Hva skal jeg spise etter trening?

Styrketrening er et enormt sløsing med energi. I gjennomsnitt brukes omtrent 600-800 kalorier på en time i treningsstudioet. Dette skaper et sterkt energiunderskudd, og i kroppen begynner katabolske prosesser å seire over anabole. Med katabolisme begynner muskelvevssammenbrudd. For å forhindre dette, etter trening, må du definitivt følge et måltid rikt på alle makro- og mikronæringsstoffene som er nødvendige for utvinning og vekst. Det kan være både sportsnæring og naturlige produkter. Selvfølgelig bør maten være sunn og sunn, for dette er den eneste måten du kan oppnå en atletisk og estetisk kroppsbygning på. I dagens artikkel vil vi finne ut hva vi skal spise etter trening, hvilke matvarer som er best for dette.

Post trening ernæring for vekttap

Hemmeligheten med å gå ned i vekt er enkel: du må bruke mer energi hele dagen enn du får fra maten. Kaloriunderskudd skapes gjennom styrketrening og kondisjonstrening. Derfor bør måltider etter trening følge to prinsipper:

1. Gi deg nok energi til å komme deg og fungere normalt;
2. Ikke ta deg ut av energiunderskudd.

Energimangel oppnås også gjennom et balansert kosthold - her er detaljert informasjon om riktig ernæring for vekttap. Det daglige kaloriinnholdet reduseres ved å redusere forbruket av fett og karbohydrater. De fleste karbohydratene under kostholdet spises om morgenen og / eller kort tid før trening for å holde kroppen mer effektiv. Etter det er det meste av dietten proteinmat. Mengden protein i dette tilfellet når to til tre gram per kilo kroppsvekt for å forbedre utvinningen og tilfredsstille sulten.

Hva trenger du å spise etter trening for å gå ned i vekt? Selvfølgelig trenger muskler aminosyrer for reparasjon, så det er viktig å få protein av høy kvalitet. Kilder til protein er mange: hvit og rød fisk, sjømat, kylling, kalkun, eggehviter, fettfattige meieriprodukter og protein shakes.

Det kreves fiber for fullstendig assimilering av protein. Den finnes i store mengder i grønne grønnsaker som agurker, brokkoli, selleri, spinat og andre. Kaloriinnholdet i disse grønnsakene er minimalt, det er nesten ingen karbohydrater i dem, og du kan spise dem nesten uten begrensninger. Selleri blir generelt sett på som et “negativt” kaloriprodukt - du vil bruke mer kalorier på å tygge og fordøye det enn det inneholder.

Når det gjelder sportsnæring, er det best å bruke et myseproteinisolat eller hydrolysat. Denne typen proteiner er raskest å fordøye, inneholder ikke overflødig fett og karbohydrater, og gir metning i flere timer. For ytterligere å beskytte muskelvevet mot nedbrytning, kan komplekse aminosyrer eller BCAA brukes umiddelbart etter trening.

Her er noen deilige og sunne måltider etter trening for vekttapsperioden:

Hva å spise etter trening for å få masse?

Hvis muskelmassen din er i full gang, må du forsyne kroppen med energi så mye som mulig slik at treningsøktene dine blir mer produktive og arbeidsvektene øker. Husk at prinsippet om progresjon av belastninger er grunnlaget for masseøkning. For alt dette trenger du karbohydrater. Derfor er svaret på spørsmålet - trenger du å spise etter trening - definitivt ja.

Selvfølgelig, hvis målet ditt er å maksimere muskeltonen mens du minimerer subkutant fett, kan det være bedre å ha komplekse karbohydrater med lav glykemisk indeks som grunnlag for måltidet etter trening. Det kan være durum hvete pasta, ris, havregryn, bokhvete og andre frokostblandinger. Tradisjonelt måles korn tørr for å gjøre det lettere å kvantifisere næringsinntak. Proteindelen er også viktig for utvinning og vekst, så ikke glem kjøtt, egg, fisk eller proteinshakes. Matinntaket i seg selv viser seg å være ganske rikelig og tilfredsstiller følelsen av sult i minst 2-3 timer.

Hvis du har et raskt stoffskifte og en ektomorf kroppstype, er raske karbohydrater med høy glykemisk indeks også egnet for rask restitusjon etter trening. Det vil være bedre hvis du ikke mottar dem fra konfekt, men fra fersk frukt eller tørket frukt. Spesielt for ektomorfer som vil gå opp i vekt, ble et slikt sportsnæringsprodukt utviklet. Det er en blanding av myseprotein og enkle karbohydrater (sukker, maltodextrin, dekstrose eller amylopektin). Imidlertid er det hensiktsmessig å kjøpe en gevinst tvilsom, fordi du enkelt kan gjøre det selv: en porsjon myseprotein og to bananer eller en pose tørket frukt vil dekke behovet for "rask" energi like godt.

Hvis stoffskiftet er tregt nok, er det best å avstå fra å ta enkle karbohydrater etter trening. Dette legger mye stress på bukspyttkjertelen og øker produksjonen av insulin, noe som fremmer dannelsen av fettvev. I tillegg svekkes appetitten sterkt fra enkle karbohydrater, og etter det vil det ikke være mulig å spise den mengden mat som er nødvendig for å få muskelmasse.

Du trenger ikke å gjøre måltidet etter trening rik på fett. Dette vil komplisere assimileringen. Fett, selvfølgelig, må være tilstede i dietten under muskeløkning, dette er viktig for syntesen av hormoner og normal funksjon av alle kroppssystemer. De såkalte umettede fettsyrene er spesielt fordelaktige. De finnes i linfrø og andre vegetabilske oljer, rød fisk, sjømat, nøtter og avokado. Men det anbefales at du ikke bruker mer enn 25-35 gram fett om gangen etter trening.

Det er en hypotese kalt "anabole vinduet". Essensen ligger i det faktum at all mat du spiser innen 30-60 minutter etter trening, går til å fylle på glykogenlagre i muskler og lever og for å gjenopprette skadet muskelvev. Forskning støtter ikke denne hypotesen, men mange idrettsutøvere holder seg til den ganske vellykket i perioden med muskeløkning. Imidlertid tolker mange det for bokstavelig: "Etter trening kan du spise hva som helst og ikke bli feit." Med det i tankene, går de til nærmeste hurtigmatbutikk og lukker det anabole vinduet. Det fungerer ikke slik.

Fra sportsernæringsprodukter er det best å velge vanlig myseprotein. Dette er et optimalt produkt når det gjelder pris-kvalitetskriterium. Hver porsjon inneholder 20-25 gram lett fordøyelig protein og flere gram karbohydrater og fett.

Tabellen nedenfor gir noen eksempler på måltider etter trening under muskeløkning:

Vi anbefaler også at du gjør deg kjent med eksempler på dietter for å få muskelmasse.

Hva skal du spise etter trening for muskelvekst?

Hvis målet ditt er å maksimere muskelmasse, er det ingen spørsmål om enkle karbohydrater etter trening. Du trenger ikke insulin, men veksthormon, som økes under trening. Og å ta karbohydrater vil redusere produksjonen til null.

Derfor er det ikke behov for å skynde seg for å umiddelbart legge på karbohydrater, det er ikke behov for det. Din oppgave er å forlenge produksjonen av veksthormon. Det er best å drikke et proteinisolat eller hydrolysat da de er karbohydratfrie. Eggehviter eller kyllingfilet er også egnet. Det er bedre å utsette karbohydratinntaket i en time eller to, med mindre du selvfølgelig trener sent på kvelden. Det viktigste er ikke å overskride det totale daglige kaloriinnholdet, da får du ikke overflødig fett.

Veksthormon har mange gunstige egenskaper, inkludert: forbedret muskelvekst, forbedret helse i ledd og leddbånd, rask gjenoppretting av mikrotraumer, forbedret fettforbrenning og en generell anti-aldringseffekt. Enig, det er dumt å nekte alt dette.

Forskjeller i ernæring etter morgen og kveldstrening

Hvis du besøker treningsstudioet tidlig på morgenen, er dette allerede en slags test for kroppen. Ikke alle er i stand til dette. For ikke å sette kroppen i en stressende tilstand, anbefales det å umiddelbart konsumere en tilstrekkelig mengde proteiner og karbohydrater etter en morgenøkt. Dette vil gi styrke for videre arbeid eller studier og starte gjenopprettingsprosessene. Ideal er havregryn dampet i vann med frukt og kyllingegg. Det er ikke noe særlig behov for sportsnæring på dette tidspunktet, siden du i løpet av dagen vil spise nok mat til å komme deg. Det er bedre å trene på relativt tom mage, drikke en protein shake før du trener eller spiser litt frukt, da absorberes måltidet etter trening mye bedre.

Med kveldstrening er situasjonen helt motsatt. De fleste kostholdseksperter anbefaler generelt ikke å konsumere karbohydrater etter kl. Måltider etter sen trening skal være helt proteinrike. Nesten hvilken som helst proteinkilde vil gjøre. Hvis treningen slutter veldig sent, og du legger deg rett etter den, trenger du et protein med langsom frigjøring (kasein). Det vil støtte de anabole prosessene i kroppen mens du sover. Dette vil forhindre muskelnedbrytning. Kasein finnes i store mengder i cottage cheese, og selges også i form av sportsnæring. Hvis kasein ikke er tilgjengelig, kan du klare deg med et multikomponentprotein - det er en blanding av forskjellige proteiner med forskjellige absorpsjonshastigheter.

Er det greit å spise om natten etter trening?

Selvfølgelig kan du spise om natten, men maten skal være så "ren" som mulig og oppfylle dine mål. I tillegg til cottage cheese eller en proteinshake, kan du bruke eggehviter med en fersk grønnsakssalat som siste måltid før sengetid. Dette er en lett og sunn mat som vil mette kroppen med protein og fiber av høy kvalitet, uten å overbelaste mage-tarmkanalen.

Å spise før sengetid skal aldri være tungt. Overspising svekker produksjonen av melatonin, noe som resulterer i dårlig søvnkvalitet og derfor svekker utvinningen. Og uten riktig gjenoppretting vil det ikke være noen vekst.

Protein mat etter trening

Proteininntak etter trening er et viktig element for ytterligere utvinning og vekst. Det bør imidlertid huskes at hver proteinkilde har forskjellig absorpsjonshastighet. Etter en morgen trening trenger vi et "raskt" protein, etter en kveldstrening - "treg", etter en dag - noe i mellom.

• Raskt fordøyende proteinmat inkluderer egg og eggehviter, melk, kefir, myseproteinisolat og hydrolysat.
• Proteinmatvarer med en gjennomsnittlig absorpsjonshastighet inkluderer: kyllingfilet, kalkun, magert biff, magert svinekjøtt, fisk, sjømat, myseprotein.
• Protein matvarer med langsom absorpsjonshastighet inkluderer: cottage cheese, kasein, multikomponent protein.

Proteinprodukter skal være så høy kvalitet og ferske som mulig. Bruk bare produkter fra pålitelige produsenter. Faktum er at kvaliteten på proteinet er like viktig som mengden. I de fleste tilfeller, både billige og lavkvalitetsprodukter, er aminosyresammensetningen ganske knapp, og kroppen mottar ikke de nødvendige mikronæringsstoffene fra dem.

Se videoen: Tips Til Runde Skuldre, Proteinbar etter trening, Meal Prep. Instagram Qu0026A (November 2024).