Når det gjelder spørsmålet om å utarbeide en opplæringsplan, er det skrevet mye om det, og likevel er det alltid relevant. Relevant for idrettsutøvere, proffer og nybegynnere og om løpingstrening, og vi snakker videre.
Løpetreningsprinsipper
Prinsippene for trening er enkle og komplekse på samme tid, og det er om dem som vil bli diskutert nedenfor.
Gradvis og oppmerksomhet
Mindfulness - hver øvelse utvikler en viss kvalitet, for eksempel styrke eller utholdenhet, fart og lignende. Og dette er ikke bare en øvelse som sådan - det er en bevisst handling, villig og gjennomtenkt.
Den gradvise treningen vil danne utholdenhet og styrke i muskuloskeletale systemet, bein og muskler, karsystemet og hjertet, fordi positive transformasjoner ikke forekommer i noen få løp.
Regelmessighet og kontinuitet
Jogging bør være for deg de samme obligatoriske egenskapene i hverdagen, en vane som å pusse tennene eller spise frokost. For å løpe for å være gunstig, er regelmessighet viktig, for uten trening kan du ikke bevege deg mot målet ditt.
Kontinuitet er også viktig - de første endringene vil vise seg etter 3-4 uker, og etter 2-3 måneder kan vi snakke om en økning i utholdenhet med halvparten. Hvis du ikke har trent på 1-2 måneder, kan du gjenopprette formen din tidligere enn etter 2-3 måneders trening.
Du bør ikke prøve å presse den savnede tiden på kort tid - dette vil føre til overarbeid og skade.
Konsistens og sikkerhet
Det kompilerte programmet skal ha karakteren til et bestemt system. Fra oppvarming til jogging, fra enkle øvelser til harde, fra korte til lange avstander.
Og sikkerhet er viktig i dette tilfellet - det skal ikke være skadelig på grunn av intensiteten, men utvikle muskler og trene leddene gradvis. Tross alt kan overbelastning for en nybegynner eller plutselig bevegelse føre til skade.
Hvordan lage en treningsplan?
Når du lager en plan for en løpetur, ta hensyn til et antall poeng. Først av alt, kombiner lette og intense øvelser og lange løpeturer i programmet. Det er også viktig å øke løpetiden og intensiteten gradvis med 3-5% ukentlig.
Under løpeturen bør du ikke gjøre alle treningsdagene - i det minste gi deg 1-2 dager fri. Og når du er ferdig med treningsprogrammet, kan du begynne å redusere intensiteten på treningen en uke før slutten.
Hvor ofte skal du trene og hvor mye hvile?
Arbeidsmengde og god hvile er viktige komponenter i et vellykket løp, når en kombinasjon av avslapning og jogging, som er rimelig i programmet, vil tjene som et utmerket grunnlag for fremgang. Og allikevel vil du ikke bli skadet.
Men trening og hvile er en individuell sak, avhengig av løpets intensitet og treningen til utøveren. For eksempel, for en utdannet idrettsutøver - normen er 2 treningsøkter per dag, lossing fra en treningsøkt, det er optimalt for en nybegynner å gjøre 3-4 treningsøkter per uke.
Treningens varighet
Selve løpeprogrammet kan ideelt sett variere fra 40 minutter til 1,5-2 timer, når det gjelder avstand - fra 4 kilometer og opp til 20-30 per dag.
Det gir ingen mening å utføre mindre, siden muskuloskeletale systemet, luftveiene ikke vil utvikle seg, og mer - slik intensitet er sjelden, og overdreven belastning kan forårsake skader.
Treningsstruktur
Strukturen til en løpeplan består av følgende punkter:
- I begynnelsen er det et lett løp eller oppvarming, dette vil starte kroppen, varme opp musklene og øke blodstrømmen, og tilfører oksygen til alle organer og systemer.
- Hoveddelen er jogging. Strekker og jogger, sakte løping - her jobber du i henhold til treningsprogrammet ditt.
- Og lasteprogrammet avsluttes med kjøling av kroppen - langsom gange når alle systemene går tilbake til en naturlig, rolig tilstand.
Løping er en ganske demokratisk sport, uten spesielle begrensninger på alder og kjønn. Det viktigste er kompetent trening og ditt ønske.
Trenger du en trener?
En kompetent trener vil bidra til å redusere antall feil som gjøres under løpeturen, og dette er spesielt viktig for en nybegynner. Og hvis du trener uten det - er det det samme som å mestre skolens læreplan uten lærer.
Hva coachens hjelp gir:
- Å bygge riktig treningsprogram, med tanke på løperens trening og fokus på resultater.
- Justering av løpeteknikken under trening, som vil eliminere skader og strekkmerker.
- Han vil svare på spørsmålene dine profesjonelt - ernæring og treningsintensitet, utstyr og løping på profesjonell basis.
- Nybegynnere mangler ofte tålmodighet til å fortsette lange treningsøkter, men treneren er din stimulus og spenning.
- Treneren vil gradvis og riktig tilpasse trenings- og løpeprogrammet ditt til din fysiske tilstand, og øke eller redusere intensiteten.
Og helt på slutten. Kompleksitet handler ikke bare om å løpe i flatt terreng, men også å løpe opp bakker, oppvarming og andre typer øvelser som vil bidra til å forbedre tonen og oppnå bedre resultater.
Bruke treningsinnretninger
Hvis det er et spørsmål om bruk av dingser - i denne forbindelse er det verdt å vurdere en rekke hovedpunkter:
- For en treningsøkt av høy kvalitet fungerer gadgeten som en utmerket enhet, praktisk og funksjonell.
- Gadgeten kan brukes som en bærbar kalender, der timeplanen og intensiteten til treningen blir lagt inn.
- I noen modeller er det mange nyttige funksjoner som en personlig trener, overvåke treningen, juster den etter behov.
- I kombinasjon med et smart program med en brystsensor som leser hjertesammentrekninger, overvåker den tilstanden til ikke bare hjertet, pulsen, men lar deg også justere statistikken din.
I prinsippet er det å kjøre dingser dyre, men veldig praktiske.
Når skal du slutte å trene?
Hvis du trener regelmessig gjennom hele året, er det flott, og du vil definitivt oppnå målet ditt.
Imidlertid er det visse unntak for løping - dette er følgende punkter:
- Høy eller lav hvilepuls. Kramper og ubalanser, tretthet og tap av styrke, utmattelse i nervesystemet er konsekvensene av intens trening. Derfor er det verdt å gi kroppen hvile en stund. Til når? Inntil pulsen går tilbake til normal og holder seg stabil i lang tid.
- Høy grad av irritabilitet. Så hyppig jogging påvirker løperens følelsesmessige bakgrunn negativt - dette skjer på grunn av produksjon og frigjøring av hormonet kortisol på løpstidspunktet. Og behandle derfor dårlig humør med god hvile og avslapning.
- Smerter og kramper i muskler - dette kan være et resultat av overbelastning og feil valgt intensitet. Behandling i dette tilfellet er hvile og god ernæring, litt bevegelse, men hvis det ikke er noen forbedring, er det verdt å besøke lege.
- Forkjølelse og luftveissykdom. Som idrettsutøvere og leger sier, er jogging et slag mot immunforsvaret, og dette kan provosere ARVI og det som er mest interessant, ikke engang om høsten eller vinteren, men om sommeren.
Løping er bevegelse, og bevegelse er liv og fullverdig arbeid av hele organismen. Men løping vil være gunstig hvis treningsprogrammet er designet riktig og ikke noe annet.
