Å ta en vektstang på brystet i sittende stilling er en universell øvelse der nesten alle muskler er involvert. Det andre livet i øvelsen ble pustet inn av en så populær trend som CrossFit. I crossfit brukes den med lav vekt for et stort antall reps og med stor vekt for 1-3 heiser.
Mesteparten av lasten mottas av gluten, hamstrings og quadriceps. Lenden, sammen med ovennevnte, spiller en viktig rolle i øvelsen.
Øvelsen kan klassifiseres som speed-power, teknisk. Teknikken krever mye oppmerksomhet. I begynnelsen, ta vare på å iscenesette en kompetent måte å utføre. Bryt opp denne øvelsen i hjelpetreninger. Hopping praktiseres best med jogging, på slutten av hver rep, prøv å sprette litt. Pleieteknikken bør utarbeides med klassiske øvelser som push, pull og snapp. For å fullføre denne øvelsen må du sitte på huk med en vektstang på brystet. Det er en formel som mange idrettsutøvere holder seg til, vekten du kan sitte frontalt med 3 ganger, det er fullt mulig å ta på brystet og skyve.
Markløftet hjelper til med å akselerere vektstangen. Ved å øve på denne bevegelsen i tillegg vil du ikke ha problemer når du utfører vektstangen som sitter på brystet. I denne typen belastning, som å ta en vektstang på brystet, avhenger mye av koordinering. Ta deg tid til å varme opp. Varm opp albuene, knærne og korsryggen. Suksessen med trening avhenger direkte av forberedelsen av sentralnervesystemet og muskuloskeletalsystemet for arbeid.
Treningsteknikk
La oss gå videre til en trinnvis studie av teknikken for å utføre vektstangen som løfter på brystet i sed. Øvelsen er ikke lett og traumatisk, så vi studerer den nøye!
Start posisjon
Startposisjonen er som følger:
- Føtter skulderbredde fra hverandre, sakte senke oss ned, se foran oss, strekke ut hendene mot stangen.
- Lenden er bøyd, armene er rette, knærne ser ut til sidene, foten er satt i knæretningen, skulderen dekker knærne og vektstangen. Vi begynner å undergrave på midten av låret.
- Vi holder hendene så fri som mulig i denne øvelsen. Om nødvendig bruker vi stropper for å avlaste belastningen på underarmene.
Når vi tar et bryst i grå, holder vi stangen så nær oss selv som mulig, og ikke oss selv når den. For de første treningsøktene velger vi en ganske beskjeden vekt på stangen og øker belastningen gradvis. Mange eksperter anbefaler treningsfleksibilitet, tøying. Med stramme muskler og leddbånd vil øvelsen være vanskeligere å tåle.
Konsentrer deg om sakte akselerasjon og et skarpt trekk under vektstangen. Det er nødvendig å spare energi bare for å reise seg fra setet, uten å gi all krefter til akselerasjon. Den såkalte "blinde flekken" som du vil møte når du opptrer, bør utarbeides gjentatte ganger, flittig med lav vekt.
Feilen til mange er å gi slipp på vektstangen under flyet. Du må kontrollere alle stadiene under utførelsen, det er ikke vektstangen som styrer deg, men du kontrollerer den.
4 faser av å ta på brystet
La oss bryte vektstangen i fire faser, fra det motsatte.
Fase 1, baren ligger på brystet. Vi sørger for at baren ikke kveler deg, vi gjør knebøy etterligning av en knebøy. I knebøy forlater vi bekkenet tilbake, knærne går til sidene. Nederst er en pause med lett svaiing mulig, albuene er til sidene og skuldrene er løftet opp.
Fase 2, broach. Vi senker vektstangen på rette armer, retter oss opp og fra denne posisjonen lager vi en broach opp (med hendene ikke med ryggen). Albuen går opp, vektstangen på dette tidspunktet presses tett mot kroppen. Når vi når brystet, gjør vi en vri med albuene, vi oppnår at på endepunktet er stangen på skuldrene. Bekkenet trekkes stadig tilbake. Nå er det mulig å koble den første og andre fasen.
Fase 3, detonasjon. Vi beveger oss til posisjonen til den første delen av sprengningen, vi beveger kroppen litt fremover og derved oppnår en tilbøyelighet, stangen er på kne nivå, vi sjekker oss selv, skulderen skal dekke knærne, vi sprer knærne til sidene, og vi tar bekkenet tilbake. Fra denne posisjonen retter vi oss opp og kobler den første og andre fasen.
For fase 4 er det best å legge vekt på stangen. Startposisjon, føttene skulderbredde fra hverandre, huk ned, rettet ryggen, tok vektstangen med et rykkgrep, knærne så ut til sidene, strammet opp, stiger forsiktig opp uten å ryke til øyeblikket av detonasjon. I fjerde fase øver vi oss på å stå opp. Nå kobler vi alle fasene i en bevegelse. Hvis det ikke er noen trener eller en person i nærheten som kan påpeke feil utenfra, ser vi i speilet og sjekker oss på nøkkelpunktene som er angitt ovenfor.
I varetekt
Å ta en vektstang mot brystet er en utmerket øvelse, trene alle store muskelgrupper, utvikle styrke, smidighet. Hvis alle vilkårene er oppfylt, vil resultatet absolutt bli det. Selvfølgelig er det en kontraindikasjon, kanskje du har ryggskader, og denne typen aksial belastning vil ikke passe deg. Denne øvelsen vil tvinge deg til å se på muskelarbeid og kroppens evner fra en annen vinkel.
Å ta en vektstang på brystet i sittende stilling åpner for et nytt potensiale i menneskekroppen. Hvis du ikke har prøvd en slik last enda, kan du bli med i tusenvis som har opplevd det. Diversifiser treningen din, og du kan finne deg selv.
Suksess i treningen! Ikke vær redd for å lære nye ting! Men husk at alt nytt er godt glemt gammelt. Likte du materialet? Del med vennene dine på sosiale nettverk. Spørsmål igjen - velkommen til kommentarer
