Grunnleggende tricepsøvelser i treningsstudioet og hjemme * Crossfit

Vi har utarbeidet 5 grunnleggende tricepsøvelser som passer for både menn og kvinner. Du kan utføre dem ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme, siden noen av dem ikke innebærer bruk av styrke sportsutstyr.

Opplæringsanbefalinger

Triceps er en triceps-muskel som opptar skulderen og består av lange, mediale og laterale hoder. Hovedfunksjonen til triceps er å forlenge albuen. Triceps tar nesten 70% av armens totale volum, så ved å pumpe det kan du øke massen merkbart.

Godt designet triceps er ikke bare vakker og attraktiv. Det er også nøkkelen til suksessen til andre treningsøkter. For eksempel er triceps nødvendig for å pumpe musklene i brystet og deltaet, siden du ikke kan gjøre uten triceps med hvilken som helst benkpress.

For at triceps-trening skal være effektiv, følg flere anbefalinger som er utviklet av anerkjente idrettsutøvere gjennom mange års praksis:

Velg antall øvelser og sett med omhu. Hvis du gjør triceps etter brystøkt, vil to øvelser på 3-4 sett være nok. Hvis armene trenes separat, er det nødvendig med 3-4 øvelser på 3 sett.
Velg riktig arbeidsvekt og kjenn arbeidsmuskelen. Vekt bestemmes i praksis. Ikke juks med mindre du er en erfaren idrettsutøver. Hvis du ikke kjenner målmuskelgruppen under treningen, kan du redusere vekten eller erstatte den med en lignende.
Øk vekten gradvis. En plutselig økning i belastning øker risikoen for skade på muskler eller ledd. Når du øker arbeidsvekten, må du følge teknikken - den skal ikke forringes.
Diversifiser treningen din. Det er mange øvelser for triceps. Alterner med jevne mellomrom med både grunnleggende og isolerende.
Strekk triceps mellom settene. Dette strekker fascia og forbedrer nevromuskulær kommunikasjon.
Tren triceps med bryst-, skulder- eller bicepsøvelser. Med ben eller rygg - sjeldne kombinasjoner som bare brukes av erfarne idrettsutøvere til spesifikke formål.
Ikke overdriv. Belastningen på triceps-muskelen skal være intens, men ikke hyppig. En gang i uken er nok. Et unntak er håndspesialisering (ikke for nybegynnere).
Ikke forsøm oppvarmingen. Sørg for å varme opp ledd og muskler i 5-10 minutter før du trener.

Når du gjør tricepsøvelser, gjør du dem på en slik måte at du pumper denne muskelen. Ofte bryter idrettsutøvere teknikken, og som et resultat oppnår de ikke det ønskede resultatet eller blir til og med skadet. Hvis du ikke vet det grunnleggende om å gjøre grunnleggende tricepsøvelser, kan du jobbe med en instruktør.

Benkpress med smalt grep

Den smale grepstangpressen er en flott øvelse for å pumpe triceps. La oss ta en reservasjon med en gang: grepet skal være smalt, men med grunn. Ja, hvis du tar stangen for bredt, vil belastningen gå til brystmusklene. Av denne grunn bringer idrettsutøvere ofte armene så nær som mulig. Men dette er også galt - i det minste er det upraktisk: håndleddene vil knekke. Den optimale avstanden mellom hendene som holder barbellstangen er litt smalere enn skulderbredden (med 5-7 cm) og er 20-30 cm.

Hvis håndleddene fortsatt gjør vondt når du senker stangen, ta tak i litt bredere. Du kan også prøve å senke den for ikke å berøre brystet, men 5-8 cm høyere. Et annet alternativ er å pakke inn håndpakker. Ikke glem riktig grep - hendene skal ikke bøye seg under vektstangen, hold dem rett hele tiden.

En annen viktig forskjell fra vanlig benkpress er albuens stilling. I dette tilfellet, mens du senker og løfter prosjektilet, må du trykke albuene så nær kroppen som mulig - på denne måten avlaster vi belastningen fra brystmusklene.

Benkpress med smalt grep gjør at du kan jobbe godt på baksiden av overarmen, men samtidig vil brystet og frontdeltaet også fungere, selv om belastningen på dem er mindre - dette er essensen av grunnleggende øvelser der flere ledd og muskelgrupper fungerer.

Triceps Dips

Dette er den nest mest effektive grunnleggende triceps-øvelsen. Sidehodet er mer involvert i arbeidet.

Klassiske push-ups på de ujevne stengene trener i større grad brystmusklene. For å skifte fokus til triceps brachii muskel, må du endre teknikken:

Den første nyansen: prøv å holde kroppen oppreist (vinkelrett på gulvet), uten å lene seg fremover, gjennom hele tilnærmingen. For å unngå helning, se opp (i taket), så tar kroppen ønsket posisjon.
Den andre nyansen: på toppunktet, sørg for å bøye albuene dine til slutten.
Den tredje nyansen: Når du senker og løfter, ta albuene tilbake, og ikke til sidene.
Den fjerde nyansen: bruk om mulig smalere søyler (som betyr avstanden mellom stolpene selv).

Dypenes originalitet ligger i det faktum at du ikke trenger å tenke på arbeidsvekten, fordi du vil løfte deg selv. Imidlertid vil erfarne idrettsutøvere trenge ekstra vekter som kan henges på et belte.

For nybegynnere som ikke kan skyve ut selv 10 ganger, er alternativet med en gravitron egnet. Dette er en spesiell simulator der det blir lettere å utføre denne øvelsen - du kan sette en motvekt:

Neutral Grip Dumbbell Press

Triceps-press kan også gjøres hjemme - for dette trenger du bare manualer. Du må gripe dem med et nøytralt grep - dette betyr at håndflatene vil se på hverandre, og manualene vil være parallelle:

Senking og løfting utføres på samme måte som i pressen på stangen med et smalt grep - albuene beveger seg langs kroppen, rett til enden på toppunktet. Et annet pluss av dette treningsalternativet er mindre stress på håndleddene.

Denne bevegelsen kan også utføres med vekter:

Klassiske push-ups med smale armer

Push-ups er populære blant nybegynnere, fordi ikke alle har muligheten eller ønsket om å trene i treningsstudioet. Push-ups trener hele brystet, frontdelter og armer, men du kan fokusere på triceps. For å gjøre dette, legg hendene smalt og trykk albuene mot kroppen. Dette vil avlaste skuldre og bryst, men vil belaste triceps.

Det er bedre å brette ut håndflatene slik at de ser på hverandre, og fingrene på den ene hånden kan dekkes med fingrene på den andre. Når det gjelder å rette albuen, er også alt her standard for å pumpe triceps: Rett armene på toppunktet for å engasjere målmusklen.

Som et resultat av riktig utførelse av klassiske push-ups fra gulvet med en smal holdning av armene, kan du bygge opp den mediale og lange triceps-bunten.

Omvendt benk push-ups

De kan også brukes ved starten av din sportslige reise. Du trenger ikke å gå på treningsstudio for ryggtrykk: gjør dem hjemme ved hjelp av en støtte på en stol, sofa eller andre lignende overflater. Det anbefales at den ikke er for myk. Bena skal rettes ut og plasseres på hælene. Ryggen må også holdes rett, ikke bøyd over eller rundt skuldrene.

Når du opptrer i treningsstudioet, kan du kaste bena på en parallell benk:

Under øvelsen blir den mediale triceps-bunten utarbeidet i større grad.

En viktig nyanse: kroppen kan ikke tas fra støtten, ellers vil belastningen skifte og risikoen for skade øker. Ikke gå for dypt - skulderledd kan lide.

Du kan komplisere omvendte push-ups for triceps ved å sette pannekaker fra en vektstang eller annen vekt på hoftene. I noen treningssentre kan du finne en simulator som etterligner denne bevegelsen:

Som du ser, kan du trene triceps ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme. Se nøye på videoopplæringen eller les tekstinstruksjoner for å unngå feil i utførelsesteknikken. Og ikke vær lat, fordi resultatet avhenger av intensiteten i treningsøktene dine.