Kortkjøringsstandarden overholdes i alle utdanningsinstitusjoner, så vel som i hæren. Derfor oppstår ofte spørsmålet om hvordan du kan øke hastigheten på å løpe på korte avstander. Selvfølgelig til lage en løve eller en gepard i løpet, trenger du mange års trening, men du kan lære de generelle prinsippene for forberedelse og løpeteknikk for korte avstander fra artikkelen.
Hvis det er mer enn 3 uker igjen før levering av standarden
Det første du kan begynne med er styrke bena... For å gjøre dette må du gjøre en rekke generelle fysiske øvelser. Slike øvelser inkluderer: dype knebøy, helst med ekstra vekt, lunger med en vektstang, "pistol" eller knebøy på ett ben, trening av leggmuskulaturen.
Dette er grunnleggende øvelser som, hvis de utføres i flere uker, kan styrke bena og øke løpehastigheten din. Det viktigste er å slutte å utføre eller redusere antall repetisjoner av styrkeøvelser betydelig to uker før start, ellers er det fare for at beina ikke løper unna.
I tillegg til styrke er det nødvendig å gjøre hoppøvelser. Disse inkluderer hoppetau, trene "frosk", hoppe på en støtte, hoppe på ett ben, hoppe fra fot til fot, hoppe over barrierer (bare hoppe, ikke løpe over barrierer).
Hopparbeid påvirker eksplosiv styrke, noe som vil føre til bedre start og akselerasjon.
Øvelser bør gjøres i henhold til følgende prinsipp: først, gjør en øvelse, gjenta den tre ganger med litt hvile, og begynn deretter å gjøre den andre øvelsen. For en trening er det nok å utføre 5-6 styrke- og hoppøvelser, vekselvis, 3 repetisjoner av hver.
I tillegg er det viktig å kjøre kortvarige seksjoner på 60, 100 eller 150 meter. Dette gjør at beina alltid kan holde seg i god form og forbedre hastigheten. Det er best å veksle løpetrening med generell fysisk trening. Det vil si at du på en dag løper, si 15 ganger 60 meter på ¾ styrke. Og for neste trening, hopp og styrketrening.
Halvannet til to uker før konkurransen eller bestått standarden, avslutt styrkearbeidet, en uke før start, hopparbeid og la bare løpe med akselerasjoner. 3 dager før konkurransen, bør treningen din bestå av oppvarming og et par løp til 70 prosent av maksimum.
Hvis det er mindre enn 3 uker igjen før levering av standarden eller konkurransen
I dette tilfellet vil det ikke være mulig å få tid til å trene kroppen godt. Derfor er det først og fremst nødvendig å lære ham å løpe. For å gjøre dette, utfør høyhastighets løp. For eksempel 10 ganger 30 meter. Eller 7 ganger 60 meter. Kjør ¾ styrke, og prøv for siste gang i en serie å løpe maksimalt. Det er best hvis tiden for alle løp er den samme, og den siste er den raskeste. Ikke prøv å gjøre alt 10 ganger maksimalt.
På begynnelsen eller slutten av hver treningsøkt, gjør 3 sett med knebøy, skritt eller noen form for hopping. Bare ikke overdriv, 3-4 øvelser per trening vil være nok. 4 dager før start, stopp eventuell styrke- og hopptrening og fokus bare på fartsløp. 2 dager før start, la bare oppvarming og lette akselerasjoner være, ikke mer enn 3-4 ganger.
Hvis det er en uke igjen før start
I dette tilfellet er det bare å løpe korte løp, 30 til 100 meter lange, de første 3 dagene. 10 ganger i en hastighet, omtrent 70 prosent av maksimum. Pausen mellom løpene bestemmes av deg selv.
Styrke og hopparbeid er ikke verdt å gjøre, siden bena sannsynligvis ikke rekker å komme seg. Gjør ikke mer enn 5 hastighetsløp 3 dager før start. La bare oppvarmingen ligge et par dager før start.
Andre måter å øke løpehastigheten din
Jo raskere armene løper, jo raskere løper bena. Prøv derfor så ofte som mulig mens du løper. arbeid med hendene... Bena selv vil prøve å tilpasse seg armenes frekvens.
Ikke bekymre deg for løpsteknikk. Løpsteknikk har blitt studert veldig lenge, og hvis du aldri har trent den på trening, og bestemte deg for å eksperimentere med en gang i konkurranser, vil dette bare gi skade og farten blir lavere enn om du løp så godt du kan.
Ikke prøv å trekke et trinn. Hastigheten avhenger av trinnbredden. Men hvis du trekker det kunstig, vil du mest sannsynlig bare begynne å støte når du løper på ditt eget bein, som du "kastet" for langt fremover, og etter å ha vunnet i skrittbredde, vil du miste frastøt.
Profesjonelle løper på tærne, nybegynnere skal løpe så godt de kan. Hvis du har sterke leggmuskler, og du er sikker på at det å løpe på tærne er innenfor din makt, så løp frimodig slik. Dette vil redusere fotens kontakttid med bakken og øke frastøtningskraften. Hvis kalvene er svake, så begynner du å løpe i henhold til dette prinsippet, 50 meter vil du være nede på hele foten. I dette tilfellet vil kalvemuskulaturen allerede være tett, og etter å ha vunnet i fart i begynnelsen av distansen, vil du tape i andre omgang. Vurder derfor nøkternt dine evner og ikke eksperimenter mens du overholder standarden hvis du ikke er sikker.
Løp i joggesko eller pigger. Joggesko er ikke joggesko. Yttersålen er for glatt, så du mister et brøkdel av et sekund når du glir for hvert trykk. Sammen vil disse aksjene resultere i noen tapte sekunder på mållinjen. Yttersålen skal være myk gummi som griper godt med veien. For å være rettferdig bør det bemerkes at joggesko også kommer med en god myk såle som har utmerket grep. Men det skjer sjelden.
Dette er alle hovedpoengene for å øke løpehastigheten. Alt annet oppnås med regelmessig og kompetent opplæring.
For å forbedre resultatene dine ved å løpe på middels og lang avstand, må du vite det grunnleggende om å løpe, for eksempel riktig pust, teknikk, oppvarming, evnen til å lage riktig eyeliner for konkurransedagen, gjøre riktig styrkearbeid for løping og andre. Derfor anbefaler jeg at du gjør deg kjent med de unike videoveiledningene om disse og andre emner fra forfatteren av nettstedet scfoton.ru, der du er nå. For lesere av nettstedet er videoopplæringen helt gratis. For å få dem er det bare å abonnere på nyhetsbrevet, og om noen få sekunder vil du motta den første leksjonen i en serie om det grunnleggende om riktig puste mens du løper. Abonner her: Kjører videoopplæringsprogrammer ... Disse leksjonene har allerede hjulpet tusenvis av mennesker og vil også hjelpe deg.
