I dag skal vi snakke om push-ups for triceps - vi vil peke ut blant alle variasjonene av øvelsen de som gir en rettet belastning på triceps-muskelen i armene. Denne informasjonen vil være av spesiell interesse for idrettsutøvere som trener i treningsstudioet for å øke muskelmassen. Triceps opptar henholdsvis 65% av hele armmassen, den imponerende størrelsen påvirker umiddelbart det totale skuldervolumet.
Litt anatomi
Før vi lister opp triceps-push-ups, la oss finne ut hvor denne muskelgruppen ligger og hva hver idrettsutøver bør vite før du begynner å trene.
Triceps, også kjent som triceps-muskelen, er en kombinasjon av tre bunter plassert på baksiden av skulderen. Anatomisk kalles de: lateral, medial og lang. Denne muskelgruppen fungerer i en trio, men belastningen er ikke alltid jevnt fordelt.
Ved å velge øvelser for å pumpe dem, kan du angi målrettet arbeid for en bestemt bjelke. Men for et jevnt resultat, selvfølgelig, må du prøve å bruke hver del av triceps likt. Push-ups er bare slike øvelser som lar deg laste hele triceps helt og jevnt.
Denne muskelen er ansvarlig for bortføring / adduksjon av skulderen, utvidelse av albuen, og får også en sekundær belastning når du bruker pectoralis major muskler.
Kan du bare pumpe triceps?
Triceps-push-ups fra gulvet involverer praktisk talt hele muskulaturen i øvre skulderbelte. I en eller annen grad fungerer musklene i hele kroppen.
Noen idrettsutøvere prøver å bare pumpe opp den trehodede, fordi de imponerende volumene umiddelbart gjør figuren kraftig og effektiv. De prøver på en eller annen måte å lede all sin energi til en bestemt muskel, og tenker oppriktig at de raskt vil komme til deres ideal.
For balansert utvikling er det imidlertid viktig å være oppmerksom på alle muskelgrupper. Push-ups, som vi allerede skrev ovenfor, tvinger bare hele håndsettet til å fungere på en gang, opp til extensoren til lillefingeren!
Uansett hvor hardt du prøver, vil du ikke kunne sette en isolert belastning på et eget muskelsegment. Du trenger ikke det! For å tegne en vakker skulderkontur og skape en atletisk lettelse, er det viktig å trene alle musklene!
Fordeler og ulemper med triceps push-ups
Velg de beste push-ups for triceps, og begynn gjerne å jobbe, fordi disse øvelsene har et stort antall fordeler:
- I tillegg til å øke massen, øker de styrken til atleten;
- Utholdenhetsterskelen stiger;
- Bånd og ledd i skulderbelte styrkes;
- Den trehodede fungerer i alle presseøvelser. Dens vekst vil umiddelbart tillate atleten å øke arbeidsvekten mens han arbeider med en vektstang og annet apparat;
- Den opppumpede triceps gjør figuren kraftig, viser umiddelbart arbeidet som atleten utfører i treningsstudioet. Dermed øker motivasjonen, det er et ønske om å fortsette idrettsopplæring;
- Korrekte push-ups for triceps kan gjøres hjemme, i treningsstudioet og på gaten, dette er allsidigheten i øvelsen;
- Et annet pluss er at utøveren kan regulere belastningen ved å veksle mellom forskjellige push-up-teknikker.
- Av minusene bemerker vi den høye belastningen på skulder-, albue- og håndleddsledd. Hvis du har skader eller sykdommer som påvirker triceps, anbefaler vi at du utsetter slike aktiviteter.
- Triceps-øvelser krever også streng overholdelse av teknikken, fordi selv de minste brudd på den umiddelbart tar belastningen fra målgruppen. Spre for eksempel albuene litt mer enn nødvendig, og brystet vil slå seg på. Bøy i ryggraden - omdiriger oppgaven til ryggen og korsryggen.
- En annen ulempe: På grunn av sin store størrelse gjenoppretter triceps lenge, derfor er det lite sannsynlig at du vil kunne pumpe det opp raskt. Med mindre selvfølgelig alt blir gjort i samsvar med sinnet, fysiologisk korrekt. En trening rettet spesielt mot triceps bør gjøres ikke mer enn 1 gang per uke. Komplekset der han deltar delvis - 1-2 ganger i uken.
Triceps push-ups
Så la oss gå videre til den morsomme delen - vi vil fortelle deg hvordan du skal pumpe opp triceps med push-ups fra gulvet. Først og fremst lister vi opp hovedvarianter av øvelsen:
- Ryggtrykk fra benken, føttene på gulvet;
- Rygg-push-ups fra benken, føttene på benken;
- Omvendte variasjoner med vekter (prosjektilet er plassert på hoftene);
- Smale push-ups for triceps - (med en smal innstilling av hender på gulvet: klassisk, diamant, fra en kettlebell);
- Med et smalt sett med armer, fra benken;
- På de ujevne stengene, uten å bringe skuldrene til hverandre (denne teknikken bruker spesielt triceps).
Utførelsesteknikk
Avslutningsvis vil vi fortelle deg teknikken for å utføre triceps-push-ups fra gulv, benk og på ujevne barer i trinn.
Tilbake fra butikken
Det motsatte av disse variasjonene kalles på grunn av startposisjonen: atleten står vendt mot benken og legger hendene på den på sidene av kroppen.
Følg de generelle reglene som gjelder for alle typer push-ups: vi holder ryggen rett, vi inhalerer alltid når du senker, og puster ut når vi løfter.
Føtter på gulvet
- Ta startposisjon, rygg rett, se rett frem, fingre se rett frem;
- Strekk bena fremover, ikke bøy ved kneet;
- Begynn å senke albuene rett tilbake (ikke spredt fra hverandre) til de er parallelle med gulvet. Dette er det laveste punktet. Hvis du går enda lavere, kan du skade skulder- og albueleddene, spesielt når du arbeider med vekter.
- Klatre til startposisjonen;
- Gjør 3 sett med 15 reps.
Føtter på benken
Teknikken ligner på den forrige, bortsett fra følgende punkter:
- Bena er plassert på en benk overfor armstøtten;
- Benbenken skal være like under armlenet;
- Under push-ups kan du bøye knærne litt.
- Gjør 3 sett med 10 reps.
Vektet
Startposisjon, som i omvendt trykk, føttene på benken. Et prosjektil plasseres på hoftene - en pannekake fra en vektstang eller en vannkoker. Hvis du jobber hjemmefra, finn en tung gjenstand som du trygt kan plassere på føttene, for eksempel en bunkebunke, en pottegryte osv. Ikke arbeid umiddelbart med mye vekt, det er stor risiko for skade på leddene. Gjør 3 sett med 7-10 reps.
Smale push-ups for triceps
Smale grep-push-ups for triceps innebærer en nær posisjon av hendene på en støtte. Ofte gjør de push-ups fra gulvet, men for å øke belastningen kan du holde på en tung vekt. I dette tilfellet er kroppshøyden henholdsvis høyere, det vil være vanskeligere for utøveren å senke.
- Ta utgangsposisjonen: planken er på utstrakte armer, håndflatene er plassert tett, parallelt med hverandre;
- Under push-ups presses albuene til sidene, ikke stikker ut til sidene;
- Gjør 3 sett med 15 reps.
Husk regelen. Jo bredere innstillingen av hendene er under push-ups, jo mer brystmusklene er involvert, og omvendt, jo nærmere håndflatene er, jo mer aktivt fungerer triceps.
I tillegg til de klassiske smale push-ups, bør du vite hvordan du skal presse triceps riktig fra gulvet ved hjelp av diamantmetoden. Teknikken her ligner den som er gitt ovenfor, bare håndflatene er forskjellige - tommelen og pekefingrene skal danne omrisset av en diamant på gulvet. Med denne variasjonen brukes den trehodede i størst grad.
Noen idrettsutøvere er interessert i om det er mulig og hvordan man skal gjøre push-ups fra gulvet for triceps til massen. Faktisk, i denne posisjonen er det ingen steder å sette prosjektilet, men du kan sette en ryggsekk med en vekt på ryggen. Eller fest et spesielt vektbelte.
På ujevne barer
Vi vil fortelle deg hvordan du gjør push-ups på de ujevne stolpene for å bygge triceps, ikke brystmuskulaturen. I dette tilfellet er det viktig å følge teknikken - albuene i ferd med å senke seg ned skal ikke reduseres til hverandre. Skuldrene forblir i en fast posisjon.
- Hopp på prosjektilet, hold kroppen på utstrakte armer, albuene ser tilbake;
- Når du senker, ta albuene tilbake, og kontroller parallelliteten deres;
- Hold kroppen rett uten å vippe den fremover;
- Gjør 3 reps 15 ganger.
Det er alt, du må bare lære å lage disse variantene av push-ups og lage deg et passende program fra dem. I komplekset for triceps kan du legge til en benkpress med et smalt grep, utvidelse av armene på en blokk med et tau, fransk press, utvidelse av armene på den øvre blokken. Hvis du vil styrke muskelrammen og oppnå en veldefinert triceps, må du fokusere på hastighet og antall repetisjoner. Hvis du ønsker å bygge masse, kan du jobbe med ekstra vekt.
