Hvordan puste riktig når du huk?

Knebøy er en av de mest effektive øvelsene for å toning forskjellige muskelgrupper for å hjelpe deg med å gå ned i vekt og bygge muskler. Derfor er det inkludert i treningsprogrammet deres av både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere.

Riktig pust under knebøy spiller en stor rolle i fordelene og effektiviteten til elementet. Kroppen bruker mye energi på å fullføre enda en knebøy, så den trenger nok oksygen. Riktig pust gir det.

Fordeler med riktig puste

Riktig pust under huk er viktig for maksimal effekt. Alle aerobe belastninger og kraftbelastninger må ledsages av riktig teknikk og pust. Dette er den eneste måten å forbedre ytelsen og oppnå helsesikkerhet. Pusteteknikk bør tas mer seriøst når du øker vektene mens du sitter på huk. Innånding og utpust i riktig øyeblikk vil hjelpe deg med å overvinne bevegelsens vanskeligste øyeblikk. Som et resultat vil du kunne gjøre flere reps for optimal muskelutvikling.

Det viktigste i enhver trening er å fylle kroppen med oksygen, som den bruker i store mengder. Derfor er det viktig ikke bare å puste dypt og puste ut, men også å ta dem til rett tid. For eksempel bør utånding gjøres med maksimal innsats. I dette tilfellet sikres en jevn fordeling av nødvendige stoffer til indre organer og muskelvev. Med en skarp fylling av lungene med luft eller tømming av dem i rykk, øker belastningen på hjertet. Atleten kan bli forbigått av hypoksi, ledsaget av bevissthetstap rett under trening.

Pustevarianter

Fra fysiologisk synspunkt er pusten delt inn i to typer:

1. Brystpust. Det er iboende i nesten alle mennesker i det vanlige livet i en rolig tilstand uten fysisk anstrengelse. Med dette pusten utvides brystet og ribbeina stiger.
2. Abdominal pust. Forutsetter deltakelse i prosessen med å puste inn membranen. Det endrer brystvolumet, løfter og blir tettere. Denne typen pust er bare utviklet under trening og anstrengelse. Det er dypere og mer komplett.

Ved huk bør det gis pust i magen. Når en person er i rolig tilstand, er den delen av luften som oppnås under brystpusten, nok til normal funksjon. Når du hekker, begynner membranen å fungere sammen med lungene. Den fylles med luft, presser mot innsiden av brystet, utvider den og øker oksygenvolumet.

Hvis vi ikke tenker på pust i brystet, utfører innånding og utånding på et underbevissthetsnivå, bør abdominal pust læres. Teknikken for implementering er som følger:

1. Vi tar inn luft gjennom nesen og prøver å sende den til lungene og mageområdet.
2. Vi stikker magen litt fremover og utvider den til maksimal størrelse.
3. Skyv karbondioksidet sakte ut gjennom nesen eller munnen mens du trekker i magemusklene og strammer magemusklene.

Ved huk, utånding og følgelig tilbaketrekking av magen skal skje på løftetidspunktet.

Puster med klassiske knebøy

Det anbefales å begynne å mestre knebøyteknikken og riktig puste når du utfører dem med din egen vekt, det vil si uten vektstang eller manualer.

Treningen vil se slik ut:

1. Vi tar utgangsposisjonen og frigjør lungene fra karbondioksid (puster ut).
2. Vi går jevnt ned, mens vi klemmer leppene tett og langsomt inhalerer luften gjennom nesen. Det er ingen hast her: du vil fortsatt ikke kunne fange mer oksygen enn lungene dine holder.
3. Innåndingen må stoppes i det øyeblikket lårene er parallelle med gulvet - tiden for utånding begynner. Stigende skyver vi karbondioksid ut av lungene, mens utpusten kan fullføres i det øyeblikket vi kun hever kroppen med halvparten, det vil si at vi gjør det mer intensivt enn ved innånding. Du kan puste ut gjennom munnen.

Et viktig poeng! Når du utfører elementet, bør armene ikke henge langs kroppen - dette forhindrer at brystet utvides. Det er bedre å strekke dem ut foran deg eller brette dem foran brystet.

Knebøy anbefales å gjøre i flere tilnærminger 10-15 ganger. Mellom tilnærminger kreves det en kort hvile i form av minst fem fulle inn- og utåndinger. Du må få pusten helt tilbake under denne hvilen.

Barbell Squat Breathing

Vektet knebøy hjelper deg med å bygge hofter og gluter, samt utvikle mage- og korsryggen. Derfor, etter å ha mestret de vanlige knebøyene, kan du gå videre til alternativet med vekter, for eksempel med en vektstang eller manualer.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

I dette tilfellet vil trening og følgelig puste være noe annerledes:

1. Vi trekker pusten dypt og skarpt puster ut og nærmer oss baren.
2. Vi legger vektstangen på skuldrene, mens vi sprer bena, og retter ryggen. Vi fjerner prosjektilet fra stativene og beveger oss til en gitt posisjon. Hvis denne prosessen tar lang tid, må du puste dypt inn og måle.
3. Nok en gang puster du helt ut, inhalerer og begynner å sakte ned til settpunktet.
4. Å løfte, spesielt med en vektstang, krever litt innsats, så når du kommer tilbake til startposisjonen, trenger du ikke å skynde deg å puste ut. Karbondioksid skal frigjøres uten rykk, jevnt gjennom sammenflettede tenner eller nesebor.
5. Etter at rettet er fullført, er det nødvendig å puste ut alt gjenværende karbondioksid og fylle lungene med oksygen, og umiddelbart gå ned. Du trenger ikke å rette knærne og hvile.

Uansett skal barbell squat innledes med den klassiske no-vektede knebøyen for pusteoppvarming.

Viktig! Du må lære å kontrollere pusten din fra det aller første knebøyet med en vektstang. Så du kan ikke bare unngå ulike skader og helseproblemer, men også utvikle en vane med riktig pust, som i fremtiden ikke lenger trenger kontroll. Du vil puste riktig i alle automatiske øvelser.

Riktig hvile

Det er viktig ikke bare å trene riktig, men også å hvile ordentlig. Så det bør være litt hvile mellom settene med knebøy. Det kan vare fra ett til seks minutter, avhengig av puste- og arbeidsvektens gjenopprettingshastighet. Under hvile trenger du bare å puste gjennom nesen.... Samtidig skal pustene være så dype som mulig. Utånding skal være treg til brystet er helt tomt.

Du må puste i samme rytme og gå tilbake til trening bare etter at pulsen er fullstendig gjenopprettet og kroppen er mettet med oksygen. Hver nye tilnærming skal begynne med et dypt pust for å åpne lungene helt. Tilnærmingen skal avsluttes ved utånding.

Viktig! Lytt til deg selv. Hvis du føler at du ikke kan få pusten etter knebøy, bør belastningen reduseres. Kroppen vil ikke ønske seg syk: den vil alltid si at den ikke er klar for så mange repetisjoner eller en slik belastning. Løft stangen gradvis.

Riktig pusteteknikk for knebøy ifølge Bubnovsky

Knebøy er inkludert i Sergei Bubnovskys bok "50 Essential Exercises for Health." Forfatteren anbefaler også å kombinere utførelsen av elementet med riktig pusteteknikk.

For å utføre knebøy anbefaler Bubnovsky å stå mot den faste støtten og gripe gummistøtdemperen festet til støtten. Støtdemperen må strammes og holdes på brystnivå. Ryggen og armene skal være rette. På inhalasjonen gjør vi en knebøy, og på pusten reiser vi oss. I dette tilfellet bør utpusten ledsages av utvidelse av bena og lyden "ha-a". Dette er hovedtrekk ved kombinasjonen av pust og knebøy ifølge Bubnovsky. Utåndingen skal være skarp og lyden klar. Det er nødvendig å skyve ut alt akkumulert karbondioksid med denne lyden.

En rekke andre funksjoner ved riktig pust og tilleggsanbefalinger

Hvorfor skal du prøve å puste bare gjennom nesen? Hvorfor ikke puste dypt, og hvorfor trenger du en pusteoppvarming før knebøy? La oss gå videre fra praksis til teori. La oss merke oss et antall postulater med riktig pust:

1. Pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen. I slimhinnen i luftveiene er det reseptorer som gir hjernen et signal for tilførsel av oksygen, så du trenger bare å puste inn under trening gjennom nesen. Munnen kan bare brukes til utånding. I dette tilfellet, med klassiske knebøy, vil en stille utånding være tilstrekkelig. Det kreves en kraftig utånding når du arbeider med store vekter.
2. Vi veksler riktig inn- og utånding. Du må inhalere første gang før du starter knebøyet, og det kreves gjentatte pust hver gang du senker. Utåndingen gjøres på innsats, det vil si på det laveste punktet på begynnelsen av oppstigningen.
3. Vi puster ikke inn for fremtiden. Vanligvis er lungekapasiteten til en voksen seks liter. Dessuten er lungene aldri helt tomme. Under innånding er den maksimale mengden luft som kan lagres to liter. Derfor kan innånding for dypt i begynnelsen av øvelsen føre til rask og grunne pust. Og dette kan føre til en ujevn fordeling av oksygen gjennom vevet, noe som kan føre til tap av bevissthet.
4. En pusteoppvarming er nøkkelen til en vellykket trening. For at kroppen skal tilpasse seg en slags pust under fysisk aktivitet, er det nødvendig å forberede luftveiene. Lungene må luftes ordentlig og sirkulasjonen forbedres. Dette krever pusteøvelser i begynnelsen av en hvilken som helst trening.

Og til slutt, en mini instruksjonsplate for alle anledninger:

Og en ting til: nybegynnere må overvåke pusten, men ikke fokusere helt på den. Finn en akseptabel pustefrekvens for deg selv og bli vant til den.

I stedet for en konklusjon

Huk er en øvelse der alt er sammenkoblet: riktig pust gjør bevegelse lettere, men riktig teknikk hjelper også til å opprettholde pusten. Det vil bli vanskeligere å puste når kroppen faller tilbake eller puster ut tidlig, så du må fokusere på både teknikk og pust.

Se videoen: Enkel og effektiv pusteøvelse (Kan 2025).