Alle som jobber i treningsstudioet vet om eksistensen av grunnleggende og isolerte øvelser. Grunnleggende øvelser er nødvendig for å raskt bygge muskelmasse, mens du bruker en betydelig mengde styrke og energiforbruk.
Isolasjonsøvelser er rettet mot å styrke og gi lindring til allerede dannede muskler. På trening brukes begge typer vanligvis. Isolerte øvelser for baken er bra for jenter som vil gjøre denne delen fast og tonet.
Isolerte øvelser for baken - hva er det?
I motsetning til grunnleggende øvelser, er isolerte øvelser mer rettet mot å danne en vakker muskelform. Hovedtrekket deres er at bare 1 muskel er involvert i løpet av denne treningen, og ikke hele gruppen samtidig. På grunn av dette utarbeides 1 spesifikk seksjon under belastning, på grunn av hvilken den kan gjøres massiv eller elastisk.
Isolert trening er bra på å forbrenne subkutant fett i visse områder av kroppen. Vanligvis reduserer kroppsbyggere antall grunnleggende øvelser før viktige konkurranser og deltar i isolasjon. Dette er gjort for å bringe kroppens lindring i den mest passende formen med et minimum av kroppsfett.
Jenter foretrekker slike øvelser på grunn av muligheten for god korrigering av kroppens problemområder uten å påvirke resten av sonene. Isolerte øvelser utføres på nesten hvilken som helst del av kroppen, inkludert baken.
Hvis målet er å bygge muskler, består treningsplanen av 4/5 grunnleggende øvelser og 1/5 isolerte øvelser. Og i tilfelle å redusere hoftene, trekke opp baken, er en 2/5 isolert og 3/5 baseplan bedre.
Hva er bedre - grunnleggende eller isolerte gluteøvelser?
Det er ikke noe entydig svar på dette spørsmålet, alle treninger er samlet individuelt for sine egne evner, trening og ønsker.
Isolerte og grunnleggende øvelser er en sikker måte å få en vakker kropp, forutsatt at de er sammen. Hvis du nekter noen form for trening, vil resultatet være minimalt eller utilfredsstillende.
Hvis glutealmusklene er svake eller ikke klumpete nok, bør du være mer oppmerksom på grunnleggende trening i dette området av kroppen.
Hvis det er muskelmasse, men formen ikke passer deg, er det bedre å øke antall isolerte øvelser. Bare ved å kombinere disse to typene, kan du oppnå et stort volum og vakker form på kort tid.
Isolerte øvelser for baken
Det er mange isolerte øvelser for baken, og over tid øker antallet bare. Det er treningsøkter som holdes hjemme eller i naturen, og de som bare kan utføres i treningssentre eller treningssentre.
Lunges
Lunges er en av de mest effektive øvelsene for musklene i bena og baken.
Det er mange variasjoner med vektmaterialer, overflateforbedringer og andre endringer å oppnå økt stress på disse kroppsdelene:
- For å utføre denne bevegelsen, må du stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre.
- Ryggen i dette øyeblikket skal være litt bøyd i korsryggen, hvorpå et bredt skritt skal tas foran et av bena.
- I dette tilfellet skal kroppen være i en jevn stilling og ikke ligge, og all vekten faller på forbenet.
- Dermed bør det være en rett vinkel mellom låret og underbenet, og kneet på bakbenet skal være i høyden på forfoten.
- Etter det må du gå tilbake, ta startposisjonen og fortsette øvelsene, alternerende bena.
Hyperextension
Denne bevegelsen brukes til å bygge muskler og styrke øvre lår og bakdel.
I tillegg til å øke muskelmassen, brukes denne bevegelsen til andre behov, for eksempel:
- Med smertefulle opplevelser i korsryggen. Imidlertid kan ikke ekstra vekt brukes under slik trening.
- Som oppvarming før seriøse og tunge øvelser på rygg, hofter og bakdel.
- Forbereder seg på markløft. Det er vanlig for nybegynnere å bruke hyperextensjon i en måned før du starter markløft.
Hovedbelastningen i denne øvelsen faller på dorsal extensor, hamstrings og store muskler i baken.
For denne øvelsen kan du bruke spesialutstyr eller en sportsgeit:
- Du bør ta en liggende stilling mens du bøyer deg i midjenivå.
- I denne posisjonen vil kroppen være i form av en rett vinkel.
- Da trenger du bare å bøye deg, lage en rett linje, og så igjen ta utgangsposisjonen.
Sving bena tilbake fra stående stilling
En øvelse der det er mange forskjellige varianter for å utvikle muskler i lår og rumpe. Intensive øvelser ved hjelp av slik trening strammer effektivt kroppen på kort tid.
Det er flere svingalternativer, og hver type er ansvarlig for sin egen seksjon:
- Tilbake. I slike svinger blir biceps i låret og den store muskelen i baken trent.
- Framover. I denne versjonen fungerer quadriceps.
- Ute. Belastningen faller hovedsakelig på bakens muskler.
- Innsiden. Denne svingen er designet for å utvikle adduktormuskelen.
Det er ikke noe vanskelig å utføre denne øvelsen, og den kan gjøres hjemme. Alt du trenger er plass til å svinge benet og støtte til å holde fast i.
Etter å ha tatt en behagelig stilling, må du svinge benet i ønsket retning, forsiktig returnere det tilbake, men samtidig bør det ikke berøre gulvet med foten. Etter å ha fullført flere dusin svinger, må du endre beinet eller retningen.
Bortføring av beinet i stående stilling på alle fire
Denne øvelsen fungerer bra for veksten av gluteus medius og minimus muskel.
For implementeringen trenger du ikke spesialutstyr og andre gjenstander:
- Du bør gå på fire, slik at en rett vinkel opprettholdes på nivået av bekkenet og kneet.
- Etter det må du ta det bøyde benet til siden med omtrent 80 grader, mens det ikke skal bøyes, henge ned eller utjevne seg.
- Når bevegelsen er fullført, kan du returnere beinet til sin opprinnelige posisjon.
- I øvelsen må du bruke begge bena vekselvis.
Pust er også veldig viktig når du løfter, inhalerer og puster ut når du kommer tilbake. Dette vil i stor grad lette øvelsen.
Det er også viktig under trening å ikke bøye ryggen og holde den nøyaktig parallelt med overflaten og holde kroppen i en statisk stilling uten å vri den mot arbeidsbenet. Hvis noen av disse reglene ikke følges, bør bortføringsvinkelen reduseres.
Skritt til en høy plattform
Denne øvelsen er effektiv på ethvert stadium av fysisk utvikling. For nybegynnere og personer med komplikasjoner i kroppen, bør du holde på en spesiell støtte eller rekkverk. For mer avanserte eller idrettsutøvere anbefales det å gjøre bevegelser med to kettlebells eller manualer i hånden.
Dette vil gjøre bevegelsen vanskeligere og mer effektiv:
- For å fullføre det, må du stå nøyaktig foran en hoppeboks, en spesiell gymbenk eller lignende hindringer.
- Det er nødvendig å ta et høyt skritt og sette hele foten på plattformen, hvorpå du fester den andre ved hjelp av forlengelsen av stående ben.
- Du bør gjøre slike bevegelser etter tur.
Gluteal bro
Denne øvelsen er bra for enhver fysisk form.
Og for implementeringen er det ikke nødvendig med utstyr eller improviserte midler, bare en flat overflate:
- Du bør ligge på gulvet med føttene på gulvet og hælene så nær baken som mulig.
- Etter det må du stå i en halvbro med fokus på føttene og skulderbladene, mens hendene ligger nøyaktig i sømmene, håndflatene opp.
- Etter å ha brakt bekkenet til et høyest mulig punkt, er det nødvendig å trekke musklene i baken og ta utgangsposisjonen.
- Det utføres i et dynamisk tempo for 20-40 repetisjoner.
Å føre benet tilbake mens du står i planken på albuene
Det er mange plankealternativer, og de bidrar alle til forskjellige muskelgrupper. Å føre benet tilbake, stående i en planke på albuene, utvikler glutealområdet og bakre øvre lår godt.
For å fullføre det, må du legge vekt på å bare ligge med albuene på gulvet, rett under skuldrene. Deretter må du ta ett ben tilbake slik at en rett linje med kroppen dannes, men bevegelsen bør gjøres av din egen innsats uten å ryke og hoppe.
For å oppnå raske resultater, bør du ikke bare bruke grunnleggende, men også isolerte øvelser. Hvis basen bygger muskelmasse og strammer vev, vil isolerte øvelser bringe lindring og elastisitet i orden. Det er mange øvelser for baken som du kan gjøre i et spesielt treningsstudio eller alene hjemme.
