Endomorph ernæring - diett, produkter og prøvemeny

Ofte, blant besøkende på treningssentre, kan du finne ganske velmatte menn med en høy andel subkutant fett og med en liten mengde muskler. Dette er selve endomorfene - eller ifølge den russiske klassifiseringen hypersthenics. Du finner de generelle reglene for trening av slike idrettsutøvere i vårt spesielle treningsprogram for endomorf, men vi vil fortelle deg om hva ernæringen til endomorfen skal være for å gå ned i vekt og få muskelmasse slik at all innsatsen i treningsstudioet ikke er forgjeves, vil vi fortelle deg i denne artikkelen.

Funksjoner av ernæring av en endomorf

En person med en uttalt endomorf (hypersthenisk) kropp har relativt sett "sfæriske" former - et rundt ansikt, en stor mage og rumpe. Brystkassen og bagasjerommet er vanligvis brede, men anklene og håndleddene er tvert imot tynne, noe som gir kofferten absurditet.

Mennesker med hypersthenisk konstitusjon er overveiende overvektige. Selv om de er idrettsutøvere, vil prosentandelen av subkutant fett alltid være høyere enn for ektopomorfe og mesomorfe. Fettavleiringer har en tendens til å akkumuleres hovedsakelig i midje, bryst, hofter og skuldre. Det er av denne grunn at det er umulig for endomorfe å oppnå gode resultater i å bygge en lettelse kropp uten et riktig valgt kosthold og en gjennomtenkt måltidsplan.

Riktig ernæring av endomorfen er grunnlaget for hele treningsprosessen. Uten den kan og vil utøveren kunne bygge god muskelmasse, men den vil slett ikke være synlig under fettlaget.

Det er flere viktige ernæringsmessige trekk ved hypersthenisk:

1. Dietten bør formuleres på en slik måte at maten enten er helt ekskludert, eller inneholder et minimum av enkle karbohydrater.
2. Det bør være mer protein i kostholdet.
3. Du må tydelig regulere mengden kalorier som forbrukes. Det burde være mye mindre av dem enn for mesomorfen.
4. For å oppnå et synlig resultat og lettelse av høy kvalitet, kan hypersthenics ikke gjøre uten spesiell sportsnæring med fettforbrenningseffekt.
5. Med jevne mellomrom må endomorfen bruke spesielle dietter for å tørke kroppen.

Dietten

En endomorf ernæring for å få muskelmasse bør bygges på en slik måte at det tas hensyn til alt: kalorier, forholdet mellom proteiner, fett, karbohydrater, tilstedeværelsen av mikronæringsstoffer, vanninntak og andre faktorer.

Kaloriberegning

Det første som må gjøres for å bygge riktig diett er å beregne energibehovet ditt etter Harris Benedict-formelen, og ikke på den faktiske vekten, men på den ønskede. Dette vil tillate deg å konsumere færre kalorier enn du faktisk bruker, noe som til slutt vil føre til at de "manglende" kaloriene, kroppen vil begynne å "trekke ut", og bryte ned fettlagrene. Formelen for beregning av kalorier er vist nedenfor.

40 kalorier X kroppsvekt X daglig aktivitetsnivå (fra 1 til 1,5) = antall kalorier

Dette vil være din omtrentlige hastighet for å få muskelmasse. For vekttap trekker vi 100-150 kalorier fra dette ukentlige, og tørking vil foregå uten å påvirke muskelmasse.

For endomorfe som ikke overvåker kaloriinnholdet i dietten og kvaliteten på de forbrukte produktene, en direkte vei bare til den supertunge vektkategorien i styrkesport. Men hvis målet ditt er en vakker atletisk kropp og funksjonell utvikling i alle henseender, ikke vær lat til å beregne kaloriinnholdet i kostholdet ditt.

BJU-forhold

En endomorf trenger å konsumere ca. 2-3 g protein, 4 g karbohydrater og 1 g fett per 1 kg kroppsvekt daglig. Dette forholdet lar deg gradvis få muskelmasse av høy kvalitet uten å skape overflødig kroppsfett. Hvis du føler at fremdriften i å få muskelmasse har stoppet, og det ikke er nok energi, kan du øke mengden karbohydrater som forbrukes litt.

For effektivt vekttap, må du redusere kaloriinnholdet i dietten. Dette gjøres ved å redusere det kvantitative innholdet av karbohydrater og fett i dietten. Vi reduserer karbohydrater gradvis til 2,5 g per 1 kg kroppsvekt (eller mindre) og fett - til 0,5 gram per 1 kg kroppsvekt. Vær oppmerksom på at enumettet, flerumettet og mettet fett skal foretrekkes, og at den totale mengden ikke skal overstige 10% av idrettsutøverens daglige kosthold. Protein bør konsumeres like mye som under vektøkning, ellers vil kroppen rett og slett ikke komme seg.

Anbefalt og forbudt mat

Sammenlignet med ektomorfer og mesomorfer er hypersthenics mest begrenset i valg av mat. Anbefalte matvarer inkluderer:

• rødt kjøtt (biff, kalvekjøtt);
• hvitt fjærkre kjøtt (kylling, kalkun);
• fisk, fiskeolje;
• grønnsaker og urter;
• ris;
• frukt (i moderasjon);
• linfrøolje;
• helkornbrød;
• fettfattig ost og mager cottage cheese;
• nøtter.

Matvarer som inneholder karbohydrater, bør ha lav glykemisk indeks for ikke å provosere insulinspisser. Og du bør absolutt konsumere umettede fettsyrer for å redusere nivået av "dårlig" kolesterol i blodet, fordi dette er et vanlig problem for overvektige.

Under det strengeste forbudet - all hurtigmat, fet mat, søtsaker og mel.

Kosthold

Mange overvektige mennesker, som har hørt rådet om å spise mindre, tror feilaktig at vi snakker om hyppigheten av måltider. Jeg mener faktisk skrive volumer. Men antall mottakelser, tvert imot, bør økes - det skal være 5-7 av dem gjennom dagen. Dette er tre tette, komplette måltider (frokost, lunsj og middag) og to til fire lette snacks mellom måltidene. Som en matbit kan du tjene som en frukt eller en del av en proteinriste. Det siste "tette" måltidet (middag) skal organiseres senest 2-2, 5 timer før sengetid. Ideelt sett anbefales det å spise middag med en blanding av protein og fiber (cottage cheese / fisk / magert biff / vilt + grønnsaker / urter). Etter å ha spist, før du legger deg, er det godt å gå i 40-50 minutter - dette har en gunstig effekt på fordøyelsesprosessene.

På samme tid, se på refleksjonen din i speilet og ikke glem å ta antropometriske målinger - tykkelsen på armen, låret, nakken, brystet. I tillegg holder du oversikt over fremgangen din i styrkebevegelser. Hvis vekten har falt til et nivå som tilfredsstiller deg, og muskelvolumet øker, er alt i orden, fortsett å spise som det er. Men hvis vekten står stille, og tallene i speilet og på centimeterbåndet fremdeles er skuffende, må du justere dietten. Ikke glem at ernæringskorreksjon er noe som venter deg hele tiden, og først for å redusere vekten, så - for å beholde den.

Eksempelmeny for dagen

Menyen for dagen for en endomorf kan se slik ut:

Hvis du spiser alt i tabellen over i moderate porsjoner, vil dette være ca 1500-2000 kalorier, og proteininnholdet vil være ca 300-350 g.

Sports ernæring for endomorf

Et trekk ved metabolske prosesser i kroppen til en endomorf er at proteinet som forbrukes med mat, absorberes i svært små mengder - omtrent 30 prosent, det vil si mye verre enn fett og karbohydrater. I denne forbindelse må idrettsutøvere med en slik kroppsbygning, på treningsstadiet for å få muskelmasse, være spesielt aktivt å fylle på proteintilførselen, som fungerer som et byggemateriale for muskler.

For dette er protein shakes best egnet, siden det er ganske vanskelig å få riktig mengde protein til daglig mat, selv med et strengt balansert kosthold og en gjennomtenkt meny. Den anbefalte doseringen av protein er 3 ss pulver per 0,5 liter melk eller usøtet juice. Du må ta en cocktail 3 ganger om dagen mellom måltidene. Hvis du er en tilhenger av bare hjemmelaget sunn mat, så kan du lage proteinshakes hjemme.

Når muskelmasse er oppnådd og arbeidet med muskelstyrke og lettelse begynner, anbefales det å bruke kosttilskudd som arginin og glutamin. Arginin tas vanligvis om morgenen og før sengetid, og glutamin tas vanligvis etter trening og også om natten. Doseringen deres er beskrevet i instruksjonene.

På scenen med aktivt vekttap, for å akselerere prosessen med å bryte ned fett, kan du bruke sportsnæring med en fettforbrenningseffekt, de såkalte fettforbrennere. Men ikke la deg rive med, da de alle inneholder forskjellige kombinasjoner av psykostimulerende midler. Du kan selvfølgelig også bruke karnitin. Men ikke legg for mye håp i det for å forbrenne fett. Snarere vil dette tillegget være nyttig som en komponent for å opprettholde hjertemuskulær helse under trening. Det anbefales også å introdusere BCAA og aminosyrer i dietten (før, etter og under trening).

Avslutningsvis vil jeg minne deg nok en gang om at endomorfe er preget av en tendens til å være overvektige eller å få det raskt, så din livsstil og ernæringsvaner må endres dramatisk. Og bare fordi du ikke ble født for kroppsbygging, betyr ikke det at du ikke ble født for sport. Vær sunn!

Se videoen: How To Lose Weight If Body Type Is Endomorph. hard losers and their training and nutrition strategy (Kan 2025).