Starten på maraton ... Stå i starten, rundt deg er den samme som du er - utfordrere om seier. Her er signalet for begynnelsen, alle skynder seg fremover.
Uforglemmelige løpstimer venter på deg videre. Hva blir resultatet? Alt avhenger bare av deg - på trening, utstyr og selvfølgelig moral. Det handler om dette, så vel som om mange andre ting, vi vil snakke om i denne artikkelen.
Nødvendig utstyr til maraton
Komforten ved å løpe avhenger av utstyret, og muligheten til å vinne avhenger av bekvemmeligheten. Av det nødvendige utstyret for et maratonløp i varmt vær, kan følgende skilles ut:
Joggesko
Joggesko skal først og fremst være komfortable og lette. Bekvemmelighet ligger i hvordan de sitter på føttene og hvilken form foten har i dem - i riktig tilpassede joggesko er den bøyd innover i en liten vinkel, omtrent 15 grader. Når den tas i hånden, skal vekten praktisk talt ikke føles.
Du bør også ta hensyn til sålen - den skal være normal, ikke vulkanisert, siden den vulkaniserte sålen er stivere, tyngre og mindre dempende, noe som vil gi store ulemper mens du løper.
Yttertøy
Valget av yttertøy avhenger av været. La oss starte med de grunnleggende prinsippene for valg av klær. Først må du ikke løpe uten skjorte. Mange vil sannsynligvis være interessert i spørsmålet - hvorfor er dette, spesielt i varmt vær, nødvendig? Det er enkelt. Skjorten (og den skal være tett) vil fungere som en svetteoppsamler, og dermed gjøre det lettere for huden å puste og fjerne salt. For samme formål bør det brukes et pannebånd og armbånd.
Ved temperaturer over 20 grader kan du ikke løpe i bukser - bare shorts. Når musklene i bena overopphetes, vil alvorlig svakhet dukke opp og bena blir, som de sier, “vadde”. Shorts, som en tanktopp, skal være tettsittende for å transportere bort svette og salt. Imidlertid kan de heller ikke presse huden sterkt - noe lufting må bevares.
Flaske med vann
Det anbefales ikke å bruke en vanlig plastflaske under butikkvannet, fordi myk plast vil klemme og skape ulempe mens du kjører. Spesielle flasker for løping, populært kalt "brystvorter", har en lav pris og kreves for et maratonløp, siden det ikke bare er umulig å kjøre det selv i kaldt vær uten vann, men også dødelig. Braketten er skreddersydd etter dine preferanser.
I kaldt og kjølig vær er ting litt annerledes - det er verdt å bruke flere lag med klær - den første (T-skjorte) for å samle svette, den andre (turtleneck / genser) for å holde varmen, og den tredje - en vindjakke eller jakke for å beskytte mot vinden. Ved temperaturer under null kreves det en varm hatt. Underbukser bør brukes underbukser.
Trening før maraton
Først og fremst oppstår spørsmålet - å gjennomføre trening alene, eller sammen med en trener? Svaret er enkelt - det kommer an på erfaring og ferdigheter. For nybegynnere er det derfor nødvendig med en trener - han vil påpeke feil i trening og utstyr, og vil gi mer riktige anbefalinger for langdistanseløp.
Og først senere, etter flere års trening, med mye erfaring bak deg, kan du bytte til uavhengige. Hva slags trening er det for maratonløpere?
Hovedtypene er som følger:
Utholdenhetstrening
Dette er en integrert del av forberedelsene til enhver maratonløper. Det er utholdenhet i løpet som kommer frem. Mens du jobber med utholdenhet, utføres lett, men langvarig trening.
For eksempel innledende løp - langdistanse kryss, opptil 30 kilometer. Selvfølgelig bør du ikke gå til slike avstander med en gang. Du kan for eksempel øke avstanden fra fem til tretti kilometer i flere måneder (med innledende fysisk trening).
Styrketrening
Helt motsatt av utholdenhetstrening. Øvelsene utføres med vekter og tar kortere tid. For eksempel, i stedet for å løpe 30 kilometer i vanlig gir, løper du 10 kilometer med vekter på føttene.
Det viktigste er ikke å forveksle med trening for muskelmasse, når øvelser utføres med "jern", siden i dette tilfellet blir musklene vannet og ute av stand til langvarig belastning - de blir raskt tette.
Hastighetstrening
Korte løp utføres i toppfart. Du trenger treningsdata for å kunne komme deg frem på slutten av et maratonløp - noen ganger skiller det deg noen meter fra motstanderen din.
Trening kan for eksempel foregå som følger: først er det en oppkjøringsløp, deretter tøying, og deretter øvelser for hastighet - disse kan være som systemer med korte løp (for eksempel første tilnærming - 10 løp på 10 meter, 10 løp på 20 meter, og 10 løp på 30 meter hver, deretter en kort hvile med strekk og neste tilnærming), samt systemer for lengre løp (for eksempel den første innflygningen - 3 løp på 1000 meter, den andre tilnærmingen - 3 løp på 800 meter, og deretter nedover). Antall løp og deres avstand avhenger direkte av treningsnivået til maratonutøveren. En eller to uker før et maraton, reduseres treningsøktene for å la musklene komme seg.
Måltider før maraton
Noe før maraton, som regel - en til to uker, raske karbohydrater - sukker, sjokolade, bakevarer og andre søtsaker er helt ekskludert fra mat; alkohol, ukjent mat og eksotisk mat. Hvis mulig, bør du også ekskludere orientalsk sjømat. Hoveddelen av dietten bør være frokostblandinger (bokhvete, havregryn, havregryn, bygg og andre) og pasta, siden det er disse produktene som inneholder en stor mengde sakte karbohydrater.
Dagen før løpet bør du spise en lett frokost - noen profesjonelle idrettsutøvere drikker bare et glass juice og 2,5-3 timer før løpet, spiser en gjennomsnittlig porsjon av grøt eller pasta - dette vil gi utøveren den nødvendige mengden langsomme karbohydrater, noe som skal være nok for hele maratonløpet. ... Etter løpet, om 1-2 timer, bør du spise kjøtt, fisk, kylling med grøt eller pasta. Dette vil gjøre at musklene kan komme seg raskere.
Når det gjelder å drikke - du skal ikke drikke for mye vann under løpet, men du bør ikke begrense deg for mye i det - du ble tørst, drakk 1-2 små slurker vann. Etter maraton, må du slukke tørsten med små slurker mineralvann.
Hvordan oppføre seg under et løp
Under løpet bør mottoet ditt være en kjent setning - "Keep Calm and Carry On", som oversettes som "Hold deg rolig og fortsett det gode arbeidet."
Her tror jeg ingen spesielle forklaringer er nødvendig - det viktigste er å sette tankene dine i orden før løpet, roe ned, men samtidig konsentrere deg mest mulig om løpet. Det er moral som er en av nøklene til å vinne maraton.
Hvis vi snakker om taktikk, er det flere hovedtyper:
- Start med en rask start (ikke forveksles med akselerasjon - bare løp i litt høyere hastighet enn den viktigste), og etter å ha trukket frem, går du til hovedhastigheten.
- Spar energi i begynnelsen av løpet, og gi ditt beste til slutt.
- Denne metoden er egnet for erfarne idrettsutøvere som kjenner styrkene sine - gjennom hele løpet opprettholder du samme hastighet, slik at du kan løpe hele løpet på grensen.
Tips fra vinnende idrettsutøvere
De fleste tipsene fra vinnerne er de samme, inneholder den samme essensen.
Her er de beste:
- Uansett hvordan du har det, bør du ta kontakt med legen din før maraton. Spesiell oppmerksomhet bør også rettes mot hjertet - det står tross alt for det meste av belastningen.
- Tre dager før maratonstart, eliminere fiberrike matvarer og gå på lettest mulig diett. Dette vil forbedre ditt velvære og unngå problemer med tarmkanalen.
- Sjekk skoene dine ordentlig - det skal ikke være divergerende sømmer eller andre skader.
- Velg riktig sted for trening - det er bedre å bruke flate stier uten støt og hindringer, i ingen tilfeller ikke løpe på grusvei - på denne måten kan du unngå skader.
- Sørg for å redusere belastningen den siste uken. Bytt fra daglig trening til trening annenhver dag, fra en time til tretti minutter osv.
Avslutningsvis vil jeg ønske fremtidige maratonløpere seire. Du klarer kanskje ikke å fullføre maratonavstanden første gang, men dette er ikke en grunn til å fortvile - det er fremdeles mange treningsøkter og mange muligheter fremover. Lykke til.
