Jumping Pull-ups er en lettere versjon av pull-up på baren. Dette alternativet er egnet både for nybegynnere som bare blir kjent med CrossFit og ikke har lært å utføre pull-ups riktig, så vel som for erfarne idrettsutøvere som ønsker å øke intensiteten på trening og arbeide i pull-ups utenfor grensen for anaerob glykolyse, når ATP-reservene i muskelceller er utarmet, og atleten er mer kan ikke utføre gjentakelser i full rekkevidde med riktig teknikk.
Jumping pull-ups er et kryss mellom et hopp oppover og et pull-up. På grunn av hoppet setter utøveren en kraftig startakselerasjon, og det meste av amplituden under opptrekk føres gjennom treghet, noe som reduserer belastningen på rygg og armers muskler betydelig. Arbeidet med et lignende prinsipp kan brukes når du mestrer den tohånds kraftutgangsteknikken.
De viktigste arbeidsmuskelgruppene er latissimus dorsi, biceps, underarmer, bakre delts, quadriceps og gluteus muskler.
Treningsteknikk
- Plasser en plattform (en bunke med skiver fra en vektstang, en boks for å hoppe, en trinnplattform) under den horisontale stangen, slik at hendene er over tverrstangen med armene rett opp. Ta deretter tak i den horisontale stangen med et grep litt bredere enn skuldrene, armene skal være litt bøyde, bena skal være rette.
- Sett deg litt ned (armene dine retter seg) og hopp opp, klem fast den horisontale stangen og puster ut. Jo høyere du hopper, jo større avstand tilbys av treghet.
- For øyeblikket når bakhodet har nådd omtrent nivået på tverrstangen og tregheten praktisk talt har forsvunnet, begynner vi å koble biceps og latissimus dorsi til å jobbe, og trekke kroppen opp. Du bør jobbe i full amplitude, haken skal stige over tverrstangens nivå.
- Gå jevnt ned, ta pusten. Vi starter bevegelsen på nytt så snart føttene berører plattformen. Du bør ikke stoppe nederst, da du vil miste tempoet på øvelsen, og effektiviteten vil reduseres betydelig.
Crossfit treningskomplekser
Det er mange crossfit-komplekser som inneholder jumping pull-ups. vi gjør oppmerksom på de mest populære av dem for bruk i trening.
| Fra 100 til 10 | Utfør 100 kroppsvekt knebøy, 90 doble hoppetau, 80 push-ups, 70 sit-ups, 60 jumping pull-ups, 50 two-arm kettlebell swing, 40 hyperextensions, 30 box jumps, 20 classic deadlifts, and 10 burpees. |
| Pumba | Utfør 200 tauhopp, 50 klassiske markløft, 100 hopphopp, 50 benkpresser og 200 tauhopp. |
| Okse | Utfør 200 doble hopp, 50 knebøy med en vektstang på skuldrene, 50 hoppdrag og et løp på 1,5 km. Bare 2 runder. |
