Hyperextension

Hyperextension er en av de grunnleggende øvelsene for å styrke ryggmuskulaturen. Det er mange varianter og teknikker for å utføre denne øvelsen. I tillegg brukes den aktivt i crossfit-trening. Vi vil fortelle deg i detalj om hvordan du gjør hyperextensjon riktig i dag.

I jakten på maksimale vekter i grunnleggende øvelser og økende intensitet i crossfit-komplekser, glemmer mange idrettsutøvere at vi først og fremst går på treningsstudioet for å forbedre (eller i det minste opprettholde) helsen vår. Derfor er skader på ryggraden, spesielt korsryggen, vanlig for de fleste besøkende. Nesten annenhver idrettsutøver lider av denne plagen, selv om han selv ikke engang vet om det, vises symptomene ofte mye senere. I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du kan unngå dette, hvordan hyperextensjon utføres riktig og hvordan det vil hjelpe oss i vår vanskelige oppgave.

Hyperexhesia er en øvelse som utføres i en spesiell maskin med spesielle plattformer for å feste føttene og kroppen, hvor mesteparten av belastningen faller på forlengere av ryggraden. Det er en slik simulator, sannsynligvis i hvert treningsstudio, så denne øvelsen utføres overalt. Den brukes til helt andre formål: som oppvarming før tunge knebøy eller markløft; som en egen øvelse som tar sikte på å trene korsryggen; som en ekstra "pumping" av blod til det skadede området under rehabilitering fra skader; som en profylakse mot brokk og fremspring i korsryggen. Og selvfølgelig innenfor rammen av crossfit-komplekser, som vi definitivt vil vurdere i dag og gi eksempler.

Så i dag skal vi se på:

1. Hva er fordelene med å gjøre hyperextensjon;
2. Hvordan gjøre hyperextensjon riktig;
3. Varianter av trening;
4. Hva kan erstatte hyperextensjon;
5. Crossfit-komplekser som inneholder denne øvelsen.

Fordelene med å gjøre øvelsen

Hyperextension er kanskje den eneste øvelsen som lar deg laste ekstensorene i ryggraden med en minimum aksial belastning. Derfor anbefales det for de aller fleste besøkende på treningsstudioet, hvis det ikke er noen alvorlige kontraindikasjoner for det. Takket være denne øvelsen klarte mer enn tusen idrettsutøvere fra hele verden å helbrede gammel, ikke-helbredende og hjemsøkt mikrotrauma i korsryggen.

De viktigste arbeidsmuskelgruppene er ekstensorer av ryggraden, gluteal muskler og hamstrings. Lastvektoren endres avhengig av posisjonen til støtten som atleten befinner seg på: jo høyere den er, jo mer forlengere av ryggraden er belastet, jo lavere, jo mer blir biceps i låret strukket og redusert. I dette tilfellet vil bevegelsens biomekanikk ligne markløft på rette ben eller bakker med en vektstang på skuldrene.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Alle styrkeidrettsutøvere, i hvis treningsprosess mye tid er avsatt til å gjøre knebøy med en vektstang og markløft, omgår ikke hyperextensjon.

Vi husker alle hovedaspektet ved teknikken til disse øvelsene - å opprettholde en rett rygg gjennom hele tilnærmingen. Det er ekstremt vanskelig å gjøre dette med en "kald" og ikke rynket korsrygg, og avvik fra riktig teknikk kan føre til skade.

Utbedring etter skader

Hvis du lider av mikrotraumer i ryggen, anbefales det i tillegg å "pumpe" extensorene i ryggraden minst en gang i uken. Dette stimulerer blodsirkulasjonen lokalt i de skadede områdene, og det tilføres flere mikroelementer der, noe som bidrar til tidlig helbredelse og gjenoppretting.

Det anbefales å utføre flere sett med hyperekstensjoner med et stort antall repetisjoner (fra 20 og mer) for å oppnå et positivt resultat. De fleste symptomene vil forsvinne veldig snart: smerter avtar, muskelmotilitet og mobilitet forbedres, korsryggen slutter å hevelse etter lang stillesittende arbeid.

Det er også en teori om at utførelse av hyperekstensjoner forbedrer holdning, reduserer hyperlordose eller kyfose i ryggraden. Av denne grunn utføres hyperekstensjoner ikke bare av idrettsutøvere, men også av vanlige mennesker som har fått ryggskader, som en del av terapeutisk og fritidsfysisk utdannelse, og enhver kvalifisert terapeut vil bekrefte deg de utvilsomme fordelene med denne øvelsen.

Råd til fitness- og kroppsbyggingselskere: en stor hypertrofert rygg ser "tom" ut uten velutviklede ryggekstensorer. Derfor må du ikke glemme å utføre denne øvelsen i treningsøktene, da du vil legge vekt på den V-formede silhuetten på ryggen, og selvfølgelig vil du føle alle fordelene med denne øvelsen beskrevet ovenfor. Faktisk, i tillegg til markløft og knebøy, gir alle horisontale latrader (T-stangrekke, bøyd håndveksrekke, bøyd vektstangrekke osv.) Også en aksial belastning og laster korsryggen.

Riktig treningsteknikk

Nedenfor vil vi snakke om å utføre en klassisk type hyperextensjon på en standard simulator med vekt på ekstensorene i ryggraden. Det er flere varianter av denne øvelsen, men i alle anbefales det å følge de samme prinsippene og egenskapene som er gitt nedenfor. Men ikke glem at en personlig trener er ansvarlig for din helse og sportslige fremgang, så hvis du har en intelligent spesialist i tankene, og teknikken er vanskelig for deg, kan du henvende deg til ham for å få hjelp, så du vil spare mye tid, og kanskje og helse.

Start posisjon

Sitt komfortabelt på maskinen med toppen av rullen på hoftenivå. Rett korsryggen med torsoenivået like over beina. Kontraktisk ryggradsforlengere og gluteus muskler. Ryggen skal være helt rett, blikket er rettet foran deg, armene krysses over brystet. Vi hviler hælene dine tett på plattformen nederst på simulatoren.

Helling

Senk deg langsomt ned til du kjenner en strekk i musklene i korsryggen og hamstring mens du puster inn. Bevegelsen skal være jevn og kontrollert, det er ikke nødvendig å "falle" kraftig ned. Det er viktig å holde ryggen rett mens du respekterer den naturlige korsryggen. Ikke gå for lavt, vår prioritet i denne øvelsen er å "pumpe" korsryggen, ikke strekke den. Å strekke seg separat etter trening vil ikke bare øke mobiliteten din, men også hjelpe musklene til å komme seg på kortere tid.

Klatre

Uten forsinkelse ved bunnpunktet, rett deg til startposisjonen mens du puster ut. Vi dveler et øyeblikk på toppunktet og gjentar bevegelsen. Gjør minst 10-15 repetisjoner i ett sett, slik at du vil sikre god blodstrøm til de arbeiderende muskelgruppene.

Nøkkelpunktet er at du ikke trenger å bøye deg så mye som mulig på toppunktet, så alle fordelene med øvelsen vil bli til intet, ettersom sterk kompresjon vil opprettes på mellomvirvelskivene i korsryggen.

Treningsprogresjon er en sikker måte å komme videre i alle øvelser, og hyperextensjon er ikke noe unntak. Når bevegelsen blir lettere og lettere for deg, kan du prøve å øke belastningen gradvis. Dette kan gjøres på tre måter:

• gjør flere representanter i ett sett;
• mindre hvile mellom avfall;
• bruker ekstra vekter.

Videoen viser teknikken for å utføre hyperekstensjoner så detaljert som mulig:

Typer hyperextensjon

Ved hjelp av forskjellige typer hyperextensjon kan du variere belastningen på forskjellige måter og laste visse muskler i større grad. Nedenfor er de vanligste variantene av denne øvelsen.

Hyperextension med ekstra vekter

Vi utfører en klassisk hyperextensjon, men holder en pannekake eller en manual foran oss og presser den mot brystet. Hjelper med å øke belastningen på den nedre delen av ryggraden. Det er viktig å tilstrekkelig tilnærme vekten du utfører denne øvelsen med. Power records er ikke av interesse for oss her. Hvis du ikke kan utføre denne øvelsen med vekten teknisk riktig, rund ned korsryggen, eller vekten oppveier deg og du faller fremover, reduser vekten. Husk å ha tyngdepunktet på hælene for bedre kontroll over bevegelsen.

© Kadmy - stock.adobe.com

Det er også en slags trening med en stang på nakken, så belastningen forskyves mer til den midtre delen av forlengere av ryggraden. Arbeid med treningspartneren din for å få stangen riktig plassert (plasser den som en vektstang). Men ikke glem å se fremover og ikke bøy nakken, da du risikerer å skade livmorhalsen.

Omvendt hyperextensjon

Det utføres på en spesialisert maskin, der kroppen er parallell med gulvet, og bena stiger fra bunnen og klamrer seg til en spesiell rulle. Dette treningsalternativet bruker glutealmusklene mer. Ta deg tid til å utføre omvendte hyperextensjoner, heng ekstra vekt på simulatorene; for utrente idrettsutøvere vil dette skape ekstra aksial belastning på korsryggen og korsbenet.

En video om hvordan du kan gjøre omvendt hyperextensjon uten en spesiell simulator:

Direkte hyperextensjon

Den utføres på en spesiell maskin, der plattformen er parallell med gulvet. Fordelen med direkte hyperextensjoner ligger i det økte bevegelsesområdet, noe som gjør det mulig å trene hele spinalekstensorene. Jeg tror at denne variasjonen av øvelsen passer for folk som er trygge på helsen sin. Direkte hyperextensjoner skaper kraftig strekking på nedre korsryggen på det laveste punktet, noe som kan forverre mikrotrauma i denne regionen.

© Bojan - stock.adobe.com

Hva kan erstatte hyperextensjon?

Så vi fant ut hvordan vi skulle gjøre hyperextensjon riktig. Men det er ingen hemmelighet at hver person har en unik anatomisk struktur, og noen øvelser på grunn av dette kan være ubehagelige for ham - atleten har dårlig kontroll over bevegelse, føler ubehag i ledd eller leddbånd og føler ikke muskler som fungerer. Derfor vil vi nedenfor analysere øvelser, hvis biomekanikk ligner på hyperextensjoner. Legg merke til hvis du av en eller annen grunn ikke kan eller ikke vil gjøre denne øvelsen.

Markløft

Den klassiske markløft er et flott verktøy for å styrke forlengere av ryggraden og kjernemuskulaturen. Hvis du opprettholder riktig teknikk og ikke jager maksimale vekter, vil du bare ha nytte av denne øvelsen. All snakk om at markløft øker midjen og magen er myter, mage og midje øker usunt kosthold og mangel på trening. I isolerte tilfeller - individuell disposisjon for hypertrofierte skrå og rectus abdominis muskler. I tillegg til å trene muskelgruppene som er av interesse for oss, har markløft (som andre tunge grunnleggende øvelser) en positiv effekt på testosteronsekresjonen, noe som er veldig gunstig for den mannlige kroppen.

Markløft på rette ben (Rumensk markløft)

Hvis du ikke klarer å fange sammentrekningen av hamstringen når du utfører hyperekstensjoner med lav holdning av plattformen, kan du erstatte denne øvelsen med en rumensk markløft. Biomekanikken til disse to øvelsene er lik, vår hovedoppgave her er å velge riktig bevegelsesområde for oss selv, der hamstringene er under konstant belastning. Derfor senker vi ikke stangen helt ned og forlenger ikke ryggen helt på toppunktet og prøver å bevege bekkenet tilbake så mye som mulig for også å bruke glutealmusklene. I tillegg til vektstangen, kan du utføre denne øvelsen med manualer, slik at du i tillegg laster underarmene og trapeziusmusklene, og også forbedrer grepsstyrken. Prøv å utføre en markløft på rette ben i ovennevnte versjon, om morgenen vil du føle helt nye opplevelser, for en uforberedt atlet vil hvert trinn eller bevegelse i kneleddet bli gitt med sterk svimmelhet.

Barbell bøyer (god morgen)

Hantelbendene er en flott ekstra knebøyøvelse, i tillegg til et verktøy for å trene utvidere av ryggraden og hamstrings. Teknikken her ligner på rumensk markløft - vi jobber i en begrenset amplitude, holder musklene i konstant spenning, og bekkenet trekkes tilbake. Ikke glem at ryggen må holdes rett gjennom hele tilnærmingen. Hvis du føler ubehagelig spenning i hamstringene, kan du redusere arbeidsvekten eller endre denne øvelsen til en der du kan jobbe jevnt og uten ubehag.

Forlengelse av korsryggen i simulatoren

Noen moderne treningsklubber er utstyrt med en spesiell trener for å trene den nedre delen av ryggraden. Hvil ryggen på plattformen og rett ut ryggen, ingen plutselige bevegelser er tillatt her. Stor oppvarming før knebøy eller markløft.

For å bedre forstå hva det handler om, se denne korte videoen:

Det er viktig å forstå at disse øvelsene belaster muskel- og skjelettsystemet tungt, og de presenterer en aksial belastning på ryggraden. Derfor, hvis du opplever ryggproblemer, og aksial belastning er kontraindisert for deg, er det bedre å velge hyperextensions. Rådfør deg med en instruktør for å utvikle riktig teknikk, slik at du beskytter korsryggen og vil kunne styrke de nødvendige muskelgruppene riktig.

Crossfit-komplekser

Tabellen nedenfor inneholder flere komplekser som involverer hyperextensjon. Du kan begynne å utføre det komplekset du liker hvis du er trygg på helse og funksjonell trening av muskuloskeletale systemet. Intensiteten til disse kompleksene er ikke den høyeste, men det vil være overdreven for utrente idrettsutøvere.

I tillegg kan du gjøre opp kompleksene selv fra disse øvelsene, teknikken du har perfeksjonert for å mestre, alt avhenger bare av fantasi og kreativitet. Hyperextensions er perfekt kombinert med forskjellige typer pull-ups, push-ups og mageøvelser, mens den aksiale belastningen på ryggraden vil være minimal.

Se videoen: HYPEREXTENSION. weightlifting u0026 crossfit (Kan 2025).