Hallo. Du kan lese om den første her: Den første forberedelsesdagen for halvmaraton og maraton. La meg minne deg om at målet er å forbedre halvmaratonresultatet på et år fra 1.16.56, som ble vist tidlig i november 2015 til 1.11.00. Og følgelig bør resultatet i maraton forbedres til 2 timer og 37 minutter.
Programmet er delt inn i 3-ukers (21 dager) sykluser. Hver uke inkluderer 11 treningsøkter. En hel hviledag, og en annen dag med en treningsøkt. Resten av dagene inkluderer 2 treningsøkter per dag. Følgelig er tirsdag en treningsøkt. Lørdag er en hel hviledag.
Andre dagen. Tirsdag. Program:
Tempoovergang 15 km. Nødvendig tempo er 3,45 minutter per kilometer.
Den tredje dagen. Onsdag. Program:
Morgen - Generell fysisk trening for alle muskelgrupper.
Kveld - 15 km langsom kryss med trening av visse elementer i løpeteknikk.
Andre dagen. Tempokors.
Etter å ha utført mange oppoverbakker, verket leggmusklene anstendig, siden de ikke hadde fått en slik belastning på flere måneder. Derfor lovet tempokorset å være vanskelig. Den oppgitte hastigheten er 3,45 minutter per kilometer, noe som er litt lavere enn den nødvendige hastigheten for et maraton med et resultat på 2,37.
Cross løp på ettermiddagen klokka 16.00.
Måltider - frokost kl 8.30 - pilaf med biff. Etter 2 timer, en lett matbit - te med en bolle. Lunsj klokka 13.00 - pasta som kilde til karbohydrater til løpet. Middag - pilaf med biff.
Avhengig av hvor godt maten din fordøyes, spis 2-3 timer før du starter en hard trening. I mitt tilfelle prøver jeg å spise på 3 timer, for på kortere tid rekker ikke maten å bli fullstendig fordøyd og det oppleves ubehag i begynnelsen av treningen.
Korsets avstand består av 3 fem kilometer. Den første og tredje passerer langs asfalt og belegningsplater. Andre på grunning.
De første 5 km passerte nøyaktig i henhold til tidsplanen - 18.45. På den andre strekningen måtte jeg løpe gjennom gjørme, noe som skapte kunstige vekter på sålen.
I tillegg var det et lysbilde på 800 meter på vei, så tempoet falt anstendig, og nådde 3,51. På grunn av dette måtte jeg løpe de siste 5 km. Total tid 56.38. Gjennomsnittsfart 3,46 per kilometer. Jeg taklet nesten oppgaven, selv om det var veldig vanskelig å løpe etter mange hopp. Beina løp egentlig bare opp til 10 kilometer.
Den tredje dagen. GPP og treg kryss.
Morgen. OFP. Klokka 10.00
Måltider: Frokost kl 8.00, bokhvete grøt. Etter den første treningen, te med brød og et kokt egg. Lunsj klokka 13.00 - pasta. Middag kl 17.30 - stekte poteter.
På dette stadiet trener jeg generell fysisk trening eksklusivt for innledende formål, uten et stort antall repetisjoner og med normal hvile mellom øvelsene.
Jeg plukket opp øvelsene for alle muskelgrupper. Nemlig: pressevridning - 40 ganger; gå på en støtte, 25 cm høy - 2 minutter; Ryggtrykk - 20 ganger; løping uten ekstra vekt - 2 minutter; sving med en kettlebell 24 kg (svinger) - 30 ganger; høy løfting av låret på plass - 2 min; Pistol - 15 for hvert ben.
Hvile mellom øvelsene varierte fra 10 til 30 sekunder, avhengig av intensiteten på øvelsen. Som du kan se er øvelsene ikke vanskelige, men de involverer nesten alle muskelgrupper, med unntak av armene. Jeg vil inkludere håndøvelser i neste 21-dagers syklus om vinteren.
Fullførte to serier. Hele treningen, inkludert oppvarming og nedkjøling, tok ikke mer enn 40 minutter.
Kveld. Sakte kryss 15 km. 16.00
Sakte kryss 15 km. Nødvendig tid er 4,20 per kilometer.
Målet var å komme seg fra generell fysisk trening og tempokryss. Oppgaven var å løpe med en hastighet på 4,20 per kilometer. Det var lett å løpe. På avstanden bestemte jeg meg for å trene tråkkfrekvens og skulderarbeid. Eller rettere sagt, pass på at skuldrene ikke beveger seg mens du løper. Som jeg skrev i forrige rapport, prøver jeg å velge 1-2 elementer av teknikk på hvert sakte kors og fokusere på det. Å bringe det til automatisme.
Dessverre startet det kraftig og ganske kaldt regn etter 11 kilometer. Jeg måtte øke hastigheten litt slik at kroppen ikke begynner å kjøle seg ned. Total tid - 1 t 3 m 21 s. Hver kilometer er 4,13 på grunn av de siste 4 km, som måtte øke tempoet.
