Den vanskeligste delen av ryggen å utvikle seg er langt i midten. Dette området er dannet av midtre og bakre deler av trapezius muskelen. For å "laste" denne delen ordentlig, er det nødvendig å konsentrere seg så mye som mulig om selve øyeblikket for å bringe bladene sammen i skyveøyeblikket. Dette er ganske vanskelig å gjøre, og du må konsentrere deg om hver repetisjon av markløft, og prøve å forskyve belastningen fra lats til midten av ryggen. Heldigvis er det en enklere og mer energieffektiv metode for å utvikle midterryggmusklene - stående vektstangrader. Hvor teknisk denne øvelsen utføres og hvilke feil nybegynneridrettsutøvere ofte gjør når de utfører den - vil vi fortelle i denne artikkelen.
Fordelene med trening
Denne øvelsen kalles vektstangtrekk bak ryggen, med andre ord - Lee Haney markløft. Det er denne legendariske atleten fra kroppsbyggingsverdenen som regnes som "oppfinneren" av den aktuelle øvelsen.
Bemerkelsesverdig, tjener vektstangen mer enn bare de estetiske kravene til dommere i kroppsbygging. Faktum er at musklene knyttet til det interkapulære rommet ofte hypotrofieres hos mennesker som fører en stillesittende livsstil. Også midten av ryggen er kronisk av hos representanter for visse yrker - juvelerer, fiolinister, regnskapsførere, programmerere. Dette fører til nedsatt blodsirkulasjon i dette området, derfor - til brudd på blodtilførselen til thorax-ryggraden.
Husk at det er i midten av ryggen at feste av ribbeina som danner brystet er plassert. Derfor er interkostal neuralgi, en kronisk følelse av mangel på luft, smerter i thorax ryggraden mulig.
I tillegg "midt" og nedre deler av trapes, sammen med det bakre deltaet, "retter" den øvre skulderbelte biomekanisk med hensyn til fordelingen av sistnevntes vekt over brystet. Hva betyr det? Med svekkelsen av det oppførte muskelkomplekset går skulderleddene fremover, under påvirkning av trekkraft fra de små og store brystmusklene.
Det ser ut til, hva er så forferdelig? Med denne posisjonen til kroppen faller vekten av den øvre skulderbeltet på den 7. livmorhvirvelen, og dette fører uunngåelig til hyperlordose i livmorhalsen. Det er denne sykdommen som er årsaken til akutt hodepine, forverring av synsstyrken, kronisk hodepine.
Og nettopp for å forhindre disse forholdene, må vi utvikle musklene i det interkapulære rommet. Og den enkleste måten å gjøre dette på er å trekke vektstangen bak ryggen mens du står.
Hvilke muskler fungerer?
Vi håper at vi i forrige avsnitt klarte å overbevise deg om fordelene med en slik øvelse som vektstangen bak ryggen. Og for å endelig fjerne tvilen din om du skal inkludere øvelsen i treningsprogrammet ditt, må du lese nøye hvilke muskler som fungerer når du utfører vektstangen bak ryggen din:
- midtre og nedre del av trapezius muskler;
- dypt liggende romboide muskler;
- bakre bunter av deltamuskler;
- lange bunter av biceps muskler i armene, brachioradial muskler er indirekte involvert.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Utførelsesteknikk
Den riktige teknikken for å utføre vektstangen bak ryggen din mens du står, ser slik ut:
- Vi satte vektstangen på stativene på nivået med håndflatene på de senkede hendene.
- Vi står med ryggen mot stangen, grepet er i skulderbredde.
- Med en kontrollert bevegelse fjerner vi stangen fra stativene, tar bekkenet litt fremover. Uten å spre albuene til sidene, trekk dem opp. Samtidig bringes skulderbladene sammen.
- Vi returnerer glatt prosjektilet til sin opprinnelige posisjon. Albuen er alltid parallell med hverandre.
Etter å ha fullført 12-15 repetisjoner, bør du føle at noen har blåst en ballong mellom skulderbladene dine. Gjennom hele øvelsen bør følelsen av spenning konsentreres primært mellom skulderbladene. Det er mulig at en følelse som "krypende kryp" kan oppstå.
For å gjøre denne øvelsen riktig, bør du ikke forveksle den med vektstang. Når du trekker på skuldrene, bøyer du praktisk talt ikke albuene, øvelsen kommer til å trekke på skuldrene, amplitude av bevegelse av prosjektilet er veldig liten. I motsetning til dette, i Lee Haney markløft, bør du bøye albuene dine, og prøve å bringe vekt fra øvre trapesform til midten av ryggen.
Vanlige nybegynnerfeil
Bevegelsesområdet er ikke spesielt stort. Det er ikke veldig mange mulige baner for vektstangbevegelsen heller. Men til tross for dette, selv i vektstangen bak ryggen, er feil mulig, og utjevner alle fordelene med den beskrevne øvelsen. Det er tre vanligste feil:
- Markløft utføres med bicepskraften. I dette tilfellet blir øvelsen absolutt ubrukelig, og dessuten øker risikoen for å rive den fremre polen på skulderleddkapselen.
- Albuer beveger seg fra hverandre. Med en slik teknisk feil øker thorax kyfose, og skaper en rekke problemer beskrevet ovenfor. Denne teknikken frarådes sterkt, da den er potensielt farlig.
- Det brukes overdreven vekt, som ikke tillater at øvelsen utføres i full amplitude. Igjen blir øvelsen helt ubrukelig hvis den ikke utføres i full amplitude. Ingen amplitude - det er ingen involvering av arbeidsmusklene, og det er derfor ingen forventet effekt. Markforfatteren, Lee Haney, utførte denne øvelsen med en vekt på 40 kilo. Derfor vil det være tilrådelig å begynne å trene med en tom bar og gjøre et trekk bak ryggen helt på slutten av treningen på ryggen.
Tren smart! Vær sunn!
