Funksjonell trening: hva det er, treningsanmeldelse, fordeler og skader * Crossfit

Funksjonell trening er en aktivitet som utvikler følgende fysiske egenskaper: smidighet, koordinering, bevegelighet, utholdenhet, styrke. Men begrepet er så vag at de allerede mener noe med det. Forfatteren av boka "Fitness for the Smart" Dmitry Smirnov skriver at de mest funksjonelle øvelsene er øvelser som består av forskjellige knebøy, markløft, press og pull-ups. Greg Glassman, oppfinneren av CrossFit, legger til gymnastikk, kettlebell-løft og vektløfting. Og i et eller annet landlig treningssenter vil vi se jenter hoppe rundt omkretsen med gummistrikk for å pumpe opp baken. Leksjonen vil også bli kalt "funksjonell trening".

Vi har foran oss det største kommersielle treningsprosjektet de siste 20 årene. Og et ganske bra fysisk treningssystem, hvis du nærmer deg det klokt.

Essensen av funksjonell trening

Prioriteten er ikke å pumpe noen muskler og estetikk i kroppen. Det handler om å sikre sunn mobilitet og forebygge skader i sport og hverdag. Derfor vil nybegynneren utføre markløft med en lett vannkoker fra gulvet for trygt å sette poser med dagligvarer i bagasjerommet. Fotballspilleren er en dødvektsspiller med anstendige vekter på vektstangen, fordi målet hans er å utvikle maksimal kraft når han løper etter ballen. Sprinter - hopping med en vektstang. En evig å gå ned i vekt ung dame med ca 10 års erfaring og symptomer på tretthet i ansiktet - noen eksotiske angrep til siden med en sving i kroppen.

Dette er en universell metodisk teknikk, som er som følger:

For å utvikle sunn leddmobilitet og mobilitet generelt, blir knebøy, trekk fra gulvet, pull-ups eller deres etterligning gitt, presser i alle plan og løfter til plattformen.
Utholdenhet dannes med de samme øvelsene, men i modusen "30-50 sekunder under belastning, et minutts hvile."
Styrke - Igjen det samme allsidige settet, men i 3-6 rep-området for 3-7 sett, med hvile til utvinning og betydelige stangvekter.
Koordinering for lagidrett - komplekse bevegelser, for eksempel thrustere, det vil si en hybrid av front squat og oppoverpress, og ulike angrep på ustabile plattformer som barfot.
Taktiske kvaliteter for spesialtjenester, hær og politi - styrketrening i lav repetisjonsmodus kombinert med såkalt "metabolsk", eller intervall, for styrkeutholdenhet. Dette gjør at soldaten kan løpe gjennom ørkenen med en såret kamerat på skuldrene og med jevne mellomrom skyte tilbake fra fienden, og politimannen kan innhente hvilken som helst banditt på 10 sekunder.

Og hvorfor gjør kvinner i gruppeklasser utfall på bare føtter og samtidig bøyer armene mot biceps? Det er lite sannsynlig at dette er en forberedende funksjonell surfetrening. Så instruktøren underholder dem, distraherer dem fra monotoni og laster dem med fysisk aktivitet. Det er her dramaet begynner. Styrketreningseksperter benekter gruppetrening som traumatisk og ubrukelig. YouTube-stjerner promoterer, fordi om 20 minutter om dagen kan du "glede deg over" så mye at det vil være en fullstendig illusjon om at du trener intensivt. Ledende vekttapmaraton er også promoterende, og til og med som et alternativ til styrketrening for helse.

Fordel

Globalt funksjonell kondisjon har ført folk tilbake til fysisk aktivitet. Han overbeviste massene om at en halvtime med regelmessig trening om dagen og en sirkeltrening ville være nok til å se anstendig ut, ha sterke muskler, lite kroppsfett, god bevegelighet og unngå ryggsmerter fra stillesittende arbeid.

Fordeler for lekmann:

Sparer tid. Treningen er organisert i henhold til prinsippet om sirkulær eller intervall, krever ikke mye hvile mellom settene, og lar deg holde deg innen 30-40 minutter med studiet av alle muskelgrupper.
Øker metabolsk respons. Etter en slik trening bruker kroppen oksygen mer aktivt og bruker mer energi. Det er lettere å gå ned i vekt hvis du følger et rasjonelt kosthold.
Fungerer på alle muskelgrupper. Ikke bekymre deg for biceps, brachialis og gluteus medius.
Hjelper med å gjøre mindre kardio. Typisk funksjonell trening trener hjertet også. Lange timer på banen er unødvendig. Det er nok å legge til 30 minutter av WHO-anbefalt tur om dagen for å produsere vitamin D.

Fordeler for atleten:

Forebygging av skader.
Forbedre ytelsen i hovedsporten.
Støtter gunstig kroppssammensetning.
Psykologisk lindring.

Typer funksjonell trening

Det er to store typer:

Gruppetreningskurs.
Trening i henhold til et individuelt program for å utvikle visse kvaliteter.

De første er implementert innenfor rammen av Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock og andre lignende programmer. Poenget er i et stadig skiftende sett med bevegelser basert på knebøy, lunger, push-ups, burpees, stående håndvekspress og forskjellige markløft. Gruppen utfører telleøvelser, vanligvis bruker de et minutt under belastning og beveger seg raskt fra en øvelse til den neste. Hvil 1-2 minutter mellom syklusene. Fysiologisk er dette aerobic. Men markedsførere forteller oss at det erstatter kraft. Ja, hvis vi snakker om en typisk forespørsel "på en eller annen måte gå ned i vekt til stranden." Og nei, hvis du trenger en seriøs korreksjon av klientens kroppsholdning, eliminering av muskelubalanse, konsekvensene av langvarig fysisk inaktivitet eller banal "pumping" av rumpe, skuldre, biceps og alt som fremragende mennesker vanligvis vil se.

Funksjonell trening av bloggere kan også tilskrives denne store klassen. Eksempel - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project og andre. De forenes av fengende titler på videoer og typisk innhold:

mye burpees og jumpin jacks mellom øvelsene;
flere hopp fra knebøy og lunger;
microdumbbells for hands, som de utfører en slags krølling på biceps under knebøy;
obligatoriske planker og vendinger;
push-ups er også nødvendig.

Slike programmer er bra for en person uten problemer med ODA og mye overvekt, men med erfaring i å gjøre de samme knebøy, push-ups og lunges. Et stort volum vil bidra til å tone musklene og øke kaloriforbruket, figuren vil forbedres, kroppsfett vil forsvinne (selvfølgelig, underlagt et kompetent kosthold).

CrossFit er uthevet i gruppeprogrammer. Hvis vi ikke snakker om utøvende idrettsutøvere, er dette et program med høy intensitet som kombinerer ekte styrke- og vektløftingsøvelser med aerobt arbeid i den høye pulssonen. Det lar deg utvikle "alt" hvis du nærmer deg teknikken og retter den. Eller det vil være en enkel måte å forbrenne kalorier for noen som gjør bevegelser i halv amplitude og "så godt de kan."

Individuelle funksjonelle programmer er skrevet på forespørsel og kan inneholde et bredt utvalg av elementer.

Grunnleggende øvelser og utstyr

Du kan bryte ned hele arsenalet med moderne funksjonell trening etter typer bevegelser og utstyr som brukes. Selv om forskjellige kilder deler det i treningsøkter for kvinner, for menn, for nybegynnere og til og med for personer som er overvektige. Generelt ser klassifiseringen av hovedøvelsene slik ut:

Treningstyper	Knebøy	Lunger og ensidige trekk	Trekkraft	Stående trykk	Pull-ups	Push-ups og benkpresser
For nybegynnere og hjemmetreninger, så vel som fysisk trening av langløpere	Med din egen kroppsvekt	Med din egen kroppsvekt	Australske baropptrekk og fremoverbøyninger uten vekt	Hund ned push-ups, skulder push-ups fra boksen	På stangen med kompensasjon av en del av kroppsvekten med gummi	Klassisk fra støtten eller fra gulvet
Trening og hjemmetrening	Med lite utstyr (vekter, manualer, gummibuffere)	Med lite utstyr	Vannkokere, manualer, støtdempere i gummi	Vannkokere, manualer, støtdempere i gummi	Med kompensasjon for en del av kroppsvekten	Fra gulvet eller fra hengsler for funksjonell trening, med annen håndposisjonering
Styrketrening for kondisjonsutøvere	Med en vektstang - klassisk og frontal. Noen ganger - overliggende knebøy	Med manualer	Med bom eller lite utstyr	Med bom eller lite utstyr	Klassisk eller vektet	Med vekter på baksiden eller erstatning for benkpressalternativet
GPP-sprinter, taktisk arbeid, avansert kondisjon	Dynamisk (med et hopp) eller tar barbell i setet	I likhet med knebøy, bortsett fra å ta	Dynamisk - høyhastighets med gummi eller kjeder	Jerks og halv sjokk	Kipping og sommerfugl	Dynamiske hastighetspresser med gummi eller kjeder eller hopp-push-ups

Noen øvelser som kan være vanskelige:

Australske pull-ups

Rad på rette ben med gummistøtdemper

Trekk av støtdemperen til beltet i skråningen

Stående presse med støtdemper

Downward Dog Push-Ups

Box Shoulder Pushups

Kipping pull-ups

Dynamiske hoppknebøy

Butterfly pull-ups

Med vekter

Alt som presenteres i tabellen kan kompliseres ved å legge til vekter. Dette er fornuftig hvis målet ikke er å utvikle for eksempel løpeuthold, men å styrke musklene. Den gjennomsnittlige klienten til et treningssenter vil konsekvent bevege seg fra første linje til den siste. Dynamisk motstandsarbeid praktiseres bare når en person bestemmer seg for å konkurrere i CrossFit eller har nådd et styrkeplatå og ønsker å overvinne det.

Men hva er dette - funksjonell trening, hvis vi står overfor den vanlige styrkeutviklingen, som i mange andre typer trening? Faktum er at dette er en fiktiv metodisk teknikk for å tiltrekke seg mennesker som er lei av å være besatt av muskelstørrelse, tykkelsen på fettlaget og øvelser som isolerer små muskler.

Med gymnastikkutstyr

For treningsformål er det faktisk bare horisontale stenger og parallelle stenger. Alt annet gymnastikkutstyr brukes ikke. Sløyfer for funksjonell trening ligner på gymnastikk. De lar deg delvis endre lastens vinkler og inkludere forskjellige muskelgrupper i arbeidet.

Kardiobelastning

For treningsformål utføres følgende:

løping i en avstand fra 200 til 800 m;
burpee;
hoppeknekter, hopper med og uten tau;
dynamiske lunger, trinn;
jobbe i en angrepssykkel og en romaskin.

Kardio er av intervallkarakter, lette "lange, rette" treningsøkter legges til som ønsket og vanligvis ikke mer enn 1-2 dager i uken.

Funksjoner av trening for vekttap

D. Smirnov, nevnt i begynnelsen av artikkelen, mener at det finnes trening med vekttap. Og dette er noe som rundskriv med ganske alvorlige vekter og flerledd grunnleggende øvelser. Cardio er intervall. Dietten er kalori mangelfull. Alle andre metodologer mener at slike øvelser tjener til å øke styrkeutholdenhet i sport, og en enkel besøkende på treningsstudioet trenger ikke alt dette.

I praksis er funksjonell trening referert til "fremskynde stoffskiftet." Dette er en reell oppgave, hvis en person har anstendig felles mobilitet, god teknikk, er han klar til ikke å "knuse" vekter, så snart han sitter på et kaloriunderskudd, og er i stand til å komme seg.

I CrossFit anbefales å miste vekt å kvitte seg med søtsaker og lage en diett basert på frokostblandinger, kjøtt, egg, nøtter, grønnsaker og urter.

De fleste nybegynnere bør gjøre noe som en sirkeltrening uten (eller minimale) vekter og prøve å bygge opp amplitude og tempo. Og, selvfølgelig, ikke glem kaloriunderskuddet, uten hvilken trening ikke vil være effektiv.

Trenger du noen angrep på bare føtter og andre eksotiske versjoner av bevegelser med medisinkuler for vekttap? Faktisk nei. Dette er den viktigste forstanden til sunn menneskelighet til funksjonell klubbfitness. Legmann vil ta for lang tid å tenke på hvordan man skal gjenta øvelsen for å gjøre det vakkert og effektivt. Det er bedre å gjøre arbeidet lettere teknisk, men ikke avbryt det for å se igjen hva instruktøren viser der.

Programmer for nybegynnere

Redaksjonen av Self magazine har utarbeidet den enkleste treningen for nybegynnere i verden:

Knebøy.
Lunges.
Armhevninger.
Vri.
Planke.

Gjenta tre ganger, gjør hver øvelse i et minutt, og neste dag får du "fantastiske" opplevelser i hele kroppen. Faktisk ble komplekset oppfunnet av Greg Glassman, "pappaen" til CrossFit. Og det er kjent som "crossfit-øvelse", der hver bevegelse ble utført i 50 repetisjoner. Hvis en nybegynner ikke kan fullføre 50 repetisjoner, må han starte med antallet tilgjengelige.

For kvinner

Nesten det samme, men med vekt på baken, ser det slik ut:

Knaser på pressen.

For menn

Nybegynnere kan gjøre dette:

Pokal knebøy med kettlebell eller manualer for quadriceps.

Et annet alternativ:

Kontraindikasjoner for trening

Ironisk nok er det nesten ingen. Selv en person med ODE-skader, høyt blodtrykk og overvekt kan gjøre denne typen trening. Bare han vil gjøre 10 grunne knebøy med hvile og push-ups fra veggen. Det fine med systemet er at det kan tilpasses nesten ethvert ferdighetsnivå.

Du bør imidlertid unngå å trene hvis:

det er kontraindikasjoner for kardiobelastning fra hjertet og blodårene;
har aktivt traume;
en person er syk med ARVI;
en kronisk sykdom har forverret seg;
foran oss er en nybegynner med et alvorlig brudd på holdning eller krumning i ryggraden;
felles mobilitet er begrenset.

Konklusjon

Funksjonell kondisjon er et markedsføringsomslag for atletens fysiske form, forenklet for vanlige menneskers behov. Før oss er de vanlige styrke grunnleggende øvelsene med eller uten frie vekter, kombinert i sykluser for å øke utøverens utholdenhet. Det legges vekt på å utvikle styrke, smidighet, utholdenhet, mobilitet og forebygge skader i hjemmet.