Triceps-øvelser for kvinner: hjemme og i treningsstudioet * Crossfit

Hvordan pumpe opp eller stramme triceps for en kvinne? Armmusklene er et interessant tema. Hver mann i treningsstudioet drømmer om store biceps, og hver jente drømmer om tonet triceps: naturen har skapt kvinner på en slik måte at baksiden av skulderen er et "problemområde" eller et av de stedene i kvinnekroppen der fett akkumuleres veldig villig og forlater ekstremt dårlig. Den eneste metoden som kan hjelpe med dette er å gjøre tricepsøvelser for jenter både hjemme og i treningsstudioet, selvfølgelig, mens du følger et kalorifattig diett.

For å utføre disse øvelsene er det slett ikke nødvendig å besøke treningsstudioet, du kan utføre dem vellykket hjemme. Vi vil betinget dele alle bevegelser for kvinner i tricepsøvelser med tilleggsutstyr og med din egen kroppsvekt. La oss starte med trening hjemme.

Et sett med øvelser hjemme

Siden triceps er ansvarlig for å presse bevegelser og for å strekke armen ved albueleddet, vil den viktigste og grunnleggende øvelsen være push-ups fra gulvet.

Kne-push-ups

Siden de fleste jenter har svake muskler i øvre skulderbelte, er det best å starte med kne-push-ups.

Startposisjon: liggende på gulvet. Hendene er rettet, med avstand fra hverandre på skulderen eller litt smalere, hviler på gulvet. Bena er bøyd i knærne, knærne hviler på gulvet, underbenene holdes over gulvet.
Ved å bøye armene ved albueleddene, må du berøre gulvet med brystet, men ikke ligge helt på gulvet. Gå så tilbake til startposisjonen så sakte og under kontroll som mulig. Gjennom hele bevegelsen bør albuene tas tilbake, nær kroppen og ikke til sidene.

Når du kan skyve opp fra gulvet på denne måten 20 eller flere ganger, bør du gå videre til mer komplekse bevegelser.

Skulderbredde grep push-ups

Startposisjon: i støtte liggende, støtte på tå og på håndflaten. Håndposisjon: håndflatene er strengt under skulderleddene. Når armene bøyes ved albuene, skal skulderen berøre kroppen, vi sprer ikke albuene til sidene, vi sprer ikke armene bredere enn skuldrene.

Ikke alle jenter vil være i stand til å nå dette stadiet, men alle som gjør det, vil merke seg at hennes "problem" -sone trygt begynner å bli misunnelse på hennes svakere venner. Imidlertid vil vi ikke stoppe der: 20 eller flere repetisjoner i flere tilnærminger er en grunn til å gå et trinn høyere.

Push-ups med nærgrep

Startposisjon: liggestilling, støtte av føttene på tærne. Håndposisjon: håndflatene er allerede skulderbredde fra hverandre, ideelt sett dekker fingrene på den ene hånden fingrene på den andre på toppen. I de innledende stadiene av å mestre dette alternativet med push-ups, kan albuene avvike til sidene, men vår oppgave er å presse dem så nær kroppen som mulig, slik at du får mest mulig ut av denne bevegelsen.

La oss gå tilbake til begynnelsen av programmet vårt. Hva skal de jentene som er helt i begynnelsen av triceps-styrketreningskomplekset gjøre? Push-ups alene er kjedelige, om enn nyttige. Er det mulig å diversifisere hjemmetreninger? Hvordan pumpe opp triceps hjemme for en jente med noe annet?

Push-ups mellom stoler

Denne øvelsen er ganske enkel, bortsett fra triceps, den laster og strekker brystet godt. Perfekt selv for nybegynnere.

Det er nødvendig å ta to stoler eller to krakker med omtrent samme høyde. Vi plasserer dem i en avstand på 40-50 centimeter (litt bredere enn skuldrene).

Startposisjonen er mellom to avføring. Bena rettes ut, sokker hviler på gulvet. Armene rettes ut i albueleddene, kroppsvekten faller på håndflatene, en del av vekten tas av bena, noe som letter treningen.
Vi bøyer armene i albueleddene så langt som mulig. Du må streve for en vinkel på 90 grader, men hvis du ikke føler styrken i deg selv, er det greit, bøy albuene så mye du kan, viktigst av alt, prøv å gjøre det jevnt nok. Du trenger ikke å gå lavere hvis du føler smerte, øvelsen skal være behagelig for leddene. Prøv også å ta albuene mer tilbake enn til sidene.
Forleng armene dine ved å strekke albuene.

Triceps stol faller

Hvordan ellers kan du pumpe opp jentas triceps hjemme? En variant av en mer forsterket effekt på triceps-muskelen i skulderen vil være omvendte push-ups fra en stol, sofa eller annen solid støtte som stiger 50-60 centimeter over gulvet.

Vi sitter på kanten av denne støtten. Vi legger hendene på skulderbredde fra hverandre. Vi retter beina og legger dem på hælene. Vi overfører kroppsvekten til hendene, beveger bekkenet fremover, slik at det er over gulvet.
Ved å bøye armene ved albuene, senk bekkenet til gulvet. Det viktige er at du bare skal berøre gulvet lett med baken, og ikke floppe på gulvet og løfte deg selv.

Et annet viktig poeng: albuene skal ikke bevege seg fra hverandre, men "se" rett tilbake fra kroppen.

Denne tricepsøvelsen for jenter kan betraktes som grunnleggende, ved hjelp av push-ups fra gulvet og den beskrevne bevegelsen, kan du løse spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp triceps for en jente.

Horisontale triceps push-ups

De er den vanskeligste tricepsøvelsen for kvinner med kroppsvekt. Faktisk er dette en analog av den franske pressen med en vektstang hjemme.

For å utføre denne bevegelsen trenger vi en slags stol eller krakk, som vi vil skyve mot veggen og derved gi ham fullstendig immobilitet. På armlengdes avstand tar vi stilling i liggende stilling, med hendene tar vi tak i stolkanten, som vi "stabiliserte" på forhånd.

Med en kontrollert bevegelse bøyer vi armene mot albuene, som om vi dykker under en stol, er bevegelsen så jevn og kontrollert som mulig. Hvis du føler at du "faller" med ansiktet mot gulvet, faller på kne, vil du heller knekke dem enn ansiktet ditt. Ved å strekke ut armene ved albuene, går vi tilbake til startposisjonen.

Denne øvelsen er svært motløs i den innledende fasen av treningen. Et unntak er alternativet som utføres med vekt på knærne analogt med push-ups.

Denne videoen vil hjelpe jenter å lære å gjøre push-ups og gjøre tricepsøvelser riktig hjemme:

Et sett med øvelser i treningsstudioet

La oss gå videre til tricepsøvelser for kvinner i treningsstudioet. Det er allerede mye flere muligheter i treningsstudioet - fra spesialiserte simulatorer til vanlige manualer, ved hjelp av hvilke det ikke vil være vanskelig for en jente å stramme triceps. Hvis det bare var tid og lyst.

Forlengelse av armene bak hodet

Denne øvelsen er en av de mest effektive for henholdsvis triceps-muskelen i skulderen. Det anbefales for alle involverte kvinner og jenter.

Anbefalt startposisjon stående, som den tryggeste for ryggraden. Bena skulderbredde fra hverandre, knærne lett bøyde. Byrden holdes i rette armer over hodet. Albuer anbefales ikke å spres mer enn skulderbredden fra hverandre. Deretter må du bøye armene dine mot albueleddene, senke belastningen bak hodet, føle strekkingen av triceps og returnere vekten til sin opprinnelige posisjon.

Alternativt kan du gjøre denne bevegelsen vekselvis med en manual. I dette tilfellet vil det være mer praktisk å gjøre det mens du sitter:

Som en byrde kan følgende brukes her:

manualer;
vektstang;
blokkeringshåndtak festet til den nedre blokken eller crossoveren;
en gummiutvidelse presset mot gulvet av en slags vekt som ligger bak ryggen din. Dette alternativet er bra for hjemmet.

Muligheten for å strekke armene bak hodet med et håndtak fra den nedre blokken er mest interessant for jenter som ønsker å bli kvitt fettavleiringer i triceps så mye som mulig. Den konstante belastningen skapt av blokken vil bidra til å maksimere blodsirkulasjonen i dette området, og dermed øke oksygenleveransen og fettoksidasjonen.

Fransk benkpress

Liggende på en benk hviler bena pålitelig med hele foten på gulvet, hodet henger ikke ned. Vektene er i hendene, hendene er i øyehøyde, ikke over brystet, det vil si at de er litt vippet mot hodet fra en vinkelrett posisjon i forhold til kroppen.

Med kontrollert albuebøyning bringer vi byrden til pannen eller starter den litt bak hodet (avhengig av individuelle egenskaper), fikser spenningen i målmusklene og strekker armene ut. Albuen trenger ikke å forlenges helt, og dette er den eneste tricepsøvelsen der denne regelen gjelder. I dette tilfellet vil det bidra til å beskytte deg mot skader.

Hantler, en vektstang, en blokk, en gummiutvidelse kan fungere som en byrde, spesielt oppfinnsomme individer kan bruke en kettlebell.

Hantel bøyd over forlengelse

Denne øvelsen kalles også tilbakeslag.

Overkroppen er vippet 90 grader mot gulvet. Benet med samme navn for den arbeidende hånden er satt tilbake, det andre er litt foran. Arbeidsarmen presses med skulderen mot kroppen, underarmen ser på gulvet, albuen er bøyd 90 grader. Sekundviseren hviler på kneet på støttebenet. Bøy armen jevnt ut ved albuen, til du kjenner en sterk spenning i triceps. Vi fikser denne stillingen. Vi kommer tilbake til startposisjonen under kontroll.

Du kan gjøre øvelsen ikke å stå i en skråning, men lene deg på en benk, som når du trekker en manual til et belte. Et annet alternativ er å ligge på magen på en litt skrå benk (15 grader), så kan du gjøre tilbakeslag med begge hender samtidig.

Denne bevegelsen kan også utføres med en blokkanordning og med en ekspander - for et notat til de som trener hjemme.

Dypper på de ujevne stolpene

Startposisjonen henger på de ujevne stengene, kroppen er rett, festet på rette armer vinkelrett på jordens overflate. Med en slik fast stilling av kroppen eller med en liten tilbøyelighet til kroppen fremover, er det nødvendig å bøye armene ved albueleddene til en vinkel på 90-100 grader uten å spre albuene til sidene - dette vil forskyve en del av belastningen på brystmusklene. Dypere push-ups i dette alternativet er svært motløs på grunn av økt risiko for skade på skulderleddet. Deretter bør du rette armene under kontroll, og prøve å skape maksimalt trykk med håndflatene på de ujevne stengene.

Siden dette alternativet er veldig vanskelig for de fleste jenter, kan du utføre den samme øvelsen i de rommene der det er en gravitron-enhet.

Push-ups på gravitronen

Essensen av denne enheten er at den skaper støtte for deg når du gjør push-ups og pull-ups: en spesiell plattform trykker på hælene eller knærne (avhengig av designfunksjonen) og gjør øvelsen enklere.

Jo mer vekt du setter på denne enheten, desto lettere blir det for deg å utføre push-ups. Med unntak av støtteplattformen er gravitron push-up-teknikken helt i samsvar med parallellstangs push-up-teknikken.

Trykk ned på en blokkeringsenhet

En blokkanordning betyr enten en crossover eller en øvre blokkrad for ryggmuskulaturen. Det viktigste er at håndtaket er over deg, det vil si at det er festet til den øvre blokken.

Vi står vendt mot blokkanordningen, tar tak i håndtaket med et grep fra hverandre på skulderbredden. Vi presser skuldrene mot kroppen, underarmene er bøyd. Knærne er litt bøyde, ryggen er rett, skulderbladene er fra hverandre, det skal ikke være spenning i nakken. Vi strekker armene ut ved albuene, uten å løfte skuldrene fra kroppen og uten å svinge kroppen, fikser vi spenningen i triceps-muskelen i skulderen, går tilbake til startposisjonen.

Denne bevegelsen kan også utføres med et tauhåndtak:

Å utføre de oppførte øvelsene vil hjelpe deg, kjære kvinner, å gjøre triceps fra et "problemområde" til en stolthet. Det viktigste er for det første å prøve å alltid føle triceps når du gjør de oppførte øvelsene, og for det andre, ikke heng deg på det faktum at du trenger å gå på treningsstudioet - et par halvliter vannflasker vil vellykket erstatte manualer, og en gummiband fra apotek - blokkere enheten.

Video som forklarer teknikken for å gjøre tricepsøvelser for jenter i treningsstudioet: