Raske karbohydrater for godt - en guide for sports- og søte elskere

Et av de mest interessante temaene og diskutert i moderne sport er effekten av søtsaker på utøverens kropp. I dag skal vi snakke om de såkalte "raske karbohydratene" og hvorfor de ikke anbefales for idrettsutøvere. Hvorfor bruker ikke CrossFit-idrettsutøvere dem som et næringsstoff under trening? Og viktigst av alt, hvorfor, i motsetning til representanter for andre disipliner, "hilser" maratonløpere seg på raske karbohydrater, blant dem du ikke ofte møter tykke mennesker.

Du vil få svar på disse og andre like interessante og viktige spørsmål ved å lese artikkelen vår.

Generell informasjon

Med tanke på temaet karbohydratmetabolisme i kroppen, berørte vi ofte spørsmålet om enkle (raske) og komplekse (langsomme) karbohydrater. Det er på tide å fortelle deg mer om dette.

Hovedforskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater er strukturen og absorpsjonshastigheten.

Raske karbohydrater er de enkleste polymerene av sukrose og glukose, sammensatt av ett eller to molekyler av monosakkarider.

I kroppen brytes de ned til de enkleste elementene som vil transportere energi i blodet vårt.

Hovedforskjellen mellom raske og langsomme karbohydrater er hastigheten på insulinresponsen. Glukoseforbindelser, som raskt kommer inn i blodet, opptar stedet i vev og celler som er tildelt oksygen. Derfor, når et overskudd av karbohydrater (sukker) oppstår i kroppen, tykner blodet, mengden oksygen i det avtar. For kroppen er dette et signal om at blodet må tynnes og gjøres plass til oksygen (kilde - Wikipedia).

Dette gjøres på to hovedmåter:

1. Insulinrespons.
2. Lipidreaksjon.

Insulinresponsen får blodsukkeret til å binde seg til glykogenmolekyler. Insulin i seg selv er et "hullslag" for kroppens celler. Det lager hull i celler, og fyller de resulterende hulrommene med glykogenmolekyler - et polysakkarid laget av glukoserester knyttet til en kjede.

Denne prosessen er imidlertid bare mulig hvis leveren ikke er overbelastet. I tilfelle når kroppen mottar et overskudd av raske karbohydrater, er ikke leveren alltid i stand til å fordøye dem alle. En reservemekanisme lanseres som hjelper til med å behandle sakte og raske karbohydrater - lipiddannelse. I dette tilfellet utskiller leveren alkaloider, som fullfører strukturen til karbohydrater, og omdanner dem til triglyserider.

Prosessene beskrevet ovenfor gjelder ikke bare enkle, men også komplekse karbohydrater. Den eneste forskjellen er at fordøyelsessystemet generelt fordøyer forskjellige karbohydrater i forskjellige hastigheter.

Hvis du bruker ekstremt sakte karbohydrater, utløses insulinresponsen mye senere.

På grunn av den lille mengden sukker i blodet, bruker kroppen det direkte som drivstoff, og gir rom for oksygen i blodet. Når det gjelder raske karbohydrater, mislykkes insulinresponsen, og nesten alt overskudd transformeres utelukkende til triglyserider.

Betydningen av raske karbohydrater

La oss diskutere spørsmålet som interesserer oss mest: raske karbohydrater - hva er det for en idrettsutøver? Til tross for at mange er skeptiske til søtsaker, raske karbohydrater har en plass i profesjonell sport. Du må imidlertid forstå hvordan enkle karbohydrater skiller seg fra komplekse, og hvordan du bruker det riktig i sport.

Enkle karbohydrater er gode for å fylle glykogenvinduet som oppstår umiddelbart etter en treningsøkt.

Samtidig brukes raske karbohydrater for å kontrollere dopaminnivået. Overflødig energi påvirker kroppen vår ikke mindre enn koffeinholdige drikker. Raske karbohydrater bidrar til å forbedre din følelsesmessige bakgrunn. Det er ingen tilfeldighet at mange mennesker, etter alvorlige nervesjokk, er tiltrukket av noen endorfin- og dopaminstimulerende midler (alkohol, nikotin, søtsaker).

Søtsaker er mye mer akseptabelt for å gjenopprette den følelsesmessige bakgrunnen. Vi må ikke glemme det faktum at hvis du klarer å bruke all energien som ble mottatt i ferd med å absorbere søtsaker, vil du ikke få noen skade av dem (kilde - monografi av O. Borisova "Ernæring av idrettsutøvere: utenlandsk erfaring og praktiske anbefalinger").

Det er grunnen til at idrettsutøvere hvis sport er forbundet med langvarig utholdenhet, bruker karbohydratblandinger direkte under trening eller konkurranse.

Det enkleste eksempelet: maratonutøvere og mange crossfitters som ikke følger strenge dietter, nekter ikke for seg søtsaker.

Glykemisk indeks

For å nøyaktig representere effekten av enkle karbohydrater på utøverens kropp, er det nødvendig å vende seg til begrepet glykemisk indeks av matvarer. Kompleksiteten til et karbohydrat bestemmes av akkurat denne faktoren og avhenger ikke av selve produktet og strukturen av glukose i det.

GI viser hvor raskt kroppen bryter ned elementene i produktet til den enkleste glukosen.

Hvis vi snakker om hvilke matvarer som inneholder raske karbohydrater, er dette vanligvis søte eller stivelsesholdige matvarer.

I tillegg må vi ikke glemme at selv komplekse karbohydrater kan fordøyes av kroppen vår i en akselerert hastighet.

Det enkleste eksemplet er en godt tygget mat. Hvis du tygger poteter eller brød i lang tid, vil en person før eller siden føle en søt ettersmak. Dette betyr at komplekse polysakkarider (stivelsesholdige produkter), under påvirkning av spytt og finmaling, blir transformert til de enkleste sakkaridene.

Matliste - Enkelt karbohydratbord

Vi prøvde å sette sammen den mest komplette tabellen med en liste over matvarer som inneholder enkle (raske) karbohydrater med høyt GI.

Karbohydrater og trening

Tatt i betraktning raske karbohydrater som en del av en måltidsplan, er det viktigste å lære at å ta mye raske karbohydrater for de som ikke trener, er fulle av et sett med overflødig fettmasse.

Når det gjelder idrettsutøvere, er det flere forbehold for dem:

1. Hvis du spiser karbohydrater kort tid før opplæringskomplekset begynner, vil de ikke forårsake skade, siden all energien vil gå til motoriske prosesser.
2. Karbohydrater forårsaker hypoksi, noe som fører til raskere fylling og pumping.
3. Raske karbohydrater laster praktisk talt ikke fordøyelseskanalen, noe som gjør at de kan konsumeres kort tid før du starter en trening.

Og viktigst av alt, raske karbohydrater er gode til å lukke karbohydratvinduet. Også raske karbohydrater "perforerer" celler perfekt, noe som hjelper til med å akselerere absorpsjonen av viktige aminosyrer fra proteiner, som taurin, etc. i blodet, samt kreatinfosfat, som ellers ganske enkelt ikke absorberes av kroppen vår (kilde - American Journal of Clinical Nutritionology).

Fordel og skade

La oss vurdere hvordan karbohydrater påvirker kroppen til en profesjonell idrettsutøver:

Som du kan se fra bordet, er det like mye skade fra raske karbohydrater som fra annen mat. Samtidig oppveier fordelene ved å spise raske karbohydrater for idrettsutøvere nesten helt ulempene.

Utfall

Til tross for forstyrrelsen til mange CrossFit-idrettsutøvere mot raske karbohydrater, skader ikke disse stoffene alltid utøverens kropp.

Tatt i små porsjoner og på bestemte tidspunkter, kan raske karbohydrater øke energinivået betydelig.

For eksempel vil 50 gram glukose før trening redusere nedbrytningen av intern glykogen, noe som gjør at du kan legge til ytterligere 1-2 repetisjoner til komplekset.

Samtidig anbefales de ikke til bruk når du følger strenge dietter. Det handler om glykemisk indeks og metningsrate. Nettopp fordi raske karbohydrater raskt induserer en insulinrespons, forsvinner følelsen av metthet på 20-40 minutter, noe som får atleten til å føle seg sulten igjen og øke energinivået.

Takeaway: Hvis du elsker søtsaker, men ønsker å oppnå seriøse resultater i CrossFit og andre former for atletikk, trenger du ikke å gi opp raske karbohydrater. Det er nok å forstå hvordan de virker på kroppen og bruker egenskapene sine, og oppnår utrolige resultater i progresjon av belastninger.

Se videoen: Inside with Brett Hawke: Chuck Batchelor (Kan 2025).