Markløft

Markløft er en av de vanligste øvelsene i alle sportsgrener. Det brukes aktivt i styrkeløft og crossfit, og er også en god hjelpeøvelse for å øke den totale styrken og kraften til utøveren, så blandede kampsportkrigere, fans av boksing og orientalsk kampsport omgår heller ikke det, og får dermed vanvittig styrke, og øker det totale atletiske potensialet. I dag vil vi fortelle deg hvordan du gjør markløft riktig, samt om hovedtyper, teknikker, standarder og alternativer til denne øvelsen.

Hva er markløft?

Hva er denne øvelsen - markløft? Kort sagt, dette er løftingen av vektstangen (eller andre vekter) fra gulvet, utført av arbeidet med musklene i bena og ryggen. Denne øvelsen bidrar perfekt til et sett med muskelmasse, en økning i styrkeindikatorer, siden vi her kan arbeide med alvorlige vekter, som involverer nesten alle muskelgrupper i kroppen vår. Deadlift anses med rette som en klassisk grunnleggende øvelse, som ingen idrettsutøvere kan ekskludere fra programmet sitt.

Nybegynnere, så vel som erfarne løftere, blir sterkt oppfordret til å begynne markløftstrening med grundig oppvarming og strekking. Bevegelsen skal være kraftig og synkron, hver muskel skal inkluderes i arbeidet nøyaktig når det er nødvendig, og det er lite sannsynlig at det vil være mulig å utføre markløft teknisk korrekt uten riktig forberedelse av våre muskler og leddbåndsapparat for tungt styrkearbeid.

Det finnes 3 hovedtyper av markløft: klassisk, sumo og rumensk. Hver av dem suppleres med en annen variasjon av vekter (vektstang, kettlebell, manualer, Smith-maskin, gripestang, etc.). Vi vil snakke om hver type separat.

Forskjellen mellom dem ligger i posisjonen til armer og ben, på grunn av hvilken belastningen er mer plassert på ryggen eller bena. Det er også flere tilleggstyper av denne øvelsen som ikke er av mindre interesse for oss, for eksempel:

• markløft på rette ben (rumensk markløft);
• markløft i Smith-maskinen;
• markløft med en fellebjelke;
• markløft med manualer.

Vi vil dvele ved hver av disse typene mer detaljert i denne artikkelen.

Markløftutstyr

En samtale om markløft ville være ufullstendig uten å nevne gjeldende poster i denne satsen. Innløft kan utføres uten utstyr og med utstyr. Spørsmålet oppstår: hva kan betraktes som utstyr? Overalls? Stropper? Eller til og med et belte? Vi deler den mest konservative holdningen til dette spørsmålet, nemlig: utstyr er det som øker resultatet ditt, så stropper, kjeledresser og knebånd kan trygt tilskrives utstyrsdivisjonen.

Med belte, en litt annen historie. Selvfølgelig hjelper et atletisk belte med å løfte litt mer vekt når du utfører markløft, men dets primære funksjon er å beskytte deg mot navlestreng eller korsryggskader, så bruken er tillatt og ofte til og med nødvendig i ubeskyttet styrkeløfting, og dette strider ikke med reglene i føderasjonene. Det er ingen unike mennesker som Konstantin Konstantinov som er i stand til å trekke mer enn 400 kg uten belte i hele verden, så det er bedre å ta vare på helsen din på forhånd og ikke forsømme bruken av beltet. Cross.expert - for trygg sport.

Deadlift-poster

På en eller annen måte tilhører den nåværende absolutte rekorden i markløft islendingen Benedict Magnusson (vektkategori over 140 kg). 460 kg ble sendt til ham. Det er to imponerende plater, men de ble laget med stropper og jumpsuits. Dette forringer imidlertid ikke viktigheten av dem:

1. Briten Eddie Hall vant 500 kg (vektkategori over 140 kg), se den episke videoen av denne hendelsen nedenfor;
2. Russiske Yuri Belkin sendte inn 450 kg (OBS, vektkategori opptil 110 kg).

Hvilke av disse som er viktigere for utviklingen av sport generelt og som er det rette eksemplet for nybegynnere, bestemme selv. Min mening er følgende: Belkins resultat er ganske enkelt plass. Vi ønsker atleten etablerer nye verdensrekorder og at skader omgår ham.

Typer og teknikker for utførelse

Deretter vil vi dvele ved hvilke typer markløft, som det er mye mer enn en uerfaren atlet måtte tro. La oss starte, selvfølgelig, med den klassiske versjonen.

Klassisk markløft

Den klassiske versjonen av markløft er kanskje den vanligste i CrossFit, power extreme og powerlifting. Det er ingen nøyaktig informasjon om sportsdisiplinen den oppsto i, men mest sannsynlig var det vektløfting - den første delen av ren og kjipt representerer denne bevegelsen.

Så hvordan du gjør markløft riktig trinn for trinn (utførelsesteknikk):

• Med den klassiske markløfter tar utøveren stangen skulderbredde fra hverandre, beina er litt smalere, føttene er parallelle med hverandre.
• Stangen er så nær leggen som mulig, så det anbefales å bruke gamasjer når du utfører markløft.
• Skuldre og skuldre legges litt tilbake.
• Bevegelsen begynner med bevegelsen av bena - stangen må "reves" av innsatsen fra quadriceps og baken. Når vektstangen har passert 20-30% av amplituden, skal utøveren begynne å bevege seg med ryggen, rette seg helt ut i korsryggen og låse i endeposisjonen.

En kort video av markløftsteknikken:

Det meste av belastningen i den klassiske markløft faller på ryggmuskulaturen (nemlig forlengere av ryggraden og trapezius muskler), derfor anbefales dette alternativet for idrettsutøvere hvis ryggmuskulaturen råder over benmusklene. Det er også en rekke anatomiske trekk ved kroppens struktur (for eksempel lange armer eller kort torso), der det er verdt å utføre bare den klassiske markløft.

Hovedfeilen for nybegynnere her er å avrunde ryggen når du løfter ("pukkel" -rekke). Ved å gjøre det risikerer du å få en alvorlig ryggskade og glemme atletisk lang levetid.

Vær nøye med å øve på riktig treningsteknikk, slik at du får mest mulig ut av denne bevegelsen.

En detaljert video om riktig utførelse av den klassiske markløft, analyse av typiske nybegynnerfeil:

Sumo markløft

Med sumo markløft forskyves belastningen mer til quadriceps og adduktorer i låret. Latissimus dorsi, ekstensorene i ryggraden og magemusklene har større statisk belastning, siden utvidelsen i korsryggen er mye mindre her enn i den klassiske versjonen.

Når du trekker sumo, tar atleten vektstangen litt smalere enn skuldernivået, og tvert imot legger han bena bredere. Hvor bredt avhenger av strekningsnivået. Det er klart at jo bredere bena er fra hverandre, jo kortere amplitude vil være, og følgelig vil jo høyere resultatet bli, men hvis du ikke har tilstrekkelig strekk, hvis bena er for brede, risikerer du å strekke eller rive adduktormuskulaturen. Derfor anbefales det å starte med en gjennomsnittlig innstilling av bena (litt bredere enn skuldrene) og gradvis øke den, og ikke glemme å være spesielt oppmerksom på strekking.

Bevegelsen i korsryggen når du trekker sumo er minimal, vi trenger ikke å "rette" med vektstangen, som i den klassiske versjonen. Vi trenger å løfte den med maksimal innsats av benmuskulaturen, uten å avrunde ryggen og ikke lene oss fremover.

Den vanligste feilen en nybegynner gjør når sumo markløft er en stor bevegelse i ryggen. På det laveste punktet lener de seg over stangen og river den av med samtidig innsats av rygg og ben. Dette er fundamentalt galt: når du trekker sumo, inkluderer vi bare ryggen i arbeidet i den øvre delen av amplituden (omtrent de siste 20% av bevegelsen), og jobber med alvorlige vekter. Hvis det er mer praktisk for deg å overføre en del av lasten til korsryggen, er det bedre å utføre markløft i den klassiske versjonen, ta tilstrekkelig hensyn til å trene teknikken, og personlige poster vil ikke vente på å komme.

Sumo-løft er mer egnet for idrettsutøvere med velutviklede ben og bakdel. Flott for idrettsutøvere med lang torso og korte armer.

Markløft på rette ben (Rumensk markløft)

Rumensk markløft har ikke noe med styrkeløft å gjøre, men det er en utmerket isolert øvelse for å utvikle gluten og hamstrings. Bevegelsen utføres på rette ben og med ryggen fast ved å flytte baken. Arbeidet i en slik amplitude strekker hamstringene perfekt i den positive fasen av bevegelsen og trekker seg sammen i den negative fasen.

I denne øvelsen er den nevromuskulære forbindelsen primær, og ikke vekten som løftes, så jeg anbefaler ikke å utføre markløft på rette ben med mye vekt, hvis du samtidig ikke føler en forsterket belastning på de nødvendige muskelgruppene. I tillegg, når du arbeider med tunge vekter, er det en risiko for skade på hamstrings, som strekker seg når bekkenet trekkes tilbake. Dette kan hindre kneblen og fremgang i løft, da utvinning vil ta minst flere uker.

Smith Machine Deadlift

Dette er ikke den vanligste øvelsen, men den har også åpenbare fordeler. Smith-maskinen gir oss muligheten til å arbeide på banen som hengslene gir, så det er lettere for oss å fokusere på bevegelsesbiomekanikken og "fange" sammentrekningen av de ønskede musklene.

I tillegg er det i Smith veldig praktisk å sette begrenserne til ønsket nivå, og på grunn av dette arbeider du i en forkortet amplitude (utfører en slags trykk fra gulvlistene). Det kortere rekkevidden gjør at vi kan venne oss til tunge løft, forbedre grepstyrken og forberede et godt grunnlag for å øke styrken i markløft og andre grunnleggende øvelser.

Bar markløft

Hvis treningsstudioet ditt er utstyrt med en pratestang, gleder deg! I Russland er dette en stor sjeldenhet, men forgjeves, fordi denne linjen lar oss jobbe i en litt annen amplitude og øke styrkeindikatorene våre. Håndtaket har form som en diamant, der det er grephåndtak på innsiden. Samtidig er håndflatene parallelle med hverandre, og selve håndtakene er på nivået av kroppen, på grunn av dette er det mye lettere å holde ryggen rett under heisen, som mange mangler når de utfører den klassiske markløft.

Les mer om teknikken for å utføre markløft med en trep bar.

Dumbbell Deadlift

Et åpenbart pluss i arbeidet med manualer er en lengre amplitude, siden håndtakstangen vil være plassert under stolpen på stangen. Derfor er markløft med manualer et ganske sted å være i treningsprosessen til en crossfit-idrettsutøver, siden det er praktisk å kombinere det med push-ups fra manualer eller thrustere.

I tillegg til skinnet av den klassiske markløft, er det en øvelse som heter plie squats, som er populær blant mange treningsjenter. Bevegelsen ligner en sumo markløft, men vi plasserer ikke manualene på gulvet og jobber non-stop i øvre stilling i en forkortet amplitude, og holder låraduktorene i konstant spenning. Ryggen skal holdes rett gjennom hele øvelsen, vekten av vektene velges individuelt, men man bør huske på at det i slike isolerte øvelser praktisk talt ikke er noe poeng i å jobbe mindre enn 10-15 repetisjoner. Her jobber vi med målmuskelgrupper, i stedet for å sette kraftrekorder.

Markløftstandarder

Det arrangeres separate markløftkonkurranser i regi av alle styrkeløftforbund som opererer i Russland (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, etc.). Samtidig er det ikke noe skille etter hvilken stil atleten skal trekke: sumo eller klassisk. For mange idrettsutøvere forårsaker dette øyeblikket indignasjon, noen krever å innføre en egen divisjon for sumotrekking, noen krever å fullstendig forby sumotrekking og ugyldiggjøre gjeldende poster, eller opprette en egen føderasjon der alle vil trekke inn sumo ... Disse uttalelsene blir hørt, etter min mening bare absurd. Forbundets regler regulerer ikke noen form for markløft som den eneste riktige, og hver idrettsutøver har rett til å velge den stilen han er i stand til å vise størst resultat, etter eget skjønn.

Nedenfor er herrens retningslinjer for løfting fra det som uten tvil er den mest populære føderasjonen blant amatørutøvere, AWPC (Doping Controlled Division). Markløftingsstandardene til dette føderasjonen er ganske demokratiske, så enhver mer eller mindre forberedt idrettsutøver vil ikke finne det vanskelig å forberede seg på en regional konkurranse og fullføre den første voksenkategorien til en start. Og så - mer. Derfor, hvis du allerede har oppnådd visse resultater i markløftet, kan du prøve å bekrefte dem i konkurransen. Et adrenalinkick og en uforglemmelig opplevelse er garantert.

Bitstandarder for menn i markløft uten utstyr (AWPC):

Last ned og skriv ut tabellen, om nødvendig, ved å følge lenken.

For kvinner:

Last ned og skriv ut tabellen, om nødvendig, ved å følge lenken.

Alternative løftøvelser

Hva kan erstatte markløft? Jeg må si med en gang at følgende informasjon er ment for de idrettsutøvere som ikke kan utføre markløft på grunn av medisinske kontraindikasjoner, men som ønsker å trene målmuskelgruppene ved hjelp av andre øvelser.

For alle andre er svaret: INGENTING.

Deadlift er en øvelse med flere ledd som engasjerer nesten alle muskler i kroppen vår. Og effekten det har på vår styrke og muskelmasse vil neppe bli erstattet av hyperextensjoner, vektstangbøyninger eller øvelser for lårmusklene. Derfor, hvis du ikke kan utføre markløft på grunn av at aksial belastning på ryggraden er kontraindisert for deg, må du inkludere følgende øvelser i treningsprosessen:

• Pull-ups på baren Er sannsynligvis den beste øvelsen i verden for å få tilbake muskelmasse og gi en V-formet silhuett. Det er viktig å prøve å utføre bevegelse ved å trekke sammen de bredeste musklene, mens du reduserer og sprer skulderbladene, inkludert armer og biceps minimalt. Dette vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av denne øvelsen. Gjør andre lats der aksial belastning er minimal (brede grep vertikale nedtrekkinger, smale grep horisontale remskiver, gensere fra øvre genser, Hammer-rader osv.) For å stresse musklene og skape forhold for muskelvekst.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hyperextension - en øvelse som perfekt utvikler hovedmuskelgruppen som jobber med den klassiske markløft - ekstensorene i ryggraden. Det er bemerkelsesverdig at den aksiale belastningen i den er praktisk talt null, derfor anbefales det sterkt å utføres ikke bare som et alternativ til markløft, men også som et tillegg til den, og som en generell forsterkende forebyggende trening, og som en øvelse rettet mot rehabilitering av den skadede korsryggen.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Omvendt hyperextensjon - en type hyperextensjon, der atleten trekker målmuskelgruppen ved å løfte bena, og ikke kroppen. Belastningen her er mer rettet mot den nedre delen av ryggraden, den maksimale blodstrømmen mottas av korsbenet.
  
• Informasjon og avl mens du sitter i simulatoren - øvelser som kan brukes til separat belastning av adduktormuskulaturen i låret og baken uten aksial belastning på ryggraden. Derfor, hvis sumo markløft er kontraindisert for deg, kan du godt inkludere disse to øvelsene i ditt arsenal.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Hvordan kan du forbedre markløft?

Deadlift-ytelsen din, det være seg klassisk eller sumo, avhenger av to aspekter:

1. akselerasjonen du gir til baren;
2. overholdelse av riktig teknikk ved maksimale vekter

Bomakselerasjon

Jo mer akselerasjon du setter når du bryter linjen, jo lettere blir det for deg å fullføre bevegelsen. Derfor er det nødvendig å være spesielt oppmerksom på eksplosjonsstyrken på beina og ryggen, og du bør inkludere følgende øvelser i treningsprosessen som vil hjelpe deg med å gjøre markløft mer eksplosiv og raskere:

1. Knebøy med en pause nederst;
2. Å hoppe på boksen;
3. Å stå opp med en vektstang fra en sal;
4. Knebøy med en vektstang på en benk;
5. Jerk pull-ups.
6. Markløft med en pause i kneet.

Riktig teknikk

Når det gjelder riktig teknikk, er det bare et spørsmål om tid og erfaring. Det er nødvendig å utarbeide markløft i full, kort og utvidet amplitude.

Arbeider i en forkortet amplitude (trekk fra gulvlister), kan vi utføre en øvelse med mye vekt og forskyve belastningen på hele spekteret av ryggmuskler. I tillegg utvikler vi grepstyrke og blir psykologisk vant til maksimale vekter.

Langtidsarbeid (Pit Pull), vi jobber med litt mindre vekt, men vi utfører bevegelsen, med vekt på belastningen i quadriceps. Dette vil ubønnhørlig føre til en økning i kraftindikatorer i markløft i full amplitude, siden trekk fra hullet selvfølgelig vil bli vanskeligere både fysisk og psykisk.

I tillegg er det flere andre forhold for god trekkraft.

Den første er å strekke. Dette er spesielt viktig for idrettsutøvere som utfører sumo markløft. Det er nødvendig å være spesielt oppmerksom på fascia av adduktormuskulaturen i låret og quadriceps - de må være elastiske og mobile, utfør garnvariasjonene som er best for din struktur. Så du vil redde deg selv fra mulige skader og vil kunne jobbe i optimal amplitude uten å oppleve ubehag eller smerter i muskler og sener.

Ikke glem å strekke overkroppen, utfør forskjellige øvelser som er rettet mot å strekke lats, bryst, korsrygg eller mage, i forskjellige vinkler, ikke en eneste muskel i kroppen din skal være "tre", da vil markløftet bli behagelig og helt naturlig for deg fra synspunktet til anatomi og bevegelsesbiomekanikk.

Isolert arbeid på målmuskelgrupper er like viktig.arbeider med markløft. For eksempel bør du utføre pull-ups, vektstang- eller manualrader, hyperextensions, "båt" for å holde ryggmusklene klare for styrkearbeid. Ikke glem vårt "fundament". I tillegg styrker du benmuskulaturen, knebøy med en vektstang, gjør benpress, sittende forlengelser og andre øvelser for quadriceps og hamstrings.

Crossfit-komplekser

Markløft er et flott verktøy, ikke bare for styrkeløfteren, men også for crossfit-atleten, så ikke gå forbi denne øvelsen. Ved å gjøre det vil du multiplisere treningstonnasjen og intensiteten, utvikle styrke og muskelmasse, og nivået på fysisk form vil vokse fra trening til trening. Nedenfor er noen funksjonelle komplekser som du kan prøve for den kommende treningen. Vær forsiktig: denne oppgaven er tydeligvis ikke for nybegynnere.

Se videoen: Bulgarsk markløft OnlineLifeChange (November 2024).