Crossfit for jenter hjemme er ikke mye forskjellig fra opplæringen av sterke representanter for menneskeheten. Med mindre i målsetting: menn vil som regel trene styrkeøvelser, mens jenter oftere leter etter vekttapsprogrammer for crossfit.
Det er ganske vanskelig å utvikle et effektivt treningsprogram på egenhånd, så vi har utarbeidet alt nødvendig materiale og anbefalinger for deg på en slik måte at du ikke bare når dine mål, men også har det gøy. Tross alt bør crossfit hjemme for kvinner ikke bare være nyttig, men også være en glede - da blir resultatet maksimalt.
Nødvendig utstyr for trening
Før vi begynner på timene, må vi bestemme hvilke verktøy vi har for dette - hva vi kan forberede og hva ikke.
I sin enkleste form trenger du ikke noe i det hele tatt. Du vil gjøre kroppsvekt øvelser. Det bør imidlertid huskes at du ikke vil være i stand til å utvikle deg uendelig på denne måten, og de samme øvelsene vil være kjedelige. Derfor kan du starte uten ekstra varelager, og deretter kjøpe noe fra listene nedenfor.
Ønskelig
Det anbefales at hver jente har følgende sportsutstyr under crossfit-trening hjemme (spesielt for nybegynnere):
- Matte. Du vil også takke oss når du starter abs-øvelsene. Du kan selvfølgelig erstatte det med et teppe brettet i to, men å trene på en gymnastikkmatte er mye mer behagelig og morsommere.
- Et par sammenleggbare manualer. Hvis ønskelig, kan de byttes ut med hjelpemidler: en ryggsekk fylt til randen med bøker, eller plastflasker, der sand helles. Men bedre ikke, ikke glem det faktum at du trenger å nyte sport, ellers vil du ikke være nok på lenge.
- Hoppetau er en eldgammel "mammut" av hjemmetreninger, kjent for våre mødre og bestemødre. Og for trening hjemme, er dette et absolutt uerstattelig verktøy. Det er en ting: når du jobber med et tau, har det en tendens til å banke på gulvet, og naboene dine vil kanskje ikke sette pris på det. Prøv et såkalt hurtigtau, det er tynnere og mye mindre støy.
Det vil være nyttig
Nedenfor er en liste over svært nyttige enheter for crossfit-øvelser for kvinner hjemme, som vil bidra til å diversifisere treningen:
- Fitball. Treningsballen kan brukes til å utføre forskjellige plankeendringer, crunches og hyperextension.
- Pull-up bar - ja, du bør ikke forsømme øvre kroppsøkt (du trenger også et spesielt elastisk bånd for den horisontale stangen hvis du ikke kan gjøre pull-ups selv).
- Lav, solid boks. Men hvis du vil hoppe, kan du erstatte høydehopp på plass.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Øvelser for å trene hjemme
La oss ta en titt på alle øvelsene som passer jenter til å trene hjemme. Tradisjonelt vil vi dele dem inn i de som kan utføres uten og med utstyr.
Øvelser uten inventar
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Sit-up og V sit-ups (dette er øvelser for pressen fra liggende stilling og en bok - en forklaring vil være nedenfor).
© Flamingo Images - stock.adobe.com
- Armhevninger.
- Knebøy (klassisk, med hopping ut, “pistoler” - på ett ben).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Lunges.
© Paul - stock.adobe.com
- Planke.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Hjørne (det kan også gjøres på gulvet).
© Vadym - stock.adobe.com
En detaljert analyse av øvelser uten utstyr for jenter for å trene hjemme:
Øvelser med inventar
- Hopper på boksen.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Fitball hyperextensjon.
- Dumbbell Squats.
- Hoppetau.
- Pull-ups (mulig med et elastisk bånd, horisontale pull-ups på en lav bar er egnet for nybegynnere).
- Lunger med manualer i hånden.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lær mer om trening
Et lite pedagogisk program i lite kjente øvelser.
Burpee... Her må du konsekvent utføre følgende handlinger: legg vekt på å ligge, skyv opp, stige og hoppe, mens du klapper hendene over hodet. Gjenta deretter igjen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mer erfarne idrettsutøvere kan kombinere klassiske burpees med andre øvelser, for eksempel etter push-ups, ikke bare hoppe, men hoppe på boksen. Et annet alternativ er å gjøre pull-ups.
V sit-ups... Den såkalte lille boka. Startposisjonen ligger på ryggen, så løfter vi bena og armene samtidig, som om vi bretter oss sammen i en bok. Det er viktig å holde bena og armene rette mens du gjør dette. Øvelsen fungerer perfekt på øvre og nedre mage samtidig.
© alfexe - stock.adobe.com
Armhevninger... Alle kjenner denne øvelsen. Men ikke alle vet hvordan de skal gjøre det riktig. Palmer "ser" fremover, står bredere enn skuldrene, sokkene er sammen, rumpa stikker ikke ut. Linjen - rygg, rumpe, ben - danner en flat overflate. Når du skyver opp, må du berøre gulvet med brystet og rette deg ut til armene er helt utstrakt. Øvelsen fungerer perfekt brystmuskulaturen og triceps, og frontdeltaene er også involvert. Vi vil ikke misbruke det, men det er høyst uønsket å utelukke det. Komplette nybegynnere kan gjøre det fra knærne.
Dumbbell Squats. Et annet navn er begerknebøy. De er ikke forskjellige fra tradisjonelle knebøy, behovet for å holde en manual foran brystet er lagt til den vanlige bevegelsen. I utgangsposisjonen - bena er litt bredere enn skuldrene, ryggen er rett, vi holder manualen med begge hender på brystet, vi ser rett frem (ikke løft hodet eller senk det ned). Viktig: under øvelsen skal ryggen forbli flat, bekkenet trekkes litt tilbake, belastningen fordeles over den ytre delen av foten (vi faller ikke på tærne eller hælene). Du må sitte på huk til parallelt med låret med gulvet eller litt lavere.
© puhhha - stock.adobe.com
Planke... Det ser ut til - å stå på albuene og ikke gjøre noe, hva kan være enklere? Tenk det også - så ber jeg deg om å stå i 60 sekunder. For nybegynnerjenter vil dette være en av de viktigste mageøvelsene. Prøv å gjøre det hver gang etter slutten av komplekset.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell lunges... Det samme som med knebøy. Treningsteknikken er den samme, bare vekter i form av manualer er lagt til. Hva du må ta hensyn til:
- Ryggen er rett når som helst i øvelsen - se på dette (en vanlig feil - atleten faller litt fremover).
- Når du springer ut, berører vi gulvet med kneet (men ikke hardt for ikke å slå).
- Bredden på skrittet skal være slik at lårene og skinnene i nedre stilling danner en vinkel på 90 grader.
Lunges pumper perfekt glutes og lårmusklene.
Viktige regler for crossfit trening
Før du hopper inn i et crossfit hjemmetreningsprogram for kvinner, ta en titt på de viktigste reglene i sporten.
Oppmerksomhet for nybegynnere: i CrossFit er det noe som trener skalering. Dette betyr at du kan utføre en hvilken som helst øvelse i en forenklet form. Til tross for at belastningen er redusert, pumper du de samme musklene som med den klassiske utførelsesteknikken. Etter å ha styrket musklene, kan du gå videre til et vanskeligere alternativ.
Tenk på din fysiske form
Tenk på kondisjonen din når du planlegger. Hvis du løper om morgenen eller trener med jern i treningsstudioet, vil det være optimalt å gjøre 2 dagers trening (for eksempel jogge den første dagen og crossfit den andre) + 1-2 dager med hvile. Det er sant at det er fans som er klare til å øve 3 ganger, men dette alternativet lar deg ikke frigjøre helgen. I tillegg har du kanskje ikke tid til å komme deg, noe som vil oppheve alle fordelene med trening.
Regelmessig trening
Hvis du trener i en gruppe under streng veiledning av en profesjonell crossfitter, trenger du ikke lage en treningsplan, så kan du ikke trene hjemme uten det. Selvfølgelig, når du utfører programmet alene, er det noe vanskeligere å stille inn på systematisk arbeid på kroppen din og utvikle disiplin. Viktig: det bør være minst to treningsøkter per uke, optimalt 3.
Sørg for å alternere en sportsdag med avslapning. Dette vil gjøre at musklene dine kan komme seg helt etter intense treningsøkter. I tillegg er det nettopp mangelen på dager uten CrossFit som fører til utarmning av kroppen og overtrening.
Oppvarming er alt
Forsøm aldri treningen. Bare 5-7 minutter, men alle disse monotone bevegelsene, som du kjenner fra kroppsøvingstimer, vil bidra til å beskytte muskler og ledd mot mulig skade. Du må også fokusere på at strekking aldri skal gjøres før CrossFit (dette gjelder imidlertid også banal styrketrening). Musklene dine har ennå ikke varmet opp, så det er stor sjanse for skade.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Men etter å ha passert gjennom helvets fem sirkler, kan du bruke noen minutter på det såkalte trekket. Dette kan inkludere lett kardio i 10-15 minutter eller en liten strekk på muskelgruppene som har trent.
Like oppmerksomhet til alle muskelgrupper
Arbeid alle områder av kroppen jevnt. Mange kvinner "hamrer" på armene, skuldrene og ryggen. Vi forsikrer deg om at push-ups, pull-ups og styrkeøvelser med manualer ikke vil gjøre armene dine til muskuløse "bokser" på Hulken.
Kosthold
For å oppnå utmerkede resultater, følg dietten, uansett hvor du trener - i treningsstudioet eller hjemme:
- Fjern hurtigmat fra dietten og minimer raske karbohydrater i dietten. Hvis du ikke går ned i vekt, kan du ikke fjerne alt søtsaker, men husk at det er bedre å ikke konsumere mer enn 30-40 gram sukker per dag.
- Spis oftere, men i små porsjoner. Ideelt sett bytt til 5-6 måltider om dagen. Hvis det ikke betyr noe med dette, så spis minst 3 ganger om dagen. Det er ikke mye forskjell, det viktigste er å spise det daglige kaloriinntaket.
- Du kan spise 2-3 timer før trening, avhengig av kropp. Etter trening avhenger ernæring av målet. Hvis du vil gå ned i vekt, er det bedre å spise mest protein mat. Hvis du skriver, legg til karbohydrater.
Husk: Kalorier alene vil være vanskelig for deg å forbrenne. Nøkkelen til å lykkes med CrossFit er å kombinere regelmessige treningsøkter + sunn mat + god hvile mellom treningsøktene.
Følgende video snakker veldig tydelig om riktig ernæring:
Treningsprogrammer i en måned
Vi har forberedt deg 2 crossfit-treningsprogrammer for jenter hjemme.
- En for de med begrenset sportsutstyr.
- Det andre er for de som har alle nødvendige enheter på lager.
Begge vekttapsprogrammene er designet for å maksimere fordelene ved å trene hjemme. Men ikke glem kaloriunderskuddet (som ikke bør være mer enn 20% av det daglige kaloriinntaket). Hvis du spiser for mye, vil du ikke gå ned i vekt i noen øvelser.
Program nummer 1 (uten varelager)
Det første crossfit-programmet er designet for hjemmetreninger for kvinner som ikke har hele spekteret av sportsutstyr for hånden. Du trenger bare et hoppetau - å få det er neppe noe problem for noen.
Uke 1
| Dag 1 | Treningen varer nøyaktig 25 minutter. I løpet av denne tiden må du fullføre maksimalt antall runder i høyt tempo:
Det anbefales å lage minimale pauser for hvile mellom sirkler. Ikke mer enn 5-10 sekunder. |
| Dag 2 | Hvilende |
| Dag 3 | En eksplosiv og veldig intens trening venter på deg i dag. Bare 20 minutter, men du kan ikke slappe av:
Tradisjonelt sett setter vi av minimumstid for hvile (5-10 sekunder) mellom rundene. På slutten av treningen gjør vi 4 runder av planken, 1 minutt hver, med pauser mellom settene på 20 sekunder. |
| Dag 4 | Hvilende |
| Dag 5 | I dag må du gjøre åtte sirkler:
Mellom rundene setter vi av minimum tid for hvile (5-10 sekunder). På slutten av treningen gjør vi 4 hjørnerunder i 1 minutt med pauser mellom sett på 20 sekunder. |
| Dag 6 | Hvilende |
| Dag 7 | Hvilende |
Uke 2
Vi tror du satte pris på at alt var lett den første uken - vi kommer tross alt bare inn i treningsregimet, og vi trenger ikke å overbelaste. La oss starte den andre uken av hjemmetreningsprogrammet for kvinner.
| Dag 1 | Du må utføre så raskt som mulig:
Hvis du ønsker det, kan du jogge på stedet etter hver øvelse - 1 minutt hver. Etter ferdigstillelse lærer vi å gjøre dobbelt hoppetau - 10 minutter. |
| Dag 2 | Hvilende |
| Dag 3 | I dag har tre sirkler allerede ventet på deg:
|
| Dag 4 | Hvilende |
| Dag 5 | I dag er ukens siste treningsdag, og du må jobbe maksimalt. Et veldig morsomt kompleks venter på oss:
Antall tilnærminger per øvelse er ikke begrenset. Det er umulig å veksle eller gjøre det ene eller det andre! Før hoppetauene er laget, kan du ikke starte knebøy osv. |
| Dag 6 | Hvilende |
| Dag 7 | Hvilende |
Uke 3
Vel, nå har vi kommet til den tredje uken - blide og belastede for suksess? La oss gå videre.
| Dag 1 | I dag pumper vi beina. Vi jobber så kraftig og intensivt som mulig. Kretsøkt - 25 minutter:
På slutten av komplekset lager vi en bar - 4 ganger i 1 minutt, med pauser på 20 sekunder. |
| Dag 2 | Hvilende |
| Dag 3 | Vi jobber i 10 minutter (1 øvelse i minuttet, hviler så til slutten av minuttet, så blir følgende 5 totalt):
Vi jobber hardt. Neste 5 runder:
|
| Dag 4 | Hvilende |
| Dag 5 | I dag er ukens siste treningsdag, og du må jobbe maksimalt. Vi gjentar øvelsen fra forrige uke, men med en liten økning.
Antall tilnærminger per øvelse er ikke begrenset. etc. |
| Dag 6 | Hvilende |
| Dag 7 | Hvilende |
Uke 4
Og den siste uken i måneden.
| Dag 1 | Treningen varer nøyaktig 30 minutter. Ikke mer enn 5-10 sekunder. |
| Dag 2 | Hvilende |
| Dag 3 | En eksplosiv og veldig intens trening i 25 minutter venter på deg i dag:
Tradisjonelt tildeler vi mellom runder en minimumstid for hvile (5-10 sekunder). På slutten av treningen gjør vi 4 runder med planker, 1 minutt hver, med pauser mellom settene på 20 sekunder. |
| Dag 4 | Hvilende |
| Dag 5 | I dag må du gjøre ti sirkler:
Mellom rundene setter vi av minimum tid for hvile (5-10 sekunder). På slutten av treningen gjør vi 4 hjørnerunder i 1 minutt med pauser mellom sett på 20 sekunder. |
| Dag 6 | Hvilende |
| Dag 7 | Hvilende |
Planlegg ytterligere treningsøkter på en slik måte at belastningen øker (gjør flere reps eller prøv å passe flere sirkler på en gitt tid) - treningen bør ikke være en enkel tur for deg.
Program nummer 2 (med inventar)
Hvis du har levd en sunn livsstil i lang tid og har minst seks måneders arbeidserfaring i treningsstudioet, er programmet i stil med CrossFit med vekter akkurat det du trenger.
Uke 1 og 3
| Dag 1 | Treningen varer nøyaktig 20 minutter (25 i 3. uke). I løpet av denne tiden må du fullføre maksimalt antall runder i høyt tempo:
Det anbefales å lage minimale hvilepauser mellom sirkler, ikke mer enn 5-10 sekunder. Etter trening, gjør baren i 1 minutt 4 ganger med hvilepauser på 20 sekunder. |
| Dag 2 | Hvilende |
| Dag 3 | I dag er det en eksplosiv og veldig intens trening på 20 minutter (25 i 3. uke):
Tradisjonelt tildeler vi mellom runder en minimumstid for hvile (5-10 sekunder). På slutten av treningen gjør vi 4 runder med planker i 1 minutt med pauser mellom sett på 20 sekunder. |
| Dag 4 | Hvilende |
| Dag 5 | I dag må du gjøre 5 runder (6 i 3. uke):
Mellom rundene setter vi av minimum tid for hvile (5-10 sekunder). På slutten av treningen gjør vi 4 hjørnerunder i 1 minutt med pauser mellom sett på 20 sekunder. |
| Dag 6 | Hvilende |
| Dag 7 | Hvilende |
Uke 2 og 4
På dette stadiet har du allerede tatt litt form og kan gjøre litt mer.
| Dag 1 | Komplekset blir utført til seieren:
Du kan ikke gå videre til den andre øvelsen før den første er ferdig. |
| Dag 2 | Hvilende |
| Dag 3 | I dag har du en eksplosiv og veldig intens trening i 20 minutter (25 i 4. uke):
Tradisjonelt sett setter vi av minimum tid for hvile (5-10 sekunder) mellom rundene. På slutten av treningen gjør vi 4 runder med planker, 1 minutt hver, med pauser mellom settene på 20 sekunder. |
| Dag 4 | Hvilende |
| Dag 5 | I dag må du gjøre 5 runder (6 i 4. uke):
Mellom rundene setter vi av minimum tid for hvile (5-10 sekunder). På slutten av treningen gjør vi 4 hjørnerunder i 1 minutt med pauser mellom sett på 20 sekunder. |
| Dag 6 | Hvilende |
| Dag 7 | Hvilende |
La oss oppsummere hva er fordelene for jenter CrossFit har hjemme:
- Du trenger ikke bruke penger på å betale for et dyrt abonnement, og du sparer også tid på vei til sportsklubben.
- Du kan gjøre det som er behagelig for deg. Bare ikke glem løpesko av høy kvalitet.
Effektiv trening for deg! Likte du materialet? Del den med vennene dine. Hvis du har spørsmål, skriv i kommentarene.
