Når du velger et sett med øvelser for pressen, må du bestemme om timene skal holdes i treningsstudioet eller hjemme.
Det er ikke noe entydig svar hvor det er bedre å gjennomføre pressetrening, alle må ta en informert beslutning for seg selv og ta hensyn til alle faktorene:
- Tilgjengeligheten av treningsstudioet (i henhold til tilgjengeligheten av fritid, avstand til treningsstudioet, kostnad). Dette er den første faktoren du bør være oppmerksom på, for hvis det ikke er noen mulighet til å besøke treningsstudioet, mister valget sin betydning - trening er bare mulig hjemme.
- Team eller ensomhet. For noen er det viktig å ha likesinnede rundt, noen trenger konkurranse for å utvikle seg. Det er en type mennesker som foretrekker ensomhet og stillhet, noen er bare sjenerte. Det er viktig å definere en behagelig atmosfære for deg selv slik at trening ikke blir til tortur.
- Treningsmål og omfang. Hvis målet med trening er å "tørke" kroppen med 40 kg og pumpe opp for å delta i en fitnessbikini-konkurranse, vil det være veldig vanskelig (men ikke umulig) å gjennomføre slike treninger hjemme, et treningsstudio og en kompetent trener vil være en god hjelp underveis. Men en sunn, harmonisk kropp kan oppnås både hjemme og i treningsstudioet.
- Disiplin. Ikke alle er i stand til å følge en streng tidsplan og motstå distraksjoner hjemme. TV, telefonsamtaler og enkle husarbeid kan utslette en hel treningsøkt. Hvis pausene mellom øvelsene er fylt med travelhet og hverdagslige aktiviteter, hvis trening blir et spontant og usystematisk fenomen, kan et medlemskap i treningsstudio være løsningen på dette problemet.
- Utstyr og simulatorer. Det er en kategori mennesker som liker å jobbe med simulatorer mer enn bare å krølle seg på teppet, for dem er dette en viktig psykologisk faktor. Og det er de som forakter å jobbe med sportsutstyr i treningsstudioet etter andre mennesker.
Hvis avgjørelsen blir tatt til fordel for treningsstudioet, er neste trinn å velge en gyngestol.
Hvordan velge et treningsstudio?
Først og fremst tar de hensyn til bekvemmeligheten til stedet og kostnaden for abonnementet, men det er flere andre viktige punkter. Treningsstudioet må ha god ventilasjon og tilstrekkelig belysning; tilstedeværelsen av et garderobe, dusj og toalett vil gi minimal komfort. Og det viktigste er simulatorene. Hvis målet med treningen er å pumpe pressen, må treningsstudioet ha en benk for pressen, en horisontal stang, en blokkerer (blokkramme eller trekkblokk på en kabel), helst et gymnastikkhjul.
Det er verdt å ta hensyn til antall manualer og pannekaker for baren - det burde være mange av dem, det er bra hvis vektene starter fra 0,5-1,25 kg, og trinnet mellom vektene er lite - ikke mer enn to kilo. Dette vil tillate deg å jevnere regulere prosessen med å øke klassens kompleksitet.
Øvelser på en skråpressebenk i treningsstudioet
Benken til pressen er en praktisk og effektiv trener, ved å justere hellingsvinkelen kan du kontrollere øvelsenes kompleksitet. Det er nødvendig å ta hensyn til benkenes egenart - ryggen skal være i en naturlig avbøyning, ellers er det for mye belastning på korsryggen.
- Vri. Startposisjon: ligg med ryggen på benken, fest føttene med ruller, legg hendene bak hodet. Når du puster ut, må du trekke haken opp, løfte skulderbladene, korsryggen skal ikke komme av benken, pressen skal være anspent. Senk skulderbladene ned på benken mens du puster inn. For å komplisere ting kan du hente vekter foran deg (oftest brukes pannekaker fra baren til dette).
- Hever bena. Startposisjon: ligg med ryggen på en benk med føttene nede. Hender over hodet fester kroppen, bekkenet og korsryggen skal sitte tett mot benken. Det er nødvendig å heve bena på pusten slik at bekkenet bryter vekk fra benken. Under innånding, legg beina sakte tilbake til benken.
- En sykkel. Det er nødvendig å heve bena og utføre vridningsbevegelser, imitere pedal.
Øvelser for pressen på den horisontale linjen i treningsstudioet
Tverrstangen er et enkelt sportsutstyr, ingen treningsstudioer kan klare seg uten det. Med hjelpen utarbeides hovedsakelig den nedre delen av rectus-muskelen og de skrå magemusklene. Når du utfører øvelser på den horisontale linjen, må du sørge for at pressen fungerer, og ikke andre muskelgrupper. Et annet viktig poeng er at du ikke trenger å svinge kroppen.
- Hjørne. Startposisjon: hengende på stangen. Det er nødvendig å sakte heve beina til de er parallelle med gulvet, og deretter senke dem sakte. Denne øvelsen har en komplisert versjon der føttene må løftes til baren. Denne øvelsen er en av de mest effektive for lavere abs.
- Saks. Det er nødvendig å heve bena til parallelt med gulvet og utføre horisontale bevegelser med bena, etterligner saksbevegelsen.
- Skrå beinhevinger. Det er nødvendig å bøye knærne og vekselvis løfte dem til høyre og venstre skulder. Denne øvelsen fungerer de skrå magemusklene.
Øvelser med et gymnastikkhjul for pressen i treningsstudioet
En gymnastikkrulle er en liten simulator, som er et hjul (noen ganger to tilstøtende hjul) med håndtak på sidene av akselen. Prosjektilet er ikke for nybegynnere, trening med det krever litt treningserfaring. Det vil være bra hvis en trener eller andre treningsstudenter hjelper deg med disse øvelsene for første gang.
- Bøyer seg på knærne. Startposisjon: sitte på knærne på matten, hvil hendene på rullen foran deg. Det er nødvendig å rulle rullen foran deg, og deretter komme tilbake. Det er bedre å starte med en liten amplitude, og gradvis bringe utrullingen til kroppen er parallell med gulvet. Du kan sitte vendt mot veggen på en slik måte at valsen, etter å ha nådd den maksimale tilbakespillingen som er tilgjengelig for deg, hviler mot veggen. Dette vil forhindre at du mister kontrollen over maskinen og at magen faller på gulvet.
- Full leie stående. Utgangsposisjon: stående, bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre, kropp vippet, hender som holder gymnastikkhjulet. Det er nødvendig å hvile hjulet på gulvet og gjøre en full rull til kroppen er parallell med gulvet, og deretter gå tilbake.
- Skrå knebøyninger. Startposisjon: sitte på knærne på matten, hvil hendene på rullen til høyre for kroppen. Det er nødvendig å rulle rullen til høyre, og deretter komme tilbake. Etter det, len deg på rullen til høyre og utfør øvelsen til høyre.
Øvelser på pressen på simulatorer
De fleste treningssentre har en spesialisert ab-maskin som har fordelen av å redusere stress på korsryggen. Pressen blir også utarbeidet på en bloksimulator (blokkramme eller trekkblokk på en kabel).
- Vri på blokken (øv "bønn") på pressen. Det er nødvendig å ta en knestilling foran blokktreneren og trekke tauet med hendene til ansiktsnivået mens du vipper kroppen litt fremover. Når du puster ut, må du vri, albuene skal bevege seg mot midten av låret.
- "Lumberjack" på blokken. Utgangsposisjon: å stå sideveis til blokktreneren, to hender opp, den høyre holder på blokken, og den venstre hjelper. Det er nødvendig å bøye seg litt, vri kroppen i retning av venstre ben og utføre en blokkering, og arbeide med de skrå magemusklene.
- Vri på simulatoren. Startposisjon: bena er festet med ruller, håndflatene holder på håndtakene. Det kreves på pusten å vri øvre del av ryggen mens du løfter bena. Det er viktig å sikre at pressen er anspent samtidig. Ved innånding, gå tilbake til startposisjonen.
Øvelser for pressen med manualer i treningsstudioet
Som regel brukes manualer som vekter i klassiske øvelser: vridning, kroppsløfter, “V” -båt osv. Imidlertid er det spesielle øvelser.
- Sidebøyninger med manualer. Startposisjon: stående, bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre, høyre hånd bak hodet, venstre - holder en vannkoker. Det kreves å bøye til venstre og rette ut. Etter å ha utført i en retning, bytt hånden fra manualene og utfør øvelsen på høyre side.
- Hever bena. Utgangsposisjon: ligge på gulvet, armene er strukket opp foran deg og holder en manual, bena strukket opp og hevet over gulvet. Det er nødvendig å heve beina vekselvis til venstre for vannkokeren og til høyre for manualen, tilbake til startposisjonen og sørge for at føttene ikke berører gulvet.
