Grunnleggende skulderøvelser: topp 4 øvelser og skulderanatomi * Crossfit

Vakre og omfangsrike skuldre er et attraktivt utseende for både en idrettsutøver og en vanlig person. Utviklede skuldre bringer kroppsformen nærmere en V-form, noe som gjør figuren mer atletisk.

La oss ta en titt på noen grunnleggende skulderøvelser som vil hjelpe deg med å oppnå en kraftig øvre del og vil være en stor stimulans for ytterligere muskeløkning.

Hvordan organisere trening riktig?

Beslutningen om å bygge opp skuldrene dine kommer ikke fra bunnen av. Enten noen vedvarende anbefalte det til deg, eller i ferd med å jobbe med deg selv, følte du at ikke alt er i orden med denne sonen. I det første tilfellet er det mest logiske alternativet å begynne å gå på treningsstudioet. Og du trenger definitivt en trener som vil vurdere baseline, prioritere og gi råd om et kurs med effektive skulderøvelser.

Hvis du ikke er ny innen sport, er det ikke nødvendig med en instruktør: du vil kunne utvikle en treningsplan uavhengig av hverandre. Det spiller ingen rolle hvor du trener - i treningsstudioet eller hjemme. Det viktigste er å ha tilgang til nødvendig sportsutstyr.

Og ikke glem de tre prinsippene for effektiv trening.:

regelmessighet;
kontinuitet;
progressivitet.

Med andre ord trenger klasser et system. Hold intervallet mellom treningsdagene lange, men stabile. Selve opplæringsprosessen må være kontinuerlig. Hvis du har tildelt deg 1 time, kan du ikke ta uplanlagte pauser i løpet av den. Det er viktig å gradvis øke belastningen mens du opprettholder riktig teknikk.

Skulderanatomi

Skuldermuskelen kalles ellers "delta" på grunn av likheten med den trekantede formen på den latinske bokstaven med samme navn. Biceps og triceps er plassert under og tilhører ikke deltamuskelen. Derfor må en idrettsutøver som gjør skulderøvelser forstå at som et resultat vil han bare pumpe toppen, men ikke armene selv. Det er av denne grunn at deltaøvelser passer for jenter som vil ha relativt brede skuldre, men som ikke vil være for muskuløse.

Deltoidemuskelen er festet til tre bein: humerus, scapula og kragebenet. Når du gjør øvelser, ta hensyn til kroppens individuelle egenskaper. Hvis du har hatt brudd eller forvridninger av de listede beinene, anbefales det å trene bare med en trener, og belastningen bør være begrenset. Et lignende krav til skader i skulderleddene eller leddbåndene.

Deltaet består av tre bunter: fremre, midtre (laterale) og bakre. Vi vil vurdere deres beliggenhet og deltakelse i trening mer detaljert i tabellen.

Delta muskelbunter	Anatomi	Treningsarbeid
Front	Dekker fronten av skulderleddet	Fleksjon og intern rotasjon av skulderen, løfter armene foran deg
Midten	Dekker toppen og siden av skulderleddet	Lateral skulder bortføring
Bak	Festes til øvre del av bakbenet	Horisontal forlengelse og utvendig rotasjon av skulderen

Deltaet har to hovedfunksjoner: å skyve lasten fra deg og trekke den mot deg. Disse to komponentene gir opphav til alle de forskjellige bevegelsene vi bruker i skulderøvelser. Når vi svinger oss foran, trykker med manualer og vektstenger, utvikler vi skyvefunksjon (frontbjelke). Svinger seg gjennom sidene eller i en skråning, samt all slags trekkraft - dette er den andre komponenten (midtre og bakre bjelker).

For full utvikling av deltaer, må du utføre minst en øvelse for hver av bjelkene. Som oftest slipper idrettsutøvere ryggen og midten, siden den fremre er lett nok til å pumpe på grunn av deltakelse i alle presser, og øvelsene på de to andre bjelkene blir enten forsømt eller ikke gjort nok, eller med feil teknikk (for eksempel svinger med tunge manualer med juks) ...

Varme opp

Oppvarming er et veldig viktig skritt før hver treningsøkt. I dette tilfellet er det nødvendig å varme opp skuldrene og minimere skader. I 5-10 minutter, utfør enkle oppvarmingsøvelser i startposisjon - stå på gulvet:

Hodet vippes i forskjellige retninger og rotasjon i en sirkel.
Sirkulær rotasjon av skuldrene frem og tilbake.
Alternativ heving av hendene opp gjennom sidene og senking.
Horisontale håndsvingninger.
Igjen, sirkulære rotasjoner av hendene fremover og bakover. Så er den ene hånden fremover og den andre er tilbake. Bytt hender.

Skulderskader er en av de vanligste, så vær oppmerksom på oppvarmingen og gjør det så grundig som mulig.

Grunnleggende øvelser

Vi gjør oppmerksom på noen av de mest effektive grunnleggende skulderøvelsene, slik at du kan velge det som passer best for deg selv. De første treningene gjøres best med en instruktør slik at han veileder deg, forklarer og viser deg teknikken.

Ikke glem også isolasjonsøvelser - de fleste bevegelsene på mellom- og bakbjelkene er akkurat slik, men dette betyr ikke at de er ineffektive. Du trenger bare å kombinere basen og isolasjonen riktig, avhengig av mål, tjenestelengde og treningsopplevelse.

Benkpress fra brystet som står og sitter

Barens trykk fra brystet mens du står, kalles også hærpressen. Dette er den mest effektive øvelsen for å utvikle deltoidmuskelens skyvefunksjon.

Og det er derfor:

I en øvelse med fri vekt fungerer massen av stabiliserende muskler.
Stort bevegelsesområde: du kan berøre vektstangen til brystet, du kan senke den ned til haken hvis du er ukomfortabel med å gjøre det for lavt.
Trening er innenfor makt for alle, ikke bare vektløftere. Det er nok å velge en behagelig vekt.

Råd! Grepet på stangen for en slik øvelse bør ikke tas for bredt eller for smalt. Beste alternativet: litt bredere enn skulderbredden. I dette tilfellet skal underarmene i startposisjonen være vinkelrett på gulvet. Når du løfter vektstangen, må du ikke følge den med øynene. Ikke strekk albuene helt - dette gjelder for alle skulderpresser.

Øvelsen kan utføres mens du sitter:

Det virker for mange at dette vil redusere belastningen på ryggraden, men faktisk er det motsatte sant - belastningen på mellomvirvelskivene i denne bevegelsen vil være større i sittende stilling. Og hvis det ikke er mye forskjell for små vekter, og du kan begynne å gjøre øvelsen mens du sitter, og deretter bytte til stående alternativ, som er vanskeligere i teknikken, så med store vekter er det absolutt verdt å jobbe bare i stående stilling.

Et annet alternativ er å sitte i Smith. Her vil bevegelsen spesifikt spesifiseres av utformingen av simulatoren, som "slår av" en del av de stabiliserende musklene og gjør benkpressen litt lettere. Derfor vil vektene være litt høyere her. Imidlertid kan en gitt bevegelsesvektor være et problem - risikoen for skade på skulderleddene øker, siden du her ikke vil kunne bevege prosjektilet i gulvplanet, bare vinkelrett på det.

Benkpress bak hodet mens du står og sitter

I denne øvelsen vil du ta mindre vekt enn i forrige versjon, selv om amplituden her åpenbart er kortere. Men skulderleddene har mindre frihet, noe som øker risikoen for skader. I tillegg må du senke prosjektilet bak hodet saktere og på en kontrollert måte - du kan ved et uhell treffe bakhodet.

Løft vektstangen rett opp bak hodet, i samme plan som underarmene. Len deg fremover er fylt med det faktum at du faller og slipper prosjektilet på nakken. Lener deg deg tilbake, kan du skade skulderleddene. Det er best å gjøre denne øvelsen foran et speil eller med en instruktør.

Øvelsen utføres på en lignende måte mens du sitter (inkludert i Smith), men for dette, som i forrige øvelse, må du ha en pumpet korsrygg og en sunn ryggrad. Det er også vanskeligere å slippe prosjektilet i sittende stilling. Mens du står, kan du gå frem og tilbake for å justere balansen.

Mange mener at øvelsen er rettet mot å utvikle deltas midtbjelker. De jobber, men de fremste tar fortsatt mer belastning. Derfor skal alle pressøvelser tilskrives basen på frontdeltaene.

Merk følgende! Vi anbefaler ikke denne øvelsen til noen. Overlat det til de som driver sport profesjonelt. Risikoen for skade på skulderleddene er for høy. Denne øvelsen kan erstattes med et trykk fra brystet eller manualer uten tap av effektivitet.

Sittende Dumbbell Press

Sammen med den militære benkpressen er dette den beste grunnleggende øvelsen for å bygge massive deltaer. Mange profesjonelle idrettsutøvere foretrekker det til og med fremfor benkpressen.

Det er best å utføre øvelsen på en benk med en rygg satt i eller nær 90 graders vinkel. På toppunktet trenger du ikke å berøre manualer, heller ikke rett albuene til slutten. Senk skallene til den mest behagelige dybden nederst.

Arnold press

Dette er en variant av forrige øvelse, som lar deg aktivt bruke, i tillegg til fronten, også midtdeltaet. Den ble oppkalt etter Arnold Schwarzenegger, som forresten ikke hadde mye delta. Men atletskuespilleren er fortsatt referansen for mange idrettsutøvere, og en slik modifikasjon av benkpress er veldig bra for treningsprosessen.

Forskjellen her er at i utgangsposisjonen er armene med manualene foran hodet, og ikke til siden. Grepet er omvendt, det vil si at håndflatene ser tilbake. I ferd med å løfte skjellene opp, dreies hendene 180 grader. Øverst ligner alt på en enkel manualpress. Ved senking skjer det en omvendt sving.

Hovedtrekket ved Arnold-benken er at skuldrene hele tiden er i spenning.... Det vil si at det ikke er noen punkter de hviler på.

Trykk på skuldrene i simulatoren

Bevegelsen ligner også en sittende håndvekspress, men her er banen strengt begrenset av selve maskinen. Selv om denne øvelsen er en grunnleggende øvelse, bør den ikke settes først, bortsett fra i situasjoner der den brukes som oppvarming før en tung militærpresse. Generelt sett er det best i simulatoren å "avslutte" skuldrene etter at vektene har trykket - dette er det mest effektive mønsteret.

Stående hakesekk

Hanteldraget mot haken griper inn i front- eller midtdeltaet. Hvis du bruker et smalt grep, vil du svinge frontbjelken og trapesformet. For å trene midtstrålen må du ta stangen med et bredt grep og utføre bevegelsen på bekostning av albuene. Det er ikke nødvendig å trekke vektstangen med hele spekteret av muskler, det er bedre å ta en mindre vekt, men jobb bare med albuene med skuldrene ned. Det er ikke behov for juks i denne øvelsen.

I mangel av en vektstang kan øvelsen utføres effektivt med manualer:

De viktigste nyansene ved å pumpe skuldre

La oss oppsummere og liste hovedoppgavene om gjennomføring av øvelser på skuldrene:

Det anbefales å trene hver deltabunt med 1-3 øvelser.
Trening skal ikke gjøres hver dag, da det tar flere dager for musklene å hvile. Som en del av det generelle splittprogrammet er en skuldertrening per uke tilstrekkelig. Hvis dette er en spesialisering for denne muskelgruppen, er det fornuftig å dele buntene på forskjellige dager, men også pumpe dem bare en gang i uken.
Husk å starte økten med en oppvarming.
All innsats (trykk, benkpress) gjøres ved utånding. Pust inn mens du slapper av musklene.
Utfør jevnt uten rykk.
Hvis du gjør svinger, gjør minst 12-15 reps. Mange gjør 8-10 svinger på omtrent 10 sekunder, noe som ikke er nok for muskelarbeid av høy kvalitet.
Ikke slipp vektstangen eller manualen i den negative fasen. Gå gjennom denne delen av bevegelsen på en kontrollert måte.