Hvis du ønsker å forbedre løpeprestasjonen din, er det ikke bare ønskelig å spise godt, men også viktig for å nå dine mål. Imidlertid vil jeg merke meg at ernæringssystemet som er beskrevet i denne artikkelen, ikke er egnet for de som hovedmålet med å løpe er å gå ned i vekt. For dem er ernæringsmetoden noe annerledes, og vi vil snakke om det i andre artikler.
Generelle prinsipper for løpernæring
En løpers diett bør være omtrent 75 til 80 prosent karbohydrater. Først og fremst inkluderer slik mat forskjellige frokostblandinger, bokhvete, ris, rullet havre. Også poteter og pasta. Karbohydrater er den beste energikilden, så mangel på dem vil definitivt påvirke treningsresultatene dine.
Ytterligere 10-15 prosent av det totale kostholdet vil være proteiner. Deres hovedoppgave er å gjenopprette kroppen. Samt påfylling av essensielle enzymer, som brukes aktivt av kroppen når du løper.
De resterende 10 prosentene går til fett. De finnes i nesten hvilken som helst mat. Derfor gir det ingen mening å konsumere fet mat spesielt, og i store mengder er det også skadelig. Igjen tar fettet lang tid å fordøye, på grunn av hvilket treningstiden kan bli anstendig forsinket. Hvis sakte karbohydrater fordøyes i en og en halv til to timer, i sjeldne tilfeller 3. Da blir fett fordøyd i 3-4 timer. Protein tar også lang tid å fordøye, men det gir ingen mening å konsumere det før trening. Derfor bør det ikke oppstå problemer i denne forbindelse.
Runner's breakfast
En løpers frokost bør være ditt rikeste måltid. Men det er et par nyanser her.
Først, hvis du løper tidlig om morgenen, for eksempel før jobb, vil du ikke kunne spise helt før du løper. Ellers vil maten rett og slett ikke få tid til å fordøye. Les mer om hva, hvordan og når du skal spise før du løper i artikkelen med samme navn:Grunnleggende prinsipper for ernæring før en løpetur
Derfor blir frokosten din etter løpeturen. Spis noe lett eller drikk søt te eller kaffe før du løper. Spis et komplett måltid etter løping.
Frokosten din skal være mest treg karbohydrat. Det vil si at bokhvete eller risgrøt, poteter eller pasta vil være et utmerket alternativ.
For det andre, hvis du har tid til å spise et fullverdig måltid, vent til alt blir fordøyd og bare gå på trening, og spis deretter før trening senest en og en halv til to timer. I dette tilfellet må du spise etter trening. Det vil si at det blir en slags andre frokost. Bare den skal ikke være full - en lett, sakte karbohydratbit. Følgelig, i dette tilfellet, før du trener, spis for eksempel en tallerken med grøt. Og etter trening, te med en bolle.
Løperens lunsj
Til lunsj kan du spise en flytende suppe for å forbedre fordøyelsen. Du kan i utgangspunktet hvilken som helst suppe. Også til lunsj, i tillegg til suppe, må du spise pasta eller grøt. Å ha energi til trening.
Runner's Dinner
Det er best å løpe før middagen. Siden middagen er måltidet som vil forbruke mesteparten av proteinet, er det bedre å spise etter trening enn å vente i 3 timer til proteinet fordøyes.
Det vil si at før du løper, også søt te eller kaffe, kan du med en bolle. Og etter trening, en full middag.
Hvis dette ikke er mulig, så prøv å ha minst 2 timer etter middagen før trening.
Middag, som jeg skrev, vil være delvis protein. Det vil si de samme langsomme karbohydratene, bare med tilsetning av mat som inneholder mye protein. For det første er det selvfølgelig kjøtt, fisk og meieriprodukter. Hvis du ikke spiser animalske produkter, må du lete etter en proteinkilde i grønnsaker.
Andre ernæringsmessige trekk ved løperen
Ideelt sett bør en løper ha 5 måltider. Frokost, lunsj, lunsj, ettermiddagste og middag. Ikke alle kan følge et slikt regime, så det vil være helt normalt hvis du kan spise 3 ganger om dagen.
Husk at karbohydrater lagres i kroppen så vel som fett. Så hvis du ikke kan spise om morgenen før treningen, vil en tyngre middag tillate deg å kjøre på lagrede karbohydrater, selv om du ikke spiser noe rett før løpet.
Egenskapen til karbohydrater som skal lagres i leveren og musklene brukes av maratonløpere som lagrer karbohydrater før konkurransen, og ordner en karbohydratbelastning i flere dager før start.
