Kreatin - Alt du trenger å vite om et sportstilskudd

Naturlig dopingfri sport er en hel vitenskap som krever maksimal avkastning fra treningsstudentene. Ernæring, inkludert sportsernæring, spiller en viktig rolle for å oppnå resultater. Og et slående eksempel på behovet for å bruke kosttilskudd i CrossFit, kroppsbygging og andre idretter er aminosyrefosfater.

Hva er kreatin, hvorfor er det så populært, og er det virkelig så effektivt innen sport? Du vil motta detaljerte svar på disse og andre spørsmål i artikkelen.

Kjemisk struktur

Kreatin er en ikke-essensiell aminosyre. Om nødvendig er kroppen i stand til å uavhengig syntetisere kreatinfosfat og transportere det til muskelvev, med sin sammensetning:

• arginin.
• glycin.
• metionin.

Kreatinfosfater finnes i små mengder i kjøttmat.

Interessant faktum: mengden kreatin i musklene til fjærfe og ville fugler varierer med mer enn 20%. Det samme gjelder akvariefisk som inneholder 40% mindre kreatin enn de som er fanget i havvann. Svaret på dette spørsmålet ligger i egnetheten til organismer. Som du vet, hvis en kalv / kylling eller et annet kjæledyr beveger seg mye, blir musklene stivere, og derfor blir stillesittende dyr spesielt oppdratt for kjøttelskere på gårder. Mobilitet stimulerer anabolisme hos ethvert dyr - som et resultat er det mer kreatin i trente muskler

Hvorfor revolusjonerer kreatin sportsnæringens verden? Det er enkelt. Kroppen kan syntetisere en veldig liten mengde av et stoff (maksimalt 1 g), samtidig er konsentrasjonen i kjøtt sammenlignet med andre aminosyrer ubetydelig. Når den er kokt, brytes den ned i arginin, glysin og metionin, noe som fratar verdien av stekt og sterkt tilberedt mat.

© Zerbor - stock.adobe.com

Årsaken til at det må tas separat

Alt det ovennevnte er hovedårsaken til at kreatin (i noen av dets kjemiske typer) er mer fordelaktig å ta som et sportstilskudd. Alt er veldig enkelt. Med en ubetydelig tilstedeværelse i mat og minimal syntese fra andre aminosyrer, er gjennomsnittlig persons behov for kreatin omtrent 6-8 gram per dag.

Når det gjelder utøverne, når deres behov fenomenale 30 g per dag. Og dette teller ikke det faktum at muskler er i stand til å lagre kreatinfosfat i en mengde på opptil 450 g. For å organisere en slik tilførsel av kreatin i kroppen, er det nødvendig å konsumere titalls kilo kjøtt per dag, noe som vil føre til en rask svikt i fordøyelseskanalen. Samtidig interagerer supplerende kreatin knapt med fordøyelsessystemet og trenger direkte inn i muskelvev.

Effekter av kreatin på kroppen

Hovedeffekten av kreatin når det kommer inn i kroppen er akkumuleringen av forbindelsen i musklene.

Andre positive effekter av aminosyreinntak:

• Økning i transportegenskapene til kolesterol i kroppen. Dette gjelder økningen i perioden med utskillelse av dårlig kolesterol og transport av godt.
• Bygg en melkesyrebuffer. Melkesyre er hovedårsaken til muskelmikrofrakturer, og fungerer derfor som en direkte forløper for prinsippet om supergjenoppretting av kroppen.
• Økt transport av oksygen til muskelgrupper av andre type (med hvite fibre).
• Retensjon og binding av kroppsvæsker.

Dette er bare de generelle effektene av kreatin som påvirker den utrente personen. Les mer om fordelene og skadene med kreatin her.

Kreatin i sport

Det er en aktiv debatt om effektiviteten av kreatin i sportsdisipliner. På den ene siden har den fått bred støtte i kroppsbyggingssamfunnet, da det gir betydelig muskelhevelse. På den annen side blir folk som trenger å holde seg i visse vektklasser, ivrige motstandere av kreatin.

Imidlertid bestrider ingen at bruken av kreatin fører til:

• pumpeeffekt på tidligere reps;
• en betydelig økning i muskelmasse;
• øke effektiviteten av anabolisme når de virker på selektive androgenreseptorer;
• øke utholdenhet ved å øke oksygeninnholdet i hvite muskelfibre;
• akkumulering av glykogenlagre i vannbundet muskelvev;
• en midlertidig økning i styrkeindikatorer, som lar deg bryte gjennom styrkeplatået og bygge mer muskelmasse;
• gunstig effekt på styrken av sammentrekninger i hjertemuskelen.

La oss se nærmere på hva kreatin er til.

Forbedre ytelsen

Dette er ikke en direkte, men en indirekte konsekvens av å ta kreatin. Tillegget øker styrke og utholdenhet under lasting og vedlikehold med nesten 35%.

Slik går det. Metning av muskler med kreatin fører til en økning i væske i dem. I sin tur fører dette til større pumping og en økning i kroppens behov for oksygen. Etter den andre treningen begynner kroppen å tilpasse seg denne faktoren og tvinger blodkarene til å forsyne musklene med oksygen kraftigere. Mengden glykogen i anaerob form kan frigjøres av kroppen, avhenger av oksygenreserver.

Derfor oppnås en økning i mengden oksygen og glykogen på grunn av pumping.

I sin tur påvirker begge disse faktorene direkte styrkeutholdenhet. Idrettsutøveren kan løfte de samme vektene, men med flere repetisjoner. Og dette øker igjen kondisjonen: en idrettsutøver kan jobbe i høyt volum trening ikke med 50% av sin maksimale vekt, men med 75-80%. I sin tur fører en økning i utholdenhet med riktig trening og bruk av kreatin til en økning i styrkeindikatorer - arbeidsvekter blir større, antall repetisjoner øker.

Konklusjon: indirekte fylling av muskler med blod når du bruker kreatinfosfat, utløser en hel hendelseskjede som sikrer vekst av alle indikatorer for atleten.

Fylle på vann

Et annet viktig trekk ved kreatin er vannflom. Er dette bra eller dårlig? For idrettsutøvere i offseason er dette en stor fordel.

Vannet i musklene beskytter og smører ledd og leddbånd. Dette reduserer igjen sannsynligheten for skade.

På den annen side har denne flommen sine egne bivirkninger. Spesielt på grunn av overflod av vann og mangel på salter (vannbindende) kan utøveren oppleve kramper under tunge sett. Derfor er det best å bruke beredskapsforsikring mens du laster kreatin. Økningen i vann i kroppen er generelt gunstig, bortsett fra den økende belastningen på nyrene på tidspunktet for første belastning.

Muskelvekst

En løpende kjede av hendelser assosiert med en økning i antall blodkar i muskelfibre fører indirekte til en økning i muskelmasse. Det som er spesielt bemerkelsesverdig er at syntesen av nye proteinfibre også øker, og som et resultat er det det "tørre" kjøttet som vokser. Hvordan skjer dette?

1. Atleten overvinner kraftplatået - musklene får nytt stress, og stimulerer dem til videre vekst.
2. Ytterligere lagre av glykogen finnes utelukkende i celler, noe som fører til at overflødig glykogen (som påvirker utholdenhet) skilles ut sammen med vann.
3. Den forbedrede oksygentilførselen til musklene fører til en akselerasjon av anabole metabolske problemer.
4. Under høyt stress brytes kreatin bundet i musklene tilbake til arginin og andre aminosyrer som utgjør muskelvevet.

I utgangspunktet begynner muskler på et eller annet tidspunkt å bygge seg direkte fra kreatin (med tilstrekkelige tilleggsaminosyrer).

Kreatin brukes utelukkende for masse gevinst. Styrke er sekundær for idrettsutøvere som bruker dette tilskuddet.

© chettythomas - stock.adobe.com

Tilbakeslagseffekter

Kreatin mislikes generelt ikke av nybegynnere på grunn av tilbakeslagseffekten. Det kan imidlertid ikke tas hele året. Alt dette skyldes at metabolisme har en tendens til å fjerne overflødig kreatin ved langvarig belastning og opprettholdelse av syrenivået i blodet, og aksepterer ikke nye porsjoner. Allerede etter den andre måneden med kontinuerlig inntak av monohydrat, reduseres nytten til null. Derfor anbefales det å ta en pause på minst 3 måneder mellom belastningene for å tilpasse kroppen. Perioden med eliminering av kreatin fra kroppen er omtrent 7-10 dager.

I løpet av denne tiden observerer atleten:

1. En kraftig reduksjon i vekt (på grunn av en reduksjon i vannmengden i kroppen).
2. Økt tretthet assosiert med raskere opphopning av melkesyre i muskler.
3. Fallende utholdenhet.
4. Mangel på pumping når du utfører opptil 20 repetisjoner.

Det er viktig å forstå at selv når man sammenligner prestasjonene til idrettsutøvere før og etter et kurs med kreatin, kan man merke seg en betydelig økning i prosentandel av mager muskelmasse og total styrke.

Og det mest ubehagelige for de mest praktiserende kreatinidrettsutøvere: når du fjerner det fra kroppen, er det nødvendig å begrense belastningen. Ellers kan du enkelt få en overtrening av kroppen, og da blir alle plussene du får fra å ta tilskuddet jevnet av en forsinkelse i ytterligere muskelvekst.

Kreatin og bein

Kreatin har en positiv effekt på bentetthet og styrke ved å forbedre transportsystemet. Effekten er imidlertid bare oppnåelig hvis utøveren tar tilstrekkelig kalsium og vitamin D3 under kreatinbelastningssyklusen. I dette tilfellet kommer det absorberte kalsiumet raskt inn i blodet og fordeles av kroppen for å styrke bein som respons på økt stress. Effekten vedvarer i lang tid selv etter at kreatininntaket er avsluttet.

Kreatin og tørking

Kreatin tas sjelden på tørketrommel. Erfarne idrettsutøvere anbefaler å begynne å tørke nøyaktig under det siste kreatininntaket. Hva er grunnen til dette?

1. Under tørking endres næringsbalansen dramatisk. Karbohydratveksling og et lavkarbokosthold er designet for å tømme glykogenlagre. Det ekstra glykogenet som kommer sammen med fosfatmolekylene, reduserer denne prosessen betydelig, noe som gjør dietten mindre effektiv.
2. Kreatin med mangel på salter og mineraler (som vaskes ut under tørking) kan føre til hyppige anfall. Av denne grunn kan treningskomplekser føre til skade.
3. Vannretensjon forstyrrer diuretika, som er tatt de siste dagene før konkurransen om maksimal lindring.
4. Tilleggsvann gjør det umulig å vurdere nivåer av subkutan fett i mellomfasen av tørking, noe som kan føre til trening eller ernæringsfeil. Som et resultat blir muskler brent i stedet for fett.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

For motstandere av sportsernæring

Hovedårsaken til populariteten og effektiviteten til kreatin er to ting:

1. Dens lave innhold i mat.
2. Lav biotilgjengelighet i mat.

Men for de som fremdeles foretrekker å få alle nødvendige aminosyrer og stoffer uten sportsnæring, har vi gitt en tabell med produkter som inneholder kreatinfosfat.

Som du kan se fra tabellen, for å få en akseptabel dose kreatinfosfat for trening, må du spise minst 4 kilo sild. Under varmebehandling (dvs. matlaging) spaltes fosfater, som er ekstremt ustabile mot temperaturen. Som et resultat inneholder stekt eller kokt sild 4 ganger mindre næringsstoff. Det vil med andre ord ta flere titalls kilo sild om dagen. Og forbruket av en slik mengde mat per dag vil lett "grøfte" utøverens fordøyelsessystem.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Bivirkninger av å ta kreatin

Kreatinfosfat er et relativt nytt tilskudd til sport. Først i det 96. året begynte idrettsutøvere å aktivt laste seg med de første prøvene av sportsnæring. Av denne grunn er leger bekymret for risikoen for ukjente bivirkninger på grunn av langvarig bruk (over 30 år).

På kort sikt vil kreatin neppe ha følgende bivirkninger:

• Økt stress på nyrene. IKKE anbefalt for personer som lider av noen form for nyresvikt.
• Avitaminose og mangel på mineraler, assosiert med det faktum at mineraler og vitaminer er konsentrert i den bundne væsken med en økning i masse og vann. Du trenger et ekstra inntak av multivitaminer.
• Plutselige kramper med utilstrekkelig vanninntak.
• Ubehag i mage-tarmkanalen i lasteperioden, assosiert med vevsdehydrering med utilstrekkelig væskeinntak.

Men den største bivirkningen kommer fra kreatinfordelene. Det anbefales ikke å bruke kreatinbelastning i nærvær av hjertesvikt. På tidspunktet for inntak av kreatin øker kraften for sammentrekning av hjertemuskelen. På den ene siden hjelper det å bekjempe arytmier og andre problemer, og reduserer risikoen for hjerteinfarkt. Men når du forlater stoffet, blir den motsatte trenden observert. På grunn av bufring av melkesyre overgår hjertet under alvorlig stress betydelig standardpuls, noe som kan føre til smertefulle opplevelser og til og med mikrotrauma til hjertemuskelen.

Merk: mottak med jevn belastning eller mangel på det er ganske akseptabelt. Siden mengden kreatin i blodet avtar gradvis, har hjertemuskelen tid til å tilpasse seg nye forhold.

© zhekkka - stock.adobe.com

Hvordan ta det riktig

Kreatinfosfat kan brukes i to hovedvarianter - lastet og losset.

I det første tilfellet oppnås en raskere metning, men forbruket av tilsetningsstoffet øker også. I det andre alternativet reduseres risikoen for bivirkninger, men toppen oppstår bare i tredje eller fjerde uke etter inntak av stoffet.

Ved forbruk med lasting, ta som følger:

• 10 g kreatin umiddelbart etter frokost sammen med raske karbohydrater (juice / søtt vann).
• 7 g kreatin 2 timer før trening, med transportsystem.
• 13 g etter kveldsmåltid.

Etter å ha nådd toppen er det nok å drikke 5-7 g kreatin en gang om dagen for å opprettholde nivået i blodet. Ved ikke-bruk brukes 8 g kreatin en gang daglig (om morgenen med juice) gjennom hele bruksforløpet. Det maksimale løpet av kreatinfosfatinntak er 56 dager (8 treningsuker). Deretter reduseres dosen av kreatin til 1-2 g per dag, og etter 2-3 dager nekter de fullstendig å bruke den. Kreatin skilles ut 21-28 dager etter siste dose.

Merk: eksotiske typer kreatin har sitt eget bruksskjema, som produsenten må skrive om på pakken. Følg pakningsdiagrammet, hvis tilgjengelig.

Topp fosfattilskudd

Nesten alle kjente produsenter produserer kreatin:

• Optimal ernæring.
• Ultra ernæring.
• Biotech USA, etc.

Slag

Kvaliteten på tilsetningsstoffet for alle produsenter er omtrent på samme nivå. Derfor er det bedre å vurdere kreatintilskudd etter type:

1. Kreatin monohydrat. Den mest populære typen sportstilskudd. De viktigste fordelene er en høy grad av rensing, minimering av bivirkninger og muligheten for raskere lasting av kreatin sammenlignet med andre typer (du kan konsumere opptil 50 g daglig, forkorte lastefasen med 3-4 dager).
2. Kreatinfosfat. Det billigste og mest effektive kreatinet. På grunn av den lave rensegraden har den lavere biotilgjengelighet, og derfor må fosfat tas 15-20% høyere enn monohydrat.Men selv når det gjelder det, er det fortsatt en billigere analog for et raskt sett med muskelkjøtt.
3. Kreatin med transportsystemet. Dette er det dovne systemet fra Weider og Optimum Nutrition. Hovedtrekket er tilstedeværelsen av hydrolysert druejuice, som sparer atleten fra å konsumere søt te eller separat vann. Forenkler bruken av stoffet under forhold med manglende evne til å få raske karbohydrater.
4. Kreatinhydroklorid. Produsert av Biotech. Lar deg bruke lengre tid i lastefasen og ikke oppleve problemer med vannretensjon. Faktiske fordeler i forhold til andre typer kreatin er ennå ikke bevist.

Interessant faktum: ofte tilsettes kreatinmonohydrat i sammensetningen av vinneren. Så når vi snakker om effektiviteten til vinneren, nevner produsentene ofte mengden oppnådde kilo under inntaket av kosttilskudd. Imidlertid blåser kreatin opp muskler og oversvømmer kroppen med vann, noe som gjør det umulig å vurdere den virkelige veksten av muskel- og glykogenfibre. Og med slutten av gevinstinntaket, går vannet. Denne effekten ligner effekten av en kreatinsyklus. Derfor er tilstedeværelsen av kreatin ofte skjult i reklamekampanjer for vinnere, til tross for fravær av potensiell skade på kroppen. (se her for detaljer om hvordan du tar en vektøkning).

Utfall

Kreatinmonohydrat var et gjennombrudd innen sport på slutten av 90-tallet. For første gang siden tilskuddet kom, begynte idrettsutøvernes form og masse å nærme seg kvaliteten og styrken til idrettsutøvere ved bruk av anabole steroider. Naturligvis snakker vi om prestasjonene til idrettsutøvere fra den gyldne æraen for kroppsbygging, og ikke vår tids insulinmonstre.

Til tross for den ekstremt høye effektiviteten, brukes kreatin praktisk talt ikke i CrossFit, i det minste er bruken redusert de siste månedene av forberedelsene til konkurransen. Dette skyldes ikke bare flom, men også det faktum at på grunn av tilstedeværelsen av vann i musklene oppstår den såkalte pumpingen, som forstyrrer utviklingen av langvarig utholdenhet i øvelser med store vekter.

Se videoen: Mest brukte kosttilskudd. Gymgrossisten rabattkode. proteinfabrikken (Januar 2025).