Ankelen er hele beinet fra kneet og ned. Mange idrettsutøvere, både nybegynnere og erfarne, har problemer i dette området av beinet etter mislykkede hopp eller løp.
Derfor er det veldig viktig å styrke ankelen: hjemme og i treningsstudioet. Om hvorfor det er nødvendig og hvordan du kan styrke ankelen - les i dette materialet.
Hvorfor trenger du å styrke ankelen?
Det er nok å huske de ubehagelige smertefulle opplevelsene når du ved et uhell vridde benet. Hvis det ikke var for leddbånd og muskler i beina, ville vi gjort det ved hvert trinn, og hver gang leddet ville lide. Dette skjer imidlertid ikke, siden leggmusklene holder benet tett.
Den viktigste funksjonen til ankelen er å holde personens kropp oppreist og å gå og løpe.
Personer med svake muskler i underbenet vri ofte bena. De kan falle og skade seg selv. Derfor er det så viktig å styrke ankelen.
Tegn på en svak ankel
Det at du har en svak ankel kan indikeres av forskjellige problemer - små og ikke så.
Disse inkluderer for eksempel:
- etter jogging (og noen ganger til og med etter en normal spasertur) gjør midter- og ringfingrene vondt på føttene.
- bena blir gjemt hele tiden hvis du går i sko med hæler.
- etter mislykket spenne trakk bunten.
Du kan også visuelt oppdage tegn på en svak ankel. For å gjøre dette, plasser føttene fra hverandre på hoftebenet og se på dem. Hvis foten er stablet innover, er dette et dårlig tegn. Det er viktig å styrke ankelen.
Ankeløvelser
Nedenfor er en rekke ankeløvelser du kan gjøre i treningsstudioet eller hjemme.
Hjemme
- Hoppetau. På samme tid, prøv å hoppe lavt, på tærne og ikke synke på hælen.
Mens du hopper tau, vil du utvikle reflekser og håndkoordinering. Hopping er best på myke overflater og joggesko. Hvis du har flate føtter, kan hopping uten sko øke uønsket stress på leddet. - Vi løper på tå. Dette kan gjøres under en vanlig løpetur. For eksempel en femtedel eller en sjettedel av distansen.
- Ha en mini-konkurranse hjemme med familien. Spred knappene på gulvet og konkurrer hvem som vil samle mest mulig av dem. I dette tilfellet bør knappene tas med tærne og overføres til en spesiallaget beholder. Dermed vil du utvikle motoriske ferdigheter i tærne. I tillegg er enkelte områder av hjernen din også involvert.
- Vi sokker på en pall. Som en høyde kan du for eksempel bruke en terskel. Du må stå slik at hælene, senket til gulvet, er under tærne. Så, i sakte tempo, stige på tærne og senke deg selv. Gjør denne øvelsen 30-40 ganger.
- Du kan trille en vanlig tom flaske på gulvet med foten. Det er bedre å gjøre dette barbeint, eller i en sokk.
- Vi masserer foten. Denne morsomme aktiviteten gjøres best med spesielle massasjer.
- For å opprettholde elastisiteten i leddbåndene og leddens fleksibilitet, er strekking nødvendig.
- Litt gymnastikk som involverer rotering med klokken og bakover på foten, vil også være gunstig.
- Du kan også trekke tåen mot deg, utføre sidevipp på foten.
Fordelene med hjemmetrening er at du kan gjøre dem når som helst du vil. Inkludert å sitte på sofaen mens du ser på favoritt-TV-serien eller lytter til musikk.
På treningssenteret
Her er noen øvelser for å bygge ankelmuskulaturen i treningsstudioet:
Smith-simulator. Den har en mutter som det er veldig praktisk å pumpe kaviar på. Også noen idrettsutøvere satte et pluss fotstøtte i form av en liten plattform. Du bør stå på plattformen med føttene, og stangen skal installeres i en slik høyde at det var mulig å fjerne den fra fiksering med et lite løft på tærne.
Vi gjør tolv til femten vertikale vibrasjoner på simulatoren med maksimal amplitude av sammentrekning og utvidelse av kalvene. Sammen med musklene vil hele ankelen bli styrket. Øvelsen skal gjøres i to tilnærminger.
Hack maskin. Du kan svinge ankelen på denne simulatoren både opp ned og opp - som du foretrekker. Det viktigste er at du ikke kan rette knærne helt ut.
Treningsetapper:
- vi veier den nødvendige vekten.
- vi legger føttene fra hverandre på skulderbredden.
- henge hælene fra plattformen.
- klem ut vekten uten å rette bena helt ut.
- start posisjon. Vi løfter og senker vekten på grunn av bevegelsen i ankelen, vi gjør det i sakte tempo. På pusten - trykk, på pusten - senk.
- Øvelsen gjøres 12-15 ganger. Et par tre tilnærminger er nok.
Vi pumper ankelen i kalvesimulatoren. Denne øvelsen er veldig praktisk å gjøre. Det utføres mens du sitter, så det er ingen belastning på ryggraden, og det er utmerket å pumpe underbena.
Det anbefales å gjøre denne øvelsen 155 ganger, utfør et par tilnærminger. Det viktigste er ikke å overbelaste.
Styrking av ankelen med ernæring
Å spise riktig og ta inn essensielle vitaminer er viktig. Her er noen ernærings- og medisineringstips for å holde ankelen sunn:
- kalsiumtilskudd bør brukes.
- spesiell oppmerksomhet mot mettede fettsyrer, kondroitin, glukosamin.
- protein matvarer bør være en prioritet.
- husk å bruke vitaminer.
Tips for å styrke ankelen
- Prøv å gå barbeint om sommeren. Spesielt hvis du er på sjøen. Ta av deg skoene og gå barbeint på rullesteinene. Dette vil skape en massasjeeffekt og hjelpe deg med å styrke ankelen.
- Prøv å gå på tærne med jevne mellomrom. For eksempel hjemme: fra kjøkkenet til soverommet og baksiden.
- Hopp tau oftere. Dette er en flott øvelse for å styrke ankelen.
- Eksperter anbefaler også å bruke en massasjematte. Det vil ikke bare bidra til å styrke ankelleddet, men også forbedre blodstrømmen, funksjonen av indre organer, redusere hevelse og forhindre åreknuter. Kort sagt, imponerende resultater kan oppnås med en massasjematte.
På råd fra noen eksperter kan du også styrke beina ved hjelp av teknikkene til guruer fra orientalsk kampsport. På den ene siden vil det imidlertid bidra til å styrke ankelen, og på den andre kan det forårsake skade.
Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot å styrke ankelen, da sunne ben er avgjørende for en løper. Ved å følge tipsene beskrevet i materialet og utføre enkle øvelser, kan du oppnå gode resultater.
