For menn
3K 0 27.03.2019 (siste revisjon: 02.07.2019)
I denne artikkelen vil vi analysere de generelle ernæringsreglene for vellykket massegevinst for ektomorfe menn, og også tilby et ferdig ukentlig kosthold som du enkelt kan endre selv.
Ernæringsregler for å få masse
- Det ideelle antallet måltider er 5-6 per dag. Du kan spise 3-4 ganger, men det vil være vanskeligere å konsumere riktig mengde kalorier.
- Hvis du ikke har muligheten til å snakke på en komplett mat, erstatt disse metodene med sportsnæring - protein (protein) og gainer (karbohydrater og proteiner).
- Ikke vær redd for å spise etter klokken 18 og en time eller to før leggetid, dette er normalt og helt trygt fra et helsemessig synspunkt. Det som betyr noe er hvor komfortabel du har det hvis du spiser for sent.
- Husk å drikke nok rent vann - minst 35 ml per kg vekt.
- De viktigste kildene til karbohydrater er frokostblandinger (ris, bokhvete, havregryn, bygg), durum hvete pasta, poteter og fullkornsbrød. Enkelt (sukker, fruktose) skal ikke utgjøre mer enn 20% av det totale daglige karbohydratinntaket.
- De viktigste kildene til protein er kylling, kalkun, kjøtt, fisk (hvit og rød), egg, cottage cheese og andre meieriprodukter. Protein fra korn og belgfrukter mangler aminosyresammensetning.
- Kilder til fett - vegetabilske oljer, nøtter, fet fisk (rød).
- Hvis du ikke går opp i vekt, tilsett 100 kcal hver uke til normen din (mer om beregningen nedenfor) til du merker endringene på skalaen. Den ideelle veksthastigheten er omtrent 0,5 kg per uke.
Klar meny for uken
Vi valgte dietten nedenfor for en mann som var 180 cm høy, veide 65 kg og var 20 år. Ved å bruke en spesiell formel får vi basiskaloribehovet for å opprettholde sin nåværende vekt - 2600 kcal. For å gå opp i vekt trenger du et overskudd av kalorier, det vil si at de skal være mer enn normen. Legg til 15% fra toppen, så får vi antallet vi trenger - 3000 (avrundet). Det er hvor mye kalorier du trenger å spise hver dag.
Den omtrentlige prosentandelen for BZHU ser slik ut: 20-25-55, det vil si at 20% av alle kalorier skal være proteiner, 25% - fett og 55% - karbohydrater. I antall ser det i dette tilfellet slik ut: Omtrent 150 gram proteiner, 85 gram fett, 400 gram karbohydrater.
Vi brukte også bare vanlige og lettkokte retter. Du kan erstatte dem med andre hvis du vet sammensetningen og kaloriinnholdet. Resultatet er følgende diett:
| mandag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Karbohydrater, g | Kalorier | |
| Frokost | Kokt bokhvete 150 g *, omelett med 3 egg, 100 ml melk og urter | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Første matbit | Kefir 250 g, mørk sjokolade 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Middag | Bakt kyllingfilet 150 g, kokt ris 100 g, 2 agurker | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Andre snack | 2 bananer og 2 usøtet epler | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Middag | Magert biff 100 g, kokt pasta 150 g, salat av agurker, tomater og paprika, krydret med olivenolje, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Total: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| tirsdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Karbohydrater, g | Kalorier | |
| Frokost | Dampet havregryn 150 g, cottage cheese 2% fett 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Første matbit | Kefir 250 g, en blanding av nøtter og tørket frukt 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Middag | Bakt hvit fisk 200 g, kokte poteter 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Andre snack | Fruktsalat med rømmesaus, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Middag | Grillet biff 150 g, kokt ris 150 g, sylteagurk 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Total: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| onsdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Karbohydrater, g | Kalorier | |
| Frokost | 3 hele kokte egg, fullkornsbrød 200 g, ost 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Første matbit | Høstost med rømme og tørket frukt, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Middag | Stewed kylling med grønnsaker 100 g, kokt ris 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Andre snack | 2 bananer og en appelsin | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Middag | Stewed kylling med grønnsaker 100 g, bakte poteter 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Total: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Torsdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Karbohydrater, g | Kalorier | |
| Frokost | Mysli (uten sukker) med melk, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Første matbit | Kefir 250 g, en blanding av nøtter og tørket frukt 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Middag | Bakt laksefilet 200 g, bakte poteter 500 g, agurk, tomat og pepper salat 100 g, krydret med olivenolje | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Andre snack | 2 bananer og 2 usøtet epler | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Middag | Magert biffbiff 200 g, kokt ris 100 g, 2 tomater | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Total: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| fredag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Karbohydrater, g | Kalorier | |
| Frokost | Kokt bygg 100 g, fullkornsbrød 100 g, ost 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Første matbit | Kefir 250 g, mørk sjokolade 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Middag | Bakt kalkunfilet 200 g, kokt pasta 150 g, hermetiske erter 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Andre snack | Fruktsalat med rømmesaus, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Middag | Grillet biff 150 g, kokte poteter 600 g, 2 agurker | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Total: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| lørdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Karbohydrater, g | Kalorier | |
| Frokost | Høstost med rømme og tørket frukt 250 g, fullkornsbrød 200 g, ost 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Første matbit | Kefir 250 g, en blanding av nøtter og tørket frukt 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Middag | Bakt hvit fisk 200 g, kokte poteter 500 g, agurk og tomatsalat, krydret med olivenolje 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Andre snack | 2 bananer og en halv grapefrukt | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Middag | Bakt hvit fisk 200 g, kokt pasta 150 g, syltede agurker 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Total: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| søndag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Karbohydrater, g | Kalorier | |
| Frokost | Kokt bokhvete 150 g, 2 hele egg | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Første matbit | Høstost med rømme og tørket frukt, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Middag | Biffbiff 200 g, bakte poteter 500 g, hermetiske erter 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Andre snack | 2 bananer og en appelsin | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Middag | Stewed kylling 150 g, kokt ris 150 g, 2 tomater | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Total: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* alle vekter er for tørre produkter
Hvordan tilpasser jeg menyen?
Først av alt må du beregne kaloriinntaket for å støtte vekten din. Bruk for eksempel Harris-Benedict-ligningen. Legg deretter ytterligere 15% til det resulterende tallet for å få antall kalorier for masseøkning.
Last ned denne filen som inneholder dietten ovenfor. Du trenger bare å justere mengden BJU-retter i måltidene for å få mengden kalorier du trenger. Det er nok å bare endre BZHU, kaloriinnholdet og de endelige tallene beregnes automatisk. Du kan også erstatte oppvasken selv, da må du også stille sammensetningen manuelt for proteiner, fett og karbohydrater.
Forenklet versjon
Hvis du ikke vil gjøre slike komplekse beregninger, er det en enklere metode. Gitt listen over karbohydrat-, protein- og fettkilder fra første ledd, bruk bare 6 gram karbohydrater, 2 gram protein og 1 gram fett per kg kroppsvekt hver dag.
