Før-trening artikulær oppvarming er en nødvendig og veldig viktig del av enhver oppmerksom fysisk aktivitet. Som mange anerkjente sportseksperter sier, er oppvarming uten trening bedre enn trening uten oppvarming. Hvorfor det? La oss prøve å forstå dette problemet og bestemme selv om vi vil gjøre det eller ikke?
Hva er en felles oppvarming?
Det er ikke tilfeldig at artikulær oppvarming kalles slik - oppgaven til dette komplekset er å øke blodsirkulasjonen i området med store og små ledd i kroppen. Men ikke bedrag deg selv: det er umulig å strekke leddene uten å påvirke musklene. Husk at leddene ikke er noe annet enn potensielt bevegelige ledd mellom skjelettbenet, satt i bevegelse av kroppens muskler. Muskelvev er det eneste som er i stand til aktiv, kontrollert sammentrekning fra sentralnervesystemet.
Det andre punktet er en veldig dårlig blodtilførsel til leddene. Bindevevet er ganske tett, metabolismen deres er treg, og følgelig er produksjonen av intraartikulær væske i hvile ekstremt liten - faktisk er den minimal nok til å gi behovet for "smøring" av leddflatene. For å øke produksjonen av intraartikulær væske og følgelig forbedre trofismen i leddet, er det nødvendig å øke blodsirkulasjonen i området til dette leddet. Hvordan? Ved å øke blodtilførselen til musklene som omgir den.
Hva er nødvendig for å øke blodtilførselen til muskelen? Det er riktig, få muskelen til å fungere, det vil si utføre en aktiv sammentrekning.
Det bør også bemerkes at med økt blodsirkulasjon i leddene øker metningen av leddbåndene med ekstracellulær væske, på grunn av hvilken elastisiteten til sistnevnte øker. Det samme gjelder sener - stedene der muskelfibre fester seg til bein.
Fordelene med felles oppvarming
Basert på det foregående er det vanskelig å benekte de ubetingede fordelene som en idrettsutøver får hvis han ikke forsømmer denne typen oppvarming. La oss se nærmere på dem. Så fordelene med en felles oppvarming før trening er som følger:
- I løpet av utførelsen av øvelsene etter oppvarmingen slites utøverens ledd i mindre grad - følgelig forlenges "sportslevetid". For profesjonelle idrettsutøvere, og for amatører som trener for å opprettholde den generelle fysiske helsen, er dette et viktig poeng.
- En full felles oppvarming reduserer risikoen for skade i her og nå. Følgelig avtar sannsynligheten for å falle ut av treningsprosessen. Dette gjelder spesielt for proffene som forberedelse til forskjellige konkurranser.
- I forvarmede muskler er biokjemiske prosesser mer aktive, på grunn av hvilke musklene er i stand til å vise et høyere kraftpotensial. Effektiviteten til sportsaktiviteter øker med en størrelsesorden.
- Den nevromuskulære forbindelsen (eller på en enkel måte forbindelsen mellom hjernen og musklene) blir sterkere og bedre på grunn av bruken av flere motorenheter, hvis en ikke-spesifikk oppvarming utføres før hovedaktiviteten. I tillegg, på grunn av det samme fenomenet, forbedres koordinering mellom muskler, det vil si musklenes evne til å "samhandle" med hverandre, mens du anstrenger (eller slapper av) for å øke innsatsens energieffektivitet.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Elte skjøtene
La oss nå gå videre til praktiske anbefalinger for å utføre en full oppvarming. For en mer fullstendig forståelse av hva vi må gjøre, husker vi at leddoppvarming før trening skal påvirke alle leddene i kroppen vår. I dette tilfellet bruker vi alle musklene, og oppnår dermed alle fordelene med denne typen oppvarming, som vi snakket om ovenfor.
Nedenfor er noen regler, hvis overholdelse vil bidra til å gjøre elting av leddene så effektive som mulig.
Start posisjon
Den optimale startposisjonen under oppvarming ser slik ut: stående, føttene skulderbredde fra hverandre, armene henger fritt langs kroppen eller er festet på beltet. Kroppen er avslappet. Vi puster inn magen.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Oppe og ned
Sekvensen for å trene kroppen er viktig. Den mest brukte sekvensen er fra topp til bunn. Dermed har vi en viss rekkefølge for utførelse av bevegelser: nakke-skuldre-albuer-hender-korsrygg-hofteledd-kneledd-ankler. Alternativene er:
- Hvis du varmer opp før du bryter, bør du være spesielt oppmerksom på livmorhalsen og leddene i øvre skulderbelte.
- Før "sjokk" trening - håndledd og metakarpofalangeal ledd (boksing); skinner, ankler, tær (taekwondo).
- Skulder- og hofteleddet krever økt oppmerksomhet når du varmes opp i vektløfting, styrkeløft osv.
Det grunnleggende prinsippet er å varme opp alle leddene, men fokusere på de mest sårbare eller mest stressede.
Fra stort til lite
Fra fysiologisk synspunkt ville det være mest logisk å varme opp først de store leddene, deretter gå videre til mindre - dette skyldes lymfe og hemodynamikk: For å fjerne det "stillestående" venøse blodet og lymfen fra et lite ledd, er det nødvendig å frigjøre tilsvarende lymfatiske og hemodynamiske samlere med større diameter, og de er plassert i nærheten av kroppens større ledd. I følge fysiologilovene, jo nærmere samleren er kroppens midtlinje (og hjertet), jo større er den. I tillegg til de andre fordelene som er oppført fra leddoppvarmingen, får vi en annen - som letter arbeidet med hjertemuskelen.
Andre regler
Alle bevegelser du gjør, bør være jevne - bare i dette tilfellet bruker du effektivt musklene rundt leddet som blir trent. I tillegg kan harde bevegelser på uoppvarmede leddbånd (og også på sener) i seg selv føre til skade.
Pusten skal være rolig, dyp og kontinuerlig. Det er ikke nødvendig å anstrenge, holde pusten, puste ut skarpt, skriker, i det minste under felles oppvarming. Dette er helt upraktisk. Pusterytmen din skal akselerere naturlig, synkronisert med noe akselerasjon i pulsen.
Felles oppvarmingsprogrammer
I dag er Internett bokstavelig talt full av forskjellige varianter av fellestreninger. Nesten hver mer eller mindre populær trener eller lege har noen av hans favorittalternativer og metoder for å utvikle ledd før trening. Oppvarmingskung fu-prosjektet utviklet av klubben med samme navn, den felles oppvarmingen til Norbekov, den felles oppvarmingen "Radabor" er velkjent. Fra hvert av disse kompleksene kan du ta noen øvelser som kan være nyttige for deg.
Kinesisk felles gymnastikk fortjener en egen omtale. Når det gjelder denne typen oppvarming, skal det sies at det er en uavhengig type fysisk aktivitet. Det er ganske mange forskjellige kinesiske fremgangsmåter i denne retningen, og de er utvilsomt nyttige for kroppens helse.
Alle disse øvelsene er gode, men vi anser de to kompleksene som er beskrevet nedenfor som de optimale alternativene for felles oppvarming for de som er involvert i crossfit og fitness. Dette er den såkalte "boksing" oppvarming og oppvarming av blandet kampsport. Vi inviterer deg til å bli kjent med dem, hvoretter du selv kan bestemme hva som passer deg best. Det er mulig at du ikke vil være fornøyd med noen av de foreslåtte alternativene. I dette tilfellet foreslår vi at du, ved hjelp av reglene i artikkelen, velger ditt eget sett med øvelser som vil være behagelig for deg.
Standardøvelser
Et utvalg av grunnleggende øvelser for felles oppvarming. Tradisjonelt lager vi dem fra topp til bunn.
"Boksingoppvarming"
- Jogging i lett tempo - 3-5 minutter.
- Startposisjon: stående, føttene skulderbredde fra hverandre. Utfør et sett med bevegelser i cervical ryggraden: flexion-extension, head tilt left-right, head rotation left-right.
- Startposisjonen er den samme, men roter nå skulderleddene frem og tilbake.
- Deretter går du til rotasjon i albueleddene frem og tilbake.
- Dette følges av forover og bakover i korsryggen; vender deretter kroppen frem og tilbake på grunn av en vriende bevegelse i korsryggen. Her utføres tilbøyeligheter med hånden som berører tåen på motsatt ben.
- Roter bekkenet horisontalt mot venstre og høyre.
- Gjør rotasjoner i kneleddene - først i begge samtidig, deretter - med hvert kne separat.
- Roter anklene.
- Fullfør oppvarmingen med en kompleks bevegelse. Dette bør være en motsatt bevegelse fra tå til hæl med samtidig bøyning og utvidelse av kne og hofteledd. I dette tilfellet senkes albuene, det er en alternativ gjensidig gniing av hånden, metakarpofalangeale ledd og tommelfugen (de ofte skadede områdene).
Oppvarming med blandet kampsport
- Jogge i lett tempo i 3-5 minutter.
- Startposisjon: stående, føttene skulderbredde fra hverandre. Utfør et sett med bevegelser i cervical ryggraden: flexion-extension, head tilt left-right, head rotation left-right.
- Startposisjonen er den samme. Roter skulderleddene frem og tilbake, og gjør deretter sirkulære svinger med stor amplitude frem og tilbake.
- Deretter jobber du med albueleddene - roter dem frem og tilbake.
- Gå til korsryggen: Lag 10 bøyninger frem og tilbake, og gjør deretter de samme vriene på kroppen i begge retninger. Lag diagonale bøyninger med hånden som berører tåen på motsatt ben.
- Gå til sirkulære rotasjoner i bekkenet, først i en retning, deretter i den andre.
- For å utvikle beinleddene, sving det rette beinet fremover, bakover og sidelengs; rotasjon i hofteleddet utover og innover.
- Gjør rotasjoner i kneleddene: først i begge samtidig, deretter hver for seg.
- Gå videre til rotasjonsbevegelser i anklene.
- Endre startposisjon: sitte med det ene benet strukket fremover, hælen på gulvet, tærne peke oppover. Det andre benet er bøyd ved kneleddet, hælen ligger i lysken. I denne posisjonen, bøy mot det utvidede beinet, og prøv å berøre tærne med fingrene. Deretter endrer du posisjonen til bena og gjentar svingene til den andre siden.
- Startposisjonen sitter også, bare bena er spredt så vidt som mulig, kneleddene rettes ut. Gjør alternative tilbøyeligheter til hvert av bena, og deretter mellom dem, og prøv å bringe brystet ditt så nær gulvet som mulig.
- Utgangsposisjon: sittende, ett ben lagt ut til siden og liggende på gulvet. Det andre benet er bøyd i kneleddet, hælen berører den ytre overflaten av gluteus maximus muskelen med samme navn. Løs denne posisjonen i flere titalls sekunder.
- Startposisjon: sitte på gulvet, knærne bøyd, bekkenet er mellom hælene. Hjelp deg selv med hendene, prøv å trekke kroppen tilbake og (ideelt sett) komme i liggende stilling.
- På slutten, utfør en kompleks bevegelse: en motsatt bevegelse fra tå til hæl med samtidig bøyning og utvidelse av kne og hofteledd. I dette tilfellet senkes albuene, det er en alternativ gjensidig gnidning av hånden, metakarpofalangeale ledd, leddet i tommelen, både på hendene og på beina. Falanks bør bokstavelig talt bli overveldet av den møtende bevegelsen av foten med gulvet.
