Kongens skyvekraft

Alle som bestemmer seg for å begynne å spille sport hjemme, står overfor hovedproblemet - hjemme er det nesten umulig å gi tilstrekkelig belastning på ryggen. Selvfølgelig, hvis huset har tverrligger, er oppgaven noe lettere. Men hva om det ikke er noen måte å si det på? I dette tilfellet kan Kings skyvekraft komme til unnsetning.

Denne øvelsen kommer fra turopplæring for løftere. Forfatterskapet tilskrives en bestemt idrettsutøver King, men dette er ikke helt sant. Siden, hvis du ser på det opprinnelige navnet på øvelsen på engelsk - Bodyweight King Deadlift, blir opprinnelsen til dette navnet tydelig. Oversatt betyr det “død kongelig skyvekraft”. Hvorfor kongelig? Fordi det er veldig vanskelig, både i teknikk og i utførelse.

Dette betyr at øvelsen kan utføres uten ekstra belastning.

Hvilke muskler fungerer?

Hvordan fungerer King markløft? Dette er faktisk et litt modifisert dødtrykk. Hun bruker følgende muskler:

• baksiden av låret;
• romboide muskler;
• kjernemuskler;
• laterale magemuskler;
• latissimus dorsi;
• hamstrings;
• benforlengere;
• lumbale muskler.

Og hvis du legger til en mer eller mindre alvorlig belastning på øvelsen, er også muskler som bicepsbøyen på hånden og den indre bunten av håndleddmusklene inkludert i arbeidet.

Fordeler med trening

Er denne øvelsen verdt å innlemme i treningsprogrammet ditt? Selvfølgelig ikke! Men bare hvis du har evnen til å løfte markløft med en vektstang. I alle andre tilfeller er kongens løft nødvendig for hjemmetreninger. Faktisk, uten det, er det umulig å trene hardt nok.

I tillegg har den følgende fordeler:

• Grunnleggende polyarticularitet. For de som ikke bare ønsker lindring, men også konstant vekst av muskelmasse, bør de huske at uten øvelser med flere ledd er det umulig å sjokkere kroppen, noe som betyr at det er umulig å få den til å vokse.
• Lav invasivitet. Selvfølgelig, hvis du tar en manual (eller en pose med bøker), kan konsekvensene av feil teknikk alvorlig skade ryggen, men i fravær av vekter er alt som kan føre til brudd på teknikken et fall.
• Utvikling av koordinering og fleksibilitet. Ikke alle vil kunne sitte på ett ben med kroppen lutende fremover for ikke å falle. I dette tilfellet skal beinet utvides som en ballerina.
• Evne til å trene hjemme. Kanskje dette er den viktigste fordelen med markløft på ett ben uten vekt i forhold til alle analoger.
• Ingen ekstra belastning, lar deg bruke den i ditt daglige treningsprogram.

Alle disse egenskapene har gjort kongen markløft populær blant både kvinner og profesjonelle crossfit-idrettsutøvere. Tross alt, hva kan være bedre enn muligheten til å opprettholde muskeltonus mens du er på ferie.

Det er ingen kontraindikasjoner for bruk av markløftkongen uten vekt. Og når det gjelder vektet arbeid, er alt standard - du kan ikke jobbe med ryggsmerter eller en underutviklet ryggkorsett.

Utførelsesteknikk

Deretter, la oss se nærmere på hvordan kongekraften utføres.

Klassisk utførelse

La oss først snakke om den klassiske versjonen av øvelsen.

1. Utgangsposisjon - stå rett, gjør en liten bøyning i korsryggen.
2. Beveg det ene benet litt bakover slik at all vekten faller på det dominerende beinet.
3. Gå ned på det ene benet (knebøy nedover) mens du vipper kroppen.
4. Bakben så langt tilbake som mulig i prosessen.
5. Stig mens du holder bøyningen.

Hvilke finesser trenger du å vite når du gjør øvelsen?

Den første: Hvis du ikke er tilstrekkelig forberedt på King Deadlift-øvelsen, kan du kanskje ikke skyve bakbenet helt tilbake, men bare holde det under deg.

Sekund: du må alltid følge posisjonen til korsryggen og blikket nøye. For ikke å bryte teknikken ved et uhell, er det bedre å se på speilet foran deg og rette blikket mot toppen av hodet.

Tredje: i nærvær av god fysisk form, trekk benet så mye som mulig, og hold på det laveste punktet i 2-3 sekunder.

Det er også en egen teknikk for de som er vant til stadig å utvikle seg. For henne trenger du en last (en aubergine med vann, en pose med bøker, en manual). For en nybegynneridrettsutøver vil 5-7 kilo være nok (dette vil være sammenlignbart med en markløft som veier 25-30 kilo). For profesjonelle idrettsutøvere gjør du de riktige beregningene selv, men ikke glem at du må opprettholde balansen under løfting.

Vektet trening

En av de mer kompliserte alternativene for King Deadlift er henrettelsen med vekter. I dette tilfellet vil teknikken se slik ut.

1. Stå rett opp og lag en svak bue i korsryggen.
2. Plukk opp en last (ideell hvis den har et balansert tyngdepunkt).
3. Legg det ene benet sterkt tilbake, og hold vekten på støttebenet.
4. Bøy kroppen mens du står på det ene benet mens du opprettholder korsryggen.
5. Bakbenet fungerer som en motvekt og skal bidra til å koordinere heisen.
6. Gå tilbake til startposisjon.

Med ord virker alt enkelt, men faktisk er "kongelig markløft" en av de vanskeligste øvelsene. Kanskje dette er grunnen til at den praktisk talt ikke brukes i kroppsbyggende sportsprogrammer.

Alternativ for dyp skråning

Det er også en variasjon av øvelsen om temaet bruk uten vekt. I dette tilfellet er hovedforskjellen å prøve å nå gulvet med håndflatene og berøre gulvet med dem. Dette øker bevegelsesområdet betydelig og lar deg:

• trene korsryggen mye mer;
• bruk toppen av trapesen;
• øke belastningen på magemusklene;
• forbedre koordinasjonen.

Og dette til tross for den tilsynelatende små endringen i belastning når du arbeider med en konge som trekker på ett ben med vekter.

Interessant fakta. For ikke å bryte ned og øke vekta på belastningen på ryggmuskulaturen (og ikke låret), kan du binde det andre benet med en turné, slik at den blir avslappet når du nærmer deg. I dette tilfellet er magemusklene slått av (siden det ikke er behov for å opprettholde balanse), og belastningen på baksiden av låret er noe redusert.

Merk: Du kan lære mer om teknikken for å utføre øvelsen, anatomi og funksjoner som bare er synlige visuelt i videoen på kongens trykk, hvor en erfaren treningsinstruktør vil fortelle og vise deg hvordan du skal utføre den riktig.

Pusteprosessen fortjener spesiell oppmerksomhet. Spesielt er det to hovedordninger, begge anvendbare.

For et raskt tempo: i løpet av den første fasen (huk) må du puste dypt ved utgangen fra skyvekraften - pust ut. Det samme kan sies om arbeidet under bruk av vekter når du trekker kongen.

For et sakte tempo: her er situasjonen radikalt annerledes. Med en betydelig bortføring av beinet til siden og en forsinkelse i topposisjonen, kan du puste ut to ganger. For første gang - når du når det laveste punktet i amplitude. Etter det, ta pusten igjen. Og gjør den andre utpusten midt i stigningen (for å redusere det indre trykket).

Crossfit-programmer

Naturligvis fant en slik fantastisk øvelse en plass i de fleste CrossFit-programmer.

Konklusjoner

Royal Deadlift er den perfekte øvelsen. Det har ingen feil, og teknikken kan mestres på kort tid. Det er ikke for ingenting at det blir lagt til programmene deres, ikke bare av personer som er involvert i CrossFit, men også av street-idrettsutøvere (trening). Du kan ikke bygge opp en seriøs masse med den, men i fravær av en muskelkorsett kan det godt hjelpe å forberede ryggen til mer alvorlige belastninger i treningsstudioet i fremtiden.
Og selvfølgelig må vi ikke glemme at denne hjemmeøvelsen vil være et utmerket tillegg til slike turøvelser som:

• armhevninger;
• pull-ups;
• knebøy.

Tillater å laste musklene som ikke blir trent i disse øvelsene. Nå kan du trygt erstatte "Golden Three" med "Golden Quartet"
Men til tross for alle fordelene, anbefales det ikke å utføre den med store vekter hvis mulig. I et treningsstudio er det bedre å erstatte det med enklere (teknisk sett) markløft og markløft.

Se videoen: KONGENS VALG - Klip 1 (November 2024).