5 beste grunnleggende og isolerte biceps-øvelser

Den uttalt lettelsen av armene og sterke brede skuldre har til enhver tid blitt betraktet som et symbol på skjønnhet og mot. For å oppnå ønsket resultat - for å gjøre armene vakre og sterke - gjør grunnleggende biceps-øvelser riktig og ikke glem isolasjon.

Hvorfor vokser ikke biceps?

Styrketrening har vært av interesse for menn siden ungdomsårene. Når du besøker sportsseksjoner eller trener alene, laster representanter for det sterkere kjønn nesten uten svikt armene på biceps, men ikke alle utvikler og øker den. Nokons muskler er merkbart avrundet selv fra hjemmetreninger med manualer eller en vektstang, og for noen er det av flere årsaker ineffektivt å trene i treningsstudioet på simulatorer.

Leger bekrefter at prinsippene for effektive styrketreningsøvelser er nøyaktige og konsistente for alle idrettsutøvere, uavhengig av kroppsbygning. Imidlertid har hver person et unikt forhold mellom "røde" og "hvite" muskelfibre. For å trene biceps-muskelen bruker forskjellige idrettsutøvere flere øvelser og velger de mest effektive.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Grunnene

Årsaker til mangel på bicepsvekst:

• feil valg av teknikk, overdreven bruk av juks;
• feil valg av last (arbeidsvekt);
• overtrening;
• utilstrekkelig ernæring for muskelvekst;
• monotone belastninger.

Den vanligste feilen er overtrening. På andreplass kan du kanskje sette feil diett.

For raskt å få den ettertraktede 40 cm biceps-omkretsen, begynner mange å jobbe hardt med å pumpe den, ved å bruke alle øvelsene - både kjente og ukjente. Ofte gjør mange nybegynnere 3-5 øvelser, og til og med flere ganger i uken. Samtidig svinger de også ryggen, der biceps også fungerer veldig bra. Resultatet er overarbeid på en muskelgruppe. Hun har rett og slett ikke tid til å komme seg.

For at økningen i biceps brachii skal bevege seg i ønsket tempo, må du jevnt bygge muskelmasse i hele kroppen. Først er en fullbadi-ordning mest egnet for nybegynnere, der alle muskler blir trent i hver trening. I dette tilfellet vil bare en biceps-øvelse være nok. Når du bytter til splitt, er det best å kombinere denne muskelgruppen med ryggen. I dette tilfellet er 2, maksimalt 3 øvelser nok.

Overtrening skyldes ikke bare en høy belastning på musklene, men også for korte hvileperioder mellom settene, noe som fører til tretthet og tap av styrke. Utilstrekkelig søvntid kan også forårsake problemet.

Når det gjelder ernæring, er dette det viktigste trinnet for å øke enhver muskelgruppe. Hvis du ikke har et daglig kalorioverskudd, en tilstrekkelig mengde protein og komplekse karbohydrater, må du glemme vektøkningen, uansett hvor riktig du trener.

Feil

De vanligste feilene ved pumping av bicepsmuskelen, der biceps slutter å øke, inkluderer:

• vektstang, hvor hele kroppen deltar, ikke bare armene;
• utstikkende albuer når du gjør øvelser;
• heve albuene opp når armene bøyes;
• kort amplitude.

Prøv å holde albuene presset mot kroppen under øvelsene, slik at belastningen på armene i armene er konstant. På det laveste punktet, ikke strekk armene til enden, ikke la biceps hvile. Når biceps er anspent så mye som mulig, på det øverste punktet, kan du dvele i 1-2 sekunder og belaste målmusklen.

© nd3000 - stock.adobe.com

Grunnleggende biceps-øvelser

Begynn hver treningsøkt, ikke glem å varme opp leddbåndene og strekke underarmene. Ta 2 kg lette manualer og bøy albuene i rett vinkel. Rull penslene dine inn og ut. Løft hendene 20 ganger mens du holder på manualer. Etter oppvarming, start styrketrening.

På grunn av strukturen er det bare en grunnleggende øvelse for biceps - pull-ups med et smalt omvendt grep. Resten er isolerende, siden bare en ledd fungerer i dem - albuen, og belastningen faller bare på biceps-muskelen i skulderen. Men ikke alt er så ille - biceps kan utarbeides med isolasjon, spesielt hvis du gjør det etter øvelser på baksiden, der det fungerer bra i nesten alle bevegelser. Mange tilskriver til og med noe av cravingen til de grunnleggende for biceps, men likevel fungerer ryggmuskulaturen der først, så dette er ikke helt sant.

Opptrekk på den horisontale stangen med smalt omvendt grep

Pull-ups på den horisontale stangen med omvendt grep laster biceps og latissimus dorsi. Jo smalere grepet er, jo mer vekt er det på armene, jo bredere, jo mer på ryggen. Biceps her er slått på i større grad på grunn av supinerte hender - det er i denne posisjonen resten av øvelsene for denne muskelgruppen utføres.

Å heve kroppen når du utfører pull-ups med et smalt grep utføres ved å bøye armene ved albuene. Biomekanikken til bevegelser i den er den samme som å løfte en vektstang. Du trenger ikke bruke stropper - i dette tilfellet vil de bare forhindre deg i å understreke belastningen på biceps.

Utførelsesordre:

1. Heng på baren med et smalt åpent rygggrep slik at tommelen ikke er i motsetning til andre.
2. Bøy albuene, og når du puster ut, stiger du over den horisontale linjen. Haken din skal være på toppen av stangen.
3. Når du inhalerer, senk deg sakte til startposisjonen. Når du senker, prøv å motstå tyngdekraften ved å feste biceps.

Se på albuene. Det er viktig at de er nærmere kroppen, ellers vil den maksimale belastningen gå til ryggmusklene, og ikke til armene.

Beste isolasjons biceps-øvelser

Du kan tenke på dusinvis av isolasjonsøvelser for den aktuelle muskelgruppen. Vi har valgt de mest effektive.

Stående rett grep vektstangkrøll

Dette er en standardøvelse som av mange anses som grunnleggende, selv om den ikke er det. Han har bare en ulempe - en betydelig belastning på håndleddområdet på grunn av det faktum at hendene på toppen av bevegelsen er spredt bredere enn albuene, så hovedvekten til stangen er på dem.

Bruk en buet EZ-stang for å redusere stress på hendene. Det avlaster press på håndleddene og legger like mye vekt på begge sider av biceps. Hvis det er mer praktisk for deg, kan du gjøre det direkte.

Utførelsesordre:

1. Ta en vektstang med et rett åpent grep. Ta en behagelig, stabil posisjon: føttene skulderbredde fra hverandre, tærne litt fra hverandre. Stå rett opp, ikke bøy fremover og bakover, ikke rund ryggen. Grepbredden kan endres, noen ganger gjør den litt smalere enn skuldrene, noen ganger litt bredere.
2. Mens du puster ut, bøy armene og løft stangen opp til brystnivået ved hjelp av biceps. Albuen er festet i en posisjon på sidene av kroppen og går ikke fremover.
3. Senk armene sakte mens du puster inn. Ikke bøy dem helt, men start umiddelbart neste repetisjon.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Løfte manualer for biceps mens du står

Denne øvelsen har flere varianter. Det kan utføres samtidig med to hender (eller en om gangen), mens du først utvider hendene som når du løfter vektstangen - du får en nesten komplett analog av forrige øvelse, den eneste forskjellen er at du kan øke amplituden litt, siden du i nedre stilling ikke lenger vil bli forstyrret av kroppen.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Men det beste alternativet her er å løfte manualer med supinering av hånden. Denne svingen under løfting er ekstremt effektiv for utvikling av biceps.

Utførelsesordre:

1. Plukk opp manualer. Stå rett med armene utover kroppen. Palmer ser på hverandre - grepet er nøytralt.
2. Når du puster ut, løft armene til underarmene er omtrent 45 grader i forhold til gulvplanet. Når du løfter, snu hendene slik at håndflatene vender bort fra kroppen. På det øverste punktet et sekund eller to, lås inn og sil biceps så mye som mulig. Du kan også bøye armene dine vekselvis.
3. Når du inhalerer, senk armene nedover og vri dem tilbake.

Sørg for å holde albuene nær kroppen din. Ikke hjelp deg selv med bøyninger eller ryggbevegelser. Prøv å føle hver bevegelse.

© Oleksandr - stock.adobe.com

Øvelsen (i begge varianter - med og uten supinasjon) kan utføres mens du sitter - slik at du har færre muligheter for juks.

Løfte manualer for biceps mens du sitter på en skråbenk

Også en av de beste bicepsøvelsene. Her legges det vekt på det lange hodet. Hovedforskjellen fra den forrige er kroppens og armene, her, selv i utgangsposisjonen, er biceps strukket og anspent.

Utførelsesteknikk:

1. Sett benken tilbake i en vinkel på 45-60 grader. Sett deg på den og ta tak i manualene. Utvid hendene slik at håndflatene vender bort fra kroppen. Du kan også gjøre det samme som i forrige øvelse og bruke supinasjon når du løfter.
2. Når du puster ut, bøy armene, mens du ikke beveger albuene, bør de være fikset.
3. På toppen, ikke glem topp biceps-sammentrekning i 1-2 sekunder.
4. Senk armene dine på en kontrollert måte, uten å bøye dem til slutten, og begynn umiddelbart en ny repetisjon.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Konsentrert manualkrøller

Det antas ofte at denne øvelsen kan pumpe opp toppen av biceps. Dette er helt feil - toppen kan ikke pumpes opp, i prinsippet er formen på musklene satt genetisk. Men disse bøyningene trener den tohodede veldig godt isolert - her kan du enkelt kontrollere amplituden og bevegelseshastigheten, og fokusere på den negative fasen. Vekten vil være liten - det er ikke nødvendig å jage etter den.

Utførelsesordre:

1. Sett deg på en benk med bredere ben enn skuldrene.
2. Ta en manual i den arbeidende hånden din. Trykk den nedre delen av triceps inn i låret på benet med samme navn. Med den andre hånden kan du lene deg på det andre benet for stabilitet.
3. Bøy armen med biceps. Lås på toppunktet i 1-2 sekunder. Du trenger ikke ta hånden av hoften.
4. Senk hånden sakte og under kontroll. Som i andre øvelser trenger du ikke å koble den til slutt.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Disse bøyningene plasseres vanligvis på slutten av treningen.

Treningseksempel

Du må utføre bicepsøvelser systematisk ved hjelp av et treningsprogram. For de fleste er en splitting egnet, der biceps pumpes etter ryggen:

Mer erfarne idrettsutøvere kan pumpe armene på en egen dag (dette er ikke det beste alternativet for nybegynnere):

I hjemmetreninger kan du gjøre det samme ved å matche øvelser med utstyret du har.

Se videoen: 1000 BICEP CURLS CHALLENGE ft. Joesthetics u0026 Joss gone wrong (November 2024).