Burpee med et hopp fremover

Crossfit øvelser

6K 0 31.10.2017 (sist oppdatert: 18.05.2019)

CrossFit er verdifull som sport ved at den har programmer for både nybegynnere og variasjoner for mer erfarne idrettsutøvere. Spesielt på grunn av dette - det er ingen grense for perfeksjon i teknikk og kompleksitet av øvelser. Et eksempel på dette vil være en fremoverhopp-burpee. Det ser ut til at dette er et lite tillegg til den opprinnelige øvelsen, men på grunn av ekstra vekt på tidligere ubrukte muskelgrupper, kan det bli den eneste i forberedelsen til en atlet i lange sommermåneder.

Fordeler med trening

Hvorfor bruke hopp fremover burpees i programmet ditt? Tross alt kan de nødvendige muskelgruppene utvikles uten å bruke en så teknisk kompleks øvelse. Saken er at denne øvelsen er rettet mot å utvikle eksplosiv styrke.

Spesielt å hoppe ut lar deg trene samtidig:

• quadriceps - som muskler som strekker bena i et akselerert tempo;
• gastrocnemius, inkludert de underliggende soleus muskler. Faktisk, i løpet av den aktive bevegelsesfasen, blir grunnlaget for impulsen overført nøyaktig av denne gruppen;
• lårmusklene - som bringer kroppen til ønsket posisjon.

Alt dette er nyttig for folk som kombinerer CrossFit med andre idretter. De beste resultatene i burpees med et sprang fremover vises av idrettsutøvere i hastighetsstyrke idretter som europeisk og amerikansk fotball.

På grunn av den uvanlige bevegelsesamplitude og en utpreget rask utførelsesstil, lar de deg utvikle løpehastigheten og hoppeavstanden.

Hvilke muskler fungerer?

I tilfelle du vurderer en slik øvelse som en burpee med et foroverhopp, er hele menneskekroppens muskler involvert. På samme tid, i forskjellige bevegelsesfaser, er intensiteten og vektleggingen av musklene som brukes betydelig forskjellig:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Treningsteknikk

Den fremre hoppeburpen er praktisk talt den samme som den klassiske grunnburen. På grunn av å hoppe ut (som er en viktig komponent i tredje fase), kan det imidlertid øke belastningen på quadriceps og kalv betydelig, som praktisk talt ikke deltar i den klassiske variasjonen.

Treningsfaser

Teknikken for å utføre burpee med et sprang fremover inkluderer:

Fase 1:

1. Bli rett.
2. Sitt ned.
3. Hopp til "liggende stilling".

Fase 2:

1. Skyv opp på gulvet. Det er tillatt for jenter å gjøre push-ups fra knærne.
2. Gå tilbake med en hoppbevegelse til "knebøy" -posisjonen.

Fase 3:

1. Hopp skarpt fra sittende stilling, opp og fremover, og prøv å overvinne maksimal avstand.
2. Gå tilbake til fase 1.

Gjennomføringstiden skal være minst 7 repetisjoner per minutt. Hovedoppgaven til en idrettsutøver er å øke produktiviteten og utholdenheten mens du opprettholder tempoet og riktig teknikk!

Hva skal du se etter når du gjør det?

For å utføre øvelsen så effektivt som mulig og samtidig unngå skader, må du sørge for følgende før du starter arbeidet:

• Kvaliteten på skoene. På grunn av tilstedeværelsen av en hoppbevegelse, i mangel av gode såler, kan feil utførelse av teknikken føre til veldig triste konsekvenser;
• Riktig pust. Utåndingen gjøres utelukkende i hoppfasen. Ingen halve tiltak.
• Utførelsestempoet er en av de raskeste øvelsene i CrossFit. Hvis ikke høyt tempo blir observert, faller effektiviteten til hoppkomponenten med 20-30%.
• Når du arbeider med vekter, må du kontrollere bevegelsene dine. For å gjøre dette er det bedre å samarbeide med en partner som om nødvendig vil påpeke feil.
• Når du hopper, må du prøve å ikke nå topposisjonen (vanlig hopping ut av en knebøy), men prøv å bevege glutealmusklene og kroppen. Tenk deg at du løper langhopp. Bevegelsesområdet bør være likt.
• Balanse - etter hoppet, må det observeres, ellers reduseres arbeidseffektiviteten.
• Burpee med et sprang fremover er en grunnleggende øvelse, så du må gjøre det først, da i tilfelle pre-utmattelse vil effektiviteten reduseres merkbart.

Anbefalinger

Burpee med et sprang fremover blir ofte ikke oppfattet som en egen øvelse, men som en overbygning.

Den beste anbefalingen for bruk vil være en kombinasjon med en enkel burpee. For eksempel kan du først jobbe i utholdenhetshoppmodus, og når beina er tette med blod, gå videre til en enkel burpee. Hvorfor er disse forskjellige øvelsene? Alt er veldig enkelt - hvis det er med en enkel burpee - pressen og armene får størst belastning, så når det gjelder hoppkomponenten, faller den største belastningen på musklene i beina!

Etter å ha fullført kretsene til disse to øvelsene, kan du fortsette å laste de preutmattede musklene separat.

Og viktigst av alt, på grunn av den høye intensiteten til dette komplekset, er det bedre å jobbe under oppsyn av en trener, eller ta en pulsmåler med deg for å sjekke tilstanden til det kardiovaskulære systemet

Se videoen: 100 Burpees Workout Beginners Progressions Follow Along 2 Bodyweight Variations (Kan 2025).