For mange langløpere er det første trinnet i å erobre maraton halvmaraton. Noen løper først et par 10 km løp for å få tillit, og noen bestemmer seg for å umiddelbart erobre "halvparten". I dagens artikkel vil jeg fortelle deg hvordan du riktig kan spalte krefter i å løpe for en halvmaraton. Det vil være spesielt relevant for de som skal overvinne en slik avstand for første gang i livet. Men for erfarne løpere som ønsker å forbedre ytelsen, vil det også være nyttig.
Ikke vær euforisk. Hold deg tilbake de første kilometerne.
De fleste halvmaraton er en massiv sportsbegivenhet. Hundre og tusen amatørløpere kommer sammen og gjør det de elsker. Atmosfæren ved disse startene er fantastisk. Underholdningsprogram, støyende samtaler, moro, glede ved enhet. Mange har trykk på T-skjorter fra arrangøren, og ingen bekymrer seg for at de løper i de samme klærne, det viser seg å være en slags flash mob. Det er vanskelig å beskrive den positive ladningen som er til stede i starten. Og nå er han bare farlig de første kilometerne av distansen.
Den vanligste feilen til mange nybegynnere, og til og med erfarne, er at de, som bukker under for den generelle euforien, løper ut i kamp fra de første meterne uten å kontrollere hastigheten. Vanligvis er denne tilførselen av adrenalin nok i flere kilometer, hvoretter innsikten kommer at tempoet åpenbart ble tatt for høyt. Og målstreken er fortsatt veldig langt unna.
Derfor er den første og viktigste taktikken riktig: hold deg selv i starten. Hvis du ikke vet hva du er i stand til, er det bare å estimere tempoet du definitivt vil opprettholde hele distansen i.
Hvis du vet hvor lenge du løper, så start med å løpe i det gjennomsnittlige tempoet du planla, selv om det ser ut til deg de første kilometerne at det er mye styrke.
Og ikke vær oppmerksom på de som overtar deg de første kilometerne, selv om vedkommende åpenbart løper dårligere enn deg. Ved målstreken vil alt falle på plass hvis du følger kompetent taktikk.
Å løpe til og med er den beste halvmaratonløpstaktikken
Den beste taktikken for å løpe en halvmaraton er å løpe jevnt. For eksempel, for resultatet av to timer i et halvmaraton, må du løpe hver kilometer på 5.40.
Så beregne tempoet slik at du løper hver kilometer akkurat på dette tidspunktet. Og hvis du holder deg sterk, kan du legge til på de siste 5 km og forbedre resultatet.
Den største vanskeligheten med denne taktikken er at det ikke alltid er lett å bestemme med hvilket gjennomsnittstempo du trenger for å løpe, fordi du selv ikke vet hvilket resultat du er i stand til. Derfor er det et slikt konsept som konkurranseopplevelse og kontrollopplæring.
Hvis du løper en halvmaraton for første gang, har du selvfølgelig ingen konkurranseerfaring. Men indikatorene for løping i trening kan godt fortelle deg hva du er i stand til.
En utmerket indikator vil være et kontrolløp på 10 km til maksimal styrke 3 uker før start. Hvis du har akkurat et konkurransedyktig resultat, er dette enda bedre, og du kan navigere etter det. Selvfølgelig vil de eksakte tallene for forholdet mellom resultatene av en 10 km løp og en halv maraton ikke gi, men de vil være nok til en omtrentlig forståelse av tempoet.
For eksempel hvis du løping 10 km på 40 minutter, så kan du forvente et resultat i området 1 time og 30 minutter med riktig forberedelse til halvmaraton.
Nedenfor gir jeg et bord fra den berømte boken til Jack Daniels "800 meter til maraton." Denne tabellen vil hjelpe deg å forstå forholdet mellom forskjellige avstander til hverandre.
Jeg anbefaler deg på det sterkeste å ikke ta dette forholdet som et aksiom. Det er avvik i denne tabellen avhengig av personen, dataene og treningens egenskaper. Videre la jeg merke til at avviket vanligvis i retning av å forverre resultatet med økende avstand, i coachingøvelsen. Hvis du for eksempel løper 5 km på 20 minutter, bør du løpe bordmaraton på omtrent 3 timer og 10 minutter. Faktisk vil resultatet i virkeligheten være rundt 3.30 og bare med gode løpevolumer. Og jo kortere avstand, jo vanskeligere er det å sammenligne den med den lengre. Derfor er det bedre å sammenligne avstander i området ikke mer enn en i retning av økning og forlengelse. Dette vil være mer presise parametere.
Negative splittelser - en taktikk når første omgang løper litt tregere enn den andre
Fagpersoner og mange amatører prøver å bruke den såkalte "Negative splits" når de løper halvmaraton. Dette er en taktikk der første omgang går litt tregere enn den andre.
Nesten alle verdensrekorder på mange avstander ble satt med denne taktikken. Inkludert verdensrekorden for halvmaraton.
Men hvorfor skrev jeg da i artikkelen at den beste løpetaktikken er å løpe jevnt? Poenget er at for å beregne tempoet slik at du får den perfekte negative splittelsen, kan du bare ha mye erfaring i å utføre på en gitt avstand og vite nøyaktig hva du er i stand til. For i denne typen taktikker er det viktig å føle tempoet perfekt.
Verdensrekord i halvmaratonløp ble satt på en slik måte at første halvdel av distansen ble tilbakelagt halvannen prosent tregere enn det endelige gjennomsnittstempoet (2,46 - gjennomsnittstempoet), og andre halvdel var halvannen prosent raskere enn gjennomsnittstempoet. For eksempel, hvis du skal løpe en halvmaraton i 1 time og 30 minutter, må du ifølge taktikken til en negativ splittelse løpe første halvdel i et gjennomsnittstempo på 4,20, og den andre halvdelen i et gjennomsnittstempo på 4,14, mens gjennomsnittstempoet for distansen vil være 4,16. Enheter som kan kontrollere tempoet så presist. For de fleste til og med erfarne løpere vil ikke et avvik på 2-4 sekunder per kilometer merkes, og faktisk vil en slik løp være jevn. Spesielt hvis det er opp- og nedturer eller sterk vind langs løpet
Faren for en negativ splittelse for amatører er at å starte for langsomt ikke vil gjøre opp for gapet. En og en halv prosent forskjell i tempo er veldig liten og ekstremt vanskelig å fange. Uansett hvor sakte du løp de første 10 km i halvmaraton, i andre halvdel over hodet vil du fortsatt ikke være i stand til å hoppe. Så hvis du vil eksperimentere, kan du prøve denne taktikken. Men så kontroller tempoet veldig nøye. Som praksis av de fleste joggere viser, gir ikke denne taktikken noen fordel, for selv om du løper noen sekunder tregere enn gjennomsnittstempoet, så forblir vanligvis ikke styrken til å løpe raskere i andre halvdel. Dette skjer ikke alltid, men i de fleste tilfeller. Derfor anbefaler jeg å holde meg til et gjennomsnittstempo helt fra begynnelsen, og mot slutten av distansen vil du forstå om du har beregnet dette gjennomsnittstempoet riktig for deg selv, eller om det var for lavt og det er på tide å øke det, eller omvendt. du overvurderte mulighetene, og nå må du bare tåle for ikke å bremse for mye.
Puls halvmaraton
Hvis du bruker en pulsmåler, vil det være praktisk for deg å løpe etter pulsen. Dette vil ikke alltid være en ideell løsning, men hvis du kjenner pulssonene dine helt sikkert, kan du løpe avstanden så jevnt som mulig.
Halvmaraton kjøres ved den såkalte anaerobe terskelen. Hvis du går over det selv med noen få slag, vil du ikke lenger holde tempoet til slutten av distansen.
Den anaerobe terskelen din varierer vanligvis fra 80 til 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
For å lykkes med å overvinne halvmaraton, i tillegg til taktikk, trenger du også å vite mange andre funksjoner og nyanser. Nemlig hvordan man varmer opp, hvordan man forbereder seg, hva og hvordan man spiser før, under og etter løpet, hvordan man finner ut måltempoet og mye mer. Alt dette kan du finne i boka som heter “Half Marathon. Klargjøring og overvinne funksjoner ”. Boken distribueres gratis. For å laste den ned, følg bare lenken Last ned en bok... Du kan lese anmeldelser om boka her: Bokanmeldelser
Konklusjoner om riktig løpetaktikk for et halvmaraton
Ikke gi etter for den generelle euforien og start med det gjennomsnittlige tempoet du vil løpe hele distansen med.
Den beste løpetaktikken er å løpe jevnt. Hvis du løper en halvmaraton for første gang i livet ditt, så prøv å beregne forholdet mellom resultatene dine over kortere avstander til det mulige resultatet i en halvmaraton og bruk dette gjennomsnittlige tempoet for løping. Dessuten er det bedre å senke dette gjennomsnittstempoet for første gang litt, slik at du sannsynligvis har nok styrke.
Halvmaraton løper ved den anaerobe terskelen, som betyr i pulssonen fra 80 til 90 prosent av maksimal hjertefrekvens.
Halvmaraton er avstanden rask nok, men samtidig lang. For å vise maksimalt på det og nyte både prosessen og resultatet, må du ha grunnleggende kunnskap om forberedelse, feil, ernæring for en halvmaraton. Og for at utviklingen av denne kunnskapen skal bli mer systematisert og praktisk, må du abonnere på en serie gratis videoleksjoner dedikert utelukkende til å forberede og overvinne en halvmaraton. Du kan abonnere på denne unike serien med videoveiledninger her: Videoleksjoner. Halvmaraton.
For at forberedelsene til 21,1 km-avstanden skal være effektive, må du delta i et godt designet treningsprogram. Til ære for nyttårsferien i butikken med treningsprogrammer 40% RABATT, gå og forbedre resultatet ditt: http://mg.scfoton.ru/
