Sleggehammerøvelser

CrossFit er kjent for det faktum at for trening i denne sporten kan du bruke nesten alt improvisert utstyr, ofte ikke engang sport. Kanskje bare i CrossFit kan man observere hvordan idrettsutøvere utfører veldig spektakulære øvelser med en slegge og et dekk.

Opprinnelig var disse øvelsene en obligatorisk del av den funksjonelle treningen til blandede kampsportfightere, siden de veldig godt utviklet styrkeutholdenhet og kraften til slag. Men over tid bosatte de seg fast i CrossFit, ettersom alle idrettsutøvere likte det.

For å trene på en så uvanlig måte trenger du bare to skjell: en slegge og et tungt tykt dekk. Til tross for et så enkelt utstyr gjør slike øvelser det mulig å utvikle mange nyttige egenskaper som vil gi deg uvurderlig hjelp. Hvilke - les i vår artikkel i dag.

Fordelene med å trene med en slegge

Ved å slå dekket med en slegge utvikler du kjernestyrkeutholdenhet, koordinering og eksplosiv styrke. Det er også en kompleks belastning på nesten alle store muskelgrupper i kroppen, på grunn av hvilke musklene dine gradvis vil vokse.

Kaloriforbruket av å treffe dekk er skyhøyt. Det er flere ganger høyere enn forbruket når du utfører en klassisk kondisjonstrening, for eksempel jogging eller en stasjonær sykkel, noe som fører til mer intens fettforbrenning, vekttap og forbedret lindring.

Etter noen uker med regelmessig trening med slegge, vil du merke at kraften i slaget har økt betydelig, og eventuelle kast fra holdningen er mye skarpere og raskere. Dette skyldes det godt koordinerte arbeidet med muskler i rygg, armer, skuldre og ben, hvorfra kampferdigheter dannes.

Dekkstreik kan utføres med enten en slegge eller en tung hammer. I begge tilfeller må du selvsagt treffe dekket med en mer langstrakt del, slik at det ikke er noen sterk ukontrollerbar rekyl.

Hvilke muskler fungerer?

Hovedarbeidet utføres av "perkusjon" muskler:

• latissimus dorsi;
• skuldre;
• ryggradsforlengere.

Det er disse musklene som er ansvarlige for en sterk og rask slag. Biceps og underarmer fungerer litt mindre. Gluteal- og leggmusklene fungerer som stabilisatorer.

Utførelsesteknikk

Til tross for at øvelsen ved første øyekast ser ut til å være teknisk elementær, er det en rekke regler angående teknikken for å utføre en øvelse med en slegge som du bør ta hensyn til.

1. Ta tak i enden på sleggeren og stå omtrent en halv meter fra dekket. Hold håndtaket godt fast slik at det ikke glir ut av hendene dine. Hold føttene parallelle med hverandre, ryggen rett. Din stilling må være stabil.
2. Gjør et bredt sving med sleggeren i en sirkelbevegelse over høyre skulder. I dette tilfellet er venstre håndflate nærmere enden av hammeren. Etter hver repetisjon må du endre posisjonen til hendene. Det er ikke noe vanskelig i dette, etter den første normale tilnærmingen vil det skje automatisk. Denne fasen av bevegelsen bør gjøres med minimal innsats, du bør ikke investere for mye i å løfte sleggeren, ellers blir du fort sliten.
3. Du må ikke bare svinge med hendene, men med hele kroppen din, skal sleggeren sveve opp så raskt som mulig.
4. Når hammeren er vinkelrett på gulvet, vil det være et lite dødpunkt. På dette tidspunktet må du slutte å svinge og slappe av armer og skuldre. Det er nødvendig å senke sleggeren så raskt som mulig slik at slaget blir kraftig. For å gjøre dette lener vi oss kraftig fremover og hjelper oss med glutealmusklene. Mest av alt ligner det hugge tre. Slaget skal skje ved utånding.
5. Rett etter at du har truffet dekket, begynn å bøye korsryggen, ellers kan sleggeren fly rett inn i pannen. Det meste av avstanden oppover sleggeren må reise med treghet. Din oppgave er å fange den i det øyeblikket den vil være plassert omtrent på beltets nivå og endre siden av svingen. Alterner høyre og venstre side for hver rep.

Dette er ikke den eneste måten å fullføre øvelsen på. Avhengig av målene kan teknikken for å utføre øvelsen endres. For eksempel, for å øke funksjonaliteten til øvelsen, endrer boksere også holdning ved hver repetisjon, og legger høyre eller venstre fot fremover. Dette alternativet legger mer vekt på musklene i beina, siden de har all støtte.

Du kan også treffe dekket ved å svinge deg bak hodet. Så slaget vil vise seg å være ikke mindre kraftig, men for utrente idrettsutøvere vil korsryggen fort bli lei av dette.

Du kan slå ved å holde sleggeren med den ene hånden og bruke den andre for å opprettholde balanse.

Treningsanbefalinger

For å få mest mulig ut av CrossFit- eller MMA-treningen med slegge og dekk, anbefales det at du følger disse enkle tipsene:

1. Utfør to til fire sett med hammerslag på dekket i en treningsøkt. Tid under belastning er viktig her. To til to og et halvt minutts kontinuerlig intensivt arbeid er indikatoren du bør tilstrebe. I løpet av denne tiden vil en trent atlet ha tid til å gjøre minst hundre kraftige streik.
2. Se puls. Denne øvelsen er flott for å slippe ut psyken og lindrer stress. Med hjelpen kan du enkelt kaste unødvendig negativitet ut av hodet, men noen ganger kan det være vanskelig å stoppe. Hvis du etter tilnærmingen begynner å krile i templene eller bak på hodet, er dette ikke normalt. I dette tilfellet bør intensiteten reduseres noe.
3. Ikke rund ryggen ved støt. Selv om vekten av en slegge vanligvis er omtrent 10 kg, er risikoen for ryggskade ganske høy på grunn av den eksplosive måten å utføre.
4. Sørg for å varme deg opp før du gjør denne øvelsen. Det utføres på en eksplosiv måte, noe som betyr at risikoen for å få noen skader alltid er til stede. Et par sett med pull-ups på den horisontale stangen, push-ups, hyperextensions, leddet gymnastikk og litt cardio er det du trenger.
5. Se på pusten din. Slaget skal oppstå ved utånding, sving med en slegge - ved innånding. Ikke omvendt. Hvis du går deg vill med denne pustefrekvensen, er det bedre å ta en kort pause og starte på nytt. Feil pusting vil føre til at mye mindre oksygen kommer inn i kroppen, muskler blir fort slitne og blodtrykket vil stige.
6. For å oppleve fordelene med denne øvelsen, anbefales det å gjøre det minst tre ganger i uken. Dette er et flott cardio-alternativ etter styrketrening. En 10-minutters serie støt på dekket med korte hvileintervaller erstatter de ensformige 40 minuttene å gå på tredemølle.

Hvilke øvelser for å veksle med en slegge?

En øvelse som å slå et dekk med en slegge kan best alterneres med de som har lignende funksjoner, det vil si at muskler i torso blir sterkere og mer utholdende. Ideell for dette horisontale tauet, håndstøtte-push-ups, tauklatring, kin-ups, burpees, vektstang, etc.

Hvis målet ditt er overmenneskelig utholdenhet, så løft ribben høyere. Kombinere å treffe dekket med dobbelt hoppetau, ro i en maskin og kraftutganger på ringene.

Et alternativ for de virkelige sportsgalakene - rett etter at du er ferdig med å slå en dekk med en slegge, går du til dekkvending. Det er best å gjøre dette utendørs, for ikke å bli begrenset av veggene i treningsstudioet.

Selvfølgelig skal dekket være imponerende. Et reservedekk fra en personbil som ligger på balkongen fungerer ikke her.

Du finner enkelt utstyret du trenger hos dekk. For trening vil et gammelt dekk fra KamAZ eller BelAZ være et ideelt alternativ.

Crossfit-komplekser med trening

Vi gjør oppmerksom på flere crossfit-komplekser som inneholder slag med en slegge på dekket.

Merk: Komplekset indikerer det totale antall slag som må gjøres med begge hender. Vi minner deg om at den anbefalte arbeidsstilen er med bytte av hender etter hver repetisjon.