Abs-trening er en integrert del av enhver sportsdisiplin. Det er vanskelig å forestille seg en erfaren atlet som ikke vil ta hensyn til denne muskelgruppen. Du trenger ikke å slite deg med daglige intense treningsøkter i treningsstudioet for å få magemuskelen. Det er fullt mulig å lage vakre terninger på magen hjemme. For dette er bare ditt ønske og minimale utstyr som en horisontal stang og manualer nok. Pluss et kompetent magetreningsprogram hjemme.
Men husk at å bygge magemusklene dine er halvparten av kampen. For å gi mage en lindring, trenger du et kalorifattig diett for å bli kvitt overflødig subkutant fett. Hvis du har overflødig fettvev på magen og midjen, vil det ikke være noen kuber, selv om du trener magemusklene dine fem ganger om dagen. Visuelt blir magemuskulaturen fremtredende når prosentandelen kroppsfett faller under 10-12%. Hvis det er mer fett i kroppen, vil magemusklene bli sterkere, men det vil ikke fungere for å få en visuelt atletisk og estetisk kjerne.
I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du trener abs for menn og kvinner hjemme, og hvilke øvelser som er best for dette.
Tips for å gjøre trening i magen hjemme
Abs er stabilisator i alle grunnleggende bevegelser, og hvis de er din svake ledd, vil alvorlige knebøy eller markløft vekter aldri slå deg.
Øvelser for pressen:
- forbedre arbeidet med indre organer;
- normalisere fordøyelsesprosesser;
- påvirke reproduksjonssystemets funksjon positivt.
Det ytre aspektet er ikke mindre viktig: den pregede magen er en universell indikator på din holdning til din egen kropp. Det øker også attraktiviteten i øynene til det motsatte kjønn.
Det er ganske enkelt å fokusere på magemusklene i treningsprogrammet ditt. Det er nok bare et par ganger i uken å utføre komplekser med 2-4 øvelser på slutten av trening av andre deler av kroppen. Hvis du spiser og trener ordentlig, vil fremgangen følge umiddelbart. Hvis dette ikke skjer, er det to grunner: langsom forbrenning av subkutant fettvev (eller mangel på det) og utilstrekkelig belastningsvolum (eller feil konstruert treningsprosess generelt).
Treningsfrekvens og volum
Det vanligste spørsmålet som trenere hører er: Hvor ofte fungerer mage? Svaret er enkelt. Pressen er den samme muskelgruppen som alle andre. Hvor mange ganger i uken trener du for eksempel bena? Med for hyppig trening rekker ikke musklene å komme seg, noe som nulliserer resultatet.
Nesten alltid, etter en god trening, gjør magemusklene vondt så mye at det er umulig å komme seg ut av sengen. Dette er en indikator på riktig trening. Hvis neste dag ikke magemusklene dine gjør vondt, trente du noe annet, men absolutt ikke abs. Optimal treningsfrekvens - ikke mer enn to ganger i uken, for nybegynnere og en gang vil være nok.
Det neste viktige punktet er treningsvolum. Mange gjør tusenvis av crunches, i tro på at dette vil gjøre magemusklene mer fremtredende, og magefettet vil brenne. Dette er en vanlig misforståelse. Lokal fettforbrenning eksisterer ikke... Av denne grunn trenger magene å bli trent i den klassiske styrke-stilen - 2-4 øvelser for 10-15 repetisjoner. Det er tilrådelig å legge til statiske elementer som en stang eller et vakuum, dette vil gjøre magemuskelen sterkere og midjen smalere.
Lastfordeling
Når du skal lage et hjemmetreningsprogram for pressen, er det viktig å fordele belastningen riktig gjennom treningsuken. Du bør ikke trene magemusklene dagen før ryggen eller bena trener. Du vil ikke ha tid til å komme deg, og å hakke eller gjøre markløft med "drepte" magemuskler er en dårlig idé. For mye belastning vil falle på ryggradsforlengere, og når du arbeider med alvorlige vekter, er dette fylt med skade.
Kroppsvekt er bra, men ekstra utstyr vil være nødvendig for å få mest mulig fremgang. Det kan være vekter og manualer for å gjøre klassiske øvelser som crunches litt vanskeligere.
Et godt alternativ er en rull for pressen, med hjelpen kan du laste rectus abdominis muskler, lats, brystben og fremre deltas. Den selges på et hvilket som helst sportsmarked og er billig. Hvis en medisinball ligger hjemme, er det flott, og hvis en horisontal stang henger i rommet eller i hagen, er det enda bedre. Jo flere øvelser i arsenalet, desto mer variert og produktiv blir treningsprosessen.
Fordel lasten jevnt - trene både øvre og nedre mage. De skråstilte musklene i magen bør heller ikke ignoreres.
Mange opplever at underlivene er utfordrende og utfører utallige hengende beinhevinger. Dette er en annen misforståelse. Avlastningen av de to nedre terningene er 90% avhengig av mengden fett i underlivet. Hvis det subkutane fettlaget ditt er stort, vil ingen mengde ekstra volumtrening hjelpe.
Treningsintensitet
Tren intenst. Pressen er en liten muskelgruppe; du bør ikke bruke mye tid på treningen. Hvis du jobber veldig produktivt, og deretter trener magen hjemme, kan du enkelt gjøre det på 20-30 minutter.
Jenter bør være forsiktige når de trener de skrå magemusklene. Hvis de blir hypertrofierte, vil det visuelt gjøre midjen bredere. Knapt noen av jentene vil ha dette. De skrå musklene er små i størrelse og krever ikke mye arbeid. Utfør for dem en øvelse i 3-4 tilnærminger en gang i uken. Dette vil være ganske nok til å holde musklene i god form, men ikke øke volumet.
Det er ikke nødvendig å gjøre en egen treningsøkt for magemuskelen - den er kompatibel med nesten hvilken som helst muskelgruppe. Dette gjelder både hjemmetrening og gymtimene. Abs øvelser er en fin måte å varme opp og kjøle seg ned. Du kan også gjøre dem mellom settene for andre muskelgrupper.
Den eneste subtiliteten i dette øyeblikket er at du ikke skal svinge magemuskelen etter å ha trent beina. For det første har du allerede brukt all din styrke, og det er lite sannsynlig at treningen vil vise seg å være produktiv. For det andre øker benøvelser intra-abdominal press. Mageøvelser kan gjøre denne tilstanden verre. Kramper i rectus abdominis muskel, svakhet og kvalme. På lang sikt øker risikoen for navlestreng.
Lekserprogram for jenter
I jakten på flat mage utmatter jentene seg ofte med konstant trening i magen, uten å innse at denne muskelen tar tid å komme seg, og fettforbrenning er ikke avhengig av trening.
Nedenfor er det et ukentlig magetreningsprogram for jenter, som passer for alle damer som er aktive i sport:
| Trening nummer 1 | ||
| Knaser på pressen som ligger på gulvet | 4x15 |  |
| Heve bena mens du ligger på gulvet | 4x15 |  |
| Ruller på en pressevals | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Albueplank | 30-60 sekunder |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trening nummer 2 | ||
| Sett deg opp | 4x15 |  |
| Kjører i liggende stilling | 30-45 sekunder |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Sidestang | 30-60 sekunder for hver side |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Støvsug | 10 til maksimum |  |
Et annet godt alternativ for å trene hjemme uten ekstra enheter:
© artinspiring - stock.adobe.com
Her utføres øvelser 1-5 i en 3x10-15 modus.
Hjemmetreningsprogram for menn
Hvis du trener regelmessig i treningsstudioet og gjør grunnleggende øvelser som markløft, knebøy, benkpress og bøyde rader, er det ikke noe poeng å anstrenge deg for hardt for å trene magemusklene dine. I disse øvelsene gjør han omtrent 20% av arbeidet. Men hvis du vil gjøre det sterkere og mer fremtredende, vil et spesielt treningsprogram for pressen for menn hjelpe deg:
| Trening nummer 1 | ||
| Vri med ekstra vekt | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hengende ben løfter seg | 3x15 |  |
| Ruller på en pressevals | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Vektet planke | 60-90 sekunder |  |
| Trening nummer 2 | ||
| Vri med hevede ben | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Kjører i liggende stilling | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Vindusviskere" | 3x12 |  |
| Sidestang | 60-90 sekunder for hver side | © ikostudio - stock.adobe.com |
