Strekking er ofte forbundet med mennesker med muligheten til å lett sitte i langsgående og tverrgående splittelser. Disse ferdighetene blir et tegn på atletikk, fleksibilitet og en sunn livsstil.
Den perfekte hyssingen er et spørsmål om stolthet og misunnelse. Trening for å forbedre elastisiteten i leddbåndene trenger ikke å gjøres i treningsstudioet. Du kan også oppnå gode resultater hjemme.
Opplæring
Før du starter øvelser for å strekke muskler og leddbånd, må du varme deg opp grundig. Forsømmelse av en fullverdig oppvarming er full av skader. Det er nødvendig å forberede kroppen innen 20-30 minutter, gjøre felles gymnastikk, løpe litt eller hoppe på et tau, utføre et kompleks av yoga asanas.
© fizkes - stock.adobe.com. En av yoga asanas er en nedovervendt hund
Følelser i kroppen skal være lette, det er bra hvis du føler varme i musklene. Svetting er et annet tegn på at kroppen er klar til å strekke seg. Du bør imidlertid ikke bli sliten under oppvarmingen. Det er viktig å være oppmerksom på pusten. Det er nødvendig å sikre at den er dyp og jevn, mens musklene er jevnt mettet med oksygen.
Før du strekker deg, kan du gå i badstuen eller ta en varm dusj. For ekstra oppvarming av leddbåndene er varme leggings eller benvarmer egnet.
Garnestrekking for nybegynnere
Fleksibilitet avhenger ikke bare av innledende trening, men også av alder og til og med av genetiske egenskaper. Fortvil ikke hvis du allerede er over tretti og av natur er leddbåndene dårlige og strekker seg lenge. Det ønskede resultatet oppnås med daglig trening, det tar bare lengre tid enn 16 år.
Det er krav du må vurdere før du begynner å strekke.
Garn for nybegynnere er:
- Obligatorisk grundig oppvarming og oppvarming av alle muskelgrupper, ikke bare de på bena. Det er veldig viktig å forberede hele bevegelsesapparatet for strekk, ellers øker risikoen for skade på rygg, bekken eller skuldre.
- Jevn og gradvis trening. Nybegynnere bør unngå rykk og sterkt press på leddbåndene. Smerter kan være til stede, men bør være tålelige på randen av behagelige opplevelser. Skjære- og rivefornemmelser, eventuelle ubehagelige manifestasjoner i leddene kan ikke tolereres.
- Regelmessighet i trening. Hver leksjon bringer det ønskede resultatet nærmere. Du må gjøre minst 3 ganger i uken.
- Tålmodighet og utholdenhet vil være nødvendig for å få delene for de som er naturlig ufleksible eller aldri har strukket seg. Det er ikke nødvendig å hensynsløst vente på et øyeblikkelig resultat, slik at du, uten å vente, blir skuffet og slutter.
En god motivasjon vil være en prestasjonsdagbok for å holde oversikt over fremgangen din. Hvis det er en, betyr det at treningen utføres effektivt, og det vil definitivt fungere å sitte på hyssing.
Sikkerhetsregler for uavhengig opplæring
Å strekke hjemme uten tilsyn av en erfaren trener krever økt oppmerksomhet om sikkerhetsregler. Jakten på raske resultater kan føre til alvorlige leddbånd og muskelskader og gjøre videre trening umulig. Du bør behandle kroppen din med kjærlighet og omsorg og gi den tid til å tilpasse seg.
Så, alle som ønsker å oppnå det perfekte garnet etter eget behov, må huske følgende viktige ting.
Varighet
Å sitte på hyssing på en uke eller til og med en måned vil neppe fungere hvis du aldri har hatt en god strekk før. Systematisk trening, utholdenhet og oppmerksomhet mot sensasjon vil hjelpe deg med å forberede muskler, leddbånd og ledd godt nok. For å unngå brudd og smertefulle forstuinger, må du nøye "lytte" til dine egne følelser, unngå overbelastning, ikke sette deg noen tidsfrister og prøve å nyte prosessen. Det er viktig å rose deg selv for fremgangen din og ikke slutte å nå ut.
Varme opp
Oppvarming er alltid nødvendig. Litt trening på alle muskelgrupper, ledd og leddbånd vil bidra til å unngå smerter og skader. Ikke hopp for fort til å strekke. Jo bedre forberedelse, jo morsommere og produktivere vil veien til splittelser være.
Rute
Treningsdagene er planlagt hver for seg. Det kommer an på målene du setter deg selv. En fullverdig strekkøkt varer omtrent en time, inkludert oppvarming. For god dynamikk er det nok tre treningsøkter av høy kvalitet per uke.
Du kan veksle dem med styrke- eller kardioøvelser. På de dagene når full tøyning ikke utføres, er det nok å bare varme opp ledbåndene litt med en lett oppvarming eller utføre flere yogakomplekser. Dette vil bidra til å forhindre ømhet i muskler.
Teknikk og regler
Nybegynnere må unngå plutselige rykk, svinger og avstigninger. Hver øvelse går greit med intelligent og gjennomtenkt lastfordeling.
For fremgang må en forstuing gå gjennom en smerte som er tolerabel.
Du kan ikke holde pusten. Tvert imot, det er bedre å puste dypt, og konsentrere innsatsen om å puste ut.
På tidspunktet for øvelsen er all oppmerksomhet konsentrert om følelser i kroppen, det er viktig å "høre" deg selv og stoppe i tide.
Strekkende typer
Det er to hovedtyper av strekking: statisk og dynamisk. Med statisk er øvelsene spesielt rettet mot å sitte i hyssing. Dynamisk er et leggesving der en splittelse oppnås ved å bevege beinet opp eller sidelengs. For noen er dynamisk tøying lettere, mens andre tvert imot oppnår resultater raskere i en statisk versjon.
For effektiv trening bør begge typer kombineres.
Når du prøver å sitte i et langsgående eller tverrgående hyssing, må du ikke bare trekke leddbåndene statisk. Det vil være mye mer effektivt hvis du får svingende lys med kort amplitude.
Klær
Klær skal ikke hindre bevegelse og forstyrre arbeidet med leddbånd og muskler. Det vil være bra å bruke sokker eller glatte sko, slik at beina dine lett kan bevege seg fra hverandre og strekke seg under egen vekt.
© fizkes - stock.adobe.com
Tidskontroll
For å kontrollere treningstiden din, er det praktisk å bruke dedikerte smarttelefonapper eller en enkel tidtaker til å veksle øvelser og samtidig ta nok hensyn til alle. Føler smerte og ubehag, mange avslutter raskt og går videre til det som blir lettere. I dette tilfellet vil det ta veldig lang tid å vente på hyssingen.
Mat
Å sitte på hyssing er mer sannsynlig å hjelpe til med justeringer i ernæring. Å drikke nok vann, omega-3 fett og kollagen har en positiv effekt på vevets elastisitet.
Tips og triks
Det er noen flere enkle tips for de som ønsker å gjøre delene:
- For å strekke leddbåndene godt, spesielt de under knærne, skal føttene holdes mot deg og ikke strekkes ut.
- Hold ryggen og skuldrene rette når du gjør øvelsene. Hvis det ikke fungerer, er det best å ta ekstra verktøy, for eksempel murstein eller stoler. Hvis knær eller rygg begynner å skade, strekkes teknikken og belastningen fordeles ujevnt.
- Den mest produktive tiden å strekke er om morgenen. Men helt i begynnelsen av treningen er det bedre å gjøre det sent på ettermiddagen, siden kroppen på dette tidspunktet blir varmet opp på grunn av naturlige bevegelser i løpet av dagen.
- Det er bedre å nekte hjelp til å strekke seg fra fremmede. Bare en trener med kunnskap om anatomi og fysiologi vet hvordan man skal dosere belastningen. Ubehagelige bevegelser kan være traumatiske.
Langsgående garnkompleks
Den langsgående splittelsen bruker samme motorapparat som når du løper og går. Det er mange øvelser for denne typen strekk.
Fremover lunges
- Når du puster ut, må du gjøre et stort lunge fremover og bøye støttebenet (det som vil være foran) på kneet.
- Det andre beinet er rett, vekten er på hendene.
- Gjør flere svingende bevegelser med lav amplitude på det laveste punktet, hodet ser fremover, og vend tilbake til sin opprinnelige posisjon og hakk ut med det andre støttebenet. Du kan hjelpe deg selv med hendene og skyve fra gulvet.
© fizkes - stock.adobe.com
Avbøyning fra utfall
- Gjør et lignende spring fremover, men løft hendene og bli med i låsen.
- Skuldrene skal skilles og bøyes litt i ryggen. Denne øvelsen trekker ikke bare leddbåndene godt, men avlaster også spenning fra ryggraden og bekkenet.
- Etter et minutt, gjør det samme på det andre beinet.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Avbøyning fra kneet
- Et fremadstikk utføres, men det tidligere rette bakbenet er plassert på kneet.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Hvil hendene på korsryggen og bøy ryggen så mye som mulig. Vipp hodet bakover eller hold det rett.
© fizkes - stock.adobe.com
Lunge push-up
- Et bredt lunge gjøres fremover, underbenet på støttebenet holdes vinkelrett på gulvet, det andre benet er rett og hviler på fingertuppene.
- Håndflatene senkes ned til føttene på den ene siden av støttebenet, brystet holdes nær parallelt med gulvet. Med fjærende bevegelser utføres en nedadgående helling med brystet, armene er bøyd ved albuene.
På et avansert nivå kan du prøve å legge brystet på gulvet.
Langsgående garn
- Benenes stilling er som et utfall.
- Gradvis, med jevne bevegelser, må du senke kneskålen til gulvet. På samme tid, prøv å rette støttebenet bøyd i kneet.
- Samtidig kan håndflatene hvile godt på gulvet eller i spesielle murstein, og ryggen kan stå rett.
© khosrork - stock.adobe.com
Kryssgarnkompleks
Den laterale strekningen er vanskeligere, men helsemessige fordeler er uvurderlige. Takket være dette garnet er bekkenbunnsmusklene strukket og mettet med blod, noe som er veldig nyttig for forebygging av gynekologiske og proktologiske sykdommer.
Korsryggen kommer til en fysiologisk stilling, formen på beina forbedres.
Forberedelsene til kryssgarnet kan ta lengre tid.
Du kan sitte i den med den jevnlige forestillingen til neste kompleks.
Ryggbøyning
- Legg bena brede, slik at de danner en ensidig trekant med gulvet.
- Hendene må hvile på korsryggen og bøye seg så mye som mulig. Øvelsen fungerte hvis du kunne se gulvet bak ryggen.
Det ordner seg ikke alltid med en gang, det er verdt å fortsette å trene og over tid vil ryggen bli mer fleksibel.
Foroverbøyning med forlengelse
- Bena er bredere enn skuldrene, slik at spenningen kjennes på det indre låret.
- Hendene må løftes opp, kobles sammen og skrus ut med håndflatene.
- Deretter må du strekke armene og hodet opp og i denne utvidede tilstanden vippe fremover til ryggen er parallell med gulvet. Ryggen skal holdes rett uten å avrunde korsryggen.
Bretter seg på kronen
- Føtter i stilling fra forrige øvelse, så bøy fremover.
- Du kan ikke bøye knærne, runde korsryggen. Halebenet er rettet oppover, ryggen er så rett som mulig.
- Øvelsen fungerte hvis du klarte å legge toppen av hodet på gulvet.
© undrey - stock.adobe.com
Brett på albuene
Den utføres på samme måte som den forrige, men skråningen er dypere. Legg albuene på gulvet, hold bena rette.
© undrey - stock.adobe.com
Dypt knebøy
- Utgangsposisjonen til bena er den samme, armene er løftet foran brystet, føttene er vendt utover.
- Deretter utføres en knebøy med maksimal bortføring av knærne til siden. Ideelt sett bør de se i samme retning som sokkene.
- Du bør utføre 6-10 knebøy, og hold deg i bunnposisjon i minst et halvt minutt. Dermed viser det seg å kombinere dynamiske belastninger med statiske.
© fizkes - stock.adobe.com
Vektoverføring
- Startposisjon - bena er spredt så brede som strekkingen tillater, håndflatene hviler på gulvet.
- Kroppen beveger seg til det bøyde benet, mens du trenger å strekke og rette det andre. Føttene skal berøre gulvet helt.
For et vanskeligere nivå kan du holde anklene med hendene og utføre vektoverføring bare på bekostning av benmusklene.
Tverrgående hyssing
- Spre bena til maksimal bredde, len deg på håndflatene eller albuene og prøv å senke deg selv med hver bevegelse.
- Ved innånding bør du anstrenge musklene, og ved utånding, prøv å slappe av.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Feil og kontraindikasjoner
Ikke alle kan trene tøyning alene.
Å strekke hjemme uten tilsyn av en kvalifisert trener er kontraindisert:
- Med betennelse i muskler og leddbånd, både under en forverring og under remisjon.
- Skader på ryggraden, bekkenet og hofteleddene, spesielt hvis det er en historie med dysplasi, forvridning eller brudd i hoftehalsen.
- Hypertensjon og cerebrovaskulær ulykke.
Osteokondrose og skoliose er ikke kontraindikasjoner, men før du begynner å trene, bør du definitivt konsultere legen din.
