Mange tar hensyn til armer, bryst og rygg når de velger øvelser for trening. Disse kroppsdelene er alltid beundret, men ikke alle tar hensyn til evnen til å trene beina.
Til tross for at de er overbelastet hver dag, er det bare riktig trening som får dem til å se attraktive ut.
Treningsstudio for menn for menn - grunnleggende retningslinjer
Før du vurderer visse øvelser, må du være oppmerksom på generelle anbefalinger, hvis overholdelse vil gjøre det mulig å oppnå det beste resultatet.
De viktigste anbefalingene er som følger:
- Treningen må være i full kraft, ellers vil du ikke kunne oppnå et godt resultat. Alvorlige muskelgrupper krever høy eksponering for arbeidsvekt. Halv styrke styrke utføres av mange, siden grunnleggende øvelser er preget av høy vanskelighetsgrad. Etter å ha pumpet bena, skal alle musklene føles på en gang, klatringstrinn bør være vanskelig.
- Benkpressen skal utføres med spesialutstyr. Som øvelsen viser, på grunn av ryggens plassering på en skrånende overflate, kan belastningen på bena økes 2-3 ganger.
- Det er ofte et tilfelle når pannekaker legges under hælene på tidspunktet for knebøyet. Dette reduserer belastningen betydelig. Hvis øvelsene er gjort i begynnelsen, så blir baken litt trukket på knebøyet. Dette unngår ytterligere kneproblemer som mange idrettsutøvere er kjent med.
- Ulike stoppinnstillinger lar deg oppnå bedre resultater. Dette skyldes at kroppen gjennom årene begynner å bli vant til den belastede belastningen. En bred holdning lar deg forskyve belastningen på innsiden, med en smal på utsiden.
- Dype knebøy bør ikke unngås. Ofte er det en situasjon når bevegelsen ikke er fullført. Lårene skal være plassert i det minste i samme plan som gulvet, da det ellers vil være nesten umulig å oppnå resultatet. Den dype knebøyen lar deg jobbe med alle musklene, det er mye vanskeligere, men fordelene vil være mye større.
- Strekking bør gjøres for å gi tilstrekkelig fleksibilitet i kroppen. Over tid kan det reduseres betydelig. Noen øvelser gjenoppretter lengden på muskelvevet.
- Baksiden av låret skal trenes separat. Til tross for at denne delen av musklene er involvert på tidspunktet for knebøy, brukes en spesiell simulator for å trene den. Dette øker potensiell belastning og gir et attraktivt utseende.
- Trening bør være med plyometrics. De består i å utføre hopp og snapper.
Hver øvelse må tilnærmes med stort ansvar, siden selv mindre feil kan redusere effektiviteten av trening. Men bare med tiden kan muligheten for å gjøre feil elimineres.
Grunnleggende benøvelser
Å gi riktig effekt på muskelvev lar deg endre utseendet og tilstanden. For bentrening utføres ofte følgende:
Knebøy
Siktet på å utvikle volum og styrke.
Hvordan lasten fordeles, avhenger av den riktige plasseringen av bena:
- Interiøret er gitt av en bredere stiver.
- På tidspunktet for huk, må du være forsiktig, siden en feil fører til skade. En vanlig feil er feil ryggposisjon.
- Økningen i belastning utføres på bekostning av stangen, mens huk overføres innsatsen til hælen.
Dumbbell Squats
Det utføres i fravær av en kraftramme, så vel som i tilfelle ryggproblemer:
- Knebøyets dybde er i stor grad avhengig av riktig plassering av manualene.
- Teknikken består i å plassere bena skulderbredde fra hverandre, manualer blir tatt til sidene, hvorpå knebøy utføres.
- Arbeid med manualer sørger for maksimalt antall repetisjoner, det er forbudt å rive av hælene.
Knebøy foran
De utføres ved å plassere stangen ikke på baksiden, men foran på den øvre delen av brystet. Funksjon i å omdirigere lasten til fronten av kroppen.
Det passer for de som føler smerte på tidspunktet for knebøy. En viss plassering av lasten gir studiet av quadriceps.
Denne treningen krever et spesielt oppsett, bena er skulderbredde fra hverandre, stangen er plassert foran. Du må gjøre et dypt knebøy, ellers vil treningseffektiviteten være lav.
Startposisjonen tas ved å plassere bena brede, hvorpå stangen festes og fjernes fra braketten. Det anbefales at du gjør øvelsen med noen som forsinker seg.
Smith Machine Squat
Utføres ofte fordi bruk av slikt utstyr utelukker muligheten for skade. Dette skyldes vippebevegelsen under normale knebøy, som mister stabilitet. En høy grad av kontroll muliggjør dypere knebøy.
Imidlertid er det to hoved ulemper: øvelsen kan utføres utelukkende i en bestemt retning og kan være ubehagelig, og stabiliserende muskler er ikke involvert, hvis utvikling også fortjener oppmerksomhet.
Startposisjonen tas med bena skulderbredde fra hverandre, stangen plasseres på skuldrene, fjernes forsiktig og en knebøy er ferdig. Når du fjerner stangen, må du flytte litt tilbake.
Beinpress
Det er hoveddelen av arsenalet av metoder for å øke masse og styrke. Hovedformålet med denne øvelsen er å trene ut quadriceps og muskler på baksiden av låret.
Resultatet avhenger av kvaliteten på hver tilnærming. Avhengig av designfunksjonene til enheten, er det mulig å skyve vekten av eller skyve deg av støtten.
Etter å ha valgt en passende vekt tas utgangsposisjonen, ved innånding senkes stangen, ved utånding, trykk. Hender er plassert nær låsene.
Hack knebøy
De utføres ved bruk av en spesiell simulator, som reduserer graden av belastning på ryggen. Hovedbelastningen er på quadriceps og baksiden av låret.
For best resultat, plasser føttene litt høyere enn vanlig:
- Øvelsen skal startes fra riktig posisjon på simulatoren, skuldrene hviler mot spesielle elementer, ryggen er tett presset.
- Pressen utføres ved innånding, senking ved utånding.
- Du må være ekstremt forsiktig og gjøre hver tilnærming greit.
Dumbbell lunges
De har en kompleks effekt, trening kan utføres selv hjemme. For å trene alle musklene, må bevegelsen utføres i full amplitude. Når du hekker med mye vekt, anbefales det ikke å legge kneet på gulvet.
Det antas ofte at slik trening ikke er gunstig. Som regel observeres dette når du gjør feil og dårlig utvikling av stabiliseringsmusklene, siden det er vanskelig å opprettholde balanse.
Startposisjonen er et rett stativ med manualer, ryggen er jevn, hvorpå et utfall utføres, fordeles lasten til det bøyde benet. Etter å ha utført handlingen, skjer det en retur til startposisjonen.
Eksperter anbefaler å lære å gjøre de ovennevnte øvelsene riktig, siden de ofte er nok til å oppnå de tildelte oppgavene.
Øvelser for musklene på baksiden av låret
Denne muskelgruppen gis også spesiell oppmerksomhet, som visse øvelser utføres for. De er som følger:
Benkrøll i simulatoren
Krøller utføres i nesten alle treningsstudioer. I noen tilfeller blir hvert bein utarbeidet etter tur, noe som gjør at du kan oppnå det beste resultatet. Bøying bør gjøres med forsiktighet av de med ryggproblemer.
Leksjonen skal startes fra riktig posisjon på simulatoren, overkroppen er festet med hendene. Ved innånding bøyer bena seg; ved utånding går de sakte tilbake til sin opprinnelige stilling.
Stående benkrølling
Det er utført for en omfattende studie av lårmusklene. Hver tilnærming er designet for å trene en muskelgruppe på ett ben.
På tidspunktet for hovedhandlingene er ikke ryggen involvert, derfor har dette treningsalternativet blitt utbredt. Til å begynne med bør du plassere deg riktig på simulatoren, og deretter utføre alternativ benfleksjon.
Markløft på rette ben
Øvelsen er vanskelig, spesielt for nybegynnere. Riktig utførelse kan bygge masse og styrke. Bena er skulderbredde fra hverandre, på tidspunktet for utførelsen må du være forsiktig, da det ellers er mulighet for alvorlig skade.
Trening er forbudt i nærvær av til og med en mindre ryggskade. Ved innånding senkes vektstangen, ryggen holdes rett, på pusten, stigningen. Stangen skal berøre gulvet helt, med en forsinkelse på bare noen få sekunder.
Alle øvelsene ovenfor bør gjøres i treningsstudioet. Hvis prosessen styres av en trener, er sannsynligheten for skade liten.
Øvelser for leggmusklene
Denne gruppen utarbeides også utelukkende når du utfører visse øvelser.
De er som følger:
Stående kalv hever
Den vanligste eksponeringsmetoden, bruk av simulatoren lar deg avlaste belastningen bakfra:
- På tidspunktet for tilnærmingen er bena skulderbredde fra hverandre, effekten skyldes sokkens trekkraft.
- Startposisjonen innebærer å plassere tåen på en spesiell plattform, hælene henger ned.
- Heisen utføres i høy hastighet, noen maskiner har spesielle håndtak for å øke stabiliteten.
Leg Press Calf Raises
Bruk av leggbenkpressen vil hjelpe deg å oppnå de beste resultatene. En spesiell simulator der ryggen er plassert på et skrått plan, eliminerer sannsynligheten for skade.
Spesielle begrensninger lar deg trene kalvemuskulaturen, fiksering lar deg øke maksimal vekt med lav sannsynlighet for skade.
Når de plasseres riktig, er sokkene plassert slik at hælene er fri. Etter dette utføres en kort løfting av stangen.
Sittende kalvhevinger
- Belastningen på sokkene i sittende stilling er den enkleste, det anbefales å legge føttene fra hverandre på skulderbredde.
- Pannekaker eller manualer legges på kaviaren, det er viktig å distribuere den riktig.
- I denne stillingen fungerer bare kalver. Etter det utføres en alternativ vektløfting på grunn av separasjonen av hælen, på grunn av hvilken belastningen faller på tærne.
Ikke alle tar hensyn til denne muskelgruppen, men studien deres fortjener oppmerksomhet.
Ben treningsprogram
Bare en spesialist som kjenner alle funksjonene, kan utvikle et treningsprogram.
Det mest utbredte er følgende:
- Den første treningen innebærer å gjøre fem sett med knebøy for 10 repetisjoner, samt lunger ved hjelp av manualer.
- Det andre er å gjøre hack squats (4 reps) for 10 reps med markløft og benkpress.
- Den tredje er representert av knebøy, benforlengelse, markløfting. Utført i 3 sett og 10-14 repetisjoner.
- Den siste treningen er press, bøyning og forlengelse, stående benkrøller for 3 sett og 10 reps.
Til tross for at bena brukes nesten hver dag på treningstidspunktet, bør du øke belastningen gradvis. Ellers er det mulighet for skade. Først etter å ha fått erfaring kan du gjøre alle øvelsene riktig.
