Hopp knebøy

Jump squat er en ganske interessant øvelse når det gjelder belastning, som er fortjent populær blant crossfit- og fitnesselskere. På den ene siden trener vi perfekt quadriceps, arbeider i full amplitude og på en eksplosiv måte, på den andre siden trener vi hjertet vårt, siden denne øvelsen også inneholder en aerob belastning.

Få øvelser som ikke krever bruk av ekstra vekter, kan øke tempoet på treningen like mye som hoppsokkelen. Bare forskjellige varianter av burpees kommer til å tenke på (med å hoppe på en boks, hoppe over en vektstang, trekke opp på en vannrett stang osv.). Arbeidet er veldig kolossalt: på grunn av det faktum at vi jobber non-stop, ikke lar musklene våre hvile, har ikke kroppen tid til å gjenopprette ATP-reserver, glykogenlagre i musklene blir fort fortært, maksimalt antall muskelfibre, både raske og treg, og hjertefrekvensen kan lett nå 140-160 slag per minutt, så personer som lider av arteriell hypertensjon eller andre problemer med kardiovaskulærsystemet, bør utføre denne øvelsen med stor forsiktighet - en så intens belastning kan være for dem overdreven og farlig.

I vår artikkel i dag vil vi analysere følgende trekk ved denne øvelsen:

1. Hva er fordelene med hoppende knebøy?
2. Treningsteknikk;
3. Crossfit-komplekser som inneholder denne øvelsen.

Hva er fordelene med hoppende knebøy?

Slike øvelser bærer samtidig en aerob og anaerob belastning for kroppen, og gir en omfattende utvikling av atletens funksjonelle evner.

• Den aerobe delen av øvelsen er at ved å jobbe på en så intens måte, ansporer vi arbeidet i det kardiovaskulære systemet, og tilpasser hjertemuskelen til alvorlig stress. Ved å jobbe med høy hjertefrekvens intensiverer vi også nedbrytningen av fettvev, noe som fører til raskt vekttap og får god lindring.
• Den anaerobe komponenten av øvelsen er at musklene våre også får et ganske sterkt stress, noe som er nødvendig for at de skal hypertrofi og øke styrke. Ved å jobbe på denne non-stop måten intensiverer vi anaerob glykolyse, noe som fører til rask forsuring og "svikt".

Etter å ha mestret den riktige teknikken til denne øvelsen og inkludert den i treningsprogrammet ditt, vil du etter en stund legge merke til hvordan utholdenheten og eksplosivstyrken din har økt, og du kan lettere tåle intense kardiobelastninger og ha bedre kontroll over pusten din under grunnleggende styrkeøvelser. Derfor anbefaler jeg på det sterkeste alle idrettsutøvere å ikke ignorere denne øvelsen og gi den tilstrekkelig oppmerksomhet, enten du er en elsker av crossfit, fitness, styrkeløft, kampsport eller friidrett - de funksjonelle egenskapene du oppnår i hoppende knebøy, vil være nyttige for deg i noen av disse fagene, og øke resultatet ditt betydelig.

Hvilke muskler fungerer?

I tillegg stimulerer hoppknebet også utviklingen av eksplosiv styrke i quadriceps på grunn av den kraftige sammentrekningen av muskelfibre. Dette vil være veldig nyttig når du gjør tunge knebøy og markløft, der et godt spreng i starten garanterer et raskt og kraftig løft. Mange vestlige styrkeløftutøvere anser hoppøvelser (som hoppknebøy og bokshopping) som det viktigste verktøyet for å utvikle virkelig sterke ben.

De viktigste arbeidsmuskulaturgruppene i hoppknebøyen er quadriceps, adduktorer i låret og baken. En ekstra statisk belastning bæres av ryggforlengere, magemuskler og hamstrings.

Den vanligste variasjonen av hopping er å utføre denne øvelsen med atletens egen vekt - dette er den enkleste måten å kontrollere bevegelse, overvåke pusten, og belastningen på knær og ryggrad vil være minimal. Ingen forbyr deg imidlertid å komplisere oppgaven din og prøve å utføre denne øvelsen med ekstra vekter i form av en vektstang eller manualer. Hantelen er best plassert på trapeset, som i klassiske knebøy holder vi manualene i utstrakte armer, og prøver ikke å anstrenge biceps og skuldre. Selvfølgelig skal vekten av vektene være moderat, vi er ikke interessert i kraftregistreringer her, og det nytter ikke å jobbe i et lavt repetisjonsområde. Velg en vekt som du kan håndtere minst 10 "rene" reps og gradvis øke belastningen, og husk å gi kroppen nok ressurser til å komme seg.

Risikoen for skade ved bruk av ekstra vekt øker selvfølgelig, siden det er en aksial belastning på ryggraden, og uønsket kompresjon på kneleddene opprettes.

Riktig treningsteknikk

Nedenfor vil vi se på den mest riktige teknikken for å utføre hoppknebøy, etter å ha studert som du kan øke mengden arbeid utført på trening betydelig.

Startposisjon

• Vi setter føttene fra hverandre på skulderbredden;
• Føttene er litt fra hverandre;
• Ryggen er rett;
• Vi krysser armene på brystet;
• Blikket rettes fremover.

Hvis du utfører en øvelse med en vektstang, legger du den på trapeziusmusklene og klemmer den tett med håndflatene, den bør ikke endre posisjon under tilnærmingen.

Hvis du gjør en øvelse med manualer, kan du ta tak i dem med hendene (du kan bruke håndleddsstropper eller kroker) og prøve å holde dem pekende rett ned gjennom hele tilnærmingen. Hvis manualene svinger fra side til side, risikerer du å skade skulderen din.

Knebøy

Utfør et dypt knebøy, hold ryggen rett og uten å avrunde sakrumområdet. Prøv å berøre hamstrings til leggmuskulaturen - dette vil være vårt laveste amplitudepunkt. Ikke endre apparatets posisjon hvis du gjør en øvelse med ekstra vekter.

Bindestrek

Start en eksplosiv bevegelse oppover, og prøv å rette beina så raskt som mulig, og pust ut kraftig samtidig. Etter det, prøv å løfte føttene fra bakken, på grunn av den gitte kraftige akselerasjonen vil du løfte av bakken med flere titalls centimeter. Se posisjonen til vektstangen og manualene mens du hopper. Hvis du overveies og ikke kan kontrollere bevegelsen på noen måte, kan du redusere arbeidsvekten eller utføre hopp med din egen vekt.

"Landing"

Når du allerede har begynt å gå ned, inhalerer og konsentrerer deg om å lande på de litt bøyde bena og umiddelbart fortsette bevegelsen nedover - på denne måten minimerer du risikoen for å skade kneleddene. Land, straks ned så lavt som mulig og gjør en ny repetisjon uten å stoppe etter landing eller på bunnpunktet. Arbeidet skal være kontinuerlig slik at musklene i lårene er i konstant spenning.

Crossfit-komplekser

I tabellen nedenfor vil vi vurdere flere funksjonelle komplekser, ved å utføre som du kan øke eksplosjonsstyrken på beina, gi en kompleks belastning på alle kroppens muskler, eller bare øke treningsenergiforbruket ved å bruke et stort antall kalorier i treningsstudioet.

I disse kompleksene er antall repetisjoner av jump squat indikert, noe som innebærer en øvelse med atletens egen vekt. Hvis denne øvelsen er veldig enkel for deg uten å bruke ekstra vekter, kan du ta en liten vektstang eller lette manualer og utføre disse kompleksene med dem, og redusere antall repetisjoner etter eget skjønn.

Se videoen: Riktig teknikk i knebøy med styrkeløfter Elisabeth Sletten: Trinn for trinn forklart (Januar 2025).