Hei kjære venner. Jeg fortsetter å skrive en serie artikler der jeg vil snakke om alle nyanser av løping som et eksempel på min forberedelse til et maratonløp.
28 dager igjen til maraton
I dag planla jeg å løpe 30 kilometer. Dette løpeturen er en slags indikator på fremtidens maraton. Den viser umiddelbart hva som mangler for å forbedre resultatene, hvor lenge du kan stole på, hvordan du bygger en ernæringsplan under avstanden, etc.
Jeg planla å løpe 30 km på 2 timer. Det vil si 4 minutter per kilometer. Jeg valgte et enkelt spor. Det meste av stien går langs en flat vei dekket med belegningsplater. Det er et lite skittsted på 600 meter, samt 2 enkle stigninger på 200 meter hver.
Spise før du løper
2,5 timer før løpet spiste jeg en stor tallerken kokt pasta for å lagre glykogen. I stedet for pasta kan du spise bokhvetegrøt, rullet havre, havregryn eller ris, velg deg selv. Alle disse frokostblandingene er rike på karbohydrater.
Ikke glem at det er bedre senest 2 timer før trening... Ellers har maten kanskje ikke tid til å fordøye, og under løpeturen på grunn av dette ekstra vanskeligheter.
Valg av løpeavstand og oppvarming
Før jeg startet hoveddistansen løp jeg rundt 1 km lett løp å varme opp. Så laget han flere tøyningsøvelser.
Distansen besto av 3 runder i 10 km... På slutten av sirkelen var det en kilde hvor du kunne drikke vann. Som det viste seg er ikke ett matpunkt per 10 km ikke nok. Mangelen på vann begynte å bli kjent etter 5-6 km, til tross for at det var kult ute. Derfor er det best å fylle på vannforsyningen hver 5 km... Da vil ikke følelsen av tørst dukke opp, og det blir lettere å løpe. Dette gjelder bare kryss lenger enn 15 km. Du kan løpe opptil 15 km uten matpoeng.
Å overvinne avstanden
Å løpe i et tempo på 4 minutter per kilometer var ikke lett. I første og andre omgang føltes pulsen i området 160-170 slag. På den siste sløyfen økte den tydeligvis til nivået 170-180. Vi klarte å gjøre det for å tilbakelegge hele distansen med omtrent samme hastighet. En vanlig feil mange løpere gjør er å starte for raskt. Og da er det ikke nok styrke til å løpe hele distansen i samme tempo. Ideelt sett er det nødvendig, tvert imot, å stadig øke tempoet eller alltid løpe i samme hastighet. I dette tilfellet vil du alltid løpe bedre.
Spise mens du løper
Første gang jeg løp inn på våren, som i mitt tilfelle var et fôringspunkt, etter 15 km. Det antas at kroppen ødelegger alt glykogen en time etter starten på en intens trening, og trenger påfyll. Nemlig 60-100 gram karbohydrater. Derfor spiste jeg pepperkaker foran våren, 500 meter unna. Sjokolade eller frukt som banan eller mandarin er best for å fylle på energi. Du kan også spise søte bakevarer som ikke smuldrer, slik at du ikke ved et uhell inhalerer smulene mens du spiser.
Geler eller energibarer er ideelle. som du kan lage selv eller kjøpe i en sportsmatbutikk. I en av de følgende artiklene lager jeg en energibar og forteller deg om det. hvordan gjøre det.
Andre gang løp jeg til matpunktet etter 25 kilometer. Jeg spiste ingenting. Jeg drakk bare litt vann og løp til mål.
Generelt sett, prøv å drikke vann i en mengde som ikke gir ubehag. For når du begynner å drikke mens du løper, er det noen ganger vanskelig å stoppe, og du kan drikke for mye. Og dette truer med ubehagelige opplevelser i magen.
Når det er sagt, er det også dårlig å drikke for lite vann, ettersom dehydrering kan hindre deg i å løpe normalt.
Ernæring etter trening
Da jeg kom hjem, drakk jeg rundt 700 gram vann. Ikke vær redd for å drikke etter trening. Hvis kroppen krever det, så tilfredsstill ønsket. Ja, du kan ikke drikke mye mens du løper, selv om kroppen vil, men etter løp, drikk vann i en hvilken som helst mengde.
Etter omtrent en halvtime spiste jeg kyllingsuppe. Etter trening må du konsumere proteinmat for å få raskere muskelgjenoppretting.
Slik løp jeg 30 km tempokryss før maraton.
Neste forberedelsesfase er å kjøre 1-2 km seksjoner, fartlek, generell fysisk trening i liten mengde.
Mat er rent karbohydrat, det vil si mindre fet mat som er dårlig fordøyd, en moderat mengde protein og en stor mengde karbohydrater. Og så videre til det øyeblikket det er en uke igjen før maraton.
Jeg planlegger å gjøre mye arbeid på stadion på onsdag. Og i neste artikkel vil jeg snakke om å løpe i segmenter, hvordan denne typen trening er nyttig, og hvilke nyanser som må tas i betraktning i denne modusen.
For å forbedre resultatene dine ved å løpe på middels og lang avstand, må du vite det grunnleggende om å løpe, for eksempel riktig pust, teknikk, oppvarming, evnen til å lage riktig eyeliner for konkurransedagen, gjøre riktig styrkearbeid for løping og andre. Derfor anbefaler jeg at du gjør deg kjent med de unike videoopplæringene om disse og andre emner fra forfatteren av nettstedet scfoton.ru, der du er nå. For lesere av nettstedet er videoopplæringen helt gratis. For å få dem er det bare å abonnere på nyhetsbrevet, og i løpet av få sekunder vil du motta den første leksjonen i en serie om det grunnleggende om riktig pust under løping. Abonner her: Kjører videoopplæringsprogrammer ... Disse leksjonene har allerede hjulpet tusenvis av mennesker og vil også hjelpe deg.
