For å bli en god og vellykket løper, bør du hele tiden trene og utvikle ikke bare muskelmasse og styrke i visse deler av kroppen, men også kroppens generelle tilstand. Et spesielt sett med friidrettsøvelser kan hjelpe til med dette.
Mange nybegynnere mener feilaktig at de er unødvendige og at regelmessige daglige treningsøkter er tilstrekkelig. Dette er imidlertid ikke tilfelle, og øvelser i kombinasjon med enkle øvelser øker resultatet betydelig.
Friluftsøvelser er spesielle øvelser rettet mot å utvikle hovedgruppene i menneskekroppen som er nødvendige for løping.
Alle profesjonelle idrettsutøvere er engasjert i slik trening, siden slik trening på ganske kort tid øker ikke bare styrke, hastighetsindikatorer, men også utholdenhet.
Disse kompleksene er rettet mot flere indikatorer samtidig:
- Riktig koordinering og gi løpeturen naturlige, avslappede bevegelser.
- Riktig kroppsposisjon under løpet (hode, armer, rygg og ben).
- Øker evnene til de viktigste muskelgruppene som arbeider mens de dekker avstanden.
- Ensartet pust.
- Styrking av musklene i kjernen og ryggen.
- Utvikling av hastighet.
- Utholdenhet.
Atletens hastighet og utholdenhet under løpet avhenger av hver av disse faktorene. Varm opp godt før du begynner på en kompleks friidrettsøvelse. For å gjøre dette kan du bruke kjente bevegelser: lett løping, svingende ben, lunger, strekk.
Dette bør gjøres i ca 30-40 minutter slik at kroppen varmes opp ordentlig og ikke får noen skade under trening. Etter det kan du fortsette direkte til hoveddelen.
Løping med høye knær
- Dette er en enkel øvelse der du skyver høyt med støttebenet mens du løfter kneet så høyt som mulig.
- I dette tilfellet skal armene være bøyd ved albuene, ryggen skal være rett, og skuldrene skal være fri og avslappet.
- Hvis en slik øvelse brukes for første gang, er det lov å hjelpe med hendene, men på høyere nivåer bør de holdes nær kroppen eller bak ryggen.
- Det er veldig viktig at bena skyves av og bare legges tilbake på tåen, og ikke på hele overflaten av foten.
Slike treningsøkter er gode for å laste magemusklene og utvikle hjertet. Også disse aktivitetene varmer kroppen godt og brenner overflødig fett i kroppen. Det anbefales ikke å aktivt bruke bare personer med noen form for knesykdommer, syke eller svake hjerte og personer med fedme.
Shin Sweep
- Denne øvelsen utføres mens den er på plass, ryggen skal være flat og armene skal være bøyd.
- Hovedoppgaven er å berøre bakenes muskler med hælene så raskt som mulig, men samtidig uten å bevege seg.
- Det viktigste i denne øvelsen er at beina fungerer på tærne, og ikke på fulle føtter.
Slike øvelser styrker firhjulene og har en positiv effekt på hastighet og riktig bevegelsesområde.
Ruller fra hæl til tå
- Denne øvelsen utføres mens du står stille.
- Du må plassere føttene i en avstand på 15 centimeter fra hverandre.
- Utgangsposisjonen er på tærne, og deretter må du rulle på hælen og ryggen når du puster ut.
- Vanligvis, for en uforberedt person, utføres denne treningen 20-30 ganger i flere tilnærminger.
- Hold armene og skuldrene avslappede og ryggen rett.
- Ruller skal gjøres forsiktig slik at ubehagelige opplevelser ikke oppstår.
Disse øvelsene utvikler riktig posisjon av foten mens du løper, og er også nyttige for flate føtter eller åreknuter.
Mange hopp eller reinsdyr
- Multijumps, også kalt reindrift, brukes ikke bare i profesjonell sport, men også i den vanlige skoleplanen.
- Denne øvelsen forbedrer hastighet og styrke mens du løper og utvikler riktig startposisjon under løpeturen.
- Kroppens stilling i denne leksjonen skal være konstant jevn, aktivt arbeid i hendene, skyvebenet skal ta stillingen til en rett linje, og det fremre benet skal bøye seg i kneet og tendere fremover og litt opp.
Hopper
- Dette er en enkel øvelse for å øke hastigheten på hele det nevromuskulære systemet og øke hastigheten på bena.
- I denne treningen må du holde ryggen rett, hendene jobber aktivt.
- Du må raskt heve det ene benet og gjøre flere hopp på svingpunktet mens det kommer tilbake. Dette gjøres vekselvis på begge bena.
- For å lette trening og øke tempoet, må du gjøre sterke armsvingninger.
Løping på rette ben
- Du må ta en stående stilling og strekke det ene benet slik at det er helt rett.
- Fra dette øyeblikket begynner løpingen, begge bena skal være rette gjennom hele økten.
- Samtidig er armene bøyd i albuene og er på pressenivå, og jobber motsatt bena.
- Du må lande på tærne, ikke på hele foten.
Slike bevegelser varmer opp kropp av utøveren og trener leggen og glutealmusklene godt.
Løper bakover
Denne typen løping brukes til å forbedre balanse og koordinering av bevegelser. I tillegg trener denne øvelsen muskler som er vanskelige å styrke under vanlig løping.
Å bevege seg bakover har også en positiv effekt og styrker muskuloskeletalsystemet. Det utføres som et løp med overveldende underben bare i bevegelse.
Kryss trinnløping
Tverrgående løping styrker adduktormuskulaturen og forbedrer hastighet, koordinering av bevegelser:
- I utgangspunktet må du bli rette, bena i en avstand på 5-10 centimeter fra hverandre.
- Etter det er det nødvendig å ta et skritt til siden, slik at det ene benet går bak det andre, og deretter i motsatt rekkefølge.
- Samtidig sveiper armene for å bevare kroppens tyngdepunkt.
Sykle eller løpe med hjul
Som navnet antyder, ligner denne typen løping på sykling. Hovedoppgaven med denne øvelsen er å gjøre et kraftig trykk, løfte låret og kneet oppover og fremover fra overflaten, og deretter lage en sirkulær (gripebevegelse) som returnerer beinet til sin opprinnelige posisjon.
Siden denne treningen utføres i bevegelse, må du aktivt bevege armene dine, som en vanlig løpetur. Slike bevegelser utvikler hjertet og de viktigste muskelgruppene i bena godt.
For å forbedre din egen prestasjon i friidrett, trenger du ikke bare å gjøre grunnleggende øvelser hver dag, men også ta hensyn til komplekse øvelser. Det er de som ofte utvikler de delene av løperens kropp som praktisk talt ikke påvirkes av konstant trening.
