
• høyt kaloriforbruk per tidsenhet;
• anti-stress effekt;
• trene musklene i bena og baken i en aktiv modus;
• variabilitet: du kan kombinere øvelser på ubestemt tid, komme opp med leddbånd, eksperimentere med intervallmodus - dette er mottoet til en ekte elsker å hoppe på en trampoline.

I tillegg er det også "klubb" leksjoner for de som ikke liker selvstendig trening. Det er to retninger: mini-trampoline og Kangoo Jumps.

• Første klasse inkluderer en aerob oppvarming med enkle trinn, knebøy til sakshopp og myke hopp på to eller ett ben. Alt dette veksler med styrkeøvelser med mikrovekter på gulvet og knusing på pressen. Leksjonen varer en time, til slutt - tøying. Det er ingen standarder for en mini-trampoline, instruktøren selv kommer med et program for gruppen.
• Kangoo Jumps - en gruppeleksjon i spesielle støvler. Praktikantene leier dem i en time fra studio og hopper under veiledning av en instruktør. Dette er en av de morsomste leksjonene i bransjen, egnet for de som allerede er lei av zumba, ikke liker fitbox og ikke vil løpe eller gå på en sti. Treningen har høy intensitet og lar deg forbrenne opptil 900 kcal i timen.

Hvilke muskler fungerer under trening?

Som de fleste aerobe leksjoner med høy intensitet, utvikler denne treningen primært musklene i underkroppen.

I dynamikkarbeid:

• hele glutealgruppen;
• hamstrings og quads;
• leggmuskler;
• adduktor og bortførermuskulatur i lårene.

I statikk fungerer presse og ryggmuskulatur. Armene og skuldrene er også inkludert, spesielt hvis balanse er nødvendig med armene. Under styrkeøvelser blir musklene i brystet, armer og skuldre ferdig.

Viktig: leksjoner på en treningstrampoline av noe format hjelper ikke med å bygge muskler. Selv om klassen blir spioneringen som "glute-trening", er det mer sannsynlig å være en enkel toning av musklene. Men for å øke kaloriforbruket er det veldig passende.

Intervall trampoline trening hjelper deg med å utvikle alle musklene i kroppen jevnt. Hvis målet er å komme i god form på kortest mulig tid, kan du jobbe i styrkeintervaller med en progresjon av vekter.

De viktigste sikkerhetsreglene for å øve

Trampolinen er ikke egnet for nybegynnere, siden leddene og leddbåndene ennå ikke er klare for en slik belastning. Det er bedre å gjøre styrkeøvelser hjemme i 2-3 uker på forhånd med gummistøtdempere eller uten vekter i det hele tatt. Enhver relatert YouTube-leksjon (eksempel nedenfor) eller et utvalg av enkle øvelser som push-ups, squats, lunges, crunches og crunches vil gjøre. Dette vil hjelpe deg med å forberede muskler og leddbånd for trening.

Hjertet og blodkarene må også forsterkes. For dette formålet, en halv time med kontinuerlig aerobt arbeid. Mini stepper, lett gange, motionsykkel, sykkel. Etter den innledende fasen kan du gradvis innlemme hopp i treningsplanen. Trampolineøvelser for nybegynnere kan gjøres i et lavere tempo enn vanlig.

I hallen er det bedre å gjøre følgende:

1. 2-3 uker å øve på hovedsakelig isolerende øvelser i simulatorer.
2. I tillegg - hvilken som helst kardio i simulatoren i en halv time etter hovedtreningen.
3. Det er verdt å gå til hoppefitness når pulsen, når du går med en hastighet på 5-6 km / t, slutter å gå utover 110-120 slag i minuttet, og under styrkeøvelser vil den ikke overstige 140 slag. Ja, prosessen kan bli forsinket. Men ellers er det en risiko for overbelastning av hjertet og nervesystemet.

Hjemmesikkerhetsteknikk:

• legg trampolinen på en sklisikker matte;
• lære å hoppe og hoppe av slik at hele strukturen ikke beveger seg frem og tilbake;
• sjekk takhøyden - det høyeste hoppet bør ikke være fulle av hodestøt;
• sørg for å ha på joggesko og sportsklær, komfortable leggings og en pustende topp;
• først lære å hoppe ut av en knebøy, ut av en saks, hoppe knekt og burpe på gulvet, deretter på en trampoline;
• bare så slå på videoen og gjenta etter instruktøren.

Sikkerhet i hallen:

• sjekk utstyret, festene for skader og brudd;
• informer instruktøren om at det er en nybegynner foran ham;
• lytte til orienteringen;
• stå opp slik at du kan se hva instruktøren gjør;
• ikke prøv å gjøre bevegelser med høy amplitude med en gang.

Hva trenger du for hoppfitness?

Utstyret er standard - sportsklær, aerobic-joggesko med høy skinn eller for kondisjon med en stabil såle og mulighet for stiv snøring. Resten er som du vil. Det er bedre å ikke ta lange bredbukser for ikke å tråkke på dem. I stedet vil leggings, shorts og sykler gjøre det. Toppen er behagelig, stoffene er spesielle, pustende.

Trenger jeg å kjøpe støvler til Kangoo Jumps? Hvis du ikke setter deg som mål å bli profesjonell instruktør på dette området, kan du klare deg uten dem. Sko er dyre, det ville være bedre å leie dem i studioet.

© GioRez - stock.adobe.com

Typer belastning og treningseffektivitet

Denne tabellen viser lastnivåene på trampolinen:

Slankende trening

Slanking økter begynner med en oppvarming på gulvet, trinn i 4-5 minutter. Alterner deretter:

1. 1 minutt med å hoppe eller hoppe ut med 3 minutters hvile på trinn, lette styrkeøvelser eller bevegelser uten vekt.
2. Over tid kan du alternere 1 til 2 og 1 til 1.
3. Den tøffeste protokollen er å duplisere styrketrening med plyometrics.

For eksempel først gjør en person en knebøy i et minutt, og hopper deretter ut av en knebøy på en trampoline i et minutt. Etter det, umiddelbart uten hvile - den andre tilnærmingen. Faktisk er resten 10-12 sekunder, noe som kreves for å bytte utstyr.

Trening hjemme

Det enkleste settet med treningsøkter for en nybegynner ser slik ut:

1. Turgåing og fellesøvelser uten trampoline - 5 minutter.
2. Knebøy er normalt på gulvet uten utstyr - 1 minutt.
3. Hopping på en trampoline med en liten dukkert - 1 minutt.
4. Glute bro uten vekt - 1 minutt.
5. Trykk (crunches) - 1 minutt.
6. Push-ups fra gulvet er vanlig - 1 minutt, du kan push-ups fra støtten.
7. Jumping jumping jacks - 1 minutt.
8. Vipp gummistøtdemperen mot beltet i skråningen - 1 minutt.
9. Vilkårlig multihopp på to ben, liten amplitude - 1 minutt.

Denne syklusen kan gjentas 2-5 ganger, avhengig av helsetilstanden og graden av kondisjon. Alle muskelgrupper er involvert, en betydelig kardiobelastning oppnås. På slutten av treningen - 3 minutters gange til pulsen roer seg og strekker seg.

Treningsalternativer og teknikk

På en trampoline

Flere hopp med en liten dukkert

Hovedstativet på trampolinen er med føttene skulderbredde fra hverandre. Med en svak knebøyning, hopp opp, land mykt.

Step-tep med et hopp

Dette er et enkelt hopp fra støttebenet til tåen til den som kommer frem, balanser med hendene for ikke å miste balanse.

Hopper ut av saksene

Senk deg ned i saksen, hopp oppover med et kraftig trykk på begge bena. Du kan holde fast i håndtaket for ikke å miste balansen.

Step-kne, eller "no up"

Det klassiske trinnet fra aerobic med et lett hopp på støttebenet. Når du løfter låret, bør du forkorte pressen. Trinnene veksler.

Jumpin knekt

Dette er et normalt hopp fra nøytral holdning til føtter fra hverandre, armene fra hverandre. Bevegelsen er repeterende. Du må lande på litt bøyde knær. Nybegynnere hopper forsiktig og bryter litt bort fra overflaten på trampolinen, mens de som fortsetter kan prøve "stjerne" -alternativet, som på bildet.

Burpee og burpee over trampolinen

Dette er den vanlige "fell-squeeze". Du må ta stillingen som vektlegging, skyve opp fra gulvet, hoppe for å bringe beina til hendene og hoppe opp. I versjonen av burpee over trampolinen, må du hoppe over den, og i versjonen av burpee med å hoppe på trampolinen, hopp på den, og deretter hoppe ned til gulvet og gjenta sekvensen.

Styrkeøvelser

Under styrkeintervaller utføres bevegelser i en flat stil, først en av knebøyene, deretter trekker på ryggen, push-ups, stående presser med manualer, bevegelser for biceps og triceps.

Følgende styrkeøvelser er mest populære:

1. Pokal knebøy. Når du kommer ned til gulvet, holder du manualen på brystet. Gå ned i et fullt knebøy, hold ryggen rett, skulderbladene samlet, trykk stramt. Gå tilbake til startposisjon.
   
2. Bøyd over rekker. Vi bruker manualer, støtdempere, mini-vektstenger, alle vekter som passer til vekt. Vi utfører en foroverbøyning, samler skulderbladene, trekker inventaret til livet og senker det til sin opprinnelige posisjon.
   
3. Push-ups (variasjoner). Nybegynnere starter med hendene på en trampoline og en rett rygg. De bøyer armene ved albuene og faller ned for å berøre trampolinen. Avanserte gjør push-ups rett utenfor gulvet, erfarne legger sokkene på trampolinen og hendene på gulvet.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Stående presser. Trekk i pressen, samle opp skulderbladene, trykk manualene opp fra skuldrene, og rett ut armene. Senk i samme bane som benkpressen.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Krøll biceps. Stå, bøy albuene og ta manualene til skuldrene. Avanserte kombinerer disse bevegelsene med lunger og knebøy for å forbrenne mer kalorier.
   
6. Forlengelse for triceps. Kan utføres i en skråning, samtidig som begge armer blir bøyd. Hvis mobiliteten til skulderleddet tillater det, ta håndvekten bak hodet, bøy armene dine mot albueleddene og bøy deg.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Pressen pumpes med vanlige vendinger. Fra en utsatt stilling på gulvet, føtter i en avstand på 10-12 cm fra baken, trekkes de nedre ribbeina opp til bekkenbenet.
   

Viktig: Du kan ganske enkelt gjøre push-ups, knebøy og knusing i stedet for avanserte styrkeøvelser. Men for egentrening hjemme er det alltid bedre å velge en intervallstil og alternative hoppøvelser med styrkeøvelser. Det er tryggere når det gjelder skade og effektivt for å øke muskeltonen.

Hybridøvelser

1. Trastere. Dette er en hybrid av en benkpress og en front squat. Du må ta en mini-vektstang på brystet, senke deg ned i et sete, rette deg opp til sin opprinnelige posisjon og samtidig presse stangen opp.
   
2. Hantel rykker. På grunn av lett bøyning i knærne og skarp forlengelse, undergraves manualen fra nivået på midten av underbenet og skyves opp. Når du går ned, er bevegelsen jevn. Med mini vektstangen er bevegelsen lik, men med to hender.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini vektstang eller dumbbell rykk. På grunn av rask utvidelse i lett bøyde knær, kolliderer prosjektilet med brystet, grepet er naturlig - det vil si 3-5 cm bredere enn skuldrene. Armene tar på seg belastningen, og prosjektilet presses ned ved å rette seg ut i albueleddene.
   

Ulemper ved denne typen trening

Mini-trampolinen skal ikke være den første treningsøkten som en person går til etter år med inaktivitet. Du må styrke musklene dine først. Til tross for sin ytre underholdende karakter er det et seriøst funksjonelt utstyr. For trening er det verdt å konsentrere seg og gjøre øvelsene, stabilisere ryggraden og spenne kjernen, og ikke bare tilfeldig.

Denne typen trening kan føre til overtrening av benmuskulaturen, spesielt hvis en person ikke vet hvordan man kan justere styrketrening for aerobic. I tillegg er det ikke egnet for uavhengig trening for personer uten kondisjonsferdigheter og selvlærte mennesker. Snarere bør det kjøpes en trampoline for de som vet hvordan de skal utføre grunnleggende og gymnastiske øvelser, men er lei av monotoni.

Kontraindikasjoner for trening

Kontraindikasjoner er standard for plyometrics:

• flebeurisme;
• nærsynthet;
• graviditet og 12 ukers gjenopprettingsperiode etter fødselen;
• sykdommer i hjertet og blodårene;
• hypertensjon i det akutte stadiet;
• leddskader, leddbånd, muskler;
• SARS, influensa og utvinningsperioden etter dem;
• menstruasjon (de første 3 dagene).

Det er ingen enighet om skoliose. Læreboka for trenere av FPA i Russland forfattet av Dmitry Kalashnikov lister den opp som en kontraindikasjon for løping og hopping. Noen moderne trenere anser skoliose ikke som et stort problem hvis en person kan opprettholde en nøytral rygg under trening.Legekonsultasjon er nødvendig i alle tilfeller.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Oppsummering

En treningstrampoline er et flott verktøy for å hjelpe deg med å forbrenne kalorier raskt og raskt, gjøre kondisjonstrening, styrke musklene, gjøre intervalltreninger eller kjøle deg ned etter styrketrening. Men det erstatter ikke styrketrening når det gjelder metabolsk effektivitet og muskelpåvirkning, og det vil ikke hjelpe deg å gå ned i vekt uten å slankes hvis du overspiser. Trampoline-treningsøkter kan erstatte intervallkardio med høy intensitet, og når muskelmasse ikke er en prioritet, styrketrening også.

Se videoen: The Whole Story: Little Heroes Joker w. Spiderman, Batman, Paul Fun in Real Life Comic SuperHeroKids (November 2024).