Hva er cardio og hvordan får du mest mulig ut av det?

De fleste mennesker er på en eller annen måte kjent med begrepet kondisjonstrening. Tenk på funksjonene og typene av slik trening, forholdet mellom belastning og puls, fordelene med trening for vekttap og for hjertet.

Hva er kondisjonstrening?

Hva betyr kondisjonstrening? Det er synonymt med aerob trening, der hjertet jobber aktivt og det produseres energi på grunn av oksidasjon av glukosemolekyler med oksygen. Treningens generelle natur er en tilstrekkelig høy intensitet av muskel-, kardiovaskulær- og luftveissystemet med minimal kraftbelastning. Begrepet kommer fra det greske kardia - hjertet.

Meningen om at styrketrening ikke kan være aerob, er feil. Enhver øvelse som øker pulsen og tvinger deg til å puste aktivt i prosessen, blir referert til som kardio. Men hva er forskjellen mellom kondisjonstrening og styrketrening? Motstandstrening for å øke muskelmasse eller styrke er anaerob trening. Med andre ord øvelser der glykolyse i musklene skjer uten deltakelse av oksygen. Dette skjer også når hjertefrekvensen er for høy - fra 80% av atletens maksimum.

Forholdet mellom hjerte- og hjertefrekvens

Den viktigste indikatoren på treningsintensiteten er puls (puls - puls). For at klasser skal være fordelaktige, ikke skadelige, er det nødvendig å hele tiden overvåke hjerterytmen.

Merk! Lasten velges slik at pulsen ikke går utover et bestemt område. Uten å nå den nedre grensen for hjertefrekvensen får idrettsutøvere en svak effekt. Å gå utover øvre grense, er de involverte i fare for helse (primært hjerte).

Hjertefrekvensområdet for aerob trening beregnes med formlene:

• nedre grense = MHR x 0,6;
• øvre grense = MHR x 0,8.

Hvor MHR er maksimal hjertefrekvens. Maksimal beregning er forskjellig for menn og kvinner og gjøres ved hjelp av flere formler. Det generelle og mest brukte er:

• for menn = 220 - alder i år;
• for kvinner = 226 - alder i år.

Følgende formler har blitt anerkjent som mer nøyaktige de siste årene:

• for menn = 208 - 0,7 x alder i år (Tanaka-formel);
• for kvinner = 206 - 0,88 x alder i år (Martha Gulatis formel).

For eksempel, hvis en mann er 30 år, bør treningsbelastningen på hjertet være innenfor rammen av 112-150 slag per minutt. Taket på hjertefrekvensen er i dette tilfellet 187 slag per minutt. For en kvinne på samme alder vil rekkevidden være 108-144, og MHR - 180.

Dette er generelle beregninger som ikke tar hensyn til trening av utøveren, hans helsetilstand på et bestemt tidspunkt, tilstedeværelsen eller fraværet av kroniske sykdommer. Beregningene gjelder for den gjennomsnittlige personen.

Fordeler med kondisjonstrening

La oss finne ut hva kardio er til.

For kroppen generelt

For kroppen er fordelene med vanlige kondisjonstreninger åpenbare:

1. Forbedre hjertefunksjonen... Hjertemuskelen skal være anspent på samme måte som de andre. Regelmessig og kontrollert økning i belastning fører til en forbedring av prosessen med å pumpe blod og en reduksjon i hjertefrekvensen i hvile.
2. Lungehelse... Takket være kardiobelastninger styrkes musklene som er involvert i pusteprosessen. Som et resultat blir arbeidet i lungene lettere - det blir lettere å puste.
3. Forbedre blodtrykket... Aerob trening øker antall røde blodlegemer som gir oksygentransport. Trening senker kolesterolnivået, hjelper til med å forbrenne kalorier og opprettholder normale blodkar.
4. Forbedre stoffskiftet... Trening øker stoffskiftet. Dette reagerer på rask smelting av akkumulerte fettforekomster og forebygging av nye butikker.
5. Forbedre hormonnivået... Aerob trening fremmer produksjonen av hormoner som forhindrer depresjon. Det blir lettere å leve psykologisk - det er lettere for en trent å tåle stress.
6. Dyp søvn... Folk som trener vanlig kardio sovner raskere. I tillegg er søvnen dypere og bedre - på grunn av balansen i søvnfaser er kroppen fullstendig gjenopprettet.
7. Forbedre beinhelsen... Halvtimes kardio flere ganger i uken øker bentettheten. Dette gjelder spesielt eldre mennesker. En veldig vanlig årsak til sykehusinnleggelse er hoftebrudd. Sterke bein forbedrer trist statistikk.
8. Forebygging av diabetes... Aerob trening forbedrer muskelvevets evne til å behandle glukose. Takket være trening holdes blodsukkernivået på riktig nivå - antallet og amplituden til hoppene reduseres.
9. Økt utholdenhet... For mange idrettsutøvere er dette hovedårsaken. Cardio trening øker kroppens evne til å lagre energi og bruke den sparsomt.

© nd3000 - stock.adobe.com

Når du går ned i vekt

Mekanismen for vekttap er først og fremst basert på kroppens evne til å lagre energi raskt. Kroppen tar slik energi fra karbohydrater og lagrer den i form av glykogen. For å begynne å smelte fett, må du først bruke glykogen, som lagres i muskler og lever.

Av denne grunn bør effektive kardio-treningsøkter være enten langsiktige eller intense (intervall). I en fettforbrenningssammenheng er det best å gi deg selv en aerob belastning umiddelbart etter anaerob - etter styrketrening, der glykogen tømmes. Et annet godt alternativ er om morgenen på tom mage, når glykogenlagrene også er oppbrukt.

Eksempel. Mange løper regelmessig. Men løpeturen deres varer 20-30 minutter. Joggingintensiteten er lav. I løpet av denne tiden klarer kroppen å tømme glykogenlagrene, men har ikke tid til å bli fett. Med det første måltidet etterfylles glykogenlagrene. For å få fettforbrenningseffekten, må du jogge i minst 40-50 minutter.

Ved enhver kondisjonstrening er det viktig å spise riktig. Uten kaloriunderskudd kan du ikke få en mager kropp. Ja, mangel er teoretisk mulig med et analfabeter diett. Men samtidig vil det være ganske vanskelig å telle, og det vil også sannsynligvis være en konstant sultfølelse, siden hvis hele dietten består av hurtigmat eller søtsaker, vil det være lite. Med et sunt kosthold med høyt proteininnhold og komplekse karbohydrater, vil du være mett hele dagen og full av energi.

Viktig! Cardio trening og riktig ernæring går hånd i hånd.

Hva sier vitenskapen?

Hva er mer effektivt - kondisjonstrening eller styrketrening? En gruppe forskere samlet eksperimentelle fag og delte dem i fire grupper:

• styre;
• gjør 30 minutters gange 5 dager i uken;
• trene i en halv time på simulatorer 5 dager i uken;
• blandet - de som trente 15 minutter med styrketrening og 15 minutter med aerob trening (også 5 dager i uken).

Eksperimentet varte i 12 uker. De beste resultatene ble vist av henholdsvis gruppe 4 og 3 - minus 4,4% og 3% fett. Styrke- og kombinasjonstrening viste seg å være mer effektiv enn ren kardio. Du kan lese mer om studien her.

Ikke mindre interessant er studien som sammenligner effektiviteten av aerob trening og diett. Dette eksperimentet, som varte i omtrent et år, involverte mer enn 400 kvinner. Som i forrige tilfelle ble deltakerne delt inn i 4 grupper:

• trene diett;
• gjør 45 minutter med lett cardio 5 dager i uken;
• kombinert;
• styre.

Resultater: et år senere var fett tap i 1. gruppe 8,5%, i 2. - 2,5%, i 3. - 10,8%. Det vil si at kosthold og en kombinasjon av riktig ernæring og aerob trening var de mest effektive strategiene. Men hva er ren kardio? Cardio i seg selv fører til minimalt fett tap. Hvis du på samme tid på dagtid får et overskudd av kalorier, kan du helt glemme å gå ned i vekt på lang sikt.

La oss reservere at eksperimentelle belastninger var moderat. Hvis treningen var mindre skånsom, ville sannsynligvis resultatene blitt forskjellige. Men i alle fall viser forskning at kombinasjon av trening med kosthold er mer effektiv. Les mer om eksperimentet her.

© baranq - stock.adobe.com

Typer kardio trening

Det er mange typer aerob trening - fra å løpe til å danse og fikle i hagen. De mest populære alternativene:

• gåing, inkludert på tredemølle;
• løp med lav og middels intensitet;
• svømming;
• en tur på sykkelen;
• kretsopplæring;
• trinn aerobic;
• hoppetau;
• leksjoner på banesporet.

Ikke glem å sørge for at pulsen ikke går inn i den anaerobe sonen (over 80% av MHR). Denne indikatoren er ganske enkel å oppnå for dårlig trente mennesker med for eksempel intens kretsopplæring.

Forholdet mellom ulike typer kardio med kaloritap er vist i tabellen (indikatorer i kcal, brent på 30 minutter):

Hvilken trening å velge?

Valget avhenger av den opprinnelige tilstanden til personen og oppgavene han setter for seg selv. Det mest populære alternativet er å kjøre. Men det er ikke egnet for de som lider av for uttalt fedme. Tung vekt legger press på knærne - etter en stund vil det sannsynligvis oppstå alvorlige problemer.

Uavhengig av potensielle problemer, bør valget være basert på effektiviteten av opplæringen, som vist i tabellen ovenfor. De mest effektive alternativene som er oppført er jogging, ellipsoid, svømming og hoppetau.

Valget er knyttet til studentenes evner. Av ulike årsaker er det ikke tilgjengelig for alle å besøke treningsstudioet eller jogge i parken. I dette tilfellet er hjemmetrening å foretrekke.

© .shock - stock.adobe.com

Cardio hjemme

Hva er viktig å vurdere når du gjør cardio hjemme? De samme aspektene som i andre tilfeller - sporing av pulsen, regnskap for tapte kalorier, stell av ledd. Hvis du ikke har pulsmåler for hånden, kan du fokusere på å puste. Hvis belastningen er for høy, vil den komme på avveie - det vil være vanskelig å snakke.

Hjemmeutøveren har massevis av øvelser i sitt arsenal. For eksempel:

• Å løpe på plass er et godt alternativ til vanlig løping. "Løp" med intens tramping fra fot til fot, med alternativ løfting av knærne, med hælene som berører baken - diversifiser treningen.
• Hoppe på plass - alterner raskt, grunt hopp med knebøybevegelser.
• Burpee er en crossfit-øvelse.
• Elementer av aerobic og dans.

Det er flott hvis du har en treningssykkel hjemme. Uten å ta mye plass, vil det hjelpe å takle overflødig vekt og andre problemer som er innenfor "kompetansen" til kardio. Den overflod av aerob trening gir ingen grunn til å gi opp kardiobelastning - du kan gjøre det under alle forhold.

Kontraindikasjoner

Hjertetrening er kontraindisert hos personer som har hatt hjerneslag eller hjerteinfarkt. Du kan ikke belaste hjertet og de som lider av høyverdig hypertensjon. I deres tilfelle bare lett gymnastikk.

Før du begynner å trene, må du ta hensyn til leddens tilstand. Hernierte plater, ømme knær, nylige operasjoner eller brudd er grunner til å nærme seg saken veldig nøye. Astmatikere og personer som lider av fedme bør også oppsøke lege.

Du kan ikke trene når:

• ARVI;
• akutte allergier;
• menstruasjon;
• magesår og 12 duodenalsår;
• forverring av kroniske sykdommer.

I tillegg har ikke nybegynnere lov til å bruke intensiteten som erfarne idrettsutøvere jobber med. Du må starte med lette belastninger, gradvis øke dem og nivået ditt. I dette tilfellet må du huske på hjertefrekvensområdet.

Se videoen: MY DIET SECRETS. Forteller deg alle mine beste tips! (November 2024).